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简介：最全的减肥大招都在这里！光瘦不够，再学两招让你拥有S曲线。
赞助商广告想看见腹肌马甲线必须要先减脂，不然腹肌被脂肪盖住也没屁用。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。
若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则有可能引起人体功能失调。
想要刷体脂，必须坚持每周至少3次有氧运动，每次运动不低于30分钟。
再结合下面这组马甲线动作，只要坚持相信你也可以练出性感的马甲线噢！
每个动作完成45-60秒，动作之间休息30-60秒，完成一轮之后重复一组。
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教瘦子增肌，胖子减脂！
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教你几招减掉肚子上赘肉 练出马甲线的小技巧
教你几招减掉肚子上赘肉 练出马甲线的小技巧
不知不觉中你发现，自己腹部上的赘肉增多了。想减掉肥肉却无从下手，腹部是非常容易堆积起脂肪的部位之一，尤其现在很多长期坐在办公桌前的上班族，更是轻易就出现了小肚子赘肉，甚是苦恼，那么腹部、腰上的赘肉如何有减去呢？下面就来给大家带来有效的腹部减肥方法，帮你恢复纤细身材。一、腹部有效减肥饮食日常早起一杯温开水起床刷牙后，先喝一杯温开水或蜂蜜水，不仅能够暖胃，还能让体内的滞留物顺畅的排出，防止滞留物过多的在脂肪皮层下堆积吃饭注重细嚼慢咽日常饮食注重细嚼慢咽，可以帮助消化，减轻胃肠负担；把很多有毒的东西进行解毒；还能够提高你的饱足感，更有利于控制食量，以达到减肥的目的。饭后站立半个小时饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后站立半个小时，可以减少脂肪堆积，如果靠墙站，可以有效瘦肚子。喝酸奶酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的老残废物排泄掉，小肚子自然也会变小肚子自然容易变小了。二、腹部减肥最有效运动1、仰卧起坐。仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来呢。2、空中脚踩单车运动。腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。适合在临睡前进行的运动动作。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位。3、转呼啦圈。需选择重量适中的呼啦圈，不然太重的话会对身体造成负荷；在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦~4、揉肚子每天晚上躺在床上是可以揉肚子来帮助脂肪燃烧，加速血液循环，从而带走腹部多余的脂肪。将两手交叠起来，然后让手心对准肚脐的位置，在腹部按照顺时针的方向先揉10次，之后再逆时针的方向揉10次，保证以有轻微的压迫感为宜。其实小编也有过经历，坚持跑步三个月。你会瘦下来很多的。实践检验真理，关键在于坚持！！！控制饮食，注意运动规范，相信你也能瘦下来。
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还真别说，不少女孩子都是认可的。
而且她们会经常幻想，自己能像那些女生一样，在一个风和日丽的日子里，穿着自己最喜欢的衣服，装作不经意的样子，出门秀一下自己的漂亮腹肌，赚来周围羡慕的眼光。
然而行动往往跟不上理想，每年都会定的马甲线目标，到了最后不但没有瘦，反而还胖了几斤，只能看着别人的腹肌眼馋，摸着自己的赘肉难过。
当然，生活不只有马甲线，可你对待身材的态度，却体现出你是否有能力去探寻诗和远方。
高度的自律和坚持不懈的努力，使得有马甲线的女人不仅身材性感长得好看，其它方面也都同样优秀。
梅花香自苦寒来，马甲线从汗水出。运动不只可以带来身材的改变，也会让你拥有重新打造生活的能力。
好啦，想要炫腹的你，现在开始改变还不晚。只要你能坚持不懈，肯定能看得到效果。
7个高效虐腹的自重训练动作
每个动作12~15次，注意做动作时要体会用腹肌发力。
动作一：手肘交换。每组15次，做3组。
动作二：侧支撑转体。每组15次，做3组。
动作三：弓步蹲转体。每组15次，做3组。
动作四：两头起。每组15次，做3组。
动作五：俯身提臀下压。每组15次，做3组。
动作六：俯身登山者。每组15次，做3组。
动作七：俯身开合跳。每组15次，做3组。
切记：动作不要快，关键最到位，收紧腰腹。
诀窍：腹部用力的时候用力吐气，可以帮你练到更清晰的马甲线！
变得又瘦又好看，穿得又美又性感，该是每个女孩子心中都有的梦想。别再对着别人的身材心痒，你也可以成为这样的人。
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有品PICOOC肚子上有点赘肉的时候可以练马甲线吗？_百度知道
肚子上有点赘肉的时候可以练马甲线吗？
我有更好的答案
可以。把赘肉练成肌肉即为马甲线。马甲线锻炼方法1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。3、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。4、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
食品营养专家
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
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本回答被提问者和网友采纳
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六是每天早晨一定要吃饱饭、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），并且锻炼出一个高大。
如果你能长期坚持下来，好办哈哈。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点！切记；三是有清扫体内垃圾的作用？
练出马甲线重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。腹部赘肉不减掉，马甲线自然也会被遮盖的。锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
可以。不过要先减腹部多余脂肪。1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。
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