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本月最强减脂训练，根据自己的情况可以调节时间长度，完成训练，达到最大消耗。
规则：每个动作做1min；新手可以做30s；休息根据自己的需要，但不要过长。
▲蛤蟆一式：Time：1min Rest：根据自己情况，可以不休息。
▲交替俯卧撑：Time：1min Rest：根据自己情况，可以不休息。
▲猩猩爬式：Time：1min Rest：根据自己情况，可以不休息。
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今日搜狐热点减肥和练肌肉不能同时进行？ 7条法则粉碎谣言
[摘要]在很多健身者看来，减脂会带来肌肉的流失，为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。绝大多数体重超重的朋友都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”谁都想，但并不是那么容易。对很多人来说，增肌和减脂同时进行是一个相当大的难题。在很多健身者的观点中，减脂会带来肌肉的流失，但有更多例子显示，无氧运动结合有氧运动，有希望达到增肌和减脂的效果。为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。1.训练达到足够强度不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。2.每三个小时摄入饮食少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。3.拒绝饮酒适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。4.针对性速度训练短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。5.进行混合交叉训练你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。6.加入高强度游泳训练游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）；休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。7.养成良好睡眠习惯如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。 以上内容来自微信公众号私家奔跑（微信号sijiabenpao）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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核心提示：想增肌不发胖，最重要是控制好饮食，就算是增肌，也不要吃一些高热量的食物去补充能量，坚持低油低糖低脂的原则。
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& & &对于易胖体质的男士而言，想要更好地维持体重，锻炼肌肉无疑是最好的办法。但是在增肌的过程中，需要摄入很多的食物以补充能量，既想增肌又不想发胖，就成为了一个难题。怎么样才能增肌不发胖呢？　　增肌不发胖之饮食篇：　　低油、低盐、。总之一句话，吃得清淡。　　肉：　　帮助增肌的自然食物中，最常见的是和鸡胸肉，相比牛肉，鸡胸肉的脂肪含量更低。所以对于易胖体质的人来说，鸡胸肉可能是更好的选择。　　海鲜：　　深海鱼类，对于健身族来说，是极好的健康食品。特别是和金枪鱼这两种常见的深海鱼类，含有丰富的营养。特别是优秀的蛋白质和抗氧化物，不仅能帮助肌肉快速生长，同时丰富的抗氧化物有着消炎功效，训练后食用能够减轻身体疼痛，快速恢复。　　：　　健身要多吃蔬果，但是水果中大多含有丰富的和蔗糖，对于易胖体质的人来说，稍不留意就可能会吃胖一点。可以选择吃火龙果，火龙果的果肉几乎不含果糖和蔗糖，糖分以糖为主，这种天然，容易吸收，适合运动后食用。　　：　　虽然不会吃了菠菜就变成大力水手，但是以菠菜、生菜为代表的绿叶蔬菜对于健身一族来说是不可缺的。特别是和高蛋白食物一起摄入能够，提高蛋白质的吸收。对于易胖体质的人来说，绿色蔬菜用白水煮熟就能食物，不仅方便而且还没有发胖的担忧。　　增肌不发胖之运动篇：　　每星期锻炼三至四次无氧器械运动，一次有氧。无氧运动可以帮助我们锻炼肌肉群，刺激肌肉生长。而无氧运动则可以帮助我们消耗多余的脂肪。　　 每次练器械只练习1个部位，每个部位4个动作，每个动作3组。快放慢起，时间控制在45分钟以内。有氧训练不妨能选择登山车，每次1小时。　　着重练习胸与背，男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要确保达到45分钟以上，因为45分钟前是，45分钟后才可以减脂。跑步也是很好的选择，瘦脸效果很不错。
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健身运动中的几大误区，你占了几点？
健身运动中的几大误区，你占了几点？
虽然现在健身在中国越来越流行，大部分人都走上了健身的道路，不管是为了想要身体健康，减肥，还是增肌塑形，总之都是健身都是件好事，但是，很多人对于健身有很多误区，对于一些基本的知识并不太了解，容易错误的进行训练，这样不仅很容易达不到想要的效果，还有可能适得其反。那么，今天就来说说一些健身中常容易被大家误解的几点内容出汗越多，越能瘦？每次进入健身房，你会看到大部分健身者都在挥汗如雨的训练着，尤其是很多在跑步机，椭圆仪等等器械上，一直不停的在跑的人，你会看到他们一直在跑，浑身是汗，感觉自己跑完一个多小时后，这满身都是汗的成果，自己能瘦成火柴人了呢。那么，究竟这个出汗多，减肥效果就好的概念，究竟对不对呢？答案就是，出汗的多少与减肥效果之间并没有必然的联系，出汗只是你的身体内外为了调节体温所作出的正常的排解现象，当你运动的时候，你的体温开始变高，尤其是夏天，身体为了调整这种温度变化，所以才会出汗。要知道，当人体运动达到一定的强度时，脂肪才会燃烧并转化成热量，运动的强度才是减脂的关键。发现这种执着于运动后大汗淋漓感觉的人大有人在，但是要知道这真的不是运动效果的标准，有些人稍微运动就会大汗淋漓，很有可能是身体出现了问题了哦，很有可能是甲亢，糖尿病等疾病呢，所以，不要再执着于流汗了。只要运动中，你的训练强度达到了，达到了减脂心率，这样才是检验是否能达到运动效果的标准。做一些出汗量小的运动，如骑单车，游泳，慢跑等等，也同样可以达到强身健体，降低疾病的效果。当然还有一点要注意，夏天运动的时候，即使很热，也不要长时间的对着空调训练，这样会抑制出汗，让身体的汗腺受到影响，如果总是不出汗，很容易就退化了，而且身体内的毒素得不到排泄，会影响身体状况的。运动时间越久越好？关于运动时间的问题，以前也提到过，我周围就有些朋友，被困在了这个误区里，每次训练完还跟我诉苦，练费了，虚脱了，然后一问，练了腿练90分钟，要么就是跑步跑了1个半小时，忽略我吃惊的表情，默默咽了把口水，牛人还真多啊，练这么久能不费才怪呢？而且很多这种人，观念里就总是强迫自己，我一定要练这么久，这样才会有效果。通常在心态上，会因为想要达到比较好的训练效果，往往会想要再多练一点。这样，长期累积下来，不但花费比较长的时间，而且在心理上往往会承受比较大的压力，原因就是用在运动训练上的时间与结果)无法成正比所至。所以，这个观念真的是大错特错了，不管是什么运动， 有氧还是无氧，运动的时间都不可过长，训练一定要科学合理，在于训练的「质」而不是「量」，必须要达到「质」之后，再来决定「量」要多少。力量训练时，当你的训练组数数量过多时，往往相对的就会降低训练的强度与负荷，这就意味着你每次训练的刺激强度会相对的降低，于是就又掉入「量」的迷失中去了。对于针对肌肉的力量训练，要达到「质」的刺激，才能有更好的效果，这个时间绝对是在40～50分钟内可以完成得，过长的训练刺激，体内的分解贺尔蒙就会大量的产生。如此，完全与你原先想要的结果背道而驰。有氧训练时，目的是想要减脂或者提高心肺功能，但是发现很多人执着于有氧运动中，每次在跑步机上一跑就是一个小时起点，可是要知道，减脂的关键是心率，达到了减脂心率才能减脂。而且时间最好在30~40分钟即可，高效的完成高强度的训练，达到减脂的目的，如果有氧运动持续时间过长，还会消耗身体的肌肉，这样不仅长期下去减脂效果一般还会影响整个身体状况，想要好的身体线条，只做长时间的有氧运动是不可以的。盲目的学习别人的运动方式很多人健身，不考虑自己的实际情况，看着别人分享的健身经验，别人瘦了，身材好，自己就跟着学，觉得适合别人就适合自己。于是跟着练了半天，结果没有什么效果，回头还说别人的经验，训练方式是不对的，或者乱下结论说自己根本是瘦不下来的，不适合运动。要知道不管从事何种活动，都要结合自身情况，从实际出发。健身也是如此，选择适合自己的方式，才能达到想要的效果。不然，只能事与愿违，事倍功半。还有就是，如果不根据自己的身体状况，盲目跟风，学习别人的方式，假如自己的身体有炎症的情况，或者身体有伤的人，盲目采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，会加剧身体的损伤，或者造成更严重的伤害。因此，要找专业人员指导安排适合自己的训练方式，循序渐进地科学锻炼。运动与饮食很多人认为减肥，塑形，增肌就是运动，运动到位了，就可以达到相应的目的了。然后猛练，练得也很合理，可是时间慢慢过去了，可身体的变化却很小。那么问题是处在运动方式上了吗？其实不然，饮食才是关键，要知道三分练，七分吃，这句老话可不是随便说说的。饮食对于运动效果的达成起到至关重要的作用。如果，不采用科学合理的饮食方式配合着训练的话，那么你的运动效果会大打折扣的，运动仍然要保持营养平衡，多吃新鲜水果蔬菜、纤维素、谷物及蛋白质类食物。只有在饮食与健身之间保持科学的平衡，才能达到最佳锻炼效果。不管是增肌，还是减脂都要根据相应的运动目的来安排饮食，增肌者要适当的摄入碳水化合物，多吃蛋白质食物；减脂的人群也不要节食或者不吃，一定要正常的摄入热量，只要一天摄入的热量小于一天所消耗的热量总和就可以，要营养合理搭配好。
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