&p&哪有什么秘诀啊，都是饿出来的！！！都快被饿死了！！！！&/p&&p&先来自曝体重 本人160、86斤&/p&&p&上个图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-57a4d9a785e283cc97bbe96f69fa17f7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-57a4d9a785e283cc97bbe96f69fa17f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fda8cf918fa64e7f9be21_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fda8cf918fa64e7f9be21_r.jpg&&&/figure&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/617856& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfaebf7a9fcc1b8ec520eb00.png& data-lens-id=&617856&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfaebf7a9fcc1b8ec520eb00.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/617856&/span&
&/a&&p&———————刚玩知乎的分割线———————&/p&&p&&br&&/p&&p&其实想瘦真的就六个字...管住嘴迈开腿，我懒，跑步是不可能跑步的，这辈子都不可能跑步的，只有管住嘴了。但真的说着容易做着难！这一关不知道拦住了多少猪猪女孩！奶茶炸鸡汉堡火锅烧烤零食，诱惑那么多，管不住嘴的话过100分分钟的事好吗？！！&/p&&p&说一下我的心得，主要是靠强大的意念&/p&&p&首先，在手机里存几张韩国女团小姐姐的图&/p&&p&比如&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c17cedcfecf2d0ac8471_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&455& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c17cedcfecf2d0ac8471_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0f40c0bf6cfefe4fc24c1c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0f40c0bf6cfefe4fc24c1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff9d806eba313ba0c7ec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff9d806eba313ba0c7ec_r.jpg&&&/figure&&p&
?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff0a690bcc5a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff0a690bcc5a_r.jpg&&&/figure&&p&类似于这种&/p&&p&每次吃东西之前都会问自己&/p&&p&想变成前者还是后者&/p&&p&是想胖的像头居还是想pick全场&/p&&p&首先给自己一个心里信念支撑&/p&&p&然后就是具体实施&/p&&p&我的话，碳酸饮料大概几年都不碰了，奶茶平时是不喝的，高热量食品平时也不吃，很多东西只有和男朋友在一起的时候才会破戒，但是破一次戒会用几天的时间减食断食来弥补。&/p&&p&强烈推荐各种猪猪女孩，夏天吃什么最好！&b&凉皮凉粉凉面&/b&！既能满足味觉又不会太高热量，真的是夏日减肥必备良品！！！真的其他杂七杂八的东西稍微吃一点就高热量而且不管饱，你吃一份凉皮再喝点水！又爽又管饱！&/p&&p&还有早饭，我建议是吃饱，因为早晨不吃饱你白天的身体机能带动不起来，建议按普通早餐来，别吃多就好。&/p&&p&晚饭的话，能不吃就别吃，饿不行了来杯酸奶，吃个苹果也就挺过去了。&/p&&p&还有一些小tip就是&/p&&p&1.不要囤零食，你永远会用比预期快的速度解决它，肉就是这样长的。&/p&&p&2.吃水果的时候切成小块，用牙签签，视觉上量会更多，也会吃的更慢。&/p&&p&3.多吃黄瓜西红柿等蔬菜可以，再饿也别碰烧烤火锅等。&/p&&p&4.&b&吃不掉的别硬撑！吃剩的迅速塞给男朋友让他解决！！！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bbc50d38cff9d18cca11_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&621& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bbc50d38cff9d18cca11_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&PS：最后一条很重要！！！&/p&&p&在我的不懈努力下！！！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我男朋友成功胖了15斤&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9cfa426ba_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1010& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9cfa426ba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后送大噶几张图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bbc142ff93c300af9033ee3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&722& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bbc142ff93c300af9033ee3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c64c3fa143a019ccdc25be0ffc37f054_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1014& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c64c3fa143a019ccdc25be0ffc37f054_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-da93a693a16fa70f6915_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-da93a693a16fa70f6915_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cc9cfca6de2d265bf961093f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&475& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cc9cfca6de2d265bf961093f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bcdbca55a7c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&658& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bcdbca55a7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8950f83bdbed_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8950f83bdbed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-159ddd9aeedc70e8a7bee9ac3b754bc4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&979& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-159ddd9aeedc70e8a7bee9ac3b754bc4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-48e5e4d8a64f625e970e123faa7f791a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1090& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-48e5e4d8a64f625e970e123faa7f791a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-99721e8eab68ac271e1874575cafc724_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&432& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-99721e8eab68ac271e1874575cafc724_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f86e57be70cc2f4aff5e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1435& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f86e57be70cc2f4aff5e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&祝各位小姐姐瘦身愉快！啾咪！&/p&
哪有什么秘诀啊，都是饿出来的！！！都快被饿死了！！！！先来自曝体重 本人160、86斤上个图———————刚玩知乎的分割线——————— 其实想瘦真的就六个字...管住嘴迈开腿，我懒，跑步是不可能跑步的，这辈子都不可能跑步的，只有管住嘴了。但真的说…
谢邀，题主的问题属于典型的腿型问题引起的腿粗，我把这种腿型称作“假性腿粗”，减脂没用。&br&&br&&p&说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&220& src=&https://pic3.zhimg.com/50/c52e558c628e8e70644a08d_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧&/p&&br&&p&关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。我今天把基础的腿粗分为三种。&/p&&br&&p&&b&第一种：单纯性腿粗&/b&&/p&&p&腿直，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧线条流畅，没有兀然突起的块状。只不过肉多了点，而且这个肉是比较均匀地分布的。&/p&&br&&p&&b&第二种：假性腿粗&/b&&/p&&p&腿的绝对纬度并不粗，因为腿的形态和比例因素，导致看上去比实际上粗。大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧或小腿后侧有块状突起。&/p&&br&&p&&b&第三种：复合型腿粗&/b&&/p&&p&腿的形态有问题，同时也真的很粗。&/p&&br&&p&最近一周以来，可儿接受了数百名宝宝的减肥咨询，看了几百双高清无PS腿（传说中的自己最想毁掉的照片系列），百分之90要求瘦腿的同学们都有同样的问题：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有“肌肉凸起”。而这百分之90里面呢，又有一半腿根本不粗，只不过是假性腿粗。&/p&&br&&p&也就是说，10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”，各占一半。很多同学可能分不清自己是“假性腿粗”还是“复合型腿粗”&/p&&br&&p&这样吧，如果“假性腿粗”完全矫正后依然看上去腿粗，那是“复合型腿粗”。还有个参考方法是：人体美学认为，大腿正面的宽度应该约等于一个头宽。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&599& data-rawheight=&746& src=&https://pic2.zhimg.com/50/390abea2c8eef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/390abea2c8eef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腿部人体美学&/p&&p&“假性腿粗”的成因呢，大部分咱们之前已经讲到过，体态的很多问题是互相关联的，如果只解决局部的某个问题，说不定过不了多久又复发了，能够系统地全身性评估调整自然是最好的。今天咱们来聊聊如何综合性地灭掉假性腿粗。&b&第一种假性腿粗：大腿前侧 和 小腿后侧 凸起&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&578& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ba631a4c73c52e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ba631a4c73c52e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（图1：假性腿粗 图2：复合型腿粗）&/p&&p&这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。主要的原因是：骨盆前倾 和 膝超伸骨盆前倾 和 膝超伸 两个问题，导致整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧 和 小腿后侧 被挤压出了一坨肉，同时，这种不匀称的腿型腿部也是一直受力紧张的，只要站着就会越挤越粗壮。不合适的运动可能加重这种情况，腿越来越粗。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&393& data-rawheight=&716& src=&https://pic2.zhimg.com/50/a6a267a16b692ce3b9e4b73_b.jpg& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&br&&p&&b&矫正方法：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//DdfWYlKnH%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com//DdfWYlKnH?ref=&type=comment&/a&&/p&&p&（骨盆前倾矫正视频）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//DbTsNBaaT%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com//DbTsNBaaT?ref=&type=comment&/a&&/p&&p&（膝超伸矫正视频）&/p&&p&这两个视频要一起练哟~~&/p&&br&&p&&b&第二种假性腿粗：大腿外侧 和 小腿外侧 凸起&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&291& data-rawheight=&192& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b34d1e0cbc0_b.jpg& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&p&（图1：复合型腿粗 图2：假性腿粗）&/p&&br&&p&这两个问题也通常一起发生，主要原因是：髋关节内旋 和 胫骨外旋之前我们讲过，髋关节内旋会导致&b&假胯宽&/b&的现象，让腿长在视觉上缩短15公分。同样粗细的东西，缩短15公分是不是看上去粗了一大截呢？&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&837& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ea9c4741dbed278ed34c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ea9c4741dbed278ed34c7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&髋关节内旋还有个害处是：大腿外侧会看上去鼓起一块肉，同时在做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。&/p&&br&&p&这也是为什么经常有本身腿直的健身网红蹦出来说：谁说深蹲会粗腿？我怎么就没粗呢？&/p&&p&经验主义，没有考虑到个体差异。小腿外侧凸出呢，主要是因为胫骨外旋&/p&&br&&p&&b&矫正方法&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//Dcsr8mhi2%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com//Dcsr8mhi2?ref=&type=comment&/a&&/p&&p&（髋关节内旋矫正视频）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/z/9/r/zr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态大师：大腿后侧拉伸&/a&&/p&&p&（胫骨外旋矫正：大腿后侧牵拉 视频主角：韩教头）&/p&&br&&p&不少同学可能两种“假性腿粗”都有，那么建议都练，具体的顺序安排是：&/p&&p&&b&髋关节内旋矫正 - 骨盆前倾矫正 - 弓形腿（膝超伸）矫正 - 大腿后侧牵拉&/b&&/p&&p&（补充：即使腿型正常，或者只有一种假性腿粗，4个视频都练的效果也会更好，腿会越来越直越细）&/p&&br&&p&接下来咱们毁三观时间：&/p&&br&&p&&b&健身专家是不懂如何减肥的&/b&&/p&&br&&p&听上去令人毛骨悚然。我们这样来说吧，一个人的形体的胖瘦首先是一种视觉结论，更像是服装设计，而健身专家热衷于研究的是：如何练出强壮厉害的体格。&/p&&br&&p&大家不妨问下健身专家“如何穿衣服显瘦”，大多是答不上来的，越痴迷健身的越不懂。不懂怎么搭配服装显瘦，怎么理解如何控制形体比例显瘦呢？&/p&&br&&p&今年1月份的时候，我和全运会队医韩教头一起提出了“假胯宽”的概念，以及假胯宽对腿部的视觉、运动生物力学的影响。在之前，假胯宽显腿短、肋骨突出导致胸显地小、腰部曲线和腿长的关联、猥琐颈导致脖子缩短脸变大等观念，运动健身领域都没人关注。&/p&&br&&p&所以，整个运动减肥市场的现状是：体育老师在教大家服装设计和搭配的课程。&/p&&br&&p&曾和程博士谈形体的美学和比例的问题。他说，国外的运动机构，也是没人研究形体的，主要研究体能表现肌肉大小这些东西。&/p&&br&&p&到目前为止，我还是运动健身行业唯一一个系统学习过医学人体美学，并把美学融入到形体训练里面的，希望更多的从业者能关注这方面的知识。&/p&&br&&p&&b&&b&复合型腿粗怎么办（&/b&先减脂肪还是矫正腿型）？&/b&&/p&&br&&p&直觉上看，先减脂肪再矫正体态是合理的。从运动科学的原理，以及人体美学上来讲，这是本末倒置的。&/p&&br&&p&首先，腿形不直的人，腿部和腹部臀部的肌肉受力是不平衡的，站立和走路的姿态也是有问题的，即使站着和走路腿部都会受更多的力，比腿直的人更容易粗腿。如果进行负重训练，就更容易粗了（咱们之前说过的“易胖腿型”）。也就是说，腿型不矫正，腿会越来越粗，假性腿粗也会慢慢变成复合型腿粗。&/p&&br&&p&其次，腿不直，关节位置是不正确的，跑步也更容易受伤。最后，腿型有问题，从视觉上看是粗短一圈的，有的人矫正腿型后可能就会发现不需要瘦腿了。矫正后再去有氧运动瘦腿效率也更高。&/p&&br&&p&由于日常生活中的很多习惯问题，大多数人的腿型都多少存在问题，而运动健身从业者普遍缺乏运动生物力学的理解和基本的美学素养，需求和供给完全不对称&/p&&br&&p&&b&为什么有的人骨盆前倾、髋关节内旋，腿还是很细？类似的问题还有：为什么霉霉和丁日猥琐颈还是很美。&/b&&/p&&p&这逻辑不对啊亲，不妨想象下：他们没有这些问题是不是更瘦更美。&/p&&br&&p&&b&可儿你为何这么屌？不怕被打吗？&/b&&/p&&p&宝宝怕。&/p&&br&&p&今天的课题就到这里了，感谢宝宝们的支持，祝大家越来越美
- 你们的闺蜜 @体态大师 米兰达可儿 &/p&
谢邀，题主的问题属于典型的腿型问题引起的腿粗，我把这种腿型称作“假性腿粗”，减脂没用。 说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。 紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧 关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。我今天把基础的腿粗分为三种。 第一种…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5a6cee53fe4e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5a6cee53fe4e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&一 给大家揭秘靠谱的减肥方法和&/strong&&/p&&p&&b&二 女士完整12周详细训练计划（深度干货，在最后）&/b&&/p&&br&&p&&strong&一 全世界最靠谱的减肥方法：&/strong&&/p&&p&&strong&我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。&/strong&&/p&&br&&p&苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总之，就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了，于是非常欣喜！&/p&&br&&p&接着？你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁，甚至发现体重不再往下掉？！&/p&&br&&p&终于有一天，你控制不住如火山爆发般的食欲，开始了第一次暴食，你懊恼万分，开始催吐，自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食，再绝食......如此循环往复。&/p&&br&&p&&strong&好，肥没有减成，反倒把自己弄得灰头土脸，心态失衡，患得患失。&/strong&&/p&&br&&p&终于有一天，你意识到了运动的必要性，于是你开始疯狂跑步，因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟节食时一样的问题，陷入了瓶颈，甚至开始反弹。运动的动力越来越少，最后放弃，再次进入恶性循环。&/p&&br&&p&&strong&问题到底出在哪里？&/strong&&br&&/p&&p&&strong&且听人马君给你分析，之前的你，陷入了什么误区？&/strong&&/p&&br&&p&你曾在健身房遇到过教练搭讪吗？他是不是跟你说过一味跑步是不行的，要做力量训练。力量训练？就是器械区的男人们做的那些训练吗？那都是给男人练肌肉的啊！一听到肌肉，你又吓得不行，因为你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉还是肌肉。&/p&&br&&p&&strong&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/strong&&/p&&br&&p&现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&p&&br&&strong&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/strong&&/p&&br&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/p&&br&&p&来谈消耗。&/p&&br&&p&&strong&热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&&em&基础代谢&/em&（维持身体基本机能：如呼吸）&/strong&&/p&&p&&strong&+&/strong&&/p&&p&&strong&&em&日常消耗&/em&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/strong&&/p&&p&&strong&+&/strong&&/p&&p&&strong&&em&运动消耗&/em&（有针对性的额外运动）&/strong&&/p&&br&&p&现在要告诉你的是，&strong&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&首先&/strong&，如你所知，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&strong&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&其次&/strong&，&strong&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&再次&/strong&，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&strong&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/strong&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&strong&skinny fat&/strong&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ece854a9d93a4f13a4a7d91abe2fe35b_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ecce53e8b3ce279e444dd7aac05b2eb1_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ecce53e8b3ce279e444dd7aac05b2eb1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&strong&减重=减脂吗？&/strong&&/p&&p&&strong&错。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&为什么？&/strong&&/p&&p&&strong&因为体重≠脂肪。&/strong&&/p&&br&&p&事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&strong&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/strong&&/p&&p&（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&请看下图：&/p&&p&P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&strong&马甲线&/strong&&strong&，这是体脂低的最好表现。（男性由于天生低脂低于女性，因此可以练出更精瘦的人鱼线）所以体重低不代表瘦，这点你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dba7c251ebf6c62ed30c8a4_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dba7c251ebf6c62ed30c8a4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&脂肪君在你进行有氧运动&strong&特别是长时间的有氧运动&/strong&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&strong&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/strong&&/p&&br&&p&而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&strong&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/strong&&/p&&br&&p&我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/strong&&/p&&br&&p&因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/05f36f89f2b75ae28004e_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/58acfd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/58acfd_r.jpg&&&/figure&&br&结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI在正常范围（18到25）内，甚至低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&strong&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&最后来辟个谣。&/strong&&/p&&br&&p&有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&strong&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/strong&&/p&&br&&p&更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&strong&当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/strong&&/p&&br&&p&哈哈！&/p&&br&&p&好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e3faf805e24f56b5196a4acbe0056ce1_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e3faf805e24f56b5196a4acbe0056ce1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&二&b& 女士完整12周详细训练计划（深度干货）&/b&&/p&&br&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5OTc4MDQ2NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D5a46c941bed%26scene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&今被疯狂转发80万+次的女士健身圣经 --免费私教以及女士完整12周详细训练计划（深度干货）&/a&&/b&&/p&
一 给大家揭秘靠谱的减肥方法和二 女士完整12周详细训练计划（深度干货，在最后） 一 全世界最靠谱的减肥方法：我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。 苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&&/figure&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c6ddfff955c_r.jpg&&&/figure&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ea26adf5b9caba513df536_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dc57faf796d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dc57faf796d_r.jpg&&&/figure&&b&&u&相隔四年，在同一个地方。&/u&&/b&&br&&br&经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。&br&&br&&b&给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：&/b&&br&1、&b&快。&/b&真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。&br&2、&b&不用饿肚子。&/b&减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了&br&3、&b&省时。&/b&不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。&br&4、&b&不会有伤痛。&/b&以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受&br&5、&b&大姨妈再也不抛弃我了。&/b&&br&6、&b&像什么都没发生过。&/b&不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，&b&你瘦了胸就一定会变小！&/b&&br&有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。&br&另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。&b&而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。&/b&&br&所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是&b&练习背部&/b&。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，&b&背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：&b&&u&1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。&/u&&/b&&br&1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？&br&2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。&br&3、每天8小时左右优质睡眠。&br&&br&上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍&b&可以翘臀的训练动作&/b&。&br&&b&&u&1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。&/u&&/b&&br&&b&有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！&/b&&br&&br&这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：&b&&u&低杠位深蹲！&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/abe9bdbe8c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/abe9bdbe8c2_r.jpg&&&/figure&&br&顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？&b&传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上&/b&。&b&这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/60ab7e571bcdc0f607e57d7_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/60ab7e571bcdc0f607e57d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&&/figure&同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。&b&另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。&/b&&br&好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：&br&1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；&br&2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；&br&2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；&br&4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；&br&5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；&br&6、保持重心在两脚足弓处；&br&7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。&br&&br&&br&第二个动作是&b&&u&保加利亚剪蹲&/u&&/b&。&br&这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7fde07325e_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&b&好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。&/b&臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/addf2bbde74_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/addf2bbde74_r.jpg&&&/figure&下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——&br&1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；&br&2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；&br&3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；&br&4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；&br&5、单腿蹬地收臀起立。&br&&br&&br&第三个动作为&b&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/b&&br&刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。&br&其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，&b&一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f6cbff1b7bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f6cbff1b7bb_r.jpg&&&/figure&现在学习下怎么做：&br&1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；&br&2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；&br&3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。&br&这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。&br&&br&&br&第四个动作是&b&&u&单腿硬拉&/u&&/b&&br&顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aeaa6a4f4c903c04fb7a_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，&b&骨盆不要发生旋转&/b&。&br&&br&&br&第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫&b&&u&臀推&/u&&/b&，也有人叫它&b&&u&臀冲&/u&&/b&。&br&为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。&br&但是这个动作有几个注意要点：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7edb3a0d30ff55fbee4c999_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5f3d694f63f8a0dfbc10412_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&br&2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；&br&3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。&br&&br&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&还有这个回答也可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——&br&&b&如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……&/b&
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。 所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪…
致力于将此答案打造成女性最有针对性全方面逆袭葵花宝典(反正也没啥可宫。。)&br&&br&&b&转载请注明作者及出处&/b&。&br&&br&....................强推分割线........................&br&因最近极度受益于一个东西，好想推荐给你们，怕你们看不到。我要在开篇来说这个事情。如果你因为&b&熬夜吃辣不规则作息&/b&起红疙瘩，红点。不要自己亲手扣它，给它抹&b&红霉素软膏&/b&！软膏！不是眼膏！我妈推荐的！神奇的效果！！晚上睡前抹，睡醒就小很多，这种立竿见影的东西我乱说是不是会打死我！&br&&br&.......................原答案分割线..............................&br&&br&我真是太懒得写答案了，其它关于精神面貌和减肥的。。都知道啊。。&br&&br&&b&人绝对可以控制自己相貌，什么减肥运动精神相貌我就不长篇大论了，皮相易改骨相难违，我就个人的实际经验和大家分享，骨相在一定程度上也是可以改变的。&/b&&br&&br&变美第一部：认清自己。&br&打开美图秀秀，美化自己。在修图的过程中，你会&u&明确的体会出自己是哪里有问题&/u&，记下来，然后对症下药。&br&我很懒，所以&b&所有问题都会用最简单的方式来解决&/b&，反正说的再多，做的人也不多。&br&&br&1、&b&胖&/b&：个人觉得只是纯胖最幸运了，减一减就逆袭了哇。有没有想过天生矮丑黑的世界多难。但是提醒三点，（1）你要先看自己整体骨架大小，骨架大的话很难减掉；（2）一直都胖的人基因有一定调控水平，身材是会固化成一定水平的，不会很瘦；（3）看自己脸型，摸一摸，如果胖的时候是菱形脸等骨头较明显的脸型，瘦下来也不会太好看。&br&&br&但是，多运动适当吃饭，把自己练得紧实一点，一定比虚胖和纯干瘦好看。（不要问我怎么减肥。。我是睡觉都会瘦的人，唯一一次减肥是因为肉吃多了，反胃瘦了十斤。）&br&&br&2、&b&黑&/b&：强烈坚持以下事情，防晒，少吃油腻，多喝水，作息健康，运动，辅助护肤品。推荐两款：&br&（1）SKII精华露。&br&（2）科颜氏的vc精华乳也不错。&br&&br&&br&就是这么简单但不一定做得到。less is more，护肤品啊还是贵有贵的好处。&br&&br&3、&b&身材&/b&。说过胖了，这个身材指的是你的姿态。我是搞科研的，见过很多女生土土的，大老远还没看清穿的啥就土到我的眼里。原因很简单，整个仪态不对，探头，驼背，步子重，胳膊架的紧，塌肩，低头，目光畏缩。一看就是看电脑做实验久了。。但是不知道为什么很少有人把这个当成很严重的毛病，说自己胖丑的都有，却很少有人发现自己姿态不对，这样的话瘦下来也不好看。&br&&br&晚上回去洗漱完找几个瑜伽动作，没事拉拉伸！有什么问题就找什么问题的瑜伽，这个拓展说都够一个新问题了，所以你就自己查一下哦，推荐玉珠铉瑜伽。走路时刻提醒自己抬头挺胸收腹，腹式呼吸，目光向前迈出去。&br&简单说，强烈推荐深蹲和压腿。怎么感受到拉伸怎么来。如果你实在懒得不能行，在此只推荐一个姿势：（图来自网络）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5bd68feede6a_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&&br&&br&4、解决了以上问题，你的整体不论美丑，至少都不会难看了。&br&&br&。。。。。我来更新了。。&br&面部：&br&1、&b&眉毛&/b&。眉毛好重要好重要好重要！简单的人就是把眉毛杂毛修理干净，浓淡相宜。复杂的根据脸型好好画眉，眉毛甚至可以改变脸型，是真的！！平眉并不适合很多人。百度一下就知道，但是我怕你们懒。。（以下只为简单参考。眉型对每个人差异太大，烦请个人实践。）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/4eec717f7e5ccf4822a9ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4eec717f7e5ccf4822a9ca_r.jpg&&&/figure&2、&b&眼睛&/b&。看眼睛长度，不长真的只能开眼角了。。我对眼睛不太关注，所以不多赘述。本人觉得，眼睛各有各的美，请珍惜自己原本的相貌。&br&&br&3、我不想说皮相了，化妆基本都可以改善，我要说骨相。例如&b&下颌宽&/b&。这个问题真的是困扰了很多脸型不美的姑娘，尤其是骨头就有那么宽的人。首先不要使劲嚼东西，很锻炼腮帮子的。小时候我妈如果说让我细嚼慢咽是可以让脸瘦瘦的，我干嘛不听。。&br&网上也有说还我小v拳等，简单说，推荐两个手法：抹一些精华露等，用食指弯起来的第二指节按摩咬肌；用中指和无名指组成的V字沿下巴往耳朵推；晚上躺床上睡前按，会很酸，适可而止。一定要坚持，真的有效。&br&配图：（来自网络）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cf7f9cc4c140faa5fcd65_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cf7f9cc4c140faa5fcd65_r.jpg&&&/figure&V字推脸法：（只找到这一张图，中指要放在下颌骨后边）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e8dc92cdee5e7d99baf5a1_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&br&&br&&br&。。。来更新了。。&br&&br&4、&b&颧骨高和太阳穴凹陷&/b&。为什么放在一起说，因为很多人的颧骨高是由于太阳穴不够饱满，如果单纯的颧骨高，简单说，买一个按摩枕，就是那种中间有个洞的那种，适当趴睡，会使五官立体。&br&太阳穴凹陷，双手伸出大拇指比个赞，保持这个手势。大拇指抵住下巴下侧，拳头抵住嘴巴下方。然后下巴往下顶一下，往前伸一下。这个矫正方式是看&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Frefer_flag%3D_& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&程翀&/a&的微博里推荐的，他是运动康复博士，微博里有很多不良矫正之类的，但个人觉得他的内容正常人不太用到，感兴趣的可以关注一下。&br&配图：来自&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Frefer_flag%3D_& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&程翀&/a&&br&（1）手势&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0b20f4c314ceb254d49a1_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&239&&&/figure&（2）下顶&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c014d470137eda3aeb6ccce_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&br&(3)前伸&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7e2f0f2bad2ac90_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&br&5、&b&发质。&/b&发质超级重要，很多姑娘烫发染发把头发搞的很干，即便发型很美，也感觉不是很好。这些都是细节，但是请一定注意。这个很简单，用无硅油的洗发水，加发膜。推荐两款，都是口碑非常好的，fino的发膜（强推），REVEUR无硅油洗发水（不做强烈推荐）。&b&发膜使用需用加热浴帽加热。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d012c655fd0ac4a2c305d258e9cef116_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&等实验结果中来更新。。&br&7&b&、牙齿。&/b&本来想着这个不用写，因为牙齿不齐，智齿等都可以合理且合法也没有心理压力的去整牙，毕竟xx整了牙之后变美了很多(你问我信不信？)。简单说，明眸皓齿，如果你的牙影响你，请去整牙。如果一般般，请用电动牙刷好好刷牙。顺便给你爸妈也买一对，老了之后牙口好千金难换。&br&&br&8、&b&鼻子&/b&。很多答主反应捏一捏鼻梁会有显著的效果，但是我感觉效果不大。借此机会我想说一句话，这些办法只能让你改善，并不能改变，不要盲目追求完美的脸，能做最好的自己就是这一生的意义。(什么鬼，我竟然站在宇宙中心呼唤爱。。）&br&&br&9、&b&头型&/b&。估计你们也不太注意这个，是有讲究的。看自己的侧面，很明显，有的是圆圆的，有的是扁的。扁的是不是喜欢侧睡？！哈哈哈。&br&圆头型很好看，扎马尾很好看。头瓣高的人扎马尾显得头更扁了。很简单，晚上提醒自己正面仰睡，会改善。（这里每个人理解的不一样，总之就是不要总用一个睡姿，会影响头型）&br&&br&头部应该写完了，下面写几个重要的身体部位，腿，肩，胸，臀，颈。&br&。。。。继续更新。。&br&&br&感觉刚刚写的有点少，不好意思要赞，更一个与腿有关的吧，有个美女想看。&br&全身篇：&br&1、&b&腿&/b&。腿细直简直不要太加分，美呆了！！腿不好看有很多原因，请你看看自己是什么原因。&br&首先别跑步了，走路别跺脚，腰要有存在感（知道为什么美人走路会扭腰摆胯吗，不夸张一些是正确姿势），脚跟先着地，走路姿势不对是元凶。想想自己下雨天会不会甩自己和别人一腿泥，会的话基本就是有问题的走姿。&br&&br&&br&补充：感觉我说不要跑步断了很多人减肥的后路。。跑步对腿型的影响是在于如果你跑的太多又骤然停止没缓和好，会让小腿容易变结实。而且跑步呼吸不对会让肺部很难受，(跑完800米老师有没有说过走两圈不要马上歇)。同时加强心脏供血，长期的话会心肌肥大。(你们应该跑不到这个程度，运动员会)&br&但跑步减肥又比较简单有用，简单说吧，可以跑，注意正确跑步姿势，注意揉小腿。&br&&b&大小腿一起胖&/b&，先减肥么么哒；&br&&b&小腿粗&/b&，就一招捏小腿，把肌肉捏软，立竿见影；&br&&b&大腿粗&/b&，先恭喜你，生孩子聪明。然后一个姿势，太难描述，请见图；做的时候大腿酸。。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f0488af6fbc1a8ee0af50ef4a66d0959_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f0488af6fbc1a8ee0af50ef4a66d0959_r.jpg&&&/figure&&br&&b&腿不直&/b&，这个可以改，我现在经常被夸腿直，贴墙站那个，好无聊，好不知道要坚持多久。首先做上面那个图，然后做下面这个图（下犬式）。脚在过程中尽力全部贴地，不要翘起。&br&我还有个偏方，以前坐床上，腿并拢中间会有间隙，我拿个长丝巾把腿绑住，不许勒着自己！强行合在一起，睡觉。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ef4aa6973f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ef4aa6973f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&。。。。来更新了。。&br&2、&b&胸&/b&。其实胸我不想先说胸小怎么办，我想说你不管胸怎样，不要有侧漏，不要外扩，不要不美观，尤其不要穿个吊带胳膊那里挤出一坨肉。下面是问题及解决办法：&br&内衣，鞋，卫生巾，是我觉得一定要买贵的三样东西。首先，要买&b&好的内衣&/b&，多重要知不知道。要去好的内衣店，那里店员的方法比我都多，店员迷茫茫的店就不要去了好吗？胸有问题很可能就是你发育期穿内衣不注意造成的。一定要穿！要有钢圈！先试后买！正确的穿法会吗？前倾身体，把胸轻柔的拨到内衣里，穿完要动一下，看内衣会不会动，不合适千万不要不好意思，拓展说又是好大一个问题。。内衣买的好，侧漏下垂外扩都会有一定矫正作用，你要告诉店员你想解决什么问题，看她不知道就不要在那里买了。（店长知道的可能性较大）&br&我说几个靠内衣很难解决的现象吧。&br&&b&副乳&/b&：用大拇指按住副乳组织上下来回推按；手持哑铃（500ml矿泉水重量）做抬举；如果你实在懒，放一首歌，双臂平举坚持一首歌的时间（姿势要对），还可以瘦胳膊哟。&br&乳头内陷：轻微严重的坚持用手牵拉，受刺激会突出；严重的请就医，或者等你生孩子的时候没法哺乳，那时候也要就医。&br&&b&胸小&/b&：你要吃鸡蛋和牛奶，蛋白质很丰胸的，尤其是青春期吃，又长高又长胸，多美好。然后丰胸精油加按摩，以胸为中心，把与胸临近的肉肉都乾坤大挪移往胸轻拨。然后穿上美美的合适的内衣帮你塑型~&br&&br&&br&来更新了，先小说一个很重要的事情，之前忘讲了。&br&&br&3、&b&脸&/b&。你的脸油？干？有黑头？毛孔大？肤色不均？粉刺？痘？这些所有问题想解决首先需考虑两方面，脸没洗干净？滋养不充分？本人用clarisonic超声波洗脸神器，一周一次，清洁很彻底，去黑头效果比什么去黑头的都有用。配合SKII神仙水，足矣。肤质有明显改善。(美女是钱养出来的，省钱买好的！)所有擦拭步骤均用化妆棉，化妆棉用Unicharm，超省水；洗面奶可能因人而异，个人使用SANA豆乳洗面奶，感觉还行；卸妆乳用的也是SANA豆乳系列，因为是乳液需要按摩，我可以趁这个时候按摩脸部。省时间。&br&&br&补充：青春期出现或成年后较过分的皮肤问题，包括老起痘痘，大多是由于内分泌失调，或后期处理不当感染，请就医用药。以上说的是普通情况。&br&&br&4、&b&脖子和肩膀&/b&。&br&脖子线条优美简单三步法，仰面躺床上把头放在床边垂下，拉伸脖子，抵抗皱纹，对头发也好；坐姿或者站姿，头往前找锁骨，往左右贴肩膀，往后尽量仰，360度依次进行。有声音响的话说明你的颈椎不太好了，更要加强活动。&br&肩膀，肩膀不对还是姿势问题，走路姿势先尽量做好。简单改正：平日双手合十上举，双臂贴耳。肩膀会疼吗？疼的话肩肌劳损啦。&br&&br&5、&b&翘臀&/b&。深蹲最有用，其次就是没事把你的腿往后抬高。感谢评论区&a href=&//www.zhihu.com/people/f155a03bc46f524daf9755& data-hash=&f155a03bc46f524daf9755& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$f155a03bc46f524daf9755&&@沐皙芝士&/a&建议深蹲容易粗大腿，臀桥或许更有用。这个动作我也做，当时想表达最简单有效的方式，就没书写的过于宽泛。&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/50/5ae84a2c9a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5ae84a2c9a0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我又想起来一个。&br&6、&b&骨盆倾斜&/b&。你们应该也不知道自己倾斜没，一般生过宝宝的会有这个问题。按下图这个动作做，注意在下压身体的过程中，两个膝盖要对齐，下巴要超过第一个膝盖，你可能会感受到某侧骨盆疼，那就是骨盆不对称。做完记得左右腿换一下，不然好好的被你练不对称了。。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ebabfb1081b_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&181& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ebabfb1081b_r.jpg&&&/figure&&br&5000多字了，收藏起来可一定要看呀。&br&&br&..........................分割线............................&br&以上均代表个人经历，在此愿意与大家分享。其中胸的问题我并没有，但仍然强烈建议买好内衣，根据身边人经验建议拨胸，并对此持保留意见。精油我用过玫瑰精油，因不推荐品牌所以每个人买到的产品不一，请慎重，不推荐。&br&其他所写我均实践过，并有所作用。那段时间几乎每天熬夜写这篇文章，不求感谢，只希望不要受到网络暴力，谢谢。（开篇的软膏就是为了救这个熬夜。。还被批评你说我开心不开心。。）&br&评论区问的问题，虽然有些我知道答案，但是本人没实践过的一律不再回复，请谅解。&br&&br&........................原文分割线........................&br&文中提到的护肤品，除神仙水和洗脸神器需要小一千块钱，其他的都不贵。&br&&br&我有一个愿望，等以后有钱了请个按摩师，按照我写的这些东西每天给我按一遍，我就不用自己动了。这才叫又懒又管用～(づ￣ ?￣)づ
致力于将此答案打造成女性最有针对性全方面逆袭葵花宝典(反正也没啥可宫。。) 转载请注明作者及出处。 ....................强推分割线........................ 因最近极度受益于一个东西，好想推荐给你们，怕你们看不到。我要在开篇来说这个事情。如果你…
&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/a26d66cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a26d66cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&补图一张，是去年暑假在家拍的&br&-------------------------------------------------&br&&br&我看到大标题底下还问了一句：&b&可以提高气质吗？&/b&&br&就我个人而言，&b&气质确实提高了&/b&。目前瑜伽馆的老师们一个赛一个的气质好，尤其是我的老师，简直一万个赞。&br&&br&小时候学过一段时间（一个月）舞蹈，从小很瘦而且背很直。后来因为身高太高（基本上快上高一的时候就170,，现在173），加上女孩子发育以及学习的压力，就开始有点弓背。我妈整天捶我，后来高二时候为了让我锻炼，还拉我去过几次瑜伽馆。但是当时因为瑜伽老师太不专业，练完之后我总是觉得睡觉时候腰疼，就再没去过。&br&&br&直到上大学之后，吃的太放纵加上有有点弓背，我妈总是嘲讽我人高马大，腿粗脸大没屁股，我就在一个同学的推荐下找到了一间瑜伽馆，这也算是我练瑜伽的真正的起点。&br&&br&起初，每次上完课之后都觉得人很轻松。学校里不管有什么压力，那就用一节瑜伽课解决。逐渐的深入下来，我开始在老师的讲授中，自己去发现自己身体的问题。我开始慢慢观察到自己驼背是因为背肌长年不锻炼而无力，斜方肌长年代偿，就会时常酸痛。至于腿粗臀塌（和大腿骨头和髋关节有关系），也一一开始有了改善（真的是有理论基础的啊，瑜伽真的是要深入学习才能体悟更加深刻的）&br&&br&大概也就是半年左右，背开始挺直，臀也翘了，腿也细了，自己觉得越来越自信了，从内心开始观察自己，学会喜欢自己。所有人见到我的反映都是，哎呀瘦了呀，人看着苗条了挺拔了。&br&&br&所以瑜伽的好处还有一点，那就是你会对自己&b&越来越自信&/b&。&br&&br&以上是外在的一些变化。而我觉得更重要的是，我觉得自己的内心也在一点点开始安定。&br&&br&&b&Yoga，连结，连结身心。&/b&&br&&br&我本科逻辑学，最开始接触瑜伽的时候还没有学到佛教逻辑（因明），所以对瑜伽理论的学习也不多，只是在瑜伽馆上课时，听老师讲几句经典语录，尝试在呼吸中寻找心灵对身体的感知，尝试主动去调动自己，用大脑去学习体式。&br&&br&后来一个学期，系里开了佛教逻辑的课程，加上又选修了我现在的导师的一门佛学导论的课程。我觉得在很多方面，佛教从更多的角度给我了解决心灵问题的途径。这时候，我开始关注瑜伽的理论。后来在读文献的过程中，知道了Yoga本意是连结的意思，瑜伽（qie二声）和佛教同源于印度，前者是印度婆罗门教的一种修行方式（我会再查查文献，毕业论文很想做这方面）。瑜伽的禅定在佛教的判定里面属于世间禅，而佛教要达到的则是出世间禅。但是，释迦牟尼也是在印度修习了很多教派之后才得证的，其中包括瑜伽。&br&&br&上面这一段我其实是想说，当我了解了一些理论基础之后，我才知道，练瑜伽是不能急功近利的，瑜伽是一种修习方式，是为了到达某种境界的。很多人喜欢说，你练瑜伽快四年了，能劈叉了吗？等等这类问题被问出来的根源在于，很多人不知道瑜伽究竟要达到什么，只知道追求我们看到的东西。&br&&br&就我目前的练习，我觉得第一阶段是要感受到你的&b&心和身体的连结&/b&。很多人是感觉不到的。我身边有一个练太极的同学，他也是可以感受到老师说的一些“玄”的东西，但是很多同学并不能感受到。这就说明，我们很多人并没有让自己的心灵和身体进行有效的沟通。简单地说，我们坐得久了肩膀痛。翘着二郎腿腿麻，身体告诉你的事情心灵并没有去接收。同时大脑的功能也并没有被我们调动，我们很多行为都是在无意识进行的，例如我们去健身房健身的时候，所有的肌肉都是在负重啊等等外力之下被动的去运动。&br&&br&而瑜伽则让我体会到了能够&b&主动调动自己的身体&/b&是一种什么感觉。&br&（最开始的时候只是喜欢这种能够控制自己的感觉。但是！控制本身就是不好的想法，我们身体应该是随着呼吸和心灵变换，达成一个统一体，而不是谁控制谁谁主导谁的问题。）&br&&br&接着带给你的另一个好处是：&b&专注和平静&/b&。&br&&br&我是一个从小注意力不能集中超过两节课的人（同一门课一次时间超过两节课，我基本上就要走神了，写作业什么的也常常走神，照我妈说我就是椅子上有大头针，坐不住）。但是从开始练瑜伽之后，我更加能够关注一个问题，注意力的时间开始延长。&br&对未来的不确定不在害怕，坦然接受并且尽自己最大努力做自己能做的，最终的结果不再是困扰我的问题（意思就是不再因为未来怎样而睡不着），也会觉得迷茫或者惶恐，但是就是能够放下一下东西，也没那么焦虑了。（我感觉拖延症也有所缓解。）&br&&br&如今身边好多人被我拉去练瑜伽，有很多和我一起坚持练习。目前努力想成为一名教练，也希望能够在学业方面也从这方面入手去做研究。看起来瑜伽好像是一剂包治百病的良药。其实我更觉得是不是良药取决于你怎么去修习她。修身修心，你想达到什么样的境界，你就做你应该做的事情。有心病就对治心病，有身病就对治身病。&br&&br&目前我觉得自己需要锻炼的就是&b&节制&/b&。我老师常说我练习时间不如其他学员（其实也是因为学校课业有点重= =真的每次见我老师都觉得愧疚）。其实反思起来还是因为有时候学校上了一天课之后就不想去馆里。这就是自我节制还缺失的体现，也希望自己能够逐渐更好。&br&&br&（好像上面说的很多不仅仅是对女生有好处，一说就说的好像没边了= =原谅我）
补图一张，是去年暑假在家拍的 ------------------------------------------------- 我看到大标题底下还问了一句：可以提高气质吗？ 就我个人而言，气质确实提高了。目前瑜伽馆的老师们一个赛一个的气质好，尤其是我的老师，简直一万个赞。 小时候学过一段…
&p&先上照片&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba74d47e4cd04095a90ecde_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba74d47e4cd04095a90ecde_r.jpg&&&/figure&&br&这是健身前的热身，哎呦，不行，，脑充血，有点头晕&br&&br&再来一张&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&957& data-rawwidth=&706& src=&https://pic4.zhimg.com/50/06ca5e7a13fcbb4bb53850_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/06ca5e7a13fcbb4bb53850_r.jpg&&&/figure&这是我最喜欢的一张，也是我的知乎头像。&br&&br&over&br&&br&至于如何做一个身体柔软的妹子&br&&br&小时候学过一段时间的舞蹈，所以底子比较好&br&然后一直健身。&br&每天拉筋三十分钟，记住，是每天。即使是除夕，大年初一也照旧。&br&所以，你看。&br&即使是天赋，也是建立在持之以恒的基础上(*@ο@*)&br&&br&加油！&br&&br&（刚开始玩知乎，还不太懂规则，又不合适的地方，莫见怪。嘻嘻）&/p&
先上照片 这是健身前的热身，哎呦，不行，，脑充血，有点头晕 再来一张 这是我最喜欢的一张，也是我的知乎头像。 over 至于如何做一个身体柔软的妹子 小时候学过一段时间的舞蹈，所以底子比较好 然后一直健身。 每天拉筋三十分钟，记住，是每天。即使是除夕…
&p&如果你其他地方都不算胖，偏偏有着一双大象腿，说明&strong&你的发力方式是错误的！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dc256bbe4c1a4ae0f454_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dc256bbe4c1a4ae0f454_r.jpg&&&/figure&&br&&p&有可能是站着的时候发力错误，有可能是坐的时候发力错误，也有可能是你走路的时候发力错误，或者跑步的时候发力错误。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/deeeb42dc0f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&总之，就是&strong&把浑身全部的重量都给两片大屁股或者一双粗壮的腿！&/strong&坐着的时候呢，让屁股每时每刻都在做负重挺举；走路的时候呢，可怜的腿每分每秒都扛着一袋100斤的大米在地上拖啊拖、蹭啊蹭。&/p&&br&&blockquote&&p&你每迈出一步，你的双腿都在做一次负重运动，还是大重量的负重运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de52ab7abdcac868b260c7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/blockquote&&p&你可以留意一下，腿粗的人，一定也费鞋子！因为他们中的很多人，走路的时候根本不！抬！腿！&/p&&p&我是一个天生下肢瘦、上半身乳溢横流的人，并且我从来不穿高跟鞋，因此小腿是细+直的，许多妹子看了超羡慕。即便这样，我的健身教练单单是调整我的走路姿势和跑步姿势，就调了整整一个小时，搞得我一下子都不知道怎么走路了。&/p&&br&&p&我一个下体不胖的人都存在这个问题，你想想看一个下体粗壮的人问题得有多严重？&/p&&br&&p&这也是为什么尽管减脂是全身性的，没有局部减肥这回事——有氧运动做到位了，体脂率下来了，自然而然你的全身都跟着瘦了，脸都跟着小了，就连手指头都会变得小一号，原来戴着正好的戒指瘦下来之后戴起来都能甩出去了……可是，下体还是那样的粗壮！而且，&strong&越是瘦，显得腿越粗！！&/strong&&/p&&br&&p&&u&因为你在用错误的方式发力，换句话说，&strong&你在用生命练你大腿上的肌肉。&/strong&&/u&&/p&&br&&p&腿细了，整个人看起来都会修长好多，身材比例也会更加迷人。一次发布会我见到过小s本人，身高只有一米五几的她，腿细得恨不得和我的大胳膊一样粗，再踩上十几厘米的高跟鞋，走到哪里都是众人瞩目的焦点。有了这样一双又细又直又白的腿，整个人都闪闪发光。&/p&&br&&br&&p&那么，问题来了，是什么原因造成你的发力方式错误呢？我觉得说一千到一万不如一句实在的：&/p&&br&&b&&u&妹子，你的核心力量不够！你得练！&/u&&/b&&br&&br&&br&&p&当你的中段，也就是腹部有了力量，自然而然就会帮助你的下体分担上体重量，腿粗的妹子脑补一下自己走路或是跑步时的习惯动作，是不是从来都没有过收腹这回事？！&/p&&br&&p&肚皮上的川字纹让袁珊珊一夜晋升成为女神，可是很少有人关注她背后的那个男人——她的健身教练李浩轩。这位浙大毕业的数学系高材生曾经在微博上分享过，其实只要用正确的方式发力，即便是走路都能练出腹肌来。&/p&&br&&p&可惜的是呢，他并没有给出具体的方法，因为他说每个人的身体情况大相径庭，并没有什么万金油的方法帮助大家调整发力习惯。但是他也一语道破了所有大象腿妹子的痛处。记得我瘦下来以后，看到过一篇袁珊珊的访谈报道，其中一段话让我深有同感。原话我忘记了，大概的意思是说：从前她走路、跑步从来都不会注意用核心部位发力，导致自己的下体很壮，还不是胖，是壮！后来在教练的调教下，锻炼核心肌肉群、增强腹肌力量、改变发力习惯，才有所改善。她还传授了一个最简单、有效的方法，就是&strong&走路的时候不停地告诉自己：收腹…收腹……&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2f7d7d5ace4a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cb0aee303cfe30b13ac729_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&p&我最可爱的、亲爱的妹子们，明早醒来，无论你是站着刷牙还是出门走路，都请你试试看：&strong&提起一口气，挺胸、抬头、收下巴，用你的腹部发力！当你这么做的时候，你会发现你的大腿没有平常那样负担累累了，并且自己看上去也更加挺拔、更加精神了。&/strong&&/p&&br&&p&但是可能不出十秒钟，低头看个手机、扭头瞄瞄帅哥，你就又被打回原形了——没办法，谁让你的肚子还只是一滩肚皮肉，没有任何力量。&/p&&br&&p&不过没有关系，你要时刻记得提醒自己，提着这口气，让你的肚子发力，这会是一个神奇的时刻，一旦你开始这样做了，你就会欲罢不能。&/p&&br&&p&与此同时，多卷腹、多做plank，加强腹部肌肉的训练吧！你会发现，拥有小细腿儿、拉出一整条漂亮的大便，以及拥有美丽的马甲线，都离不开这块肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/efedf881587f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/efedf881587f_r.jpg&&&/figure&&p&至于李浩轩