八块腹肌要经过怎样的锻炼才能练出来的，要练多久才有？_百度知道
八块腹肌要经过怎样的锻炼才能练出来的，要练多久才有？
吃饱、风度翩翩、面条、鱼、网上购买或下载一些锻炼身体：初学练武时、耐力、潇洒，再进行具体的锻炼与实施为好，多进行单杠、干练；四是可以消除清晨起床就锻炼时，将身体跑到微热就行、举手投足都透出大将风度来、供氧不足的不良状态，中午也必须吃好、英俊潇洒，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量；
六是每天早晨一定要吃饱饭。鸡：二三个月你就会见到效果。每天多进行原地起跳、第五条。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点：高大，养成生活的如此习惯；
三是做做广播体操、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、第六条进行锻炼、玉树临风，锻炼到身体发热即可、干练，并且锻炼出一个高大、面包：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，根据我的个人成功经验；
七是晚饭两小时后、原地起跳摸高。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
五是每天睡觉前准备一杯开水、注意事项；三是吃好就行、爆发力、饼干；
四是每天早晨锻炼时，不要吃的太饱，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、各部位肌肉的强健与线条美、鸭、助跑起跳。
只有你能长期坚持下来，进行一下深呼吸后，贵在持之以恒，有利于多长肉、强壮、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），同时可以提高弹跳力、肉、有气质，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；二是最好少吃点鸡，可以外出走走，自己必须控制把握好。特别是能够严格按照第四条，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。切记。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年！切记、俯卧撑。
以上各条，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、仰卧起坐的锻炼、肉可以随便吃、匀称，注意，提高身体的消化功能，特别是多长腱子肉，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，晚饭，可以出现的各种身体不适状态），而必须追求形似；
二是早晨起来后、双杠或者在家做做双手倒立、吊吊单杠、风度翩翩的身材与体质来、鱼，你一定会将自己锻炼成为，建议你修改自己的锻炼方式方法，先不要求神似、点心等）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。因为！
八是到新华书店。但是，外出先跑跑步，等到身体适应后再增加运动量、奔跑速度与起跑速度），我敢肯定、底气与嗓音宏亮），清晨起床空腹就饮水适应后？
祝您成功，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，好办；二是有利于锻炼身体时不出现供血，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作：一是最好要吃点面食（馒头，做做俯卧撑，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，每天每次必须喝400ml以上、鸭，不是更好吗，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后哈哈；三是有清扫体内垃圾的作用
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但是动作要标准~要是没这个毅力，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，白白浪费时间~ 多吃含蛋白质的东西，当然一开始可以少做一些，也不用做仰卧起坐了，为什么腹肌出来的人那么少，我照着这个做了小半年？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频那么多人都会做仰卧起坐，油腻的少吃
每天都要练，练侧腹，上腹跟下腹，主要练肌肉耐力。大概三个月吧，还得配合饮食
仰卧起坐，每天做100个，坚持一个月
就会有，但是还是不明显，坚持两个月差不多了
很难，减脂加增肌肉，饮食要跟上，脂肪要直接拒绝，反正我练了三年六块，木有八块
做仰卧起坐，跳绳，不能吃带脂肪的食物，几个月就出来了！练的越狠时间越短，谢谢采纳
规律健身+蛋白粉+作息良好
身底下放个美女、每天做200个！
最少要三个月吧，腹肌撕裂者....肌肉锻炼贵在坚持....
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出门在外也不愁怎么快速有效的练出八块腹肌，放假在家肚子长肉了。平时要注意哪些生活习惯。。_百度知道
怎么快速有效的练出八块腹肌，放假在家肚子长肉了。平时要注意哪些生活习惯。。
提问者采纳
每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，可隔日进行.普通仰卧起坐 每组15-20 三组 间隙2分钟 2，才会拥有完美肌肉，一定要做到底，负重起.斜60度仰卧起坐 每组15-20 三组 间隙2分钟 3，快了就会有惯性，次数和上面一样 注，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）、做到位；下去的时候不要挨到地面或者斜面的板，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。如果只单纯做仰卧起坐。切记不要每日都做，做的时候一定要慢，当第一种练习没效果之后就采取第二种，腰会更粗的，让其生长，肌肉层增厚，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，就会影响效果；坐起来的时候上体弯曲憋腹部，不是一次的联系时这么多。
每次分组做到极限。
一定要结合有氧运动进行做仰卧起坐简单有效练腹肌. 1。 科学健身：上面的三个方法是分阶段练习，如慢跑，脂肪层不减.两手拿哑铃片贴于后脑
提问者评价
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出门在外也不愁坚持锻炼后你的身体发生了哪些变化？
坚持锻炼以后身体有哪些比较明显的变化，希望一直在坚持锻炼的朋友回答这个问题，这样更有信心坚持锻炼下去哈~~~~~~~~~~~~~~~~~~~没想到会有这么多人关注这个问题，自己是一个比较懒的人，是想看看大家身体的变化来增加自己坚持锻炼的信心，现在看来貌似是有很多人跟我一样想运动但是又很难坚持，感谢认真回答此问题的朋友，相信看了这些答案应该会有很多朋友更加有信心坚持锻炼下去。每次不想运动的时候
想偷懒的时候
就来这里看看
马上就有动力了
228 个回答
说起跑步后的收获，我在中总结过跑步后我的睡眠质量大大改善了。以前我的眼睛只要迷上就N多梦，现在基本不做梦一觉到天亮。跑步后我还发现我的慢性肠炎大大改善了。以前我大便一直很急，一直都很稀，只要一受凉或吃凉东西就可能拉肚子。而广州地铁里没有卫生间，而对以前的我来说，半路闹肚子真不是个小概率事件，你不是每次都能憋到公司的······。跑步以来，至今我没在遭遇这种恶心的事。跑步后我感觉我的性功能应该年轻了2-5岁。节食的时候我很少晨勃，现在即使当晚跑了15K，夜里起来下厕所依然会发现我的二弟昂首挺胸、不肯定低头。不过虽然性功能虽然年轻不少，但是却发现自己的性欲真的是大大降低了。以前一周做爱1-2次，现在两周不做，即使跑休两天，精力旺盛也没啥想法（家有奶娃也诸事不便）。（补充：最新发现夜跑15K、或晚上做一小时徒手深蹲、箭步蹲之类的力量练习，洗完澡还有精力和老婆做一次，凌晨起床小便，小弟照旧晨勃。）跑步后发现我每一天都觉得精力旺盛。现在，我基本没有以前上一天班下班后疲惫不堪，一点都不想动的感觉。昨天穿上跑鞋，出去办事，走路时感觉身轻如燕，像能飞起来一般，这种身体记忆只有25岁前才有，已经多年无此感觉了。跑步后更注意身体状态。跑步后才发现我以前的身体有多差，比如上周我感觉我的肌肉耐力和力量不行，自然而然地重视起力量训练，结果发现自己居然一个标准俯卧撑都做不了。这周开始在痛下决心做力量练习。但是我以前身体就不差吗？比现在差多了，但是过着那种不健康的生活时，你感觉不到身体差，或者说身体不会告诉你，你该运动了。以前，我的身体只会告诉我，能坐着就不要站着，能躺着就不要坐着，能不出门就不出门。跑步后我的饮食习惯有了天大的变化。如前所说，我是一个从乡下进城的屌丝。我这个群体有一个共同习惯就是无肉不欢，偏好重口味（小时候哪有肉吃）。去年夏天，我们中学时的哥们聚会排了一张经典照片——一溜排开的将军肚。我这种饮食习惯，即使经历了十二指肠溃疡的噩梦经历也未能改变，但是跑步之后，我自然而然地改变了。现在我的饮食非常清淡，基本上可以不放油不加盐就不放油不加盐，能清蒸就不红焖。以前我从来想象不到有一天，只要菜里油大一点我竟然就腻歪。附本人现在一日三餐吃法如下。早餐：起床一杯蜂蜜柠檬水通肠，然后一碗米饭+一碗玉米芯粥+少量坚果+半盘水果拼盘（2-4种水果）+一个煮鸡蛋+下饭菜（青椒、豇豆、绿豆、花菜、黑木耳等搭配瘦肉丝或鸡腿肉）+凉拌黄瓜或菜瓜等。午餐：带饭（米饭+蔬菜、瘦肉或鸡肉等）或随便吃出去吃一个快餐晚餐：杂粮粥一碗+蒸玉米半个（或蒸南瓜）+少许干果+一个香蕉（或其它水果）+蔬菜类大家应该都有听说烟酒有多么难戒，但对于跑步的群体来说，戒烟戒酒似乎并不比我转换饮食口味更难。我自然而然、不知不觉地就偏向清淡的饮食。和本地跑友交流，很多人跑步之后也都自然而然地把烟酒戒断了，过程居然一点都不难受，完全是身体排斥烟酒（你能想象一个大烟枪跑步以后居然闻道烟味就腻歪吗？）。以前我晚饭一顿不吃肉就像要我命一样，现在我对吃肉根本没有任何念想，之所以吃一些瘦肉或鸡肉也完全是为了补充蛋白质。我认识两个跑友，曾经也是无肉不欢，现在都改吃素了，用他们的话说，是缘分到了。我虽然不吃素，但是我感觉我十顿八顿不吃一点肉也没问题。我现在看到食物，第一反应根本不是色香味之类，而是营养组成、热量卡路里、是否深加工、怎样做才能最大保持营养等之类，味道根本不在考虑范围。上个月我姐从老家过来就完全吃不下我家的饭，原因是我家的饭菜味道太呵呵了。为什么跑步能这么自然而深刻地改变人的饮食习惯？我个人的体会是跑步之后你才能感受到身体意志的存在，不跑步你怎么大鱼大肉、怎么抽烟喝酒都行，你也感觉不到有什么不好，但是跑步之后，你的身体会明确地告诉你不行！你吃什么，对身体好不好，在跑步的时候你都能清晰地感觉到。吃不消化的食物或不好的食物，你跑不动，你非常难受，比如上周日陪客喝中午一两白酒，结果计划拉个小LSD只能作废，晚上做力量练习，胃总是在作怪，再比如国庆期间陪了两天客，大鱼大肉又喝酒，两天没法跑步，第三天跑步时感觉身体很沉重（也有可能是心理原因，但当天状态确实不好）。不运动，你可能也会觉得不应该吃太油腻的东西，但是你的意志对抗不了你的本能，但是跑步之后，你的身体本能会告诉你不要这样吃。跑者能轻易地减掉烟酒也是这个原因。说完我自己跑步的收获，再说一下我看到的别人跑步的好处。跑步真的能让人年轻。上周参加一个群跑活动，我的小伙伴指着一位年轻靓丽、身材健美、活力四射的软妹子问我怎么样，我当然只能诚实地说“漂亮”了，然后我的小伙伴告诉我这是两个娃的妈，她大儿子已经上小学了。我当然听过跑步能保持青春活力或跑步能让你优雅地变老，类似的故事我也看过，但真的见到一个活生生的案例时，这个刺激比我听到我高中女同学不吃主食减肥20斤来得还大。是的，对于女性来说，想要年轻，跑步比各种不科普的保养秘籍、比作激光拉皮之类的靠谱多了。不运动，即使你是校花、校草，过了30岁你就很快变得没办法看。在八卦新闻中看到男神或女神发福（对比图）你只是八卦一下，但是我高中的校花，生完孩子之后，虽然样子也不算大变，但是再看到她的照片，大家都不再遗憾了。此外，最近我在微信朋友圈发了几张跑步前和跑步后的照片，朋友普遍说我这个老男人变年轻了。我不知道这纯属朋友的恭维，还是精瘦真的让人显得年轻，但是我敢肯定，10年后，我肯定比我不运动的哥们看着年轻。（补充：）跑步可以让皮肤变得光滑。这一点妹子们可能非常感兴趣，但是我一直没有注意到。事情是这样的，昨晚和老婆调情，我老婆突然来一句：‘“你现在屁股的皮肤比我的还光滑啊。”然后把我反反复复摸摸我，再摸摸她自己，最后得出结论，我的皮肤比她还好。如前所说，我以前是一个宅男，久坐不运动的结果就是下半身血液流通不畅，一到冬天下半身冰凉，同时也应该是血液流通不畅的原因，我下半身（臀部、腿部）的皮肤摸着麻麻凸凸的，现在却不知道什么时候，全身皮肤摸着都非常光滑了。这个变化我一直没留意，但是我认识跑群里的妹子，确实一个个看起来肤色、气色都非常好，皮肤健康有光泽（当然如果你觉得皮肤只有白才好看，就当我没说）。大家普遍认为的是，跑步比任何保养方法或化妆品都有效多了。跑步还可以改善一到冬天就下肢冰冷的症状。这个我的经验还没出来，广州现在还不冷，所以具体我的情况还不知道。但是我在知乎上请教这个问题，普遍反映有氧运动确实有这功效。问题在这：这个回答中我摘抄有詹姆斯·菲克斯写的《跑步人生》中关于跑步好处的研究，感兴趣可以看看。
总的来说，不仅是身体的变化，而是身心的变化。身：体重
60kg长到现在的75kg深蹲
50kg到现在的120kg卧推
30kg都不敢到现在的100kg原来一个引体向上也做不了，到现在的轻松15个。貌似练的这两年，好多小伙伴说我又长高了，可能跟我练腿比较多，拉伸比较多有关吧。精力变好了，如果不是特别熬夜，每天早上6，7点自己就醒了，或是运动，或是去学习，比起9，10点才醒的一些室友，感觉自己的生命多了一些。腹肌练得有点猛，8块要稍微减脂才明显，不过6块妥妥的再怎么增肌也能看到。不过腹肌块头练大了的问题是感觉有一层腰带裹着自己肚子，吃饭吃点就撑到，只能少吃多餐了，悲伤。。。心以前对身体的感知程度可以说是0，糊里糊涂的跑跑步打打球。现在愈发的感受到了身体运动的感觉，说不清楚，就是感知到自己每一块肌肉的控制，自己极限在哪里，自己适合什么样的运动等等。原来的我是个腼腆呆萌的小男孩，遇到喜欢的人不敢多看一眼，遇到感兴趣的事从来是无疾而终，简单又麻木，活在自己的小圈子里。现在，通过锻炼与自己的调整，性情里多了一些从来没有过的粗犷与豪放，有时候眼里的唯唯诺诺变成了现在的平和与刚毅。写随笔时，自己脑子的词典里多了些‘勇敢’，‘努力’，‘坚毅’，‘责任’，‘莫辜负’等字眼。路遇困窘，能帮则帮。遇不平之事，常拔刀相助。原来只是追求学习好，人品好，现在深刻认识到了身体状态对一个人的影响，更加注重身心的和谐与同步。开始追求努力打磨出来的强大身体，自强不息的自由灵魂。健身之路，心态也一直变。“我想练成穿衣显瘦脱衣有肉的”，“原来想法太幼稚，我又想练成穿上衣服也能唬人的”，“增肌的时候，朋友们都说我腹肌不明显了，我还要不要继续增肌呢”等等。。。经历了想法一直改变，心里矛盾重重的过程。现在更多地学习理论知识，深刻地思考自己锻炼动机之后，对自己运动有了一个理性的认识：1对父母给予的宝贵身体负责，让父母不至于为自己骨肉的健康担忧。2对自己人生负责，把自己身体潜力打开，保持好的身体状态，才能认真生活。3对爱人负责，我要给她最好的身体体验和精神上的安全感。想通了这些，心态渐渐平和与淡然，吐纳恒均，乐在其中。生活的改变学习了大量健身与营养知识，解剖，生理，营养学，运动生物力学，保健学，运动与康复等等。在生活中有意识的运用这些知识，改进了自己的生活状态。与他人交往，心态上有了更多的自信与平和，对亲近之人发自内心的想有更多的身体接触，比如原来路上遇到哥们可能就是挥个手打招呼，现在想更多的握个手或是“撞”一下。观察人越发地关注身材，经常心里有些小感慨“这个人一看就是练过的”，“这人骨架真大，这么瘦不好好练练真是可惜了”，“腿奇瘦无比的男人真是有点不能忍”。还有就是相似的人才容易相互吸引嘛，爱运动的妹子在我心里真是大加分。几天不运动，身体真是有点不自在，像是有大把精力要释放一样。在成都遇到好的天气，第一反应就是“终于可以好好的去跑步了（成都雾霾加上老是阴天真是伤不起）”总结我不敢说你通过运动会有多大多大改变，这是因人而异的，但我可以告诉你的是，合理的运动就像是帮你打开原来封闭在你身上的一扇窗户，让你更加了解你自己，给你的影响是积极而向上的。我体会到了运动给我带来的乐趣，希望你也一样。
之前女友发火我只能乖乖挨骂，现在如果女朋友不乖，我就把她抱起来，往上扔啊，接住！扔啊，接住！多来几次她就忘了刚才为啥生气了……怎么抱？(如下图那样)
从一个胖子，变成了一个强壮的胖子==========================================================================健身完回到工位一下这么多回复，感谢各位的关注。为了避免“抖机灵”“搬运段子”之嫌，特此展开说明下：本人身高183，体重88-90KG浮动，骨架大，而且消化好，虽然每天锻炼，与脂肪搏斗多年，可体脂一直固定在19%-20%。肌肉有不少，但是上面脂肪很厚，强壮的胖子当之无愧。1、我坚持每天运动起码一小时，不单纯是为了减肥，也是为了更快乐的心情，详情可见我的这个答案：2、我从大学开始有了健身的观念后就在一直坚持锻炼，跟我一起从校园步入工作的
已经练到了八块腹肌，两条人鱼线，一身腱子肉；我却还在减脂的道路上原地踏步啊%&_&%。这位大牛也在这个问题下回答了，大家可以了解下，他可是我一直努力追逐的目标，虽然越差越远：3、我一直觉得，减脂是一个过程，而不是一个结果，它的精髓在于不断尝试摸索出适合自己的健康的饮食、作息、运动等生活方式，你找到了，你坚持了，减脂是水到渠成的事情。当然不能减肥，也可以变成个健壮的胖子。4、随便截图了MIsfit Shine中记录我今天的运动量，我相信可能比大多数知乎er都要大，这还不算我一个小时的力量训练，等会从单位回家也还要走20分钟。
锻炼前身高183cm，体重70kg。目前身高185cm，体重85kg。刚上大学我是这样的报了个健美选修课，学了几个动作，瞎练了以后是这样的后来大三开始在网上学习饮食和训练姿势后是这样的和这样的大学毕业的时候是这样的和这样的以及这样的目前在广州工作，在外面的健身房继续锻炼，我是这样的
是时候放两张图了
胸——卧推从40KG杠铃到100KG。背——从做不了引体向上到挂上15KG甚至20KG的负重做引体向上。腰——硬拉从40KG到100KG。腹——从基本是个1到6，可以基本跟下来ab ripper x，可以做雨刷器等动作。腿——深蹲从50KG到120KG，股四头肌对膝盖的保护在跑步时能感觉到了。躯干从一个圆柱体到显现倒三角，三围100-78-92。手上出现了茧子，需要不定期把皮揪掉。穿衣服更倾向fit版型，喜欢AF的剪裁；Nike Pro上衣从撑不满175的到撑满180的，敢于尝试Under Armour了。身姿变得挺拔。精力更加旺盛。开始自拍了。觉得有一个纹身会很好看，于是整了一个。低落的时候，健身成了回血的良方。无聊的时候，绷紧肌肉然后摸一摸，还挺有存在感的……------------------------补充------------------------上面所列示的重量都是我的极限，需要别人保护（比如卧推、深蹲）或者辅助（比如引体向上，帮我稳定方向或者向上发一点力）。我所说的都是无氧运动的成果，我偶尔跑步不过不多，1年多了Nike Running上不过100KM出头，貌似已经500+了，几乎是天天跑步。无论是无氧还是有氧，坚持运动总是让你有更好的精神和身体状态。Nike有句广告词说得好：跑了就懂。对于无氧也是一样：练了就懂。-----------------------再补充----------------------又一个百赞答案，谢谢大家！\(^o^)/~
健身将近8个月。现在的状态是，小长了将近20斤肉，但是平时穿着衣服看不出来，锻炼的时候穿短袖或者紧身的衣服就很明显，胸肌、大腿、肩部以及斜方和手臂维度变大了，这可能就是所谓的“穿衣显瘦脱衣有肉”吧！（当然还有很大的空间要去成长）。这是直观的身体方面！另外，锻炼到三四个月的时候，感觉自己攻击性（心理层面非物理性的）变强了，对这点我也很惊讶，自认为是走温文尔雅路线的，但有的时候不自觉地就吐F word，四五个月之后这种状态就没了。身体状态方面，精力更足了，不会动不动就瞌睡。不轻易感冒，锻炼以来到现在还没感冒过，上次出差到北京没带够衣服开完会在外面吹了半小时风，回到酒店开始感觉嗓子痛（这是我感冒的前兆）吃完饭洗个澡立马睡觉，第二天就没事儿了，我想这大概是健身的效果吧！不得不说的是，性欲更强了！当然，我觉得能坚持下来一直锻炼的人，在心理层面上肯定是有进步的，这就是所谓的坚忍吧！原来瘦弱不堪被每个男生鄙视被每个女生羡慕！刚开始健身的时候我是这样子的家里洗手间照的，请无视脏脏的镜子。虽然有拍照角度的问题，但确实瘦成猴了，这个时候的体重应该是102（毛重，穿着短袖短裤和运动鞋）斤，相比于身高来说简直就是竹竿子，有点脑袋太大的感觉，两道锁骨很明显没什么肉，肩上也没肉，胳膊手臂也没肉。身高175，买的170的紧身锻炼服，完全撑不起来，背部不贴合。家里洗手间照的，请无视脏脏的镜子。虽然有拍照角度的问题，但确实瘦成猴了，这个时候的体重应该是102（毛重，穿着短袖短裤和运动鞋）斤，相比于身高来说简直就是竹竿子，有点脑袋太大的感觉，两道锁骨很明显没什么肉，肩上也没肉，胳膊手臂也没肉。身高175，买的170的紧身锻炼服，完全撑不起来，背部不贴合。没找到穿前一张图上衣服的照片，不然对比应该更明显。如上图，即使穿的衣服不紧身，也能明显看到胸肌维度的变化，同样，斜方肌和手臂上也长了一些。没找到穿前一张图上衣服的照片，不然对比应该更明显。如上图，即使穿的衣服不紧身，也能明显看到胸肌维度的变化，同样，斜方肌和手臂上也长了一些。最近健身房里拍的，孤独的屌丝只能自己拍拍拍TT，胸部，肩部，手臂都有一些肌肉线条了，和第一张图对比最明显的应该是上斜方肌，斜方肌和胸肌是撑起衣服的最重要肌肉。由于瘦，腹部没怎么锻炼，所以腹肌不明显，但也没肚腩（这东西从来没出现在我身上过哈哈）。这个时候体重（净重，一丝不挂的称）已经达到120斤了，但看起来还是瘦瘦的，还有待提高。最近健身房里拍的，孤独的屌丝只能自己拍拍拍TT，胸部，肩部，手臂都有一些肌肉线条了，和第一张图对比最明显的应该是上斜方肌，斜方肌和胸肌是撑起衣服的最重要肌肉。由于瘦，腹部没怎么锻炼，所以腹肌不明显，但也没肚腩（这东西从来没出现在我身上过哈哈）。这个时候体重（净重，一丝不挂的称）已经达到120斤了，但看起来还是瘦瘦的，还有待提高。体重长上来之后，穿衣服好看多了，再也不是病秧子了噢耶！体重长上来之后，穿衣服好看多了，再也不是病秧子了噢耶！--------------------------------------------有时间再补充锻炼和饮食计划-----------------------------------------------------更新锻炼及饮食计划锻炼篇首先因为我去健身房的目的是长肉，所以除了5分钟左右的热身和筋骨活动，几乎不进行任何有氧训练。我的锻炼基本上都是以大肌肉群锻炼为主，小肌肉训练的少一些。也就是说锻炼的主要部位是胸肌、背部、肩部以及腿部。一般不被其他事情耽误的话，我一星期会保证4次的训练，训练时间保持在1—1.5小时之间，以下是我的训练安排：星期一：热身+胸部锻炼+少量的肩部锻炼锻炼动作主要有：杠铃卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜斯密斯机卧推、龙门架拉锁夹胸、悍马机推胸和蝴蝶机夹胸，最后再加一组哑铃推举进行肩部锻炼（是的你没看错，就是那么多动作）。杠铃卧推5组，其中第一组为活动训练以刺激肌肉，后面四组为正是的训练，每组10次。刚开始健身的时候卧推重量一边15磅（那时候真是弱爆了），现在已经能达到一边40磅了（其实也还弱爆了）。初学的话建议用斯密斯机代替，安全可控不用担心被砸晕；哑铃卧推4组，每组10次，重量以自己能承受的最大值为准。我的重量从最初的20磅增加到现在45磅了。哑铃相对杠铃来说安全一些，推不起来可以扔掉，所以可以试试自己的最大重量哟！上斜哑铃卧推和上斜斯密斯机卧推都是4组，每组10次，主要是锻炼上胸肌；龙门架拉锁夹胸4组，每组12次；悍马机推胸和蝴蝶机夹胸当饭后甜点，3组，每组8—10次，这个时候你应该已经力竭了，胸部胀痛，这种感觉棒棒哒！最后哑铃推举4组，每组10次，只要你之前的动作足够规范，手臂和肩部应该是还有力量的。Tips：别忘了做拉伸，我一般是每两组动作之后拉伸一次，别害怕去感受疼痛吧！组间休息40—60秒，动作间休息两分钟。锻炼后在跑步机上走走，放松一下（千万别跑啊），同时喝蛋白粉，吃一块士力架；洗完澡（一般健身房都有浴室的吧）回家后煮几个鸡蛋（我一般煮3个）+鸡蛋燕麦粥（很简单一个鸡蛋打碎搅匀加燕麦片搅匀加开水再搅匀，其实还挺好吃的呢哈哈），有的时候也会自己煎一块牛排（菜市场买的，很便宜只要十来块钱哟，但是感觉情调和逼格报表呢）+鸡蛋燕麦粥。最后，睡好休息好，感觉熬夜一次半个月训练结果都作废。还有骚年，累成这样就别撸了哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！星期二：休息，但晚上加个餐是可以的（主要针对增重者）。星期三：热身+背部训练+少量腰腹训练主要训练动作：宽握引体向上、杠铃划船、单手哑铃划船、划船机后拉，下拉（那个器械忘了叫什么名字了就是双手下拉锻炼背阔肌那个）+硬拉，有的时候再来150个（分4组）仰卧起坐。宽握引体向上3组，每组8次，刺激唤醒背部肌肉群，一定要挺身脊背成弧形啊骚年，不然练的全是手臂力量了；杠铃划船4组，每组10次，注意挺身把屁股翘起来，不然腰部很容易受伤哟！刚开始锻炼的时候我只能做40磅重量，现在100磅没问题了。单手哑铃划船4组，每组12次，感受到背阔肌发力就对了，不然很容易变成手臂发力了。划船机后拉和辣个什么下拉都是4组，每组10—12次。感受到背部酸痛了没？腋下那块肉是不是感觉要死了？？这就对了！！再来4组硬拉锻炼腰部，男人腰不行，什么都不行哟，注意动作规范别闪着腰了哟！！还有力气的话再来4组仰卧起坐，50+40+30+30总共150个；同样，别忘了拉伸，放松和吃什么的跟之前一样就行了。星期四：热身+腿部训练+肩部训练主要训练动作：杠铃深蹲、斯密斯机深蹲、哑铃前弓步、器械上斜腿举；哑铃推举、杠铃推举、杠铃颈后推举、双杠直臂挺身。训练之前热身多压腿拉伸腿部肌肉，腰部要多活动开，不然容易受伤，深蹲的时候腰部绑上护腰带，毕竟，安全最重要！每个动作4组，每组10次，注意组间休息及拉伸。回家后记得一定要吃！吃吃吃！星期五休息。星期六，可爱的周末也不能懒哟！胸部锻炼，方式如上。星期天休息。星期一背部+腰腹训练星期二休息星期三腿部+肩部训练。如此循环往复。最重要的就是坚持下来，不然一切都是白说；第二重要的就是身体补充（对于像我这样的增重者来说），给身体足够的养分（蛋白、碳水等）；第三就是足够的休息，没事儿千万别熬夜，别抽烟喝酒（我从上大学开始抽烟，抽了差不多7年，还好烟瘾不算太重平均两天一包，现在已经完全戒干净了，喝酒除了工作上推不掉的应酬，自己几乎不喝。）吃篇吃吃吃，吃光所有你身边能吃的东西！这就是瘦子增重的最大原则，别怕油腻别怕高热量什么都别怕，只要能入口全都往嘴里扔！！锻炼后的补充上面已经说过就不再重复，主要针对平时饮食。早饭，千万千万务必得吃。一个鸡蛋+一两碗粥+一两个包子或馒头。对于上班族来说可能时间紧有点困难，但不管怎么样，早上请一定要吃个鸡蛋，其他的来几片面包土司什么的方便的都行。（我的幸运在于工作日单位提供早餐，不用自己操心）。上午10点左右，加餐时间到了，一个鸡蛋+一片面包+一把葡萄干+一个士力架，再来一盒酸奶牛奶或者一杯热水都行。中午：在单位食堂吃，没的选，原则是多吃饭，把菜全都吃光，农民伯伯很辛苦的！下午2:30—3:00，和上午加餐一样，东西也可以一样。晚上：我们食堂还提供晚餐我会乱说么？？吃，使劲吃！晚上别忘了加餐。最后，和知乎里所有瘦子一起加油吧！胖子们也加油减肥哟！外面那么多好看的衣服好看的妹纸好看的帅哥等着我们呢！你还有什么理由不去逆袭一把呢？？
不请自来~
从开始规律的锻炼到现在已经快三年，体重从52kg到现在的53kg——看起来好像没什么变化对不对?但是身体却与之前大不相同。
之前的身材就好像圆筒，没胸没腰没屁股，现在三围86-60-88，胸下围小了罩杯升了，腰细屁股又变翘，夏天各种露脐装高腰短裤心里美死~
之前特别怕冷，在北方到了现在这个季节早就裹成熊，现在比身边的人穿的薄很多，按照日系时尚杂志里不怕冷的搭配穿也不会冷，好开心~
姨妈时不再痛，依旧活力四射好像没有姨妈附体，而且貌似姨妈附带的"乱发脾气"的属性也不见了呢~
最后，用我男朋友对我说过的一句话来结束。他说:在之前，我一直觉得女生瘦瘦的就很漂亮，可是直到认识了你，我才知道，原来还可以有细腰，有翘臀，而且有肌肉的女生居然这么性感。
哈哈哈哈哈哈哈哈小得瑟一下~
那么多人回答，我也说两句吧。
以我为例，每周至少一次羽毛球大概20多年了，每周至少一次长距离自游泳（1k到1.5k）10多年了；原来每周两次排球打了三年，因伤停了；每周至少一次网球也几年了；每周2-3次（只要不雾霾天）夜跑5km以上两年多了……
坚持锻炼的效果绝对是因人而异的，先说好的吧：
1. 维持在我这个年岁上远超同龄人的身体状况，比如很好的协调性、耐力、爆发力等。
2. 维持年轻的状态。如果你现在二三十岁觉不出来，你持续运动一二十年，到我这个岁数的时候参加同学聚会，你会非常与众不同，明显比同龄人的状态年轻5岁以上。
3. 一些病痛悄悄离开你。我从跑步开始，原来困扰我的颈椎问题再也没有发生过。
4. 会让你在某些运动项目上越来越专越来越精，给你认识更多朋友的机会，扩大社交圈子。
再说说不好的。有运动，就一定会有运动伤害，我就是一个比较倒霉的典型了：
1. 打网球姿势不正确，早期有网球肘，现在不经常犯但还是偶尔有反应。
2. 常年打羽毛球、排球的杀球动作对肩膀有一定损伤。
3. 膝盖因为打球有伤，影响到了现在跑步。
4. 因为踩在汗水上滑倒，拉伤过打腿韧带。
5. 右脚外踝韧带撕裂3次。
是不是吓到楼主了？不过我还是喜欢运动，我从不用“坚持”运动这个词，因为运动是我生命重要的组成部分，是不可割舍的生活方式，根本不可能放弃，何来“坚持”二字？对这个问题，我曾经有过如此回答：
我宁可老了坐轮椅，也不愿意活不到坐轮椅那一天。想对楼主说，如果你想知道结果，干嘛不自己亲自试一试？不要多，“坚持”半年之后，你会实实在在体会到运动带给你的各种好处，然后你就不需要坚持了……祝楼主早日中毒。
2012年8月2014年8月去游泳的路上2014年8月去游泳的路上
坚持锻炼的变化。。。 坚持锻炼的变化。。。
跑步+每天喝酸奶代谢正常了曾经奇瘦无比腹部皮褶厚度不到20的人开始长体重了三四天才大便一次的人每天都大便了满脸痘痘的人脸越来越光滑了有点驼背的人后背越来越直了换季不感冒了===============================补充================================上面的答案是我第一反应，就随便写了写，没想到还有朋友挺感兴趣的，根据评论补充一些细节。本人女，24岁，身高167，最低体重体重44kg（当然了还有一部分原因是因为没有胸o(╯□╰)o），开始跑步前体重46kg，今日体重50kg。大学时是不长痘的，偶尔经期会长一两个，一周就会无痕迹消失。工作之后因为要上夜班，内分泌有些失调，而且上班时间长期面对电脑，所以开始疯狂长痘，并且痘印长期不消。开始跑步的初衷很简单：增加活动量，多吃饭，多长肉。我实在是太瘦了，同事们都很羡慕，可我真心觉得自己这种瘦并不健康（因为没胸o(╯□╰)o）。选择跑步是因为觉得简单易行，穿鞋出门就可以了，刚开始跑的时候连一双运动鞋都没有，穿帆布鞋跑，后来才买了一双NB。现在每天跑3km，第一次跑3km感觉整个人死了一半，现在已经没问题了，准备再适应一段时间开始加量。曾经极度排斥运动，开始跑步之后整个人都好了。回答这个问题真的有点心虚，在知乎看了这么多健身运动的问题，深知自己战五渣。我也知道可能我跑的方法不对姿势错误，但我觉得重点在于你要先动起来。还有关于我说的这些变化，有怀疑的，其实我也不确定，也有可能是心理作用，但我宁愿把一切好的变化归功于跑步，让我更有动力跑下去。==============================补充完毕================================匿名是因为刚开始跑一个月，觉得可能还没资格回答这些，知乎神太多。坚持一年回来取消匿名。。。
先发两张图吧。一张是2013年8月份，一张是今年7月份的。区别不是很明显，但还是有的...今年1月份吧，听到自己暗恋的妹子说喜欢有肌肉的男生，就果断上网寻找各种减肥健身方法，并持之以恒锻炼了下来...今年1月份吧，听到自己暗恋的妹子说喜欢有肌肉的男生，就果断上网寻找各种减肥健身方法，并持之以恒锻炼了下来...因为自己是学生党，所以锻炼的时间不多，每天就挤出30~40分钟的时间去做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上等等运动，再加上打篮球、跑步什么的，自己在半年多一点的时间内瘦了20斤（原来148左右吧，就第一张图的时候；现在就128斤，不过7月份到现在体重多了一两斤，可能是肌肉多了。）说到感受嘛，当然最重要的就是自己感觉自己帅多了（自恋ing...）然后就是自信了很多，不会因为自己在体育课上跑不完指定圈数而自卑了TvT在被体育老师叫去做俯卧撑时也有妹子惊叹＂好标准啊！真帅！＂，自己都轻飘飘的了~接着是能做的事变多了，比如和别人爬山不会爬一点就喘半天啦；班级里要搬东西同学们第一个想到的就是我啦，还有类似很多东西还有就是很久没见到的朋友见面第一句话就是：＂哇！你瘦了好多啊！帅多了！＂（再次自恋...）甭提有多爽了！总之，一句话，锻炼让我走上了自信自强之路~
185的身高，2年前开始健身，开始时只是想，别白瞎了这身高。后来慢慢爱上了这项运动，不仅身体有明显的变化，性格也发生了微妙的改变，变得坚强与自信，对肌肉与力量无尽渴望。开始时有人跟我说，说像我这样的身高要练肌肉很难。的确很难，但是不试试怎么知道呢185的身高，2年前开始健身，开始时只是想，别白瞎了这身高。后来慢慢爱上了这项运动，不仅身体有明显的变化，性格也发生了微妙的改变，变得坚强与自信，对肌肉与力量无尽渴望。开始时有人跟我说，说像我这样的身高要练肌肉很难。的确很难，但是不试试怎么知道呢随着练的时间对来越长，我爱上了呆在健身房里的感觉。有时虽然知道训练超过1小时体内睾酮分泌会下降，但还是愿意多偷练一会儿。感觉在健身房里比躺在自家的床上还要爽。随着练的时间对来越长，我爱上了呆在健身房里的感觉。有时虽然知道训练超过1小时体内睾酮分泌会下降，但还是愿意多偷练一会儿。感觉在健身房里比躺在自家的床上还要爽。
最胖的时候第一张是两年后瘦了一些不过是节食瘦下来的第一张是两年后瘦了一些不过是节食瘦下来的第二张是锻炼了三个月后三个月后的现在（还是有肉，还在继续努力）
直接上图比较效果明显吧。12年，身高182，大概75公斤13年，具体体重不明，就酱了，做了相当多得有氧。13年，具体体重不明，就酱了，做了相当多得有氧。今年美黑加改用增肌粉，目前84公斤，实在是无力正面自拍，只一张背影吧....Ps.美黑是坑，勿入。亚洲人美黑，真的很王宝强...
上图：85公斤时候。下图：55公斤时候。身体发生的变化：所有的衣物只有鞋子不用更换。爸妈在机场接我直到我走到他们跟前也没认出我。再也不用双肩并拢凸显锁骨。但是，肉好松，到现在都是。手背和脚背的骨头变得超级明显。从小喜欢睡硬床，瘦了以后侧躺跨很疼。变小了，怕冷了。过程就不赘述了。随时删，大家看着玩儿就好。
坐沙发先。楼上提到的是一个。变化很多了，大多都是立竿见影的。比如，肺活量增加，以前没有几首歌能够k完（没办法，天生肺活量小），现在挑几个合适的人的歌随便k，朋友说快成麦霸了，成就感大增。比如，抗疲劳能力大增，以前开一趟车俩钟头，腿酸的可以，现在开同样时间没啥感觉，哦，有，感觉车子变好开了。再比如，以前经常头疼，血管性头疼，每天早上要喝咖啡，不然八成会疼，现在不用啦，除非特别特别疲劳的时候，基本已经忘记头疼的滋味了。还有啊，很重要，身材的变化，就跟别人说的一样，希腊人就是靠跑步跑成石膏像模样的，我特别同意，跑步半年以来，几块腹肌初见雏形，人鱼线清晰可见，腿型也是匀称（该有的肌肉都明显，但不会过于粗壮），体脂比很低，肉摸着是结实的。不知题主满意不？
大部分亚洲版型的衣服都已经不适合我，西装（特别是blazer jacket）穿在身上更饱满了。
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