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谁说女生连一个标准俯卧撑都无法完成？
谁说女生连一个标准俯卧撑都无法完成？
很多女生想通过俯卧撑锻炼，但是始终不得要领，可以尝试用平板支撑做练习，建立起核心的稳定来帮助我们更好的完成动作。其次是胸部力量，可以做卧推的练习，杠铃、哑铃卧推都是很好的选择，增加胸肌的力量来完成动作。
基础级Q1： 一个俯卧撑都完成不了，该通过什么训练做起第一个俯卧撑？－@小鱼er周周问教练 @-修贤- ：俯卧撑不只是练胸的动作，它是需要我们全身的肌肉去参与。俯卧撑的正确动作模式：双手打开与肩同宽或略宽于肩，五指张开食指指向前方，肩胛骨收紧并下压保持稳定，启动动作时，手肘方向应与身体成 45 度角（针对不同人可稍做调整）。掌握了基本动作后最重要的就是核心的稳定，核心不稳定没力量，做俯卧撑时就会腰部塌陷，即使胸部很有力量也撑不起整个身子。所以，我们可以做平板支撑的练习，建立起核心的稳定来帮助我们更好的完成动作。其次是胸部力量，可以做卧推的练习，杠铃、哑铃卧推都是很好的选择，增加胸肌的力量来完成动作。最后，我们在完成一个标准的俯卧撑之前，可以进行退阶的练习 -- 跪姿俯卧撑，掌握肌肉发力的感觉，逐渐加强难度直到完成一个标准的俯卧撑。Q2：拳击操后，胳膊和后背都非常酸痛，之前练器械都没这么痛过。拳击操会长肌肉么？－@彬彬有礼呦周周问教练 @-修贤- ：拳击操能否长肌肉还要看你的运动强度。人体肌肉分快肌和慢肌，快肌速度快、力量小；慢肌速度慢、力量大。拳击操上课模式都是速度快，中等强度，可以有效的训练到快肌肌群，塑造肌肉线条、训练爆发力及身体的协调能力。但并不能起到发达肌肉的作用，毕竟强度小，对肌肉的刺激不大。所以如果想长肌肉，还是要多做针对性的力量训练。进阶级Q1：脚踝关节有伤，不能跑跳，能只靠单纯的抗阻训练减脂么？－@章鱼哥的沙漠海周周问教练 @-修贤- ：首先，你要明白怎样才能有效减脂。减脂并不是说简单的去做个有氧，这里面强度、心率、本体反应都是我们需要监控的指标。首先说强度，减脂期的训练为中等强度最好，也就是说强度在 50% - 60% 。而心率是要根据训练强度来计算的，这里面有一个公式可以算出我们所需达到的目标心率：目标心率 =【（220 - 年龄）- 静息心率】x 强度 + 静息心率通过这个公式，我们可以用强度推算需达到的目标心率，也可用心率来判断我们训练的强度。最后就是本体反应，如果是体能比较差的人，心率会上升的很快，这时候就需要用到本体反应去判断强度，强度在刚刚觉得吃力并能继续坚持下去为好。所以，不管是有氧还是抗阻训练，都需要这三方面来做一个衡量。脚踝有伤，可以用小重量多次数的抗阻训练来减脂，缩短间歇时间保持心率提高在相对稳定的程度一样可以达到减脂的效果。另外，合理配合饮食，多食用蛋白质事半功倍。Q2：背部训练后，觉得自己的腰椎、骨盆都不舒服，但去医院后，大夫又说没有问题，这到底是什么情况？－@Fucker1234顾问团成员 @何大胜MKing ：首先，如果您认为自己的腰椎或骨盆真的出现病理问题，还是建议您再去更大更专业的医院看看。在这里我给出一些肌肉层面的看法。很多喜爱运动的人，在一次大重量高强度的腿部训练或背部训练后，腰部会出现奇怪的不适感，这时腰痛只是普遍现象，最关键的点在于腹压问题。这种非特异性的腰部不适感，表现在下背，但原因是腹部的稳定性较差，核心肌群的稳定性不够。其实在腰腹这一圈，也就是我们所说的核心区域，是由一群前后左右的小肌肉群包围的。这些肌肉与腰椎一起保障了躯干的稳定，当你的腹部肌肉稳定能力较差时，所有的担子和责任就都交给了腰部，所以才导致腰部不舒服。饮食Q1：我是学生党，现在处于减脂加塑形的阶段，因为上学的原因，每次锻炼后就到 9 点了，之后可以吃东西么？－@原来爱是回不去的流浪顾问团成员@不运动会死的喵：锻炼完后的半小时到一小时内是补充蛋白质的最佳时机，但是 9 点后要减脂的话就不建议再吃主食了，不易消化。如果健身的时间比较晚，我会在训练后补充一些牛奶、香蕉、全麦面包之类的，牛奶最好选择脱脂的，平时正餐注意低脂高蛋白饮食，我会严格注意到饮食的合理结构，基本上都是自己做的比较多，可以少油少盐，选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等比较方便制作的食物。学生的话，如果能自己带饭是最好的了，但如果只能吃外卖的话，可以有选择性的点外卖，点含有各种肉类，蛋类，鱼虾类，蔬菜，豆制品的外卖。可以不重样地点，如果外卖中油脂较多的话，可以先拿开水涮一下，也不至于那么油腻。Q2：教练您好，我性别女，今年 31 岁，从事餐饮工作，因工作原因每次都只能在餐厅吃饭，针对我这种情况，如何才能合理为自己搭配减脂餐呢？－@一航一航百科君：其实无论在哪吃饭，最重要的还是你吃什么，吃了多少。我反而认为在餐厅工作是一种优势，你可选择的食材较多，选择的做法也更多。只要控制好少油少盐即可，如果实在控制不了，就在每一餐中配一碗清水，涮着吃菜。同时可以自己带一些升糖指数较低的主食，避免食用精米白面。图片来源：123RF.com.cn图库
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手段可分为全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方针上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，便是用全手掌撑地;拳撑，便是用握拳的方式撑地;
双手支撑身段，双臂垂直于地面，两腿向身段后方伸展，依托双手和两个脚的脚尖放弃均衡，放弃头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上
两个肘部向身段外侧弯曲，身段下降到基础靠近地板。收紧腹部，放弃身段在一条直线上，继续一秒钟，然后复原原状。俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优越的锤炼作用，还能做出良多名堂，收到意想不到的健身后果。一、两手间隔变更双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相称，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀间隔的设施，更着重于锤炼臂力、肩部肌肉的力气;略窄于肩膀间隔的设施，则着重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手段、脚法变更手段可分为全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方针上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，便是用全手掌撑地;拳撑，便是用握拳的方式撑地;指撑，便是用手指第一枢纽关头撑地的设施。指撑所需求的力气大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种方式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。手段可分为全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方针上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，便是用全手掌撑地;拳撑，便是用握拳的方式撑地;
三、身段倾斜的姿势变更高姿俯卧撑，在做操演时，操演者的身段是脚低手高，手脚不在统一个程度面上。这种姿势合适初学者、力气不大的人。中姿俯卧撑，操演者的脚和手都在统一个程度面上，合适平凡锤炼人群。低姿俯卧撑，在操演时，操演者的身段是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在统一平面。这个姿势会将满身的重量压在上肢，对健身者的身段本质要求较高。手段可分为全掌撑、拳撑和指撑三种方式，从方针上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，便是用全手掌撑地;拳撑，便是用握拳的方式撑地;
四、锤炼频率变更可以快慢连系，操演中先快做几回，再慢做几回;也可以定时计数，在单元时间内计较操演的次数;还可以单纯计数，操演者不连续做俯卧撑，直到力竭。频率的变更能更好地刺激肌肉生长，穿插运用它们，锤炼中就不易觉得委靡了。操演俯卧撑要按部就班、由易到难;做前要充足推拿、甩动、拉伸上肢，避免肌肉僵硬;操演中要试探合适自己的俯卧撑方式，平正控制活动负荷。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。原来很多人做的俯卧撑都是错的！让我们从女生版开始分解动作直至高难
原来很多人做的俯卧撑都是错的！让我们从女生版开始分解动作直至高难
俯卧撑的好处，众所周知。可是对于一个健身新手，你真的能够完美地发挥俯卧撑的功效，甚至一步步晋级高难度？今天就来教教各位小伙伴们如何循序渐进地做俯卧撑训练。不要嫌弃俯卧撑简单，但只有动作做到位了，你才能得到良好的效果，最重要的是，不会受伤。1 第一阶段：借助墙壁这个阶段，相信每个人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做 30-40 次左右即为过关。慢慢的随着伙伴臂力以及各部位的能力变强，这时候可以渐渐加大双脚和墙壁之间的距离，直到觉得面前这堵墙显得碍事了，我们就可以进入第二阶段。2 第二阶段：借助椅子等半身高器材这个阶段，建议看看家里有没有半身高的桌子。注意这个时候要同第一节段一样，随着能力变强，逐渐加大双脚和障碍物的距离。参考标准保持角尖与你的手臂保持 45 度角，同时确保双臂和双肩在一条平行线上，此时特别注意双手不要分开太远。当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了。3 第三阶段：跪地这个阶段的要点是双膝着地，抬起小腿，可交叉，上身保持平直，双手间距宽与肩，在练习的过程中动作要慢。依然不要忘记 45 度夹角原理。当你觉得做这步也毫不费力的时候，就是你离成功更进一步了。4 第四阶段：标准俯卧撑由于前面几步的锻炼，相信伙伴的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！重要是说三遍！！！动作要领身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。建议每组从20个，每次不低于3 组哦！对于力量型的训练增肌减脂是略占优势，但菜鸟伙伴们千万别着急。养成日常训练的习惯俯卧撑是个好东西轻松就能 get，但一定要循序渐进，把动作做标准哦 ~练好了上面的，进阶版的等着各位呢！回复以下关键词查看更多内容塑形丨翘臀丨腹肌丨胸丨美腿丨练背丨拉伸丨饮食跑步丨基础代谢丨增肌丨减脂丨姨妈期丨健身新手长按添加订阅yundongla▼原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看女生怎么做标准的俯卧撑？
一天100个俯卧撑，我一个2018年就30岁的女生能做得来，你信不信。第一次做俯卧撑是在10岁左右，一口气做了20个，然后时隔10多年后的某一天，当我的记忆还停留在自己可以做20个俯卧撑的时候，却发现，我已经一个都撑不起来。这些年长个儿长膘儿就是没怎么长力气，到了20岁以后，胳膊已经无力支撑自己。最近参加了一个百天万次锻炼计划：每天100个俯卧撑，持续100天万次俯卧撑大突破。在这里分享给大家女生做俯卧撑的方法。1、把标准的俯卧撑分为5个阶段，如下图所示。由于女生的胳膊力量太弱了，根本支撑不起自身体重，所以需要将动作分解，逐步练习，层层递进。2、将每天100个的任务量分组练习，如10个一组，20个一组，但每一组的量都不要达到自己最大的极限。这样容易受伤，限制进步空间。第一式练好了，再练下一式，或各式之间结合。3、每一组练习结束后，中间休息10-30秒钟，也可以根据你的习惯休息1分钟或2分钟均可，只要休息完了再回来继续练即可。不要在意自己是否不能停顿，你只要把量练习完了即可，没人在意你用了多长时间。4、对自己每一次锻炼进行计时，并采取截图的方式记录下来。锻炼一定要可视化，这样你可以看得到你的进步，没有记录就没有比较。5、如果中间停顿了几天没有关系，只要再继续锻炼即可。停顿不是中断，更不是终止。我目前已锻炼了36天，正训练在第三式，明显感觉到自己的胳膊力量在增加。100天以后，我终究可以完成每天100个标准俯卧撑的目标。欢迎你也试一试！
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俯卧撑应该是练胸部的黄金动作，男生练了可以胸肌变大，女生练了可以让胸部更加的挺翘不易下垂，而且有一定丰胸的功能，奈何很多妹子由于力量太小，不能做标准的俯卧撑，然而不标准的对于胸部也没有什么刺激。首先要了解一个人能够做标准俯卧撑需要哪些部位肌肉的力量参与。第一个肯定是胸肌的参与，第二个就是肱三头肌，第三个就是肩膀前束。只有分别把这三个位置的加强才有可能做出标准的俯卧撑。首先最重要的就是三头肌的力量一定要够，可以通过高位下压或者臂屈伸来锻炼三头，然后决定你能不能把自己撑起来。再就是肩膀前束的力量，可以通过哑铃杠铃前平举来锻炼。胸肌作为俯卧撑的目标肌群，最应该参与发力的，但是也是最难参与发力的，很多人做俯卧撑或者卧推都是手臂在发力，而不是胸肌，所以这个胸肌发力只能自己去找发力的感觉，当你找到感觉的时候会发现手臂发力小得多。当你上述几个肌群的力量有了一定的提升之后，可以开始尝试做简易版的俯卧撑，因为要你做标准的还有些困难。可以先做跪姿俯卧撑，也就是用膝盖着地的那种，会容易一些。当然还可以先做半程的俯卧撑，不用完全把自己的胸部贴近地面这两种熟练之后，就可以开始做标准的全称俯卧撑了。标准俯卧撑首先就是手的位置，手要放在大概，胸肋骨两侧，不要放在肩膀的两侧了，那样肩膀会过多的参与发力而不是胸部。再有就是两个手的距离一定不要太窄，因为这样三头发力就会过多。最重要的就是俯卧撑不要只做一半，标准的需要每次下放到最低点，也就是胸部快要接近地面的位置。同时自己的臀部一定不要翘起来，自己腰部核心用力，这样才能够不晃，屁股不翘起来。
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女生的力量一般都比较弱，所以在刚刚开始练俯卧撑的时候是比较困难的，一般刚刚开始女生能做一个标准的都不错了，更不要说是能连着做了，并且标准的俯卧撑的各个部位几乎都要有发力的，如果连着做几个标准的俯卧撑你会感觉到非常地累。俯卧撑主要是锻炼胳膊，胸部，腹部和腰部肌肉的一种运动。而女生一般胳膊上的肌肉是不够的，甚至可以说完全没有胳膊的肌肉。所以刚刚开始锻炼的时候是非常痛苦的，就像是想做标准的仰卧起坐时的感觉是一样的，并且在做完后的第二天其实才是最要命的，那种肌肉的酸痛感只有做过的人才能体会得到。做俯卧撑的时候，姿势一定要正确，姿势不正确不但不能锻炼到正确的肌肉组织，很有可能还会伤害一部分肌肉组织，所以掌握一个正确的姿势是非常有必要的。刚开始锻炼的时候要分组做，每次能做五个就不错了，有些地方让每次做10-15个，但是作为一个女生想标准地做10个应该是不容易的，至少我是起不来的。我刚开始是跟着软件在练习的，每天都要做，不能三天打鱼，两天晒网，要懂得坚持着做。每天坚持着做基础的个数，等慢慢把胳膊，腹部这些肌肉锻炼得差不多的时候，再加个数，再多做几个，每天练习，可以有效地去练习自己的肌肉组织。标准的俯卧撑是不容易做的，但是坚持着还是可以坐标准的。
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可以照着视频联系，现在网上的资源很多。我们只要想做的事情，就去想方设法的完成它，多去看一些方法和视频，现在健身牛人这么多，信息分享的社会，只有你想不到的，没有你找不到的信息。其实你联系俯卧撑之前可以先练习平板支撑。平板支撑和俯卧撑有同工异曲之妙，手肘之间的距离会影响你到底练习哪个部位的肌肉。还有如果自己领悟能力实在差的话，不妨去上一两节课的教练课，让人指导一下发力位置。你做100个错误的动作，不如做好10个效果来的好。我曾经去参加过一次免费的私教课。课上教练测量了我的力能，还有各个常见动作。刚开始我还很害羞……因为我一进去，一大堆老爷们在门口堵着，吓死宝宝了……我曹。我转身就要走，他们让我进去体验一下。后来经过指导，我的平板支撑发力位置也找的准了。自己不要没有章法的瞎练习，容易适得其反。
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, 才能进行评论女生俯卧撑做不起来？试试这样做
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女生俯卧撑做不起来？试试这样做
俯卧撑是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，俯卧撑不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。&做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。&不过就是这样一个看似简单的动作，对于很多女孩子来说却是望尘莫及！今天就给各位女同胞介绍几个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑！跪姿俯卧撑墙上俯卧撑上斜俯卧撑其实，健身的方法有很多种，我们不要局限于一种固定模式，应该举一反三，灵活运用，这样健身才有效果。跟我来健身教你练出完美身材
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