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健身的饮食计划 健身不光是锻炼还有吃
来源：天天健康网编辑：小康
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对于很多爱好者来说，他们健身不光就是在健身房的那几个小时，平时的也是非常重要的哦，那么大家知道健身的饮食计划是什么吗，健身的饮食搭配是怎么样的呢，下面就让我们一起来了解一下吧。
很多人都不知道，健硕的身影不仅是练出来的，它是&吃&出来的，大家听了会是一头雾水，真的不骗你，在健身的过程中，吃就显得尤为重要，要注意饮食。
健身的饮食计划
1、加快新城代谢
跟相比，男性做运动更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一种强度较低，训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。
由此可见，在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要，再健身的同时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。
2、降低热量的摄入
我们都知道，减少饮食会减少我们的体重，但极端的满足，消耗太少会导致许多身体问题，体育锻炼的效果会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小，例如，以往我们每天摄入的热量是3000卡路里，我们可以减少百分之十左右，减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。
3、选择脱脂的食品
一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的牛奶，酸奶，奶油等。
4、少吃多餐
其实现代人最合理的饮食方式应该是少食多餐，你可以把每天三顿改为每天六七顿，但是，并不是每顿都吃的饱饱的，那样的后果小编可不负责。
减少每次吃的量，增加次数，对健身的人来说，这才是最好的饮食方式。
5、细嚼慢咽
细细咀嚼是妈妈和爸爸一次挂在我们耳边的一句话，事实上，相信每个人都是左耳进了右耳朵出。今天小编告诉你一遍，慢慢地在我们身上真的有很多好处。
大家以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，细嚼慢咽不仅对肠胃有利，还利于我们身体对营养的吸收，让你在训练中拥有更大的活力。
6、重视蛋白质
按照前面所说，大家降低了卡路里的摄入，这时候蛋白质的补充对你尤为重要。如果蛋白质缺失了，你的肌肉组织就会变得衰弱，新陈代谢也会受到影响。&肌肉男&们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。
所以为了确保你的健身效果，请你每天补充的蛋白质，它的补充量至少是你的体重*0.8克这么多才行。
在健身的时候，如果你发现你长时间不用去洗手间，那说明你正处于脱水状态，脱水不仅会降低你的运动状态，也会影响新陈代谢的速度。解决办法也很简单，就是多喝水。
8、晚餐不能大吃特吃
如果你的健身时间是在睡觉前，那健身结束后切莫暴饮暴食，这样不仅对肠胃不好，热量也会转化成脂肪储存下来，而且你的睡眠还会受到影响，真是百害而无一利啊，请大家记住。
你为什么瘦?为什么&怎么吃都胖不起来&
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科)，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常&天生有腹肌&，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义&&你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条。
饮食放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重&&只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么。
摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多;比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道&&当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
结语：通过上文的介绍，想必大家对于怎么样健身也是有了一个比较全面的了解了吧，健身不是是表面那样哦，如果只注重健身房的器械锻炼，不知道均衡营养以及能力的补充的话是没有好的效果的哦。
跑步运动员或者跑步锻炼者需要的食物。
粗壮的大象腿、圆硕的脂肪腿、绵绵的浮肿腿，是不是让你秋冬都不敢穿打底裤晒腿了呢？在健身的过程中，最重要的不是练而是如何正确的去吃在健身的过程中，最重要的不是练而是如何正确的去吃麻吉健身百家号在健身房当中那些肌肉大神们都有了一套属于自己的锻炼计划，这套计划明确指出了他们什么时候要休息、今天应该锻炼哪个部位明天应该锻炼哪一个部门，有了一个明确的目标才会让你把在健身房的时间全都利用起来，从而不会让你每次到健身房都无所事事不知道该练哪一个部位，一个是和自己的锻炼计划会让你的健身之路显得非常的轻松也不用额外去花费时间去思考，同样一个好的锻炼计划并不是安排好如何去练，如何去休息就可以的其中应该还包括饮食，一般那些肌肉大神对于平时的饮食习惯都是非常的苛刻非常的严格。要知道的是吃多少、该吃些什么，比锻炼要重要的多，那么那些刚开始接触健身的人应该怎样去制定一个完美的饮食计划？从而让自己快速的增肌或者是减脂，一起来看一下每个人有每个人的锻炼计划大致都是可以分为两种一种是属于瘦子的健身计划另一种呢就是胖子的健身计划，瘦子的健身计划呢主要就是以增肌为主就好了也可以说是纯增肌，别的一些东西就不需要再担心了，至于胖子胖子的健身计划当中除了增肌之外还要有减脂的一部分计划。先说一下增肌的饮食计划，增肌顾名思义就是让自身的肌肉不断地变大，不需要去担心因为摄入大量的食物而堆积成脂肪，增肌期间的饮食就是按照每公斤体重每天摄入10克碳水化合物以及2克蛋白质来补充。减脂饮食计划正好跟增肌相反，一个是摄入量大于消耗量，另一个人是消耗量大于摄入量，既然想要减脂那我你就不要去害怕在这个过程中造成少量的肌肉流失，其实这种现象是正常的，在这个期间你需要每天每公斤摄入四克碳水化合物，蛋白质的话每公斤一克就足够了。不管你是为了增肌还是减脂，在补充食物的过程中一定要去多吃一点蔬菜，相信自己一定会制定出一个适合自己的饮食计划，只要坚持下来，你离增肌减脂的目标还远吗？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。麻吉健身百家号最近更新：简介: 为健身爱好者提供最专业的动作指导作者最新文章相关文章健身之后该不该吃东西？应该的话可以吃哪些？ - 知乎829被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,812分享邀请回答bodybuilding.com 的《The Science Of Nutrient Timing!》在这本书中，作者提到了营养时间重要的三个关键时刻：能量阶段，合成代谢阶段和增长阶段。本文论点主要概要：传统的营养学更注重应该吃多少，应该吃什么；而现在的科学家开始更多的着眼于什么时候吃，吃什么的议题。对于不经常健身的人，营养时机的确不是很重要。当然，葡萄糖耐量/胰岛素敏感性在一天的过程中会发生改变，但这些变化对于确定一个人的饮食需求来说并不是那么重要。剧烈运动的合成代谢作用增加骨骼肌肉血流量增加合成代谢激素释放（GH，睾酮，IGF-1）胰岛素浓度降低剧烈运动的分析效应糖原消耗蛋白质平衡减少增加皮质醇浓度胰岛素浓度降低剧烈运动阶段的反馈分解增加代谢率脱水（耐热或间歇性锻炼）虽然这些现象在大多数类型的运动/训练中都不是新鲜事物，并且已被证明是存在，但是新的更有针对性的营养摄入，是可以在运动过程中，实际上影响合成代谢/分解代谢平衡，增强一些合成代谢效应的同时还能降低一些的分解代谢作用。举个例子，运动前立即摄取的蛋白质/碳水化合物补充剂（如）可以增加骨骼肌的血流量。由于这种饮料不仅增强了血液流动，而且增加血液中氨基酸和葡萄糖的含量，所以肌肉的蛋白质平衡将向正转移，糖原耗尽的效果将明显降低。此外，这些氨基酸和葡萄糖单位，与其对肌肉蛋白和糖原状态的影响无关，还可导致皮质醇浓度降低并改善整体免疫应答。如果上述补充剂是液体形式，并且在运动期间被服用（推荐）。如脱水等一些不良的运动状态是有可能被避免的，不管你是耐力向运动还是力量向运动。能源阶段的when，what &how much在能量阶段，摄取一些蛋白质和碳水化合物确实很重要。在作者的经验中，最简单的方法是喝容易消化的液体碳水化合物和蛋白质饮料。这种饮料应该包括稀释的葡萄糖（6-10％的溶液 -也就是 每升水60-100g葡萄糖），麦芽糖糊精和 /水解乳清蛋白。稀释是非常重要的，特别是如果你是耐力运动员，或者如果你在炎热的环境中训练。如果你不适当地稀释饮料，你根本没有办法有效的补充水分。现在我们知道什么时候吃，吃什么，那么问题来了，我们应该吃多少呢？不幸的是，这并不容易回答。关于吃多少，因为变量太多，很难用一个标准答出来。（原文有个饮食计算器）营养时机 - 合成代谢阶段合成代谢阶段在锻炼后立即出现，持续约一两个小时。这个阶段的主题就是是“合成代谢”，因为在这段时间里，肌肉细胞被激活用于肌肉的建立。有趣的是，虽然细胞被引导用于肌肉的建立，但在没有良好的营养策略的情况下，该阶段可以保持分解代谢（用人话说就是掉肌肉）。所以通过正确的营养干预（蛋白质和碳水化合物补充），我们实际上可以在运动期间和运动后立即修复和改善肌肉的大小或质量。最重要的是，如果我们做正确的营养，我们不仅在运动期间和运动后开始修复肌肉，我们还会继续改变肌肉的大小和质量。合成代谢阶段的when，what &how much从现在开始，在规划营养摄入量时，你最好将能量和合成代谢阶段视为养分时间的关键。因此，为了最大限度地提高肌肉的恢复和增长，你最好在运动期间和运动后立即摄入。在合成代谢阶段，重要的是摄取一些蛋白质和碳水化合物。就像能源阶段一样，根据我的经验，最简单的方法是喝一种容易消化的液体碳水化合物和蛋白质饮料。和能源阶段一样，这个不容易计算。这个与锻炼强度，休息多少，主要目标是增肌还是减脂以及其他因素相关。这里作者有一个简单的建议是服用0.8g碳水化合物/ kg和0.4g蛋白质/ kg
稀释在1L水中。我们有个结论（论述不详细写了）：使用《营养时机》的原则，在锻炼期间和之后，可以增加补充碳水化合物，同时减少其余时间的碳水化合物的摄入（比如没有训练时的正餐）。如果觉得对你有帮助，谢谢点个赞5211 条评论分享收藏感谢收起227 条评论分享收藏感谢收起健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。吃很重要，健身中，吃更重要。正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了。不多做赘述咯。这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。另外以前谈到过睾酮（）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。高蛋白的健身美食：7碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。健身中的美食推荐（微信文章）：脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。但是，与上述两大营养素不同的是……训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 20007.7K239 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。健身后应该怎么吃|运动| 食物_凤凰健康
健身后应该怎么吃
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健身运动和饮食的关系是很密切的，在运动后需要特别注意什么可以吃什么不能吃。同时，不同的运动项目，饮食原则也会有所不同。接下来，为大家介绍一下健身运动应该怎么吃以及不能吃的食物，别错过了。
健身后应该怎么吃（东方IC供图） 健身运动和饮食的关系是很密切的，在运动后需要特别注意什么可以吃什么不能吃。同时，不同的运动项目，饮食原则也会有所不同。接下来，为大家介绍一下健身运动应该怎么吃以及不能吃的食物，别错过了。 运动后吃什么 学跳舞常吃米饭。对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。 练力量多补蛋白质。为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。 爱打球多喝汤。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。 那么，哪些食物是健身运动不能吃的呢？
[责任编辑：李天白]
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