壶铃怎么选购怎么使用？8种壶铃训练方法
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壶铃怎么选购怎么使用？8种壶铃训练方法
至于壶铃与的概念上区别大家可以自行搜索查看，我们主要来谈一谈它们在健身中效果的差别，为什么现在的健身房更注重哑铃？放眼望去，一排排的哑铃鳞次栉比，却见不到一只壶铃的影子，哑铃更容易操作使用简单，无疑是哑铃普及的重要原因之一。
但是比起训练的多样性确实比壶铃逊色很多，在国外，锐步Reebok似乎与壶铃划成了等号，作为壶铃最大的品牌，锐步不仅推出了拥有优秀品质的壶铃，而且还定期开发设计关于壶铃健身的训练方法，一旦你会使用壶铃了会发现，原来动作还可以这样玩，原来我的肌肉力量这么不堪一击，接下来，我们就来看看汇总的9种壶铃训练方法吧。
训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。
通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。
训练部位：腿部、臀部、肩部。
与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。
3、肩上推举
训练部位：肩部。
此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。
训练部位：胸部、肩部。
比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。
5、俯身划船
训练部位：背部、腰部。
壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。
6、腹肌转体
训练部位：腹部。
这是一个高级的动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。
训练部位：腿部、臀部。
不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍，完全可以用壶铃来代替这个动作，利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾，并且双腿可以张的更开，蹲的更深，同时也更加安全，非常适合进行多次数的塑形训练。
8、俄式摆举
训练部位：腿部、腰部、肩部。
这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心，如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，那么说明你的核心力量还不够稳定。
通过以上这8种壶铃训练方法不难看出，壶铃并不需要在健身房，在家里便可以训练，而且对于全身的力量都可以有出色的刺激效果，因此，购买一套壶铃在家训练或许是你节省时间最有效的方法之一。
喜欢该文的人也喜欢　　最近这几年，健身房火起来一种带把的球体，叫壶铃(Kettlebell)。壶铃源于战斗民族(俄罗斯)。壶铃俄罗斯人民最传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃?who
　　其实壶铃是个超棒的器材，却总被人们忽略。
　　和其他器械比起来，壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练，譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时，有非常好的效果。
　　壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。
　　肌力与体能专家Jason Brown表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”
　　壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈，譬如“起立”动作。
　　做起立时，重量贴着手背，改变了上举的平衡点，身体会持续得到手臂位置变动的反馈。
　　而当你使用哑铃做同样的动作时，重量就在手心正中，正压着关节，身体无法得到同样的反馈。也就是说，使用壶铃会让身体对训练有更明显的感觉。
　　壶铃运动
　　壶铃和杠铃/哑铃差别在哪?
　　一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。
　　说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以(理论上)无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。
　　硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。
　　壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。
　　传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间(每组一分钟或以上)。
　　壶铃健身
　　壶铃最适合什么人群使用?
　　如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练可能会搞残自己，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。
　　如果你想在常规训练中添加一点壶铃的内容，推荐壶铃摆荡。激活腿后肌、背部、体后方肌群，从而提升速度、灵活性、还有核心力量。
　　如果你需要一个调动全身的训练，燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形，试试来一套壶铃训练。
　　壶铃健身
　　一套10分钟壶铃训练法
　　这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。
　　变式甩壶铃
　　训练部位：臀大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(右)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　深蹲上举
　　训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(左)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　弓步蹲
　　训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌
　　壶铃动作
　　以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。
　　如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。
　　因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。
　　不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。
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&gt时尚达人人见人爱的硬拉，到底该怎么做？
人见人爱的硬拉，到底该怎么做？
金刚狼休杰克曼曾在 Twitter 上更新的一张在健身房的硬拉照片，小伙伴们都惊呆了！有网友根据杠铃片的数量计算了一下重量！（6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405 磅）一共 183 公斤重！！纷纷惊叹金刚狼不是白叫的 ~！！如果说，能训练全身 200 多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型，对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？今天我们就来简介一下几种主流硬拉 ~~~~~~ 在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点：背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。01罗马尼亚硬拉" 如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。"为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位 20+ 的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。胸大显腰细，臀翘衬腿长罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗 &&另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群。而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。同时背部如所有动作一样，要反弓绷紧。否则极容易受伤。罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起。1. 首先，双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲，不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。2. 反弓后背，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地）请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）史密斯机训练可以更好地掌握平衡在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！这样骨盆和胯部的位置会正确（翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此）总结一下要点：1. 下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。2. 髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。3. 重心向后、背部反弓、尾巴向天。4. 靠臀发力，膝关节不锁死。5. 避免爆发力、极速运动，防止受伤。02单腿罗马尼亚硬拉主要训练肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等不可使用大重量。单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机 &&史密斯机，相对固定的杠铃器械膝关节稍稍弯曲，大约 30& 左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长 &&如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。03标准硬拉主要训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等（大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心）可使用大重量。罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别：标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。04相扑硬拉主要训练训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群（大腿前部、后部、臀部）可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起 280 公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了 300 公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势）05直腿硬拉主要训练肌群：腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的 PNF 拉伸训练。训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。— END —原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
不管怎么说，那两个女孩的背影倒是帅得很
威廉老王子
罗马尼亚硬拉那一段，错漏百出
大家都在看5个经典壶铃动作介绍
责任编辑 : 阿邦&&&
　　壶铃的好处多不胜数，壶铃其实是一个很好的全身训练，它既能消脂、训练肌肉，而且还可以提升心肺功能，玩法多变，是一个非常棒的训练！
　　壶铃训练的优点
　　壶铃训练十分多变，而最佳的方法是应用在爆发力动作，因为可以同时训练多组主要肌肉，高效地燃烧脂肪，增强身体协调性及加强肌肉力量，所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。
　　此外，大家还可以使用壶铃进行很多传统动作，如推、飞鸟、划船、深蹲、硬拉、二头弯举等等，一对壶铃可以练遍全身！
　　以下几个训练动作是比较有壶玲的特点的，学成後就可以变化不同的壶铃训练
　　经典壶铃动作介绍
　　1. 单臂壶玲抓举
　　5. 壶玲挺举
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