女生你们做多少个俯卧撑有什么好处呀

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-10 14:29 标签： 俯卧撑有什么好处

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多练习就好了，力量不够，耐力不够

　　俯卧撑通常被认为是的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是最佳的健身运动。

　　女士做俯卧撑好处多

　　为什么？科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

　　不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

　　第一步：了解基本的俯卧撑

　　俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

　　如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

　　第二步：改良版最简单版俯卧撑

　　坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

　　第三步：上坡俯卧撑

　　找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

　　第四步：做到普通俯卧撑

　　不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

　　第五步：分腿俯卧撑

　　在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

　　第六步：下坡俯卧撑

　　这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。

　　第七步：平衡俯卧撑

　　双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。

　　第八步：最高难度俯卧撑

　　双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。

原标题：我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑

俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。

给自己一些信心吧，这个动作非常简单！

而且在自己的家里就能够完成！

我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真训练，无论多么瘦弱，大部分的女生都能够在2-4周时间以内完成一个标准俯卧撑。

这篇文章不仅仅适用于女性，也适用于非常瘦弱、上肢力量相对较弱的男性。

如果你无法完成俯卧撑，但又想要练习俯卧撑，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撑的退阶动作。

当你能够完成1个俯卧撑的时候，你只需要再练习1到2周的时间，就能够完成10个俯卧撑。

每一个动作都有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。

当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，我们可以考虑降低俯卧撑的难度，进行退阶难度的俯卧撑训练 。

因为女性无法完成俯卧撑主要的原因有两个：

第一是核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。

第二是上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。

为此，我会选取「高台俯卧撑」和「跪地俯卧撑」来帮助暂时还无法完成俯卧撑的朋友进行提高。

高台俯卧撑的意义在于提高「俯卧撑」这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。

跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。

除此之外，你不需要再加入其他的训练动作就能够逐步进阶至标准俯卧撑。

退阶动作1：高台俯卧撑

这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。

当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，你可以换成在凳子上进行俯卧撑。

退阶动作2：跪地俯卧撑

跪地俯卧撑需要在膝盖下方增加一张软垫，否则在进行动作的时候膝关节会有压力，容易产生受伤风险。

以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练。不能只练其中一个动作。

如果连高台俯卧撑都无法完成的女生，可以尝试做一做推墙的俯卧撑，即把手放在墙上来完成俯卧撑。

二 俯卧撑的训练计划？

在我看来，如果你要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。

在训练计划上，我只在乎两件事情：一是你的动作质量，即动作的规范程度，你可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；二是你一周内训练的总次数，你不需要一次完成50个俯卧撑，你可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，你只要考虑的是，你每周内完成多少个俯卧撑就足够了，不论你是用5组5次的训练计划，还是用10组3次的训练计划，都无所谓。

如果你体质非常差，又想要在2-4周内完成1个标准俯卧撑，我会给出这样的建议：

请至少每周进行两次俯卧撑的训练。

第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。

第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。

第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。

高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，从原来在臀部高度的桌子，调整到在膝盖高度的凳子——依据你家里的家具情况而定。

如果你能够完全做到以上的步骤，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。

如果你训练完俯卧撑之后两三天上肢会酸痛，请停止训练，等酸痛结束后，立马开始训练，你会发现，你身体中推的力量大大提高了。关于肌肉延迟性酸痛的原因，请点击：《肌肉酸痛详解》。

三 完成俯卧撑最重要的注意细节

讲完了训练计划和训练动作，那就不得不讲讲动作细节，在我看来俯卧撑有4个非常重要的注意细节，因为本文篇幅有限，就只强调其中最重要的一个。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：

1.只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；

2.肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音

俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：

（正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：

（错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。

（发力感良好的俯卧撑）

（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）

所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！

希望大家都能够在1个月内学会标准的平地俯卧撑。

训练前记得别忘了热身哦。公众号「陈柏龄的酱油台」后台回复热身，可以获得热身文章。

注：这个训练方式初看之下和「囚徒健身」有些相似，但是训练方法和理念区别非常大：囚徒健身强调的是在未吃透前一个动作前严禁进入下一式，而我更强调在保证动作规范的前提下，只要一有机会，就必须进阶更高难度的动作。并且跪地俯卧撑和高台俯卧撑必须放在一起进行训练，它们是俯卧撑不同功能的退阶动作。

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