瑜伽问答，驼背腿粗高低肩 ? 你的核心肌肉太弱了瑜伽问答，驼背腿粗高低肩 ? 你的核心肌肉太弱了练瑜伽百家号瑜伽生活，还缺一个你Preface''瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……问答回顾请点击标题查看：《女人去掉脸上皱纹最好的方法，原来只要做这些...| 问答》《瑜伽里最丑的体式，会做的人都变漂亮了|问答》《内分泌失调？只要一个体式，天天做 | 问答》《一个体式去副乳让女人真正逆袭|问答》《女人胯太大，这样收收收 | 问答》《对肩颈好，还能长高，这个体式就是这么厉害~|问答》《预防胸下垂，女人都该练的体式 || 问答》《练习它，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了~ | 问答》《骨盆不正毁细腰长腿？ 1个矫正动作还原完美线条 | 问答》---------▎1、包习惯背一边，时间久了之后导致高低肩明显，看起来超难看，要怎么调回来？ 答 ：您好，矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键。而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般于斜方肌一起协作运动。高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌，并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作：（1）俯身飞鸟step 1：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；step 1：控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿 2-3 秒，呼气缓慢放下，重复。 练习要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；不要借力，不要使用爆发力。 体式功效：俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，需要强化。另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。（2）肩部单侧拉伸step 1：自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；step 2：用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；step 3：重复 3-4 次，再换另一侧。 体式功效：肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。（3）上背部拉伸step 1：采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；step 2：保持姿势 10-20 秒，至上背肌群有酸胀感，保持自然呼吸，重复 3-4 次跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。 小贴士：高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作，重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，关注动作的感觉，念动一致。 ▎2、鸡胸，穿衣服特一言难尽，用瑜伽可以纠正吗？希望老师指导，谢谢。 答 ：您好，鸡胸畸形一般认为与漏斗胸畸形一样与遗传有关，多数人认为是肋骨和肋软骨过度生长造成的，胸骨的畸形是继发于肋骨畸形的。一部分人认为与膈肌附着部发育异常有关，膈肌的前部发育不全，不是附着在剑突及肋弓上，而是附着在腹直肌鞘的后而深呼气肋弓上，而是附着在腹直肌鞘的后面，深吸气时，腹直肌上部向内牵拉，过度生长的膈肌外侧部的肌肉收缩。轻微的鸡胸往往不就诊，较重的鸡胸畸形明显，需要咨询医生。轻微的鸡胸可以通过瑜伽前屈体式的变体，卷腹的练习，猫式等来矫正的。step 1：吸气，背部平直；step 2：呼气的时候，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。▎3、靠墙倒立的时候，手臂没力气，所以都是头部和小臂撑着地面，时间长一点，就会觉得脖子酸痛，这样对练习效果有影响吗？ 答 ：您好，根据您的描述，这样是错误的练习。据说，一个正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5％，也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使第七颈椎到头顶始终处于正常、挺直和拉长的状态，而不是一种被体重压迫和受挤压的状态，所以颈部是不会有任何酸痛感的。根据你的描述情况，建议目前不要急于求成，先练习好肩背部的力量。来学习正确的头倒立步骤：step 1：以英雄式跪坐于地；step 2：用右手抓住左手肘内侧，而左手抓住右手肘内侧；step 3：身体前倾，手肘着地，确保肘间距不超过肩宽；step 4：松开双手，十指相交成杯状，保持十指紧扣，却不僵硬，将相交的双手置于地面上。step 4：头顶落在地面上，这样，头部后侧就靠在成杯状的双手中；step 5：检查一下，只有头顶落在地面上，而不是头的前侧或后侧着地，在最终姿势中，身体的重量必须落于正中央（非前侧或后侧），否则，压力将会落在颈部或眼睛上，从而导致脊柱弯曲；step 6：确保让小手指碰触头部后侧，但不要被压在头部后侧的下方，在此停留数秒，均匀地呼吸。step 7：脚前掌用力推起，伸直双膝；step 8：脚跟抬离地面。为了使躯干垂直于地面，双脚朝头部方向移动，直到从头部到腰部的整个背部成一条垂直线。step 9：呼气，双膝带向胸前；step 10：然后，脚趾压向地面，上推双腿，双脚抬离地面，这个动作有点像个跳跃动作，给你抬腿向上的推动力，将脚跟带向臀部。step 11：双肘向地面施压，双肩上提，远离地面；step 12：呼气，轻轻地让双膝成弧形上摆，直到大腿平行地面，在这个姿势中，整个上半身，从头部至腰部和髋部，应当垂直于地面。在完成最终姿势之前不要移动双肘。step 13：继续向上移动双膝，慢慢地将双膝带向天花板，保持脚跟靠近臀部；step 14：把关注点放在身体的平衡上，在这个过程中不要让躯干移动，步骤5、6和7是一串轻柔、连贯的抬腿动作。step 15：一旦膝部朝向天花板，保持此姿势数个呼吸，确保脊柱挺直，收紧臀部；step 16：务必让大腿垂直于地面，小腿向身体的后侧弯曲，检查一下双肩是否倾斜。停留片刻，熟悉这个体式带给身体的感觉。step 17：伸直膝盖，使小腿与大腿连成一条直线，这样整个身体形成一条垂直于地面的直线，脚尖指向天花板。step 18：收紧双膝，与山式时一致；另外，保持两侧的大腿、膝部和脚趾并拢。step 19：这个身体应该以头顶（而不是以前臂或双手）为平衡点，前臂和双手对身体的平衡点只起辅助的支撑作用。向上伸展上臂，躯干以及腰部，从双腿到脚趾继续这个延展。step 20：勿让躯干向一侧倾斜，持续，平稳地上提双肩，这将确保姿势的稳定性。step 21：保持此姿势5分钟，均匀呼吸。 加强背部力量的视频：▎4、不胖，但是稍微一低头，双下巴就出来了，而且超明显，很吃亏，还有得救吗，老师？ 答 ：您好，双下巴也是可以通过锻炼消除的，需要坚持和多点耐心，还有正确的练习步骤。step 1：双手大拇指、食指夹住下颌多余脂肪，沿向后方向每隔25px捏提一次。step 2：当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用。step 3：接下来，略用力咬牙，用大拇指缓慢揉按耳根穴位5秒。step 4：食指与其他手指分开，依照下颌轮廓从耳根向下颌中央拉抹，另一侧相同。step 5：四指并拢，双手交替从脖颈向下颌提拉肌肤，也是很好的瘦下颌法.
▎5、练船式的时候腿部没办法伸直是什么原因呢？应该怎样改善？然后半船式练的时间长一些，大腿前侧就有抽搐感，还应该练吗？ 答 ：您好，练船式的时候腿部没办法伸直极大的可能是因为核心和腿部都没力量。而练习半船式的时候，大腿前侧有抽搐感是因为大腿前侧肌肉无力，可以在坚持10个呼吸，然后再退出体式。平时可以多练习核心和腿部力量建立的体式：（1）战士二式准备：山式进入，双脚分开两肩到两个半肩膀宽（双脚分开距离大于一条腿长），右脚尖外展90度，左脚内扣，两足跟保持在同一直线上，髋摆正。step 1：吸气，手臂向两侧平展。step 2：呼气，左脚压地，曲右膝，左髋推送右髋向前,直至右腹股沟深陷，髋骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。step 3：当你感觉，左脚无法继续压地的时候需要稳定在这里，右脚有力压地，就像踩刹车的时候一样。眼睛看向右手指尖。（2）侧板式： 练习步骤要点：step 1：先来到斜板式，也即是，双手撑地打开与肩同宽，双脚并拢或打开与髋同宽，脚尖点地，整个人从侧面看，呈一个斜板状，核心收紧，不要塌腰。step 2：转动整个身体向右，左脚外侧贴地，右脚放于左脚上方或右脚内侧贴地，初学者可以将左膝弯曲给身体做个支撑。step 3：吸气，右手向上指向天花板，眼睛看向右手指尖，颈椎有压力的可以看向身体前方。step 4：髋部保持上提，让整个身体依然呈一条直线。step 5：保持稳定的呼吸5-10次后，返回到斜板式，换另一侧做。加强核心力量的视频：加强腿部力量的视频：---------大家在学习过程中遇到任何的疑问，都可以到腾爱医生平台，向我们练瑜伽老师咨询团提问。他们会根据每个人不同情况，结合自身的经历，给予最有疗效的方法。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。练瑜伽百家号最近更新：简介:关注练瑜伽的你，可以说已经很优秀了作者最新文章相关文章练瑜伽腿没力怎么办？练瑜伽腿没力怎么办？走下去不回头百家号很多同学刚开始练习瑜伽，发现腿部没力，特别是单腿平衡的体式，一节课下来腿酸、腿抖。今天推荐个锻炼腿部力量的体式，多练习，可以减少腿部脂肪，增加腿部力量。关键是：保持时间要长哦！如果你有毅力，尝试1分钟以上，两侧均等练习。1.战士二式这个体式不仅仅锻炼腿部，还锻炼了手臂保持久一点，手臂肯定开始酸和发抖这个体式的关键是，手臂要强壮有力，前腿尽量降低膝盖要对齐前面脚趾，如下图左2.高位弓步式这个体式还拉伸了髋屈肌，同时锻炼腿部力量注意，前面膝盖在脚踝正上方或者后方后面脚跟要上提向前3.幻椅式变体这个体式很有挑战性，锻炼到股四头肌（大腿前侧肌肉）避免下背部弯曲太多4.站立鸽子式久坐之后，这是个很好的体式，既拉伸了大腿、髋部外侧，还锻炼了腿部力量身体往前折叠越多，拉伸得越多如果想锻炼手臂力量，还可以做下面这个简易飞鸽式5.站立鸽子式这个体式锻炼到了腹斜肌、手臂和腿部力量，需要全身的参与如果太难，可以做基本侧板式建议先练习5遍拜日AB再开始练习这套序列，效果更加明显哦！建立腿部的力量本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。走下去不回头百家号最近更新：简介:起舞弄清影，何似在人间。作者最新文章相关文章有人可能会觉得奇怪，不是说腿粗才有力量的吗？那也得具体问题具体分析了，要是由于经常锻炼而令到腿部肌肉结实的腿粗，那才有可能是腿粗有力量。若是因为腿部肥肉过多而导致的腿粗，那就不一定会有力量了，相反有可能会比那些腿瘦没力量的人练习起瑜伽来更费劲些。
腿粗没力量，练习瑜伽时就缺乏持久性，而且也会因为难以维持身体的稳定而容易受伤，试试以下这套瑜伽动作序列吧，每天练一练，瘦腿又能提升力量。
瑜伽卧英雄式变体，可以很好伸展腹部，锻炼大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，瘦腿之余还能提升腿部力量。练习时从英雄坐姿开始进入，双膝分开与髋同宽，臀部坐落在两脚之间的地上，两大腿内侧与两小腿内侧紧贴。吸气，身体向后仰，弯曲双肘，使小臂着地。用双肘在背后支撑身体，保持双膝触地。呼气，身体继续向后倾斜，让头触地之后将双肩、上背部一起放落到地面上，把双臂自然置于躯干两侧，眼睛看向天花板，大腿肌肉收紧，小腿与脚掌背面压实地面，胸腔打开，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，动作结束坐起时，应从胸腔开始往上而非头部或下巴。
瑜伽青蛙式变体，锻炼膝关节，韧带，脚踝以及腿部肌肉，强健足弓，扩展胸腔，同时也是非常有效的练习开髋动作。练习时从俯卧姿势开始进入，双手自然置于头部上方，双腿向后伸直，下巴轻贴着地面。吸气，曲双膝，两大腿分别往上身方向略微上提，两脚掌靠近臀部，脚趾回收，两脚大脚趾前端紧贴在一起，双手掌支撑在地上同时抬起胸腔，调整双手分别在腹股沟前面以五指支撑在地上，此时整个上身以及大腿抬离地面，膝盖内侧、小腿前端内侧、脚掌侧面压实地面，重心放在膝盖内侧上，感受髋部、韧带、腿部肌肉以及足弓的拉伸，头部略微抬起，腰椎下沉，肩胛骨往中间区域靠拢，稳住身体平衡，保持流畅的呼吸。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，还原身体到俯卧姿势放松休息。
瑜伽上犬式，一个可以完全锻炼双腿足弓与肌肉的动作，同时候还能拉伸腿部韧带，提高腿部柔韧性。对于改善体态，强健脊椎、手臂、手腕，伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，紧实臀部，锻炼腹部肌肉都很有帮助。练习时从俯卧姿势开始进入，双手放于胸腔的两侧，大臂夹紧身体。吸气时收腹，脚背向下推地，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，微抬头，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸，大腿内侧上提，肩膀向下沉，背部肌肉收紧，胸腔上提，腰椎下沉，双手指尖用力向下抓地，腹部内收，感受股前侧以及腿部肌肉、足弓的拉伸，保持流畅的呼吸。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，身体慢慢向下落回地面，还原到俯卧姿势休息。
瑜伽舞蹈式变体，这是个以单膝跪姿用膝盖和小手臂支撑练习的动作，对于锻炼手部与腿部肌肉，瘦臂瘦腿和提升手部腿部力量都很有帮助，而且还能提高身体平衡能力。练习时可以从猫式开始进入，吸气时，左腿从后向上抬起并屈膝，小腿向上，同时右手弯肘，以小臂和手肘支撑地面，手掌五指张开，手心贴地。呼气，左手绕至体后抓住左腿小腿，将左大腿往上拉起至与地面垂直，右膝弯曲，小腿向上抬离地面，脚掌绷直，维持身体的稳定。保持这个动作5-8次呼吸，换侧再练习多一次。
来到整套瑜伽动作序列的最后一个动作练习就是瑜伽敬礼式，这个动作可以有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。同时通过深蹲可以锻炼颈部、肩部、腿部肌肉、韧带和膝关节等部位，提高腿部力量与身体的平衡力。练习时从山式站立开始进入，双手自然放于身体两侧，双眼正视前方，双腿分开与肩同宽，两脚脚尖朝向外侧，双手于胸前合掌，两小臂保持水平状，深呼吸几次。吸气时，曲膝，身体慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，上身始终保持直立，两手大臂外侧分别顶住两腿膝盖内侧，闭目养身，保持均匀的呼吸。维持这个动作10~30秒，还原山式站姿放松腿部肌肉。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/4YcPKAi9yXcHBW6NmwdGY0Rl5pZ1H8usH2Z8YNg1AF35c6compressflag.jpg瑜伽小队长_期-以为自己腿粗？瑜伽教你矫正假胯宽！-健康-高清正版视频–爱奇艺
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