【计划篇】如何制定一年的健身计划？ - 斌卡·高效健身攻略 - 电台节目 - 网易云音乐
【计划篇】如何制定一年的健身计划？
斌卡·高效健身攻略 第16期
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介绍： 大家好，欢迎大家来到高效健身攻略。我是健身科普作家，硬派健身创始人，斌卡。
话说呢这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季的变化，来穿多穿少调整自己的装着打扮。
健身呢，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人的健身运动，除了为了身体健康，更多的呢是为身材有型，穿衣好看。
这穿衣呢又回到了四季的变化...
介绍： 大家好，欢迎大家来到高效健身攻略。我是健身科普作家，硬派健身创始人，斌卡。
话说呢这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季的变化，来穿多穿少调整自己的装着打扮。
健身呢，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人的健身运动，除了为了身体健康，更多的呢是为身材有型，穿衣好看。
这穿衣呢又回到了四季的变化，所以健身安排也应如此，也有规律可循，根据四季的变化，应时应景做出最合理的调整才是最佳。
虽然呢我们上回说，增肌、减脂可以并行不悖。但是人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效，
而且呢健身运动如果你长期采用一种训练方式，身体适应之后，训练的效果就会减弱，遇到所谓的“平台期”。所以呢也要根据自身的情况，及时调整训练的安排，给身体新的刺激和新的动力。
《易经》里呢就有这样一句话，叫做穷则变，变则通。意思是当事情发展了很久，那么一定就会遭遇不顺。这时呢采用变通的方法，就能让事情的困难解决。
所以，我们得出的推论就是，以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式的训练，然后间隔一段时间就改变训练的方式，对于健身的效果最佳！
那如何划分训练的周期呢？我个人建议，根据一年不同的季节特点以及身体的目标，以3－4个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最为合理！
比如说冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，这时呢就特别适合好好吃好好练好好增肌；
等到春暖花开了，就应该考虑减减围度，为夏天做准备了；
而等到天热露肉的时候，自然是专注减掉体重，让大家看看你美美的瘦咯！
所以呢一年的健身计划，可以安排如下：
11月－ 2月是一年的增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高整体的基础代谢
3月－ 6月呢是塑形期，减体脂减腰围。
7月－10月呢是减脂期，减体重，减体脂。
那我们先说冬天，每年的11月到2月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！
你想啊，冬天大家穿的都厚，这时候呢即使你减脂，别人也看不到……而且一到年底，本身就是各种新年春节的聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了的……
那既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取呢增重的都是能提高代谢、帮助你持续燃脂的瘦体重。
而增肌呢有助于塑造身体的整体形态，能让你该凸的凸，该翘的翘，打造完美身形的基础。
另外呢，有研究表明，影响肌肉生长的最重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌的好时节！
所以呢冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。
另外呢，如果为了增肌的效果达到最好，力量训练后可以不用做有氧，进行专项的拉伸训练促进肌肉的规模等增长的更好。
而到了3月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄的时候，就应该考虑一下变化训练的重点了！
一则呢是因为增肌了3个月，身体可能已经适应了，力量和围度都没有一开始增长的那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。
而且呢有句俗话叫“3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪，6月张惠妹……”这时候呢也可以开始为夏天的瘦身大计做一些准备！
考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，就应该保证提高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体的围度。
那如果你懒得量全身的围度呢，可以以腰围为指标因为减脂呢不会局部的减，腰围的减少则代表着全身的体脂都处于减少的状态。
这段时间，我推荐间歇较短的循环组力量训练，和高强度的 HIIT 训练。变化高强度保证持续的燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素等分泌；间歇运动呢也可以更好地促进脂肪的代谢，强效燃脂！
那么从7月开始，也就是正式进入夏天了，开始美好肉体大比拼，你就可以该火力全开的进行减脂了。
这个阶段的目标很明确，要瘦到能让人一眼就察觉出来！体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，这样怎么露都好看！
所以呢这个时候的训练重点就是以降低体重、降低体脂，视觉看的见瘦为目标。那么想减脂呢，我推荐在抗阻训练后应该立即做有氧，是最佳的减脂安排。
由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多的脂肪水解来产生热量，脂肪的消耗大大提升！
另外，可以适当的增加有氧运动时间来加强燃脂：比如20分钟的力量训练＋40分钟的有氧减脂相搭配。
有氧运动呢可以增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也更不容易发胖。
至于饮食方面，总的来说，也可以跟四季的变化相匹配：秋冬可以多吃，尤其是训练之后，补充优质的蛋白或者高GI碳水，可以更好地促进肌肉的生长和身体的恢复，不过运动后要避免摄入脂肪哦。
夏天呢则可以搭配低热量的饮食，减少能量的摄入，减脂的效果这样最好，瘦得也更快，不过要注意低热量的饮食不等于是节食或者是禁食。
那么现在是夏天啦，估计大家的训练计划，都是以减脂减重为主。那这就面对了一个问题。一次减重，减多少斤更合适呢？
这其实可以从两方面说，一方面，是一次减肥，减重多少斤最容易成功。另一方面，是一次减肥，减了多少斤，人家才能看出来你瘦了。
合理的减肥目标，是决定你成功与否的关键。目标太高，看着就没戏……
你想啊，如果一个人张口就说他10天要瘦20斤，我猜90%的人都会觉得这是吹牛不靠谱吧，且不说正常的情况下，人类的身体根本不赞同在那么短的时间内，有如此大的体重变化。
即使呢他真的靠各种奇怪的方法，比如什么抽脂、脱水什么的减下来了，这种短期大幅度的减重也会给人分分钟反弹的预告。
而如果说你的目标是先瘦5斤，5斤瘦完后再定新的目标，这样就显得合理而且可实现的多，也会让人觉得这是科学而持续的减肥计划。
科学家发现，阶段性的目标，不用设定太高，就能让你的身体有明显的改善，也更有利于激励你后续进行持续的减重行为。
学者调查了40个男性的减重历程，发现一次5%的体重减少，可能是最合适的。
首先，一次减重5%的目标体重，就已经让被试者的身体素质有了明显的改善：体脂和内脏脂肪下降，胰岛素的敏感性有所提高等。
试验过程中，科学家还发现，在实现5%的减重目标后，还有一半被试者选择持续的减重行为，在后续又成功完成两个5%的减重目标，最后在半年内，有9名的被试者成功减掉了近16%的初始体重。
对此，科学家认为，虽然对于很多减重者，你的终极目标可能是减掉15％的体重，但是在设定减重目标时，每一阶段减5%，更容易成功，也更能激励你进行下一轮的健身。
那换到你自己身上，假设你身高160，当前的体重是120斤，根据最有吸引力的目标98斤，你应该减掉22斤……
但是呢上来就要嚷嚷着我要减22斤，显然有点难……
那么你可以考虑先将目标的阶段性体重设定为6斤，也就是120斤的5%，,比较可行而且也对身体呢有很大的改善，那么实现6斤的目标后，再循序渐进，显然是比较好的方式。
而如果你想要瘦到让人从脸上就能直接看出来，然后让人夸你说你瘦了，那科学家发现，你需要减掉1.33 × 身高的平方，当然了，体重掉越多，视觉的瘦的效果也就越明显）。
对155公分到175公分的女性，大概需要减3公斤到4公斤。那么对175到185的男性，大概是一次减重3.8到4.5公斤。才能让人看出来。
另外呢，科学家发现，单纯看脸，最有吸引力的女性BMI为10.11，最有吸引力的男性BMI为23.79。这大概是165的女性体重52公斤，180的男性体重77公斤左右。大家也可以带入这个 BMI计算一下。
好，我们最后总结一下啊。首先，我们比较粗略的把这一年的训练计划可以分为3-4个阶段。11月到2月是增肌、赠力、增代谢期。3月到6月，是巩固瘦体重，减少体脂。7月到10月，是减脂减重期。
而你现在制定的减重计划，一次减5%是一个既对身体好，又能长久坚持的数字。而如果你想让人看出来你瘦了，你需要减掉1.33乘以身高的平方这么多公斤。
那好啦，最后是音乐的推荐环节。说到一年四季呢，我想起了一个动漫作品。每一季都对应了一个季节，特色很鲜明，整体也很清新温暖。所以最后我就推荐两首夏目友人帐的主题曲。愛してる和茜さす。
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所以设计一个健身计划的逻辑应该为： 1.根据自己耐力和恢复情况，设计训练时间和强度： 根据你的耐力合理安排你的训练时间和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，却制定了一个2小时以上的健身目标，到最后你肯定不能保证完成，并且训练效果也是一塌糊涂。&br/&&br/& 力量训练的内容： 有氧训练： 太多了跑步，游泳，椭圆机，动感单车，只要心率保持在最高心率60-70%的可持续运动，你随便挑 4.根据实际时间状况，分配每周至每天的训练时间 好了，我们首先知道了单次应该练多长时间和一周的训练次数，然后把单词训练时间按比例分好了，接着在每个部分内填入了每次要训练的动作和部位。
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其实锻炼肌肉的最好运动器材就是徒手，你可以看到天天喜欢练习哑铃和杠铃的朋友们，往往身材基本都很笨拙，就像电视上放的那些大力士一样，块头非常的大，不够协调，那么接下来我就给大家分享一个不用器械健身的计划.
因为各种各样的原因，很多时候我们并没有专门的运动器械。那么是不是只有去健身房才能达到健身目的?接下来我就给大家分享一些在家也能健身，练出好身材的方法。
因为各种各样的原因，很多时候我们并没有专门的运动器械。那么是不是只有去健身房才能达到健身目的?并不是!今天就给大家介绍无器械健身!即不用健身器械也能完成的健身方法。
如何健身已成为热门话题。人们在品尝美食的同时开始担心肥胖问题。许多大众都跟着从众心理选择去健身房，但最终也是三天打鱼两天晒网的，没有任何效果，还浪费了钱财。那么有什么好的户外徒手健身的动作呢?
这12个运动动作结合了有氧与阻力训练，想必对健身知识有了解都知道，自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。
很多健身爱好者可能没有条件去健身房，所以一般都是在家锻炼，建议的话，肯定是去健身房锻炼，那么在家徒手健身的话有什么好的计划呢?
即便没有健身器械，我们也能够练出强健的体魄，这就是徒手健身的运动方法能够带给我们的好处。那么徒手健身的具体练习方法是什么呢?下面就给大家推荐7招男士徒手健身的方法，让你变成猛男!
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。那么如果你是徒手健身的话怎么练出背部肌肉呢?
说到徒手训练啊，不知道大家都是从事什么职业的人，也不能说每种训练方式大家都能接受，这里根据一些个人的经验，介绍一些锻炼方方法。
现在有些人是热衷大块头，所以拼命的在健身房挥汗如雨，有些人是希望通过简单的动作进行锻炼，达到塑身健美的效果。所以徒手健身在目前忙碌的社会中大行其道。下面就为大家分享一些徒手健身最有效的动作。
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