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&(1人关注)　　如题！　　　　本帖纯属交流贴，欢迎探讨.　　　　嘴巴贱的一边去玩。》》》》相关阅读
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　　大哥，我176才118斤，咋个速成，练的看起来结实点嘛，跪求~~~~~~~~
　　你是在家练还是在健身房练？？？
　　我想在家练哈，我本身属于不容易长胖的那种，我也不要练的像那种参加健美比赛的那种，我就想练的看起来比较正常点哈。
　　确实瘦　　如果你没有在健身房锻炼的话　　　　1：周一：俯卧撑4组，每组10~20，外加卷腹3~4组不动为止，每组做　　到做不动为止，手别死用力抱脖子，对颈椎不好。　　　　2：周三：蛙跳3~5组，每组15个以内，后面慢慢增加　　　　3：周五：引体向上3~4组，每组6~12，如果你有体力，可以自行增加，但是一组轻松超过15个以上的话，就把双手的间距打开一点，难度会增加　　　　腹肌天天可以做　　　　多吃点牛肉，鸡胸肉，鱼肉之类，这是最简单的原则了，也比较实用　　　　每天吃四餐　　训练后加几个白水蛋
　　训练后每块肌肉都要牵拉　　　　具体方法无法描述　　　　买张相关的碟子看一下就明白了　　　　蔬菜水果也要多吃点
　　嗯，谢谢大哥哈。不过有一点我不明白哈，为啥子不每天练喃，周2周4周末做啥子喃？　　
　　一个是肌纤维的恢复需要时间和营养　　　　乳酸的消除也需要时间　　　　另外一个就是你刚刚开始的时候天天练身体受不了　　　　你练几天以后就坚持不了。
　　收到。。。谢谢哥老关答疑解惑哈。　　真要练出肌肉来了，我请你吃饭哈 哈哈。。。　　还有一个我想问哈，这样如果坚持练的话大约多久能见成效，还有就是有成效后必须每天坚持么？
　　这个是最简单的起步部分　　　　如果你能坚持到下个月的今天　　　　你可以给我留言　　　　我给你发个详细的计划　　
　　谢谢哥老关！我肯定坚持到下个月给你留言哈！
　　好的，欢迎！
　　减肥，主要部位腹部　　请问咋个整呢？
　　两个方面：　　1:运动。
多做有氧运动，比如慢跑，快走，健身房的有氧类集体课程，持　　　　续的羽毛球运动，等等。注意时间要保持在40分钟到一个小时以内，强度不要　　　　过大，感觉有点吃力但是能坚持的程度。　　　　
多做腹部的训练，卷腹3~4组，每组做到做不动为止，手别死用力抱脖子，　　　　对颈椎不好。仰卧起坐对腰椎压力大，并不是个好动作。　　　　　　营养方面不要吃太油腻，辛辣，的食品，甜点，坚果，面食，碳酸饮料，啤　　　　酒，等等　　　　多吃水果蔬菜和粗粮　　　　例如：　　　　玉米，地瓜，等等　　　　黄瓜，番茄等低热量的瓜果可以拿来肚子饿的时候代餐。　　　　这些是简单的原则，但是坚持好了就一定有效果　　　　祝你成功！　　
　　哥，小弟我170CM，45KG...　　　　求增肌方法...
　　我173cm，08年吃了一桶安利蛋白粉体重从120升到140，同时尽量坚持每天在家锻炼，差不多每晚哑铃100，头低脚高俯卧撑30，V型卷腹到力竭。　　
现在的问题就是这一年多来右臂肱二头肌提升很快，但是左臂同样的运动量却始终差点，力气也小点。然后就是腹部不但没肌肉，反而出现游泳圈了。下肢没怎么锻炼，偶尔负重深蹲。　　
但是这一年来我吃汤臣倍健的蛋白粉却一直都在140，体重一点没增加，不知道是身体原因还是蛋白粉原因。有人说最好别吃蛋白粉了增加肾脏负担。
　　但是我吃蛋白粉的期间确实身体好很多，特别是抵抗力的提升非常明显。
　　　　　　15#作者：disyee
回复日期： 22:02:00　　　　哥，小弟我170CM，45KG...　　　　　　　　求增肌方法...　　　　15楼你是在家还是在健身房练　　有没有身体基础？　　麻烦说清楚
　　“卷腹”怎么做？
　　作者：光头胎
回复日期： 22:21:00　　　　我173cm，08年吃了一桶安利蛋白粉体重从120升到140，同时尽量坚持每天在家锻炼，差不多每晚哑铃100，头低脚高俯卧撑30，V型卷腹到力竭。　　　　 现在的问题就是这一年多来右臂肱二头肌提升很快，但是左臂同样的运动量却始终差点，力气也小点。然后就是腹部不但没肌肉，反而出现游泳圈了。下肢没怎么锻炼，偶尔负重深蹲。　　　　 但是这一年来我吃汤臣倍健的蛋白粉却一直都在140，体重一点没增加，不知道是身体原因还是蛋白粉原因。有人说最好别吃蛋白粉了增加肾脏负担。　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复17#光头胎兄：　　
当你的体重上升到一定程度的时候，你的身体有一套调节机制自动制止你继续发展，我们一般管它叫做“平台期”，所以你的状况是正常的。而且体重增加取决于很多因素，例如你的休息是否良好，雄性激素水平，训练水平是否还在提升，训练后的休息是否到位等等等，所以不好说汤臣倍健就一定比安利要好。　　　　
另外你的左右手练了一年后出现左右不平衡时不正常的，请检讨以下几个方面：　　
1：动作是否有习惯性的失衡　　
2：左肩或者颈椎有没有旧伤病历史或是长期重心左倾久坐的问题　　
3：腹部是否有做过某些手术或是其它问题导致腹肌调节能力变弱。　　一般跟是否右撇子左撇子没有很大关系。　　　　　　
另外植物性的蛋白质一般不推荐给增肌人士，那里面的氨基酸很多都是人体可以自行合成的，吸收效率并不好。　　
蛋白粉永远是额外补充的，不要依赖，关键是饮食中的优质蛋白要足，鸡蛋白，鱼肉，牛肉，鱼肉等等。　　　　　　
蛋白质确实能够提升人体免疫力。　　　　
希望能帮到你@！　　
　　19#作者：用户名1978
回复日期： 22:38:00　　　　“卷腹”怎么做？　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复19#用户名1978
卷腹是个很形象的名称，具体是仰卧在地上，膝关节弯曲到小于90度，下背部离地的情况下把胸部卷动起来45度左右。注意不要憋气，卷起的时候缓缓吐气，躺下的时候缓缓用鼻子吸气。下颚微收，不要把脖子往前伸。　　　　
优点是由于下背始终托在地上没所以不会给腰椎增加压力，而且对腹肌的刺激很大。　　
缺点是强度大，不容易做，特别是有小肚腩的盆友，所以可以喊一个人辅助，他用手轻轻扶住你的颈椎助力一点，但是辅助不要太多。
　　同问.卷腹.啥子意思哦.
　　22#作者：gzj
回复日期： 22:51:00　　　　同问.卷腹.啥子意思哦.　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复22#gzj兄：　　　　21楼已作详细解释，就不复述了。
　　纠正打字错误：：　　　　
21楼解释卷腹　　　　卷腹是个很形象的名称，具体是仰卧在地上，膝关节弯曲到小于90度，下背部离地的情况下把胸部卷动起来45度左右。注意不要憋气，卷起的时候缓缓吐气，躺下的时候缓缓用鼻子吸气。下颚微收，不要把脖子往前伸。　　　　
膝关节弯曲到小于90度， 下背部不离地的情况下　　　　　　漏了一个“不”字　　　　　　　　见谅！　　　　　　卷腹时候下背部是不能离地的！！！
　　感谢先。我几乎每顿吃了就坐起，我想这个对肌肉增长是很大的障碍。然后天天熬夜，几乎每天两点睡8点起，下午两小时午觉。身体消耗大，日常吃饭还行，如果不是靠蛋白粉坚持的话肯定瘦下去了。我吃的这个应该是植物蛋白和乳清蛋白结合的，好像现在大多是这样。　　　　我日常发力几乎都是右手，左手也就是在锻炼的时候用劲。胸肌好像在增长后也停顿了。我自己锻炼没人教，估计跟方法也有关。我们这健身一年3600会费太高了就没去。　　　　我现在的目标是把腹肌练出来，我看健与美上面说如果脂肪比较厚的话需要先慢跑把脂肪去掉才容易显出腹肌来。　　　　感谢。
　　恩，就是　　　　但是减脂是一个痛苦的过程，坚持！！　　　　　　健与美上有很多是高级训练法，很多有其风险性，是写给教练或是健美运动员　　　　　　看的，注意鉴别，不适合你的动作再好也没有用　　　　
　　大哥　　象腰肌劳损这样的　　该做啥子锻炼好喃　　仰卧起坐得不得行
　　好帖，。帮顶！
　　作者：招架不住
回复日期： 23:24:00　　　　大哥　　　　象腰肌劳损这样的　　　　该做啥子锻炼好喃　　　　仰卧起坐得不得行　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复 招架不住 兄：　　　　　　看你是哪种类型的腰肌劳损了　　　　这个不好说、　　　　但是一般人是因为久坐　　　　这种情况的话，你首先要把你的座位弄巴适，下背垫个靠枕之类的，把腰板挺直　　　　不要睡软床，长时间打麻将，久坐，上网，歪在软沙发里。　　　　训练的话推荐一个动作：　　　　你可以俯卧（趴着）在一张垫子上或是在床上，吸气的时候慢慢把你的上半身和腿一起抬起来，身体成一张反弓形，吐气慢慢放下，每个动作15个以内，3~4组，每天都可以做一下。　　　　另外如果膝盖脊柱没有问题的话坚持慢跑或是羽毛球之类的有氧运动锻炼心肺功能　　　　如果你有大肚腩就不能这样训练，最好就近找个好点的健身房锻炼一下，咨询专业点的教练　　　　因为那些动作很复杂，我无法描述给你听。
　　作者：国际玩笑专家
回复日期： 21:30:00　　两个方面：　　　　1:运动。 多做有氧运动，比如慢跑，快走，健身房的有氧类集体课程，持　　　　　　　　续的羽毛球运动，等等。注意时间要保持在40分钟到一个小时以内，强度不要　　　　　　　　过大，感觉有点吃力但是能坚持的程度。　　　　　　　　 多做腹部的训练，卷腹3~4组，每组做到做不动为止，手别死用力抱脖子，　　　　　　　　对颈椎不好。仰卧起坐对腰椎压力大，并不是个好动作。　　　　　　　　　　　　营养方面不要吃太油腻，辛辣，的食品，甜点，坚果，面食，碳酸饮料，啤　　　　　　　　酒，等等　　　　　　　　多吃水果蔬菜和粗粮　　　　　　　　例如：　　　　　　　　玉米，地瓜，等等　　　　　　　　黄瓜，番茄等低热量的瓜果可以拿来肚子饿的时候代餐。　　　　　　　　这些是简单的原则，但是坚持好了就一定有效果　　　　　　　　祝你成功　　==================================================　　　　多谢多谢~~太感谢了
　　哈哈，表客气~·~~
　　哥，我170才110斤，请介绍一下能长肉的方法　　我现在每天练哑铃左右手各30下，然后卧推哑铃30下，最后俯卧撑50下，仰卧起坐30个，请问有哪里需要改进？
　　```郁闷的。
那请问有的动作完成不了那么多杂办，比如俯卧撑。就想减肥，最近打算寻觅健身房，不过因为我是在外面吃和在公司吃饭，所以营养也许跟不上。我现在168体重145左右，肉主要集中小腿，大腿，小腹。不知道是不是该在家自我锻炼好还是去健身房。
　　所谓的卷腹　　　　大家仔细看一下　　　　图文并茂。
　　图片没有传上　　　　不好意思！
　　作者：抖你娃娃肉
回复日期： 23:55:00　　　　哥，我170才110斤，请介绍一下能长肉的方法　　　　我现在每天练哑铃左右手各30下，然后卧推哑铃30下，最后俯卧撑50下，仰卧起坐30个，请问有哪里需要改进？　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·　　回复32#抖你娃娃肉 兄：　　　　你如果想增肌的话，天天练同同一块肌肉是不行的　　　　肌肉像土地，你要轮番耕作　　　　所以比如说你今天练了胸，明天最好就练腿，腹肌等等　　　　再下次可以练背部　　　　你的情况和一楼相似，你可以借鉴我在4#给的方案，应该能用上。　　　　祝你成功！！！
　　作者：
回复日期： 00:03:00　　　　```郁闷的。 那请问有的动作完成不了那么多杂办，比如俯卧撑。就想减肥，最近打算寻觅健身房，不过因为我是在外面吃和在公司吃饭，所以营养也许跟不上。我现在168体重145左右，肉主要集中小腿，大腿，小腹。不知道是不是该在家自我锻炼好还是去健身房。　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·　　回复33# 兄：　　　　
如果你做俯卧撑都很恼火的话，你可以把膝盖着地做，强度较小。　　　　另外如果是这样，你的身体太恼火了，从心肺开始吧@，每天慢跑半小时，若能　　　　坚持两个月的话，到时候可以给我留言。　　　　慢跑的前提是你的脊柱，膝盖，髋关节没有问题哈！　　　　另外体重过了180斤的话，不要跑步，游泳吧！！！
　　仰卧起坐和我说的卷腹的区别　　　　大家可仔细看图　　。　　
　　打了这么多也该睡觉了　　　　大家有问题留言　　　　我明天有时间的话及时回帖　　　　还有就是有问题请讲清楚　　　　每个人身体状况不一样，不好笼统回答。
　　蛋白粉有用?　　　　我以前的锻炼强度还不错,力量有了,就是不长嘎嘎　　.....就腹肌还可以,几块很结实分明　　172-65kg. 抓标准篮筐. 原地立定跳远285以上　　以前做的最多的俯卧撑 屈臂撑 蛙跳　　现在懒惰了,运动不多了,像长点肌肉才好看,嘿嘿,肥肉的不要.吃那个东西,少量运动也行?　　
　　LZ 我今年27岁了。167CM
59KG， 身上肉不多，还都是泡起的。　　我这个年纪还能练习成那种很健美的肌肉不？ 会不会年纪大了，不适合练肌肉？　　　　1我现在偶尔晚上10点以后去跑半个小时 速度很慢
　　2俯卧撑 我做起很吃力，感觉特别枯燥，买个重点的哑铃卧推可以代替俯卧撑不　　3仰卧或者V挺 每天坚持50个　　4偶尔下蹲50个　　　　　　我这个年纪想练成肌肉男，还得行吧？咋个入手呢
　　杂个瘦脸蓝？
　　这是好贴,这些天着手开始锻炼身体了
　　40#作者：天_涯_阿_郎
回复日期： 0:34:00　　　　蛋白粉有用?　　　　　　　　我以前的锻炼强度还不错,力量有了,就是不长嘎嘎　　　　.....就腹肌还可以,几块很结实分明　　　　172-65kg. 抓标准篮筐. 原地立定跳远285以上　　　　以前做的最多的俯卧撑 屈臂撑 蛙跳　　　　现在懒惰了,运动不多了,像长点肌肉才好看,嘿嘿,肥肉的不要.吃那个东西,少量运动也行?　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复40# 天_涯_阿_郎
蛋白粉有用，但是如果训练不到位基本上很难吸收利用。　　　　
172CM可以抓标准篮筐？？？？　　　　
一米多的垂直弹跳，兄弟你厉害！！！　　　　
你这爆发力好好练一下不得了！！！
　　作者：带着老婆逛天崖
回复日期： 1:50:00　　　　LZ 我今年27岁了。167CM 59KG， 身上肉不多，还都是泡起的。　　　　我这个年纪还能练习成那种很健美的肌肉不？ 会不会年纪大了，不适合练肌肉？　　　　　　　　1我现在偶尔晚上10点以后去跑半个小时 速度很慢 　　　　2俯卧撑 我做起很吃力，感觉特别枯燥，买个重点的哑铃卧推可以代替俯卧撑不　　　　3仰卧或者V挺 每天坚持50个　　　　4偶尔下蹲50个　　　　　　　　　　　　我这个年纪想练成肌肉男，还得行吧？咋个入手呢 非常感谢！　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复41#：带着老婆逛天崖
27岁应该来讲还是男人一生中的黄金时间段，这段时间雄性激素分泌还是非常旺盛，所以练成肌肉男完全没有问题。　　 　　
但是如果你这个年纪连做俯卧撑都感觉吃力的话，兄弟你要多加锻炼了，再往后年龄大，身体发福，就更加不可能了，身体只会越来越差。　　　　
做哑铃和做俯卧撑的枯燥程度相当，而且哑铃对于基础的人来说，再没有人现场带领的情况下，很难做标准。　　　　
兄弟建议你从现在开始每天晚上慢跑一阵子，天天坚持，先把你的肌肉耐力和意志力以及心肺功能练起来，如能坚持一个月以上，就开始可以按照我再4#的回复开始锻炼，那是一个简单的起步阶段的力量训练，适合你。当你感觉那些已经不成问题的时候可以给我留言，更新训练方法。　　　　
另外讲个现实的励志的例子：　　　　
4年前我再武汉的一个大健身房工作的时候，有个50多岁的退休职工在那里健身，他那时已经练了3年，那年参加武汉市的一个业余健美比赛还得了第二名，练得非常漂亮。　　　　
祝你成功!　　
　　作者：狼眼归来
回复日期： 03:21:00　　　　杂个瘦脸蓝？　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复42# 狼眼归来
兄：　　　　
除抽脂外所有宣称可以局部减脂的方法都是假的。　　　　
运动也只是是全身消耗脂肪，只是针对局部多做一些力量训练可以塑造该部位的形态，能增加该部位的脂肪消耗，但是说到局部减肥就见笑了。　　　　
瘦脸，要么整体减肥，要么整容。　　　　
嚼口香糖，或是仰头快走只有传说中的瘦脸功效，而且后者还会导致颈椎受到压迫，对健康不利。
　　大家可以把自己头部以下的照片发来，我来给你建议
　　我很想长肉, 就是长不起来.　　　　吃还是吃的多,就是调食, 这不吃 那不吃的.　　　　我175工分.
裸起称看时间和吃的多少,最重才110斤. 造孽喔.　　　　想去健身房,有没的人一起去. 也不知道价格贵不贵. 有不的效果.
　　我172，88公斤，想减肥。大哥，怎么弄啊？谢谢！
　　作者：孙悟空白骨精
回复日期： 14:49:00　　　　我很想长肉, 就是长不起来.　　　　　　　　吃还是吃的多,就是调食, 这不吃 那不吃的.　　　　　　　　我175工分. 裸起称看时间和吃的多少,最重才110斤. 造孽喔.　　　　　　　　想去健身房,有没的人一起去. 也不知道价格贵不贵. 有不的效果　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　回复：孙悟空白骨精 兄　　
有没有效果关键在于你能不能坚持　　　　
一般的市场价都是高档的2000以上　　　　一般的以内　　　　差一点的1000以内　　　　　　另外健身房淡季比较便宜点　　　　比如说冬季，其次就是夏季很热的时候　　
　　对的，去健身房全看你在那种枯燥痛苦的环境下能否坚持下来，很多人办了卡去几次就算了。
　　所以要多认识些喜欢健身的朋友一起去　　　　坚持下来的概率要大一点　　　　健身房是个很好的人际交往平台
　　我172,80KG，有点啤酒肚，主要是在家运动，想减到65-70KG，有什么方法？
　　家里有跑步机没？？　　　　坚持运动多久了？？？
　　没跑步机哈，不是坚持多久了，是很久没运动了，以前感觉要发胖的时候就坚持一段时间的俯卧撑和仰卧起坐，就这样循环，现在上班了，就没这么运动了，体重就一天天长起来了啊，看到你发这个帖后，又有股想减下去的冲动。
　　你的括约肌　　　　练的怎么样啊
　　括约肌是啥子?
有啥子关系　　
　　和尚的肛门，胃，等地方长的肌肉，一般被用来爆菊
　　作者：剡猪匠
回复日期： 17:50:00　　　　没跑步机哈，不是坚持多久了，是很久没运动了，以前感觉要发胖的时候就坚持一段时间的俯卧撑和仰卧起坐，就这样循环，现在上班了，就没这么运动了，体重就一天天长起来了啊，看到你发这个帖后，又有股想减下去的冲动　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　回复 剡猪匠 兄：　　　　你的情况可以参考我再45#的回复，比较接近。　　　　另外，我一般不推荐仰卧起坐，你可以把那个动作忘掉了
　　楼主，啥子样的肚子算“啤酒肚”？如果有，如何减 ？
　　抓是手指能勾住,　　某理科学校的,女生`少而且丑.大学多余的精力都发泄在运动场了　　以前腹肌和大腿力量还不错.　　呵呵.成版色狼多. 悄悄咪咪告诉大家,大腿和腰腹力量对XXOO有好处哈.当年的记录可以PK加藤鹰 向井裕.哈哈　　　　LS有用跑步机,还不如外面跑步呢.　　　　LZ说的那个卷腹,是不是和李小龙的升旗类似啊? 学校那个压腿的架子上悬挂举腿,很有效果.
　　我178 现在才122斤　　　　 多想去健身房的 　　　　
我同事也是健身的，说我莫得底子，健不起来　　　　
就一直在彷徨　　　　
以前我也有朋友给我说过，要想健身就得先长肉，我猛吃面猛喝全脂奶粉（结果上火）。。。　　　　
我该怎么办啊！你在成都健身房么？　　
还有就是我又不想自己一个人去健身房！感觉瓜夕夕的
　　看到楼主 我仿佛在黑暗中看到了光明···　　　　我183 男
只有一百零几斤　　如何胀饭都长不胖　　　　为何?为何·····
　　楼主，你是不是真的厉害哦？　　　　那向你请教哈，我不管我的身高和体重是多少，但是肯定比例是协调的。武警出身，基础很好。近几年酒肉多了，身上长出点脂肪，6块腹肌变成一大块（有点夸张了，并不是很严重），胸肌开始有些松弛和下垂（大家别笑，正常的）。　　　　前几个月忽然还是向往以前结实的身材，所以开始连续大量的健身运动，主要还是在家里或者公园。下雨、有事、朋友喝酒排除，大概一周有3-4天运动吧。一般情况下是先跑个3-4公里进行热身运动。　　　　然后是仰卧起坐和头下脚上俯卧撑交替做（都是做的很正规的，每天运动下来穿的背心都是湿透的）。一般是两道三组，总数量大概各在100-150之间。端腹有时候做有时候没做，时间一般是两分钟分两组。然后还有些活动身体的小运动、拉筋劈腿之类的。　　　　如果是在家做的话会有拳打脚踢沙袋（手脚打到无力），原地弹跳，俯卧撑、仰卧起坐、端腹、哑铃、引体向上等等。　　　　因为运动量都是比较大，总体来说，也算初见成效，有轮廓的胸肌回来了，手上更有力气了，全身的肌肉看起来都是有力的，比以前好多了。　　　　唯一不满足的就是腹肌。虽然也出了效果，腹肌已经在皮下了，摸起都是轮廓分明的。但就是还没有完全凸显出来，肚子看起来还是圆的。我希望得到的效果是腰围回到以前的22（现在是23），腹肌外就是皮，不能有脂肪（现在就还有一层薄的，都比以前好多了）。　　　　最最关键的还是肚子上的皮，肚子比以前小了些，脂肪也少了，按道理皮就该跟到收缩，可是皮还是那样没变化。　　　　楼主，可有良策？
　　大哥1.7米高体重才一百在健身房锻炼求健身计划，我已经练了一个多月了但是效果不明显
　　楼主 我在人生中挣扎了20多年
终于锻炼出了一块腹肌
我想把一块变成4块 或者 6块
有啥办法喃
说简单点 就是小肚腩
　　作者：天_涯_阿_郎
回复日期： 00:34:00　　　　抓是手指能勾住,　　　　某理科学校的,女生`少而且丑.大学多余的精力都发泄在运动场了　　　　以前腹肌和大腿力量还不错.　　　　呵呵.成版色狼多. 悄悄咪咪告诉大家,大腿和腰腹力量对XXOO有好处哈.当年的记录可以PK加藤鹰 向井裕.哈哈　　　　　　　　LS有用跑步机,还不如外面跑步呢.　　　　　　　　LZ说的那个卷腹,是不是和李小龙的升旗类似啊? 学校那个压腿的架子上悬挂举腿,很有效果　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复 天_涯_阿_郎 ：　　　　李小龙那个升旗动作我没见过　　　　听说好像是手抓一根杆子把身体弄到平行于地面　　　　如果是那样的话　　　　那腹肌厉害的就不像地球人了　　　　那就绝不是一般人类可以完成的动作　　　　　　另外，大腿，腰腹，盆地肌群的强化对于提升性能力的确影响非常大　　　　大家可以多练　　　　盆地肌群对于女性也是非常非常重要
　　作者：黑白绘
回复日期： 00:41:00　　　　我178 现在才122斤　　　　　　　　 多想去健身房的 　　　　　　　　 我同事也是健身的，说我莫得底子，健不起来　　　　　　　　 就一直在彷徨　　　　　　　　 以前我也有朋友给我说过，要想健身就得先长肉，我猛吃面猛喝全脂奶粉（结果上火）。。。　　　　　　　　 我该怎么办啊！你在成都健身房么？　　　　 　　　　 还有就是我又不想自己一个人去健身房！感觉瓜夕夕的向社区报告违规内容　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　回复
兄:　　　　健身不是练武或是搞竞技体育，不需要底子，也不见得非要进健身房　　　　关键在于培养一种运动习惯　　　　对于身体会非常好　　　　你可以选择一些球类运动慢慢开始　　　　遵行循序渐进的原则　　　　刚开始运动后的酸痛感是正常的　　　　需要坚持　　　　如果在不动的情况下感觉刺痛或是其它异样的感觉，可能是伤病　　　　需要小心
　　我俩个手用力过后就会发抖，不知道怎么回事　　　　
我就是没时间去打球什么的。　　　　
你看看能有什么办法能长胖然后锻炼壮点吗？　　　　
你有QQ吗？
　　运动过后手有点抖是正常的　　　　　　qq请发站内我，　　　　　　这里不方便说
　　回复 流浪在成都的日子
兄　　 　　你的情况很常见　　根据你提供的一些情况，我做一个简单的分析：　　　　你的情况一般有两种原因：　　1:由于你很久没有运动，腰围增加（由于不知道具体增加到多少，所以这个是我的猜测），导致皮肤被撑大，而你减下来以后，就会形成坠皮，这种情形一般是体型变化很大的人，比如一个人以前很胖，后来瘦下来，就会有多余的皮肤需要做截皮手术。　　
我不知道你胖到了什么地步，所以不太好说。　　　　2：你大量的腹肌训练最终强化了你的腹部肌肉群，这会压缩你的腹腔，导致你的腰围短时间减小，这种情况的可能性比较大。　　　　
我仔细看了你的训练方案，从减脂的角度讲，你的方案有很多值得商榷的地方，减脂是一个复杂的过程，并不是说强度越大越好。　　　　
脂肪的分解一般情况下只有如下几种被消耗的方式：　　1：心脏的功能需要　　2：有氧运动的分解作用　　　　而有氧运动需要满足两个条件：　　1：时间在20分钟左右 到一个小时以内　　2：强度在你储备心率的60%~80%　　
　　我靠，发不上来shi shenme yuanyin ne ?
　　哥给 流浪在成都的日子　　　　的回复发不上来　　　　只好生成一张图片咯
　　我有二个问题问一下楼主：　　我有小肚子　　而且小腿有点粗咋个减呢？　　谢谢了
　　楼主178cm，体重63公斤，总体比较瘦，基本没有胸肌，肩背很薄，想变强壮点，请问楼主该如何做？这些天开始做仰卧起坐，慢跑，也加大食量
　　作者：
回复日期： 12:11:00　　　　大哥1.7米高体重才一百在健身房锻炼求健身计划，我已经练了一个多月了但是效果不明显　　　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　回复
兄　　：　　请你说详细一点，因为每个人情况不一样　　　　没有一个版本的健身计划是可以通杀所有人的
　　者：幸运虎斑猫
回复日期： 14:18:00　　　　我有二个问题问一下楼主：　　　　我有小肚子　　　　而且小腿有点粗咋个减呢？　　　　谢谢　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　没有局部减肥一说　　　　每天慢跑40分钟左右　　　　卷腹4~5组，每组力竭，天天做　　　　　　　　每天拉伸小腿3至4次，如图！　　　　　　
　　好详细了　　谢谢了
　　作者：for1dream
回复日期： 14:22:00　　　　楼主178cm，体重63公斤，总体比较瘦，基本没有胸肌，肩背很薄，想变强壮点，请问楼主该如何做？这些天开始做仰卧起坐，慢跑，也加大食量　　　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复 for1dream ：　　天天慢跑只会把你跑成竹竿
　　　　1：周一：俯卧撑4组，每组10~20，外加卷腹3~4组不动为止，每组做　　　　到做不动为止，手别死用力抱脖子，对颈椎不好。　　　　　　　　2：周三：蛙跳3~5组，每组15个以内，后面慢慢增加　　　　　　　　3：周五：引体向上3~4组，每组6~12，如果你有体力，可以自行增加，但是一组轻松超过15个以上的话，就把双手的间距打开一点，难度会增加　　　　　　　　腹肌天天可以做　　　　　　　　多吃点牛肉，鸡胸肉，鱼肉之类，这是最简单的原则了，也比较实用　　　　　　　　每天吃四餐　　　　训练后加几个白水蛋　　　　你跑步也是必要的，只是每次快跑10到15分钟就可以了　　　　为的是锻炼心肺功能　　　　慢跑是减脂的　　　　
　　168却有140斤，特别是肚子肥肉好多，夜啤酒整出来的，想减肥，怎么办嘛？
　　哥哥我体重是100斤
很瘦，主要就是想增加体重　　　　我每隔一天去健身房一次，主要练胸和背分两天练，腹部每次去都练 ，　　杠铃推举只能50公斤，我还需要提供什么详细的不
　　楼主，你说的还有点意思。　　　　我的肚子最大就是23.5，应该不算大，但是对于我要求比较严的人来说，我自己就感觉比较严重了！截皮手术说得来有点吓人了，不考虑。　　　　减脂确实是需要过程的，这个我知道，比吃起来难多了。我已经坚持好几个月了，还会继续坚持下去的。我运动量一般在一个小时左右，或者多一点点，这个时间对我来说是合适的，因为我有底子。方法和安排我想也比较合理。　　　　跑步速度也还好，不快不慢吧，跑步也要分周期的，在疲劳期会慢一点点，在麻木期会快一点点。　　　　饮食方面，中午没有控制，公司做啥子就吃啥子，总体伙食质量算好的，但是为了补充上午的消耗和为下午作准备，就不控制了。晚上是比较简单，吃的最多的是蔬菜汤加水果，没有米饭，偶尔吃点牛肉等少脂肪含量高蛋白的食物，最主要是长肌肉长力量的。没有吃宵夜的习惯，睡前会喝点牛奶，补充蛋白质。唯一遗憾的是朋友经常一起喝酒，喝酒就不顾节食咯，火锅随便整，这是个要害。
　　21#作者：国际玩笑专家
回复日期： 22:50:00　　　　19#作者：用户名1978 回复日期： 22:38:00　　　　　　“卷腹”怎么做？　　　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　回复19#用户名1978 ：　　　　 　　　　 卷腹是个很形象的名称，具体是仰卧在地上，膝关节弯曲到小于90度，下背部离地的情况下把胸部卷动起来45度左右。注意不要憋气，卷起的时候缓缓吐气，躺下的时候缓缓用鼻子吸气。下颚微收，不要把脖子往前伸。　　　　　　　　 优点是由于下背始终托在地上没所以不会给腰椎增加压力，而且对腹肌的刺激很大。　　　　 缺点是强度大，不容易做，特别是有小肚腩的盆友，所以可以喊一个人辅助，他用手轻轻扶住你的颈椎助力一点，但是辅助不要太多。向社区报告违规内容　　-------------------------------------------------------　　知道了 谢谢 我会试试　　重要的是坚持 我从未坚持锻炼过 要是有一住附近的朋友 两人没事一起锻炼还差不多　　　　我主要是要把啤酒肚减下去　　这除了不美观之外 关键的是还要人命啊　　　　其实我本来身材不错（从不锻炼的情况下） 我们一家人都是帅哥美女 身材都很好 就除了我 后来因为长期喝酒 膳食不合理 作息不规律 才造成现在这样的　　身高有185 或许还高点 体重在190之内 差不多也徘徊在185左右　　　　你说的方法我会试的 要是坚持下来了 肯定有效 到时候请你吃酒
　　继续马克　　身体是革命的本钱
　　楼主，我坚持了大概1年半健身房，肌肉和身体都得到较大的提高。但是最近由于出差四个月，工作太累，本想在工作之余，做做俯卧撑和卷腹。坚持了几天，也由于工作问题，放弃了。我176身高，出差前77.5公斤。现在73公斤，但是看起来反而胖了点。　　　　现在感觉原先出来的胸肌，三角肌等等，都明显萎缩了，虚肉多了很多。本来好不容易减下去的小肚子，又起来（出差喝酒比较多）。。哎。　　　　现在出差归来，肯定继续去健身房深造。但是请问，我需要注意什么问题呢？还有要恢复到出差前的肌肉水准，需要多长时间呀？之前会不会白练了哦（呵呵，这个倒是应该不会，确实现在力量大了很多）　　　　望楼主达人哥哥指点一二。在线等
　　我175CM，体重才110，最近打算去健身房增肌，里面有个教练建议我请私教，　　48节课的私教时间，费用是4800RMB，100RMB/1次，教练安排的计划是每周3次锻炼，我想请问下，对于我这个第一次进健身房的初鸟来说，这个私教的花费，是不是真的值得去花。。如果自己练习，您看行不行。。如果真的值得去花那笔私教费用，那我在签合同前应该注意些什么和要求教练些什么呢！谢谢
　　作者：dongboemail
回复日期： 0:43:00　　　　楼主，我坚持了大概1年半健身房，肌肉和身体都得到较大的提高。但是最近由于出差四个月，工作太累，本想在工作之余，做做俯卧撑和卷腹。坚持了几天，也由于工作问题，放弃了。我176身高，出差前77.5公斤。现在73公斤，但是看起来反而胖了点。　　　　　　　　现在感觉原先出来的胸肌，三角肌等等，都明显萎缩了，虚肉多了很多。本来好不容易减下去的小肚子，又起来（出差喝酒比较多）。。哎。　　　　　　　　现在出差归来，肯定继续去健身房深造。但是请问，我需要注意什么问题呢？还有要恢复到出差前的肌肉水准，需要多长时间呀？之前会不会白练了哦（呵呵，这个倒是应该不会，确实现在力量大了很多）　　　　　　　　望楼主达人哥哥指点一二。在线　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　回复 dongboemail 　　　　
一般来说，如果肌肉在一定的时间不锻炼的话，肌纤维会萎缩，（因为增肌本身就是使肌纤维肥大的过程）　　
所以你的情况很正常　　你需要的问题我认为需要增加你的肌肉含量　　因为你短短四个月肌肉已开始萎缩，脂肪开始回升，所以说你的肌肉含量还是不够的，　　需要你增加你训练方案中无氧运动的强度　　　　一般来说，由于你已经坚持了一年半，身体有其适应性，所以恢复起来会比较快
　　作者：any3q3q
回复日期： 2:04:00　　　　我175CM，体重才110，最近打算去健身房增肌，里面有个教练建议我请私教，　　　　48节课的私教时间，费用是4800RMB，100RMB/1次，教练安排的计划是每周3次锻炼，我想请问下，对于我这个第一次进健身房的初鸟来说，这个私教的花费，是不是真的值得去花。。如果自己练习，您看行不行。。如果真的值得去花那笔私教费用，那我在签合同前应该注意些什么和要求教练些什么呢！谢　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　
私教是否有意义，取决于你的效果能否达到，所以你需要衡量几个因素：　　1：教练是否专业，这是跟你的训练有直接关系的。　　　　2：观察他对别人会员是否具有良好的服务意识。因为专业固然重要，但是如果每天漫不经心的上课，你的效果要达到估计很悬　　　　3：他的会员量，有的教练带了几十个会员，分摊到每个会员头上的精力就有限。　　　　签合同看一下有效期，可以争取长一点，这个应该没有问题　　　　　　
另外，如果这些钱不影响你的生活，那是必要的，因为新人刚开始确实坚持下来不容易　　　　
请自己考虑　　　　
你自己衡量一下
　　可以塑型不 我觉得骨骼形体不佳
　　骨骼形体不佳
神仙拿你没办法
　　楼主,我178,120斤,怎么吃也不胖,喜欢球类运动(篮球,足球,较为激烈),一般一周三次,平时晚上还有跑步,大概跑30分钟.去健身房一个人太无聊了,想在家锻炼,请问如何长肉?　　谢谢
　　在家 锻炼
164 体重110+
追求骨感，。想减到80斤左右
在一个月内有没有什么快速的方法
　　兄弟，我177CM，80KG，想减肚子上的奶油，给个家庭健身计划吧，谢谢了哈！！
　　者：stockfish
回复日期： 13:25:00　　　　楼主,我178,120斤,怎么吃也不胖,喜欢球类运动(篮球,足球,较为激烈),一般一周三次,平时晚上还有跑步,大概跑30分钟.去健身房一个人太无聊了,想在家锻炼,请问如何长肉?　　　　谢~　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　既然有每周三次的激烈运动，你就可以把慢跑去掉，那是减脂的　　　　　　1：周一：俯卧撑4组，每组15~~25，外加卷腹3~4组不动为止，每组做　　　　到做不动为止，手别死用力抱脖子，对颈椎不好。　　　　　　　　2：周三：蛙跳3~5组，每组15个以内，后面慢慢增加　　　　　　　　3：周五：引体向上3~4组，每组6~12，如果你有体力，可以自行增加，但是一组轻松超过15个以上的话，就把双手的间距打开一点，难度会增加　　　　　　　　腹肌天天可以做　　　　　　　　多吃点牛肉，鸡胸肉，鱼肉之类，这是最简单的原则了，也比较实用　　　　　　　　每天吃四餐　　　　训练后加几个白水蛋　　
每次打完球之后安排一餐丰富的高蛋白饮食，最简单，成本最低的就是馒　　　　头配几个白水煮好的鸡蛋，蛋黄很噎人且用处不大，胆固醇也比较高，建议去　　　　掉。　　　　坚持三个月，你可以看到很明显变化　　　　　　　　　　　　
　　我服了天涯
　　　　 身高162CM 体重50公斤，以前从未做个锻炼　　　　 请问，有什么较快的方法锻炼出这样的效果　　　　 锻炼加补品还有其他方法不，？　　　　 达到下面图片这个效果
　　腹部比较好练，我练了近两年虽然坚持得不好但腹部已经有肌肉的形了，其他地方倒不希望有肌肉哈，毕竟是女孩子，教练说肌肉不是一般人能出来了，不用担心其他地方长出可怕的肌肉，女孩子有点腹肌还真好看，总算不会一堆的掉出来，但一长肉就又填平了哈，就是小腹不怎么了办，有时候坚持得不好，大腿怎么办？除非很瘦腿才会瘦下来，
　　作者：成都砂舞导游
回复日期： 22:02:00　　　　　　　　 身高162CM 体重50公斤，以前从未做个锻炼　　　　　　　　 请问，有什么较快的方法锻炼出这样的效果　　　　　　　　 锻炼加补品还有其他方法不，？　　　　　　　　 达到下面图片这个效果　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　要练成这样子，短期内是不可能的，除非你去打药
　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　　　要练成这样子，短期内是不可能的，除非你去打药　　---------------------------------------------------　　　　打药有什么副作用？　　　　吃增肌粉，效果快不快？　　　　一般是打什么药，怎么收费的？
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