7.8K356 条评论分享收藏感谢收起赞同 1.9K200 条评论分享收藏感谢收起&p&真的谢谢大家的喜欢，很想都回复一遍，但是有点回不过来了。&/p&&p&着重回复两点，这个回答应该不会再更新，评论大概也不怎么会回复了。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一，有很多小姐姐问我保持身材的办法。&/p&&p&这个说来真的惭愧，我很懒，去健身房跑步都是一个月几次男朋友逼着去的，但是好在我本身不太需要减脂，所以我偶尔会在家里做一下塑形的运动，那个臀桥真的有用，亲测有效，虽然我不常做，但是坚持几天每天四五组，每组1-2分钟，真的非常有效！！！还有就是闲着无聊就打开“just dance ”蹦哈哈哈哈！&/p&&p&最后要注意的是，不管你有多懒！一定要有运动量，能出汗的那种运动量，我算是非常懒的，但是一俩礼拜也会锻炼几天。还有就是少吃主食！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二，我接受不同声音，但仅限友好的。&/p&&p&那些非要过来杠“瘦就代表身材好吗健身的身材才好”的人，我统一在这儿回复一下。&/p&&p&我是成年人，有起码的分辨能力，我的长相身材确实算不得非常好，别说明星了，我连网红都差一截。但是我很清楚我的长相在素人中是好看的，我身材匀称没有过多赘肉身高和比例也还不错没有太明显的缺陷，所以我的身材完全可以算得上好的。&/p&&p&各花入各眼，你可以不喜欢我这款，但你不能来我这儿一副众人皆醉独你一个磕了药的嘴脸。&/p&&p&我见一个拉黑一个。&/p&&p&最后谢谢各位朋友的喜欢！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还是有人说我纯属瘦，我都不知道该高兴还是生气，这样吧，给你们看一下我瘦十斤的时候。把脸挡住，咱们只论曲线，画质很渣因为我换手机以后原图没存，从几年前的空间扒下来的。真空穿礼服，屁股没垫没p，但是胳膊p了，那时候年纪小又在圈子里，觉得越瘦越好看哈哈哈哈哈哈哈哈！！！梦薇是礼服的名字，当时刚拍完不能随便传要打水印我就直接打了俩字上去。&/p&&p&第二张是胖十斤以后现在的我，三围一起+4，胸升了一个up，脸也长肉了。&/p&&p&来杠精们请开始你的表演（想杀人但又不失礼貌的围笑）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b66a117f2b38b_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2436& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-25f350b0b3ac55ebfe7fec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b66a117f2b38b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a56ba91ec23_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2436& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-545aa20aa828b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a56ba91ec23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是原图，原答案发的那张轻微p过，&/p&&p&裤子拉链处是扣子显得有点鼓我推了一下，还有我不喜欢臀部看起来太翘也推了一下&/p&&p&其他的，欢迎你们打开Photoshop进行精密比对，看看我到底拉长哪儿了p细哪儿了。&/p&&p&认为我腿旁边的柱子比其他柱子细的，你咋还不看看我腿旁边的柱子比其他的柱子短呢？&/p&&p&透视学过吗？没学过百度好吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7e04bead53422fcfc2b4fd6_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c84ab6beb88c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7e04bead53422fcfc2b4fd6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&原答案：&/p&&p&今天刚起床男朋友给我拍了两张照片，让我想硬答一波&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61b24b623cde0003fbe87_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df62ffbe82ba1191263fadb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61b24b623cde0003fbe87_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b8bcdb266eb0edcab53_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9f7fce13eccabf95c6ad0a9e26ab36c9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4b8bcdb266eb0edcab53_r.jpg&&&/figure&&p&算是无p图，刚起床有点肿把眼袋修了一下咩哈哈哈哈哈&/p&&p&优秀的我！&/p&&p&有人说我只顾着晒照片没有答题，那我再补充几点吧……&/p&&p&其实身材好是痛并快乐着——因为身材好过，知道身材好穿衣服才好看人才漂亮，所以不敢胖，胖一点点都会有危机感，得到了就不想失去嘛。&/p&&p&还有就是，瘦一些，不容易弯腰驼背，坐得正站得直，会给自己加分哦！大家不管身材好不好都要注意仪态哦！比心！&/p&&p&&br&&/p&&p&谢谢大家，啾咪啾咪，拜拜！&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/9810176& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-f23bba7aa7ab62a2ad7f.jpg& data-lens-id=&9810176&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f23bba7aa7ab62a2ad7f.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/9810176&/span&
真的谢谢大家的喜欢，很想都回复一遍，但是有点回不过来了。着重回复两点，这个回答应该不会再更新，评论大概也不怎么会回复了。 第一，有很多小姐姐问我保持身材的办法。这个说来真的惭愧，我很懒，去健身房跑步都是一个月几次男朋友逼着去的，但是好在我…
&p&夏季我就不说了，我单说说秋、冬、春 三季，场景设置为室内恒温泳池。&br&&b&1、热身&/b&。&br&
穿着衣服做简单、放松的运动，比如说慢跑、快走、小跑，让身体热起来，但不要发汗。我通常的做法是从停车场到游泳馆这一段距离做一个小踏步跑，让关节润滑起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、拉伸&/b&。&br&
可以在更衣室穿单衣做，也可以在换上泳衣在泳池边做。&br&
拉伸的具体方法我就不说了，到处都可以查到。&br&&b&我只说说拉伸注意事项：&/b&&br&&b&（1）要简单。&/b&&br&简单有效，才可能长期坚持。&br&有的教程还需要躺在地上、爬在地上，&br&谁会带着瑜伽垫去游泳？&br&哪个泳池能躺在地上做热身？&br&有的教程打完一套下来需要30分钟，&br&专业半专业人员除外，&br&谁会每次都用这么长时间热身呢？&br&游泳是一项耗时的运动，&br&来回路上、穿脱衣服、洗白白、吹发护肤，&br&加上水中游泳1小时，&br&总耗时怎么也要2-3小时吧。&br&再来个30分钟热身？&br&不现实。&br&我觉得5分钟就行了，&br&咱们毕竟不是专业队员，&/p&&p&&b&（2）要有目的性，选择适合自己的拉伸内容&/b&&br&你是来游泳来的，&br&只做和游泳相关的拉伸就行了。&br&你某种泳姿的量比较大，&br&那就做这种泳姿相关肌群的拉伸。&/p&&p&举个例子：&br&比如我的大脚趾跟容易抽筋，&br&我每次都会选这一项拉伸：&br&曲腿手握大脚趾，用力蹬直腿，静止15秒。&br&休息30秒。重复3次。&/p&&p&我的右肩膀有轻伤，&br&我会重点做右臂前回环。&/p&&p&我每次游泳的主要内容是自由泳，&br&我会重点做左右臂前回环。&br&我很少仰泳，&br&所以后回环基本不做。&/p&&p&我日常伏案工作较多，脖子僵化，&br&我会做颈部拉伸：&br&转头左侧30秒，&br&转头看右侧30秒。X3&br&抬头看别人的屋顶30秒，&br&低头看自己的蛋蛋30秒，X3.&br&&/p&&p&&b&（3）拉伸时不要憋气，&/b&&br&拉伸时正常呼吸就行。&br&不要再使劲的时候憋气。&/p&&p&&b&（4）不要用力过猛。&/b&&/p&&p&拉伸是为了防止损伤，&/p&&p&不要为达到一个目标，&/p&&p&去忍着疼、咬着牙虐自己。&/p&&p&柔韧性的提升需要长期，&/p&&p&而不是靠一次开苞的。&/p&&p&正确的拉伸方法，&/p&&p&是感觉到微微的疼，&/p&&p&就不应该在加重了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fcebe20_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&752& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9fbc11acae70b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fcebe20_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.sportsplanetmag.com/index.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&運動星球 sportsplanetmag－運動生活隨時開始&/a&，侵删。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、淋浴。&/b& &br&
有条件的话我非常建议做个温水淋浴，一定不能是冷水，也不能太热。把水温调节到和体温差不多，冲淋头、脸、全身，2分钟就行。一是适应一下水温，二是让皮肤水分饱和。&b&（2、3条顺序可以互换）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、下水。&/b& &br&
通常室内恒温池的水温是25-27度，但很有可能会低一些。不要跳下水，正确的方法应该是坐在池边，腿放入水中，用手撩水到上身、头、颈、脸，适应水温后，再缓缓入水。&/p&&p&&b&5、热身游&/b&。&br&
下水后不要立即开始剧烈活动。选择自己最擅长、最放松的泳姿游一段时间。根据自己的水平，比如2X25,4X25，或8X25，或者更多。 不要难为自己，差不多就行了。&/p&&p&&b&然后，你就可以开始今天的快乐旅程了！&/b&&/p&
夏季我就不说了，我单说说秋、冬、春 三季，场景设置为室内恒温泳池。 1、热身。 穿着衣服做简单、放松的运动，比如说慢跑、快走、小跑，让身体热起来，但不要发汗。我通常的做法是从停车场到游泳馆这一段距离做一个小踏步跑，让关节润滑起来。 2、拉伸。 …
谢邀。&br&首先，什么是椭圆机。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1317198.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椭圆机_百度百科&/a&&br&接着，看这里。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTYwNTE1MDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&艾威BE7800椭圆机使用指导教程&/a&&br&最后，看这里。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3d34127bea3c566588bdb1ef9ae6eef6_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3d34127bea3c566588bdb1ef9ae6eef6_r.jpg&&&/figure&你会发现他的踏板，也就是这张图片里帅哥脚踩的地方。他的运动轨迹，在垂直方向是圆弧形。可是在水平方向运动的时候他是呈一个较平缓的圆弧运动。&br&也就是这样：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9862a92fbc47a711ba7e3e84e3b4fa19_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&319&&&/figure&
谢邀。 首先，什么是椭圆机。 接着，看这里。 最后，看这里。你会发现他的踏板，也就是这张图片里帅哥脚踩的地方。他的运动轨迹，在垂直方向是圆弧形。可是在水平方向运动的时候他是呈一个较平缓的圆弧运动。 …
反对 &a data-hash=&17aa4b94be47& href=&//www.zhihu.com/people/17aa4b94be47& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$17aa4b94be47&&@阿古&/a& 的答案。&br&态度好不等于正确，该回答中夹杂了太多谬误，关乎健康，不能忍。&br&&br&&b&错误观点（1）：不吃晚饭&/b&&blockquote&营养大部分在晚上被吸收的，晚饭不吃等于没得吸收还减轻内脏排毒压力，美容养颜还瘦身。&br&&/blockquote&食物吃进肚子里，首先在胃里被消化，成为粥样食糜，这个过程需要大约4小时。之后食糜被输送到小肠，进一步消化吸收，这个过程大约需要6小时。具体时间因个体体质以及摄入食物类型有差异，这里只能给个约数。&br&之后的食物残渣再进入大肠，在大肠中就基本上不会吸收什么营养物质了，主要是吸收一些水分，大便逐渐成形。&br&所以食物吃下去之后，约10小时后营养就吸收完了，假设12点吃午饭，到夜里10点左右就结束了小肠的吸收，不存在所谓的『营养大部分在晚上被吸收』。&br&&p&睡着后代谢会减缓，所以晚上吃清淡一点，确实能缩短晚餐的消化时间，减轻睡眠时的消化系统压力。&/p&&p&『减轻内脏排毒压力』又是个什么？&/p&&br&&blockquote&白天吃好了，身体照常消耗，只是岔开时间，在他晚上需要吸收的时候，没有了，而白天吃的，被身体开销抵掉，晚上只能搜刮自身脂肪。利用身体调节机制，顺风顺水好减肥哈哈~&br&&/blockquote&同样的热量，分三餐摄入，总的卡路里赤字相同，为什么非要放到两餐里头，难不成只有夜里的卡路里赤字会导致脂肪分解，白天的卡路里赤字就不会导致脂肪分解？&br&&p&人体中的能量消耗是一个持续的过程，很大一部分是用于维持基本的生命活动， 包括神经传导、合成分解代谢、心跳循环、消化吸收、呼吸、保持体温等等，这些活动即使在睡着之后也会继续。维持这些基本生命活动所需要的热量叫做基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate）。&/p&&p&所以睡着之后我们的身体并不会停止消耗能量。&/p&&p&另外，多余能量也不会马上以脂肪形式储存起来，血液中富余的葡萄糖会以糖原的形式储存起来，包括肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。人体能量不足或感觉饥饿时，糖原就会分解为葡萄糖以提供能量。当糖原储备充足并且摄入热量仍然有富足的时候，肝脏才会开始合成脂肪。&/p&&p&对健康人来说，日常饮食和活动的能量存储消耗，总是优先通过糖原的分解合成完成的，糖原的储备能力就是人体能量储存的缓冲池，脂肪 vs. 糖原，就好比存款 vs. 现金。&/p&&p&健康的肝脏和健康的肌肉就像够大的钱包，合理的运动和饮食能够提高糖原的储量，拥有更大的能量缓冲池，偶尔吃多也能维持体脂，偶尔饿了也能保持精力。&/p&&p&而不合理的生活方式，如节食和饮食不规律，则会破坏这种缓冲机制。&/p&&br&&blockquote&“不吃晚饭听上去太可怕了，会不会结石，会不会生病？”&br&&br&请问是谁告诉你一天必须三顿饭？&/blockquote&远古人类饥一顿饱一顿、古人过午不食、有些地区现在也是一天一两顿，但那就是健康的生活方式？&br&饥一顿饱一顿最大的问题是造成血糖不稳定，对胰岛素调节造成很大压力，后果？大大增加患糖尿病的风险。&br&胆结石的风险增加，对消化系统压力也更大。&br&三顿饭能够兼顾维持血糖的稳定、保持精力和适应现代工作制度。&br&如果不用上班的话，多餐更好。老人、小孩、糖尿病人，都更适合于少吃多餐的生活方式。&br&&br&&p&&b&错误观点（2）：偏食&/b&&br&&/p&&blockquote&&p&但是尽量不要什么都来一点，混合着容易吸收。&/p&&br&上桌后看看自己最把持不住的是哪种食物，肉类，蔬菜，谷物，三选一，吃哪个就绝不能再碰另外两种，这样不利于分解难吸收。&/blockquote&既然不要吸收，吃它做甚？你指望吃下鸡腿后拉出来还是鸡腿？&br&偏食主要影响的不是分解吸收，而是会影响营养物质在消化吸收之后的利用方式，例如碳水摄入过少时，氨基酸倾向于通过糖异生来提供能量，这样作为机体蛋白质合成原料的氨基酸就会更少。&br&&br&不少人鼓吹偏食的减肥方法，例如只吃肉不吃饭（高蛋白+超低碳水）。&br&假如你使用这种减肥方法，因为碳水摄入过少，身体所需大部分能量将通过脂肪和蛋白质分解提供，这两者在分解过程中都会产生酮体，血液中酮体上升导致酮症，严重的甚至会酮中毒，纯属瞎搞。&br&更不用说偏食导致的营养不良。&br&&br&&b&&b&高票答案中不吃晚饭的减重个例具有普遍意义么？&/b&&/b&&br&没有对比实验，没有参数控制，什么都没有，说明不了什么问题。&br&&br&具体一些，假如『餐数是否影响减脂效果』是我们需要研究的目标，就需要两批统计上分布一致实验对象，制造相同的卡路里赤字（例如每天摄入1500卡路里，消耗2000卡路里，卡路里赤字为500），采用相同的运动形式和运动量，但A组吃三餐，每餐500卡路里，B组吃两餐，每餐750卡路里。仅当B组的减脂效果在统计上比A组显著有效时，才能得出『在xxxx条件下，2餐比3餐减脂效果更佳』的结论。&br&目前没有证据表明两餐比三餐效果好，而且两餐会带来更多健康风险，那么一天两餐就不可取。
&br&&br&我自己曾经用相对靠谱的方法在三个月里刷掉了约30斤，但我个人的食谱、运动方式也只能做个参考，不能照搬。因为个体情况都有很大差异、烹饪习惯和口味有差异、运动强度与个人体能关系密切……总之有太多太多的差异。&br&&br&国内更多的人在脂肪超标的同时存在瘦体重不足的问题，所以体脂率特别高，尤其是一些懒于运动的女生，BMI不一定超标，但肥肉多，不够结实紧致。这种情况下通过增肌就可以降低体脂率。&br&瘦不是美，健康才是：&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question/&&女生身材好的标准是什么？&/a&&br&&br&要掌握正确的减脂策略，需要了解些原理，然后根据个人的身体情况来不断调整。&br&&br&&b&正确的减脂（减肚子）姿势&br&&/b&减肚子就是要减脂，请移步&a data-title=&@陈柏龄& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 老师的回答——&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？&/a&&br&再补充一些：&br&&p&&i&关注激素、代谢平衡，而不仅是卡路里。&/i&&/p&&p&卡路里的观念深入人心，因为容易理解、可以统计。&/p&&p&但人体的能量吸收和供应系统不是简单的加法和减法，如果要打比方，更像是恒温系统。你吃的太少，身体就会降低消耗，描述这种代谢调节机制的术语叫适应性产热（adaptive thermogenesis），其幕后操纵者就是激素。&/p&&p&对于减脂，代谢平衡和卡路里哪个重要？&/p&&p&这两者就像是方向盘和油门，都不可缺少，但维持代谢平衡是首要目标，因为关乎健康。&br&&/p&&p&你的所作所为都会影响身体使用卡路里的方式，抛开生活方式谈论卡路里就是耍流氓！&/p&&br&&p&&i&与其忍饥挨饿搞乱自己体内的激素环境，不如把饥饿扼杀在摇篮里。&/i&&/p&&p&少食多餐就是对付饥饿的最好方法，这可以帮助你控制饥饿激素（Ghrelin）水平。&/p&&p&同样热量的食物，多分几份，在饥饿来临之前就吃些东西，能够让你的血糖保持稳定，能量充足。&/p&&p&对于上班族来说，少食多餐也许执行起来有些困难，这时零食的价值就体现出来了。两顿正餐之间，一份水果、一小把坚果、一杯牛奶或者酸奶，都是很好的选择。&/p&&p&早上中午吃饱些，晚上少吃些、吃清淡些是有好处的，但不要禁食。&/p&&br&&p&&i&力量训练比有氧训练能够更好地保存瘦体重。&/i&&/p&&p&『吃的多会导致脂肪增加、吃得少会消耗脂肪』的说法并不准确。减少卡路里可以减轻体重，但是减掉的大部分重量不一定是脂肪。&/p&&p&研究表明，『少吃多运动』的节食策略会导致约20%～50%的瘦体重（水、糖原、肌肉）损失。&/p&&p&这一点很关键，对基础代谢率的相关统计表明，超过三分之二的卡路里是在身体安静时燃烧的，而基础代谢消耗热量的一半取决于你的肌肉量。&/p&&p&同样，你可以通过增加卡路里达到增重的目的，但是增加的重量不一定是脂肪。你可以得到更多的瘦体重（水、糖原、肌肉），这些瘦体重能够提高你的代谢率，反而增加热量的消耗。&/p&&p&身体的需求决定了多余的卡路里是变成脂肪还是用于合成肌肉，也决定了卡路里不足时会减少脂肪还是减少肌肉。&/p&&p&这就是为什么所有的专家都赞成将力量训练作为减脂计划中的主要运动形式。这是一种可以将多余的卡路里用于合成肌肉而不是堆积为脂肪的运动，尽管力量训练本身并不消耗大量卡路里。&/p&&p&一项研究证明了这一点。1999年，一份发表于在美国营养学院杂志上的研究报告记录了两组肥胖者采用『控制饮食配合运动』策略来减肥的实验（论文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）。&/p&&p&一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），另一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练）。&/p&&p&12周之后，两组实验者都成功减重。有氧训练组减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。&/p&&p&接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210。相比之下，力量训练组每天的基础代谢率反而增加了63卡路里。&/p&&p&更高的基础代谢率意味着力量训练组获得了更加『不易胖』的体质，如果停止训练同时要维持体型，有氧训练组要比力量训练组少吃270大卡。&/p&&p&而且力量训练更加节省时间。&/p&&br&&br&&p&&i&饮食原则：热量合理，营养全面&/i&&/p&&p&&a data-title=&@柔王丸& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a& 老师写的『&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食减脂原理&/a&』总结很到位，有兴趣的直接去看。&br&推荐买本《中国居民膳食指南》，除了一般成年人，还有针对婴幼儿、青少年、孕妇、老年人的饮食原则，买一本全家受益。&br&另外推荐关注范志红老师的博客和微博：&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snowheart19.blog.sohu.com/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红_原创营养信息&/a&&/p&&br&&b&----------------------------前方鸡汤预警，&/b&&b&非战斗人员请撤离现场&/b&&b&----------------------------&/b&&br&钢铁般的意志不是坏事，但前提是方向正确。如果一看『xx天减xx斤』『一劳永逸』就觉得找到真理了，你永远只会被各种吸引眼球的说法牵着鼻子，不知道什么才是正确的方向。&br&总想着走捷径，容易误入歧途。&br&可以懒、可以馋，但不要放弃学习和思考。&br&&br&&b&吐槽&/b&&br&&blockquote&&u&我觉得大部分人正是缺少这种独立思考能力，导致很多事情盲目从众，和被煽动。&/u&&br&&br&按自己的方式生活，多跟自己的身体沟通，没事少看砖家讲养生，定规矩的人都是不守规矩的人，他们为什么定这个，值得深思。&br&&br&方法我用了，并且健康瘦下来，下面评论还有几十位跟我一样方法的成功者，由于种种原因凑巧让我总结了出来，但功劳离不开下面几十位成功者的共同总结，这篇文章以后的无数受益者都将感谢你们。
&/blockquote&少拿独立思考唬人，下面这段摘自&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何成为一个能独立思考的人？&/a&&br&&blockquote&独立思考不是孤立思考，你必须在学到很多知识的前提下进行……独立思考是能够运用自己掌握的知识去分析事物的属性，事物与事物
之间的关系，事物之间的内在联系，并且能通过逻辑或者推理得到自己的看法。&br&&/blockquote&答主不吃晚饭、偏食这是典型的『小报范』偏门。&br&抱着『专家皆忽悠』的想法，而不去质疑媒体是否有不实宣传和片面解读，才是真盲目。如果真的太懒不愿花太多时间去学习，擦亮眼睛甄别靠谱专家才是正道。&br&用加粗来标榜自己的方法『最健康』，以及最后那段选择性无视质疑和反例，算是煽动么……&br&&br&&b&----------------------------发生了一件很有意思的事情----------------------------&br&&/b&高票答主突然跑来评论了，不过没多久就删掉了，不知是自己删的还是被举报了，啧啧啧……&br&已截图：&br&&figure&&img data-rawheight=&232& data-rawwidth=&360& src=&https://pic2.zhimg.com/50/83d61c8b1e55df4ba9287fec2305132f_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&已拉黑，反对+没有帮助
的答案。 态度好不等于正确，该回答中夹杂了太多谬误，关乎健康，不能忍。 错误观点（1）：不吃晚饭营养大部分在晚上被吸收的，晚饭不吃等于没得吸收还减轻内脏排毒压力，美容养颜还瘦身。 食物吃进肚子里，首先在胃里被消化，成为粥样食糜，这…
泡了一年多gym后来临近毕业各种旅行就没再去过gym，但这不妨碍我运动呀。&br&&br&首先，提问的时候最好描述下你的具体情况，身高体重这是最基本的，过胖和过瘦的人健身的侧重点肯定不一样啊。。。好吧，我就假设你是普通身高普通体重，想健身减脂塑形的妹纸吧。&br&&br&说几点重要的：&br&1.三分练七分吃。&br&很多妹纸害怕练出肌肉害怕自己变得很彪悍，我只想说，姑娘你想太多。女性体内雄性激素远远低于男性，gym里身材好的男性一般是以年为单位练出好身材的。所以你举两下哑铃不会让你变成健美女郎那样。一般女性只要管住嘴，不要零食不离手，做到合理饮食（这个后面说）加适当锻炼都会慢慢瘦下来的。所以要管住嘴，练起来。&br&&br&2.有氧还是无氧？&br&其实有些运动很难界定是单纯无氧还是有氧，但是习惯上我们会认为跑步啦跳操跳绳啦是有氧，器械练习或者自重练习是无氧。建议在热身和拉伸以后先无氧再有氧。一来同样运动时间顺序不同，先无氧后有氧消耗更大，二来有氧疲劳以后很难保证无氧动作的标准以及会因为动作不标准受伤。然后运动完拉伸。&br&对！！！细心的你一定注意到我说了两次拉伸！！！就是要拉伸啊！疼也要尽可能去拉伸啊！只有充分拉伸才能增加柔韧性减小关节还有肌肉受伤的几率啊，才能让肌肉线条变得漂亮往你想要的方向发展啊！&br&如果没有运动基础，可以先从快走慢跑开始。整个健身过程一定要注意循序渐进ヽ(≧Д≦)ノ，急不得。当你觉得快走慢跑没那么累的时候可以延长跑步时间，或者可以开始尝试《郑多燕》这种低强度的有氧操。然后《郑多燕》不能满足你的时候就试试NTC（NIKE TRAINING CLUBE），里面是有氧和无氧的结合，所以根本不用纠结怎么安排怎么练，跟着练就好啦ヾ(????)?。最后这也不满足你了你就可以试试《INSANITY》一套特别残暴的疯狂有氧。说是有氧，其实里面有大量自重和力量练习，insanity一生推！！！&br&PS：前提是其他的你觉得真的是小菜一碟，不然不要轻易开始insanity. 核心力量不足和整体协调性不够的情况下冒然练习insanity很容易受伤（这是血泪教训。。。）&br&&br&然后买一副哑铃练习手臂肩膀，或者利用它们进行负重深蹲神马的也是极好的～&br&PSS：腹部可以每天练习，请从《腹肌8分钟》向《腹肌撕裂者》慢慢过度。其他部位一周一到两次就好。建议每天练习一个部位，这样一周下来全身都练习了～是不是很棒～&br&&br&3.饮食&br&其实我很害怕说这一块。。。因为很枯燥。如果你想健康减脂不挨饿，就低糖低脂低盐，每餐蛋白质：淀粉：脂肪=4:4:2。有条件可以少食多餐。这个不是说你吃的肉和米面的质量比，你可以看下食物的营养成分，里面都会标明各种物质的含量，需要你自己去计算蛋白质和淀粉的含量。刚开始会很麻烦，但是坚持一段时间以后看到吃的东西，“能不能吃，吃多少，跟什么搭配着吃”一般心里就有数了。同时请大量饮水。&br&&br&4.最最最最重要的终极奥义：&br&坚持！！！&br&其实应该把这个放在第一个的，不能坚持就不用浪费时间看这么多字了。。。&br&&br&就这样，合理饮食，保证睡眠，坚持运动，注意拉伸，劳逸结合，循序渐进～～～棒棒哒～
泡了一年多gym后来临近毕业各种旅行就没再去过gym，但这不妨碍我运动呀。 首先，提问的时候最好描述下你的具体情况，身高体重这是最基本的，过胖和过瘦的人健身的侧重点肯定不一样啊。。。好吧，我就假设你是普通身高普通体重，想健身减脂塑形的妹纸吧。 说…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&/figure&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&剪蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv