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实用高效的女生腹肌锻炼方法 轻松练腹肌
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实用高效的女生腹肌锻炼方法 轻松练腹肌
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女生该怎样练出腹肌？
最近看了特种部队 和 钢铁侠，立志要练出小腹肌啊啊啊啊啊啊！女生练腹肌的方法和男生一样吗？小肚子有赘肉是先要减肥减掉还是直接练就可以~？
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“女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大”摘自：所以说，女生想练出三笠的身材可不容易啊。。这篇文章中还提到了一些如何运动而不长肌肉的方法，如果真想要长肌肉，就反过来做好了。。比如说要采取负重训练、力量训练，负荷要接近一次能承担的最大重量。另外休息时间也有讲究：“如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。”“锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。”同时还要配合合理的高能量、高蛋白饮食。。另外，由于脂肪较低时才能显现肌肉的线条，所以如果有赘肉也需要减啦。。。不过说真的女生体脂过低对健康也不好，要适度。。。总之，女生练腹肌天生就不容易，也不要太勉强吧。。。= =要练也是能练的，练到小腹紧实其实就很好看啦~另外由于先天条件的原因，并不是人人都能拥有完美的八块腹肌。。。
表观遗传博士生
一般妹子能练到右边那样, 低体脂看到两条腹肌中间一条缝已经不错了.左边那个浮云不要指望了
参考此教程
我說一個有點奇葩的方法就是：咳嗽....親測有效09~10年生病咳了近1年，平均每天咳5~10次，每次30s~2分鐘。就這麼咳出了腹肌，唔，就上面那個貼吧圖片的樣子，至今保留...好吧，這是不科學的....請忽略其實主要是先減腹部的脂肪，看過一個瑜伽動作人躺在床上，腳伸直合併，然後緩緩的抬起，直到90°，然後再緩緩地落下，過程能有多慢就多慢。親測，這樣做了10個來回，就感覺腹部很熱了
第一张图上边那两个真是。。蛮性感的，女生练的话还是练出来人鱼线就好了，瘦瘦的最性感，电影神马的都是骗人的。
果壳译者，生物硕士生
使用p90x 不只是腹肌，胸肌也能练出来。很管用。
闺蜜做了腹部抽脂手术，无意中就有了6块腹肌（她并不是经常锻炼，体型很普通的女性）。大概是审美观和楼主恰好相反，闺蜜因为讨厌自己的腹肌，所以拒绝穿任何收腰的衣服和游泳衣，并且在犹豫要不要状告做抽脂手术的美容院。。。。。。。。。。。好吧，我又歪楼了。只是想告诉楼主：你的肌肉被脂肪掩盖了
女人有两条腹肌就很好看了
植物爱好者
刚刚练出两条线=w= 用时20天左右吧仰卧起坐，plank，上核心训练课程……当我想要去练成某个事情的时候往往会多管齐下，所以我也不清楚到底是哪个训练让我练出来了&&但我觉得平时的有氧运动很重要！否则肌肉练得再多也会被厚厚的脂肪盖住的！原来自己肚肚的脂肪可以一捏一把的，现在只能捏到手指一半了。。。
海洋生物学本科生，鲸豚控
貌似卷腹这个动作练腹肌会比仰卧起坐好，我也练中
我从小练游泳（是训练不是游着玩儿），然后一年多肚子上就八块了，但是后两块不如前六块明显
想起了高中生物必修一……
就一个动作，卷腹...当然很多运动无意中也会练到那个部位跑步 游泳神马的...
打雄性激素
生化分子准博士
卷腹！！就是仰卧起--不要坐起来，到最难hold住的位置，大概60-70度倾角，连续做到腰没力气，休息几分钟再来一组。之前仰卧起坐都不会，先从0开始仰卧起坐了1个月，近2周卷腹100个/day，我的肥肚皮都有几块的分界线啦~~
不建议妹纸练8块腹肌，因为腹肌要明显显现，需要体脂降低到一定程度，一般是12%以下。妹纸降低到17%以下的话，大姨妈会乱入滴~一般妹纸健身，体脂控制在20%就最好了，这样腹部会出现一个‘川’字，性感没话说~
同是姓二别人是本我是专！
健身教练，体能力量训练师
如果皮脂不是太厚，可以直接练腹肌，然后进行减脂肪如果特别厚，就要先减脂肪，然后进行训练这是我的博客里我做的归纳，第一个是腹肌训练方法大全，基本都包含，第二个链接诶是女士居家训练【视频和图解】基本归纳了腹肌的大部分动作，比较全面了
楼主想练成？还是很专业的那样？
小学生领袖
是想学《进击的巨人》女主三笠八块腹肌吧..别样的风味、性感..腹部脂肪含量少了，就算肌肉不多不发达，用点力绷紧也是能显示点出来的..虽不如他人自然就显示的巧克力..
既然和激素有关，不如...算了，这个不要随意尝试-_-||
我不是萌妹子，我只是喜欢萌妹子。
数钱的小出纳
上次看哪说的除非使用类固醇不然不会练到生物书上那种状态OJZ不过感觉女生腹部有点肌肉还是挺好看的 但是太。。的就算了
我觉得女生能练出两块腹肌中间一条线就已经很美啦！上面的女壮士威武！
生物书上的蛋白质女.....其实我好奇的是女的能不能练胸肌= =
20天卷腹练出来的6块。。肯定是雄性激素分泌过多。。。TATAT。
三粒是例外啦
可不可以笑出腹肌呢？？？哈哈&
必须要说我是看图片来的。
相对于练腹肌，鄙人更想减肚腩，差距呀
钢铁侠3里面小辣椒的腹肌就挺完美的了~
我觉得我就是雄性激素太充足了啦~
仰臥起坐 側拉 中間有線就夠那個 沙發真性感
我去,我要被a死了.
LZ想练的那个是11字腹肌吧，就是腹部两侧有两条竖线的那种，王字腹肌（八块）也太……
我想要胸肌。。。。腹肌。。。平坦就好。。。有木有想练成小腿肌肉的。。。找我。。。
跳舞！爵士 欧美爵士风一年 你就可以长出来~
最近在减肥，每天晚上做30个仰卧起坐，暂时还没看出腹肌，不过走路一定要收腹，肚子真的感觉没那么赘肉，不知道是不是错觉- -
我还是对减肚腩比较有兴趣啊，这就素差距
最近在练腹肌撕裂者 在百度就可以找到 一个17分钟的视频做完感觉小腹和大腿都有挺强烈的感觉可以试一试-w-
照这个练,很快.....不过要先把脂肪燃烧掉
又受教了！不掉脂肪，不见既然！ 每天坚持跳舞，舞蹈中有个动作叫wave 女生练 可以让小腹平实。 坚持中.....
这是我练腹肌的方法。你可以尝试看看，每天2-3组。
肌肉不难，难就难在让它显现出来。很多人腰腹都有肌肉，但是被厚厚的皮脂覆盖。不论男女，腹肌想要可观都得把体脂降到至少15%以下，男的没什么问题，女的困难就在于脂肪低到这个程度大姨妈就有影响了。这才是最困难的地方。我就不说因为减脂我他妈的都半年没来大姨妈了。。。WTF
女生有人鱼线就好了，太多腹肌不好看，硬邦邦的，摸起来也不舒服
天天做PLANK就很有效果了！
不是正常人，不懂寻常路。人声控
仰卧起坐 ！亲试！
过分了比如健美运动员就不好看了，适度即可
女生还讲究什么腹肌别坐太多，能保证肚子上没太多赘肉就比较美观了
后回答问题，你也可以用以下帐号直接登录
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备如何练腹肌？ 我是女生。_百度知道
如何练腹肌？ 我是女生。
我是00年的
属于女汉子 =v=挺喜欢篮球的
现在想练练腹肌别让我多做仰卧起坐之类的 .. 我现在有每天端腹和俯卧撑有没有什么办法能效果好的！ 成效快的！我练了好久腹肌还是没怎么有！求帮！
提问者采纳
给你一些资料，可以参考一下哦，满意请采纳哦谢谢！如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的旦怠测干爻妨诧施超渐练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。
这个我看过了 = =
有没有亲身经验 ..
女生怎么想着要练腹肌呢？减掉肚子上去肉就行了呀
就是喜欢咯 .. 感觉有点腹肌的女生比较有韵味。
提问者评价
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其他5条回答
女孩子要腹肌干嘛，再说女孩的肌肉本身不发大，你看看腹肌撕裂者吧，很强，只要坚持一定会有的。
坚持翻单杠。。。。。。。。。。。
这 .. 有点难 ..
感觉翻不过去
而且没器材。
我以前就是听我爸爸的每天翻单杠 然后就长副肌了 单杠是我爸爸做的 你爸爸会不会做我就不知道了
8分钟腹肌锻炼，或是腹肌撕裂者，一天三次，坚持住。
有氧运动减脂，单杠抬腿直升
举杠铃 引体向上
腹肌还举杠铃？！
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