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我有一个朋友从没练过，竟然能硬拉150公斤
此人身高1米72，体重90公斤，虽然他体型很占优势但还是让我觉得震惊，因为他高翻、深蹲的重量都不如我，但是硬拉比我强30公斤，看来硬拉确实是一个人体现力量的最好方式，完全是纯劲，深蹲、卧推还需要适应发力方式，换句话说就算你深蹲卧推都比某个人强但你绝对力量还是未必强过人家，因为人家可能不习惯这种发力方式而已，但是硬拉就不一样了，起来就是能起来，起不来就是起不来
如果这个重量是1RM，真的很普通，随便找个健身房都只是中等水平。我175体重82，当时第一次做硬拉，250磅12个，按照经验公式算，160KG可以1RM。
另外，硬拉如果背部拱起，是可以借力的，就是典型的乌龟拉（其实很危险），就跟卧推腰部拱起借力，都是有方法的。标准硬拉更多是反映背部，下背部，股二头，握力。一个人的真正力量，是要综合看卧推，深蹲，硬拉三大重量，当然不能借助设备和动作不规范借力
baobao1975 发表于
如果这个重量是1RM，真的很普通，随便找个健身房都只是中等水平。我175体重82，当时第一次做硬拉，250磅12个 ...
我教他正反卧的，曲腿，拉之前背挺的比较直，借用腿力和腰力一块起来的，说来惭愧，我69公斤，练了快2个月了才拉120公斤，但深蹲比他强
据我所知一般70公斤左右的人是无法拉起100公斤的，我另外两个朋友体重都在65、70左右都拉不起100公斤
按照拉起重量和体重比例看，假设体脂类似，你朋友还不如你。
按照专业评分数据，这种重量比只是健美的入门级，1分（满分10分，硬拉重量比是3.1），空间大得很。虽说不是专业运动员，普通人搞到2-2.5倍还是不难的。（3-4分标准）
baobao1975 发表于
按照拉起重量和体重比例看，假设体脂类似，你朋友还不如你。
按照专业评分数据，这种重量比只是健美的入门 ...
这是自然，我毕竟练力量快2个月了
重炮手的秘密 发表于
据我所知一般70公斤左右的人是无法拉起100公斤的，我另外两个朋友体重都在65、70左右都拉不起100公斤
100公斤大多瘦点的没炼过的都拉不起来
不要纠结，按体重来算力量一般。但是攀比这个真的没有实际意义
10分是1rm 3.1倍体重，分数越往上差距越小。这还不是力量举冠军，只是健美世界冠军水平，施瓦辛格水平。我下班后练卧推10个月大概7分，再往上很难。有两个同事，练了好几年的，硬拉都是2.5倍左右。当然他们不做1rm ，是用每1rm降2.5%，六次左右反算的。硬拉真做1rm太危险了。
分数只是告诉你人体潜力很大，业余者绝对不可能10分的。关键是和自己比进步。说实话，1分在没练过的普通人里面算强壮的。
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽要告别深蹲，硬拉和大重量了，唉。。。求指导
楼主今年29了，健身房有3年多了，去年状态最好的时候体重85kg, 深蹲140kg（有腰带，全蹲）,硬拉130kg（有腰带，罗马尼亚直腿拉）。腰一直有老伤，症状只有有时训练后左侧酸麻。今年圣诞节年假回家顺便体检，照了腰的CT，医生的结论是就算不手术也要严格保守治疗，在步行街发了一帖给人的够呛。。。。深蹲硬拉这种都没戏了。知道这个消息之后楼主有点灰心了，最近几周停止训练加上暴饮暴食快90公斤了，觉得身上的肌肉一下都变成了赘肉，全都是负担。尤其是原来引以为豪的大腿和臀部，觉得肉一天天的下垂了；腹肌也逐渐消失了（由于腰部活动受限）。看了@大智慧的帖子学习了很多。目前的问题是下肢维度太大怎么办？停止了重量训练这些肉都松垮了如何是好。。。有氧能解决么，要是按医生说有氧都做不得。。。
LZ我有时深蹲或者硬拉训练后腰的左侧酸麻，不知道是什么原因？
把腰突搞好再说，别的先别管，我当年腰突整个人都半残废了一年，之后痊愈了从头练起照样很快能恢复，现在大部分同龄人的运动能力一般没我强。
当然你康复期间也不能任由长膘，尤其摄入的控制很关键
有伤就千万不要勉强训练，尤其是腰背和膝盖的伤
看了LZ步行街的帖子，其实也怪不得大夫，毕竟伤骨科的大夫是管你能不能动，康复什么的一般不会细致的讲。
首先LZ应该少吃点，现在都不大重量了应该少吃。
然后，虽然不能力量举，LZ应该还是可以慢跑，快走，倒走的不要一下子不运动了，适当的有氧运动还是要做。
力量还是要练习，蜷腹和燕飞不能少。普拉提是个好东西。我腰突现在好差不多了，一段时间靠的就是充足睡眠+适当锻炼。
引用1楼 @ 发表的:
LZ我有时深蹲或者硬拉训练后腰的左侧酸麻，不知道是什么原因？
我不敢乱指导，长时间不舒服应该去拍CT看看是不是有腰突，按照医生的说法是腰突压迫了周边神经导致局部酸麻，一般来说要是只有腰部酸麻都不严重。
引用2楼 @ 发表的:
把腰突搞好再说，别的先别管，我当年腰突整个人都半残废了一年，之后痊愈了从头练起照样很快能恢复，现在大部分同龄人的运动能力一般没我强。
当然你康复期间也不能任由长膘，尤其摄入的控制很关键
谢谢，但是按照医生的说法这东西就没法100%恢复，说是“纤维环”破裂了，貌似这个纤维环不具备自我修复功能，怎么算痊愈呢？
引用4楼 @ 发表的:
看了LZ步行街的帖子，其实也怪不得大夫，毕竟伤骨科的大夫是管你能不能动，康复什么的一般不会细致的讲。
首先LZ应该少吃点，现在都不大重量了应该少吃。
然后，虽然不能力量举，LZ应该还是可以慢跑，快走，倒走的不要一下子不运动了，适当的有氧运动还是要做。
力量还是要练习，蜷腹和燕飞不能少。普拉提是个好东西。我腰突现在好差不多了，一段时间靠的就是充足睡眠+适当锻炼。
谢谢，我现在心理上已经过关了，目前在控制饮食，红肉都不吃了。倒走和飞燕应该是很不错的方法，主要是我下背肌肉应该没啥问题，之前做硬拉动作都是对着镜子，挺标准的。所以我做飞燕的时候做好多都没感觉，1组50个做5组都可以，飞燕除了加强肌肉之外是不是有把腰突“挤”回去的理疗功效呢？
伤病呀伤病　要引起注意了·～～～～·
恩恩，楼主我哥们就是每天很严格的饮食，和苛刻的训练，他的杠铃之类的训练都是极限重量，为了比赛补剂，大重量，什么的比赛不错。考研了，没练几个月现在就和普通人一样，肩膀，膝盖伤啦，稍微大点的重量一练就痛。他现在告诫我别用大重量真的，如果你心里很痒百分之80的重量吧。还有我们并不是专业的，平时蔬菜鸡肉鸡蛋白米饭燕麦片水果白开水牛奶足矣。最后他说了个致命的就是那样练出来的都是死肉。所以现在我们很注重单双杠的训练，挑战自己的重量。还有跑步每天几千米必不可少，拉伸原来我们不注意，现在有时间就拉一拉。楼主多单双杠吧，建议。。。。祝早日康复。。。。。。
引用9楼 @ 发表的:
恩恩，楼主我哥们就是每天很严格的饮食，和苛刻的训练，他的杠铃之类的训练都是极限重量，为了比赛补剂，大重量，什么的比赛不错。考研了，没练几个月现在就和普通人一样，肩膀，膝盖伤啦，稍微大点的重量一练就痛。他现在告诫我别用大重量真的，如果你心里很痒百分之80的重量吧。还有我们并不是专业的，平时蔬菜鸡肉鸡蛋白米饭燕麦片水果白开水牛奶足矣。最后他说了个致命的就是那样练出来的都是死肉。所以现在我们很注重单双杠的训练，挑战自己的重量。还有跑步每天几千米必不可少，拉伸原来我们不注意，现在有时间就拉一拉。楼主多单双杠吧，建议。。。。祝早日康复。。。。。。
谢谢! 我已经停了蛋白粉了，准备把大重量刺激和细节雕刻的动作也去掉了。
胸背手臂单双杠足以，理论上不伤害腰。
下肢现阶段只能多做有氧了，以后加上箭步蹲，深蹲就告别了吧。
你的问题在于用直腿拉，除非髋部柔韧性特别特别好的人，不然用直腿拉都会摧毁自己的腰
和楼主一样，29岁，前阶段拍核磁，L4、L5节突出，L5/S1轻微突出。但症状不明显，只是腰酸、微疼。我也喜欢大重量深蹲，本来都冲击200公斤了，不得不放弃，改为用180公斤蹲，但最近感觉又有点不舒服，正在纠结以后还要不要大重量训练了
看来，楼主很有心啊，对于大夫骇人的预言，还是放在心上了。
别怕，如果放弃运动，你的小蛮腰会更加快的变坏。
最少，腰部有强大的肌肉支持，还是，些许有些优越感的。
楼主，左侧酸麻，是腰部左侧，还是左腿酸麻呢。
运动后，这两个部位酸麻，反应出来的问题可是有天壤之别的。
有很多，蒙古大夫，就此毙了，无数英雄啊。
楼主快些，回答吧！
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2049人参加团购629.00元&1199.00元干掉传统deadlift的六角杠铃硬拉，是一种什么训练？
干掉传统deadlift的六角杠铃硬拉，是一种什么训练？
伟大的韦唯湖
国外健身老司机自述：很惭愧，我原来也曾极度追捧杠铃。不知道什么原因让我一直在杠铃上耗那么多时间。很久后才意识到，六角杠铃硬拉在大部分情况下对绝大部分人来说都是个更好的选择。我自身的经验和相关研究都可以佐证这个观点。对比六角杠铃和直杠铃杠铃是一个笔直的金属棒，能在两边加重量。想要硬拉起一根杠铃，你需要站在杠铃后面，抓住杠铃然后拉起来。六角杠铃是六角形的，两点有加配重片的地方，还有把手能让你用中立位握距抓住。六角杠铃一般会有两对把手，一对和杠铃其余部分在同一平面上，叫做“低把手”，还有一对高出来一截，被称为“高把手”。想要硬拉起六角杠铃，你需要站在杠铃里面，然后抓住一对把手，再拉起来。相似点普通杠铃和六角杠铃硬拉之间的重要相似点其实要比差异更多。二者都是从地面上拉起大重量，都训练到了髋部铰链模式，有着相似或相同的动作幅度，并且产生相似程度的肌肉激活程度。基本差异二者的差异不过是程度上的不同。二者都能拉起较大重量，但大部分人用六角杠铃能拉的更重。虽然二者都训练铰链模式，但普通杠铃脊柱和髋部的极限力矩要更大一些，而六角杠铃膝盖的极限力矩要更大一些。并且，虽然二者在所训练到的肌肉上的激活程度相似，但六角杠铃硬拉的股四激活程度要更高一些，而传统硬拉的腘绳肌与竖脊肌激活程度要更高一些。从铰链模式到深蹲有个常见观点是，应当训练传统硬拉而不是六角杠铃，因为六角杠铃硬拉不是一个真正的“铰链”动作，而更像是个铰链/深蹲混合体。因此，根据这个观点，既然你已经练了深蹲了，而六角杠铃硬拉无法很好地训练铰链模式，那么再做六角杠铃硬拉就是浪费时间，而且这对深蹲模式的训练效果也不如直接练深蹲。的确，六角杠铃比传统杠铃硬拉要更像深蹲一些，但比深蹲要更接近“铰链”的多。我们来看一些数据。Swinton等人在2011年的一个研究中对比了传统硬拉和六角杠铃硬拉在1RM的10%到80%之间的极限关节力矩。研究中，研究对象平均能传统拉244.5kg，六角杠铃拉265kg。传统硬拉中，极限屈髋力矩为353Nm，极限屈膝力矩为96Nm。极限髋部和膝盖力矩比为3.68:1。这和另一项研究相符合，该研究报告称，杠铃离地时膝盖和髋部力矩比值为3.56:1。而六角杠铃硬拉中，极限屈髋力矩为325.6Nm，极限屈膝力矩为182.5Nm，极限髋部膝盖力矩比值为1.78:1。我们再来和另一个研究对比下，该研究测试了有一定训练水平的人的深蹲。该研究没有报告极限力矩，但报告了动作中六个不同点上的力矩（包括深蹲最底部、屈膝90度、杠铃速度最低处，这三个点是关节力矩最接近极限力矩的时候）。所得到的最高屈髋力矩为628Nm，在杠铃速度最慢时，而最高屈膝力矩为756Nm，在深蹲底部，髋部膝盖力矩比为0.83:1。我们也可以来看一下关节活动范围。每个研究、不同深蹲方式都会有所不同，但深蹲底部屈髋屈膝一般都在100-120度之内，膝盖和髋部活动范围大体相同。而对于传统硬拉来说，屈髋一般在100-110度，而屈膝只有50-60度，几乎有一倍的差距。而六角杠铃硬拉呢？膝盖和髋部的活动范围平均和传统杠铃硬拉差2-6度。因此，当我们看一个真正的深蹲时，你会看到相似的膝髋活动范围和差不多的极限膝髋力臂。传统杠铃硬拉对伸髋肌群的压力是股四头肌的3-4倍，髋部活动范围大约是膝盖的2倍。而六角杠铃对伸髋肌群的压力是股四头肌的大约两倍，而关节活动范围与传统杠铃硬拉相同。没错，六角杠铃硬拉比传统杠铃硬拉要更像深蹲，但绝对还是个铰链模式，和深完全不同。同样要注意，传统硬拉本身也不是个纯粹的铰链模式——直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、严格的早安式体前屈等动作才是。另外，那个对比二者极限关节力矩的研究用的重量都是根据参与者的传统拉极限制定的。但是他们用六角杠铃能多拉8.4%。传统硬拉极限竖脊肌屈曲力臂要高9.2%，极限屈髋力臂要高8.4%。如果参与者使用的重量是相对于所对应杠铃的极限（也就是用传统杠铃和六角杠铃分别1RM的80%）而不是用相同的绝对重量的话，伸髋肌群和竖脊肌受到的压力几乎是一样的。事实上，六角杠铃硬拉对你背部和伸髋肌群的锻炼效果和传统硬拉几乎一样，同时还能更多的刺激到股四头肌（虽然比不上深蹲）。六角杠铃硬拉的益处比传统杠铃硬拉更容易学杠铃硬拉不是什么技术性特别特别强的动作，但一般还是会需要上几节课才能掌握要领，更需要花很久很久才能真正熟练掌握。学习过程中有一点很难，即找到平衡。杠铃必须要在腿之前，这使得很容易让人失去平衡或者需要弯曲脊柱来代偿。而使用六角杠铃的话，你的小腿就不会在前面碍事，更容易保持平衡同时还能保持脊柱姿态，尤其是对于刚开始学习动作的人来说。锁定时不会有超伸传统杠铃硬拉一个常见技术错误就是向后仰。很多人锁定时会靠超伸脊柱来完成动作。虽然不是什么太大问题，但总归是要比中立位锁定更危险一些，并且看起来也很蠢。而用六角杠铃硬拉的话就不会有这个问题，锁定姿态很自然的就是个好的姿态。不需要正反握用传统杠铃来硬拉时，一般有三种方法来抓住杠铃：锁握（很疼），用助力带（很多人会尽量避免用握力带，但这并不明智），以及正反握。大部分人都会使用正反握。正反握会导致重量稍微偏离中心，很多人会担心这样会带来肌肉不平衡。我认为这并不是什么问题，但不论如何还是会有人莫名其妙的担心这个。更重要的是，偶尔有人反握时会撕裂肱二头肌。而使用六角杠铃时，有把手可以用中立握法，而且杠铃不会在手中滚动，所以和正反握一样牢靠。对于髋部活动范围不足的人来说，有高把手可选这或许是六角杠铃最大的好处。膝盖弯曲90度（腘绳肌最小张力）时“正常”的髋部活动范围为100-120度。记住，传统硬拉需要大约100-110度的屈髋而膝盖却不会屈曲到90度，同时还有腘绳肌张力。大部分人杠铃硬拉的起点是屈髋幅度极限上，但也有相当多的人硬拉起点超过了屈髋极限幅度。很多人就是没有足够的髋部灵活性去硬拉，不论怎么锻炼柔韧性。这些人必须要靠弯曲脊柱来代偿，从而提高了椎间盘伤病风险。这些人如果用架上拉的话问题不大，但根据我的经验，很多人都很固执，不愿意每次硬拉时都用架上拉，非得从地面上拉不可。六角杠铃的高把手减少了动作幅度，使得绝大部分人都能够在保持良好脊柱姿态的情况下从地面上硬拉。另外，这也不需要垫东西什么的，只是人们觉得这是从地面上拉起来而不是垫高杠铃，心理上就不会那么固执了。这样动作幅度仍然足够大，能偶产生足够的训练效果。弯曲脊柱的概率更小就算你是个娴熟的硬拉高手，疲劳时仍然可能会龟背。你的髋部开始无力后，身体便开始找别的肌肉来帮忙。用六角杠铃的话，因为膝盖移动不会因为杠铃在前面阻挡而首先，你的髋部开始疲劳时就会把更多的负荷转移到股四头肌上。仍然像传统硬拉一样是髋部主导的动作六角杠铃给了动作更高的自由度。而传统杠铃硬拉却要求更为特定的拉法——因为杠铃必须在体前，所以一定是髋部主导的动作。这要求向后撤屁股，减少膝盖前移等。而用六角杠铃的话，你仍可以用同样的方法去拉，向后撤屁股，减少膝盖前移，就像用普通杠铃一样拉（除了刮小腿和龟背的风险）。你还可以降低髋部一点，让膝盖前移一些好多用股四一些。六角杠铃给你更多选择，而普通杠铃不能。六角杠铃硬拉给你无数种硬拉方式的选择，可以像传统硬拉一样铰链模式（上图），也可以躯干更竖直、更像深蹲（下图），对背部不适的人更友好。（可能）对别的运动项目有更高的迁移性有两项研究发现六角杠铃的极限功率和速度都要比传统硬拉更高一些。这可能说明六角杠铃硬拉对那些依赖于高速度或高功率输出的运动来说（也就是几乎所有的运动项目）有更好的训练效果。六角杠铃的缺点比赛中不让用力量举选手用六角杠铃最大的缺点就在于此。比赛时用的可不是六角杠铃。传统杠铃硬拉更具有专项性。把手对小个子来说可能太宽了常见的六角杠铃适合正常体格的男性，也有那种大负荷的六角杠铃，比较宽，适合大块头们，但对女性和小个子男性来说都不太舒服。没法做相扑拉六角杠铃只能用传统拉的站距，如果你拉相扑比较舒服，那就还是用普通杠铃吧。保持握法平衡难六角杠铃硬拉时，可能会不小心握的靠前或靠后了一点，使得难以保持平衡。不过这很好调整，感觉不平衡了，就蹲下来调整下握的位置，然后再继续拉就行了。伸髋最后阶段太容易离开地面时，传统杠铃和六角杠铃的伸髋需求差不多，但六角杠铃锁定要明显更为容易，因为杠铃不会在腿前当着。最近一个研究表明，传统杠铃硬拉离开地面时腘绳肌激活程度比六角杠铃要更高一些，差别不是很大，但在硬拉后半程的差异明显（传统杠铃硬拉更优）。社交媒体上的傻X评论给他们看看这个文章，我挺期待他们的脑残评论的。对于力量举来说显然，备赛时，传统杠铃硬拉应当为训练的重量。比赛用什么，你就该用什么训练。但是在非赛季时（尤其是如果你需要弯曲脊柱才能够得着杠铃的话），或许值得试试六角杠铃。尤其是做高容量硬拉训练时，我认为六角杠铃是个绝佳的工具，因为你疲劳时不容易弯曲脊柱。六角杠铃也很适合做超负荷训练，能用更重的重量，但动作模式仍然接近普通的硬拉。如果有人不擅长利用股四来启动硬拉的话，六角杠铃也是个很好的教学工具。你可以试着用它硬拉时让膝盖前移很多。这会逼着股四在动作启动时发力，帮你找到发力的感觉。当回到普通杠铃时，你会更容易利用股四。对于非力量举来说六角杠铃硬拉和传统杠铃硬拉都是很好的动作，都可以是下肢训练计划的基石构成，但我认为六角杠铃是个更好的整体选项。六角杠铃让动作有更高的灵活性，不需要正反握，更好学习，有更高的速度和功率输出，并且对很多人来说更为安全。唯一例外的时候是选择一个训练伸髋锁定部分的动作时，传统杠铃硬拉在这种情况下就是个更好的选择（不过臀推可能是更好的选择）。如果放在几年前，我可能会坚定地认为认为所有人在所有情况下都应当做传统杠铃硬拉，但研究、个人训练经验和我执教非力量举学员的经验改变了我的想法。（来自：营长）
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伟大的韦唯湖
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