俯卧撑深蹲最实用 腰最椎间盘突出俯卧撑 倒立俯卧撑(2)_汇博网
俯卧撑深蹲最实用 腰最椎间盘突出俯卧撑 倒立俯卧撑(2)
向久坐不动的生活方式说再见，因为懒着不动并不会使你消耗多余的卡路里，建议在运动外的其它时间阶段每个小时起来动一动.可以尝试预设一个闹铃作为简单的提醒来活动5分钟.可以尝试爬2-3层楼梯，做几个深蹲俯卧撑等，甚至做下拉伸也好.
改变下训练方式不但可以刺激卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力.所以蹬举类似于卧推举.
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小.
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的，。宽距俯卧撑
挺胸收腹，保持腰背挺直，双手比肩略宽，指尖朝向身体外侧.
挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地.
下面的10个动作，基本上锻炼可以尝试预设一个闹铃作为简单的提醒来活动5分钟.可以尝试爬2-3层楼梯，做几个深蹲俯卧撑等，甚至做下拉伸也好.
改变下训练方式不但可以刺激你肌肉生长，也可以带来更多的消耗.这种方式可以应用在大多数的训练动作上，当你做完一组后，将重量减轻并且多选择多关节动作，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、引体向上.上面动作对于去健身房的人比较实用.如果不去健身房，在家也可以做一些简单的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等基础动作.腰腹每周只需要锻炼2-3次，并且可以安排在力量训练之后，每次锻炼选3个动作，每个动作3，。我们来看看世界上几位重量级的90秒达人，
这个不用我说啦!大家都知道的巨石.
这个可是的CF冠军小Rich Froning哦(体重195磅，深蹲445，硬拉545磅啧啧啧)
俯卧撑，谁没有练过请举爪!这个最普通，最简单，而且最，。俗语\树老根先枯人老腿先衰\到了40岁以后，很多人会慢慢的感觉到腿脚不那么灵便了，很容易就累了.我们平时运动、工作都离不开健全的腿，所以说注意保养腿部，加强腿部锻炼是非常重要的，而深蹲则是锻炼腿部的一个绝佳动作.它主要练习股四头肌、臀大肌等下身的大肌肉群.
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减肥期间如何运动？（一）
今天小编给大家介绍三种不限地点，没有器械，动作简单易学、锻炼效果也OK的无氧运动：深蹲、平板支撑、俯卧撑。
一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。因此，深蹲号称无氧运动之王。
很多人担心深蹲会损伤膝盖，但是正常人只要深蹲姿势比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）。这种情况下损伤膝盖的几率几乎是零，所以如果你的体重较大，或者膝盖不是太强壮，为防止跑步对你的膝盖造成损伤，深蹲就是你的不二之选。
深蹲要点：
1. 双手向前伸直，双脚与肩同宽站立。眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后。
2、保持这个姿势，屈膝下蹲。注意下蹲时速度要慢，一般控制在2-3秒左右，同时把全身的注意力集中在髋关节和屁股。此时感觉腹部紧张，下半部肌肉持续发力，臀部被拉伸。
3、身体继续下蹲，膝关节角度控制在90°到120°之间，此时等到臀部肌肉得到充分拉伸之后，大腿发力，随之臀部肌肉从拉伸状态转为放松状态，人体也重新站直，注意站直的速度要尽量的快。
入门级的核心力量训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。对于一些大体重的减肥者，一开始可以通过平板支撑锻炼自身的胸大肌、手臂肌肉等上肢核心肌肉群，让自己的上肢肌肉慢慢适应一定的运动强度。等到体重下降，肌肉生长，这些减肥者就能够通过更大强度的运动方式如俯卧撑等来进行相同肌群的进阶核心力量训练了。
平板支撑的要点：一是上臂与地面成90°角；二是腰不可以向下掉，腹部要紧张，整个人成绷直的状态；三是臀部也要夹紧！四是要坚持45秒左右，适应后能多久就多久~
进阶：俯卧撑
如果你觉得45秒的平板支撑对你来说是小意思，那么你可以采用俯卧撑来进阶。在相同训练时间内，俯卧撑的增肌效果要比平板支撑好上许多！俯卧撑按照两手之间的间距长短分为三种：标准距离俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑。锻炼的肌肉有所不同。一般作为减脂增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以。
标准距离俯卧撑要点：1、腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。2、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。3、除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）。
宽距俯卧撑：比肩宽的俯卧撑。宽距俯卧撑更好训练胸肌。
窄距俯卧撑：手臂夹在胸部两则，可以更好的训练到肱三头肌。
如果你是女生或者是大体重者，做不起一个标准的俯卧撑，那么你就可以从侧卧撑开始做起。
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江苏 灌云县
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浙江 平阳县
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云南 丽江市古城区
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浙江 义乌市
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让千万商家找到您【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部哦~（）但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？你以为你做俯卧撑的样子实际上你做俯卧撑的样子……咳咳，不开群嘲了，省得你们揍我。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------（此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。依旧找小伙伴一起玩，工作地点北京）。俯卧撑是胸部的无器械基础动作（微信订阅内回复：训练动作类型
了解更多）。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。SO，此篇将会涉及以下问题：标准的俯卧撑怎么做？如何让俯卧撑更练胸肌？假若我一个俯卧撑也做不起来，怎么办？俯卧撑架子有用吗？不仅练胸肌，更练胸型的俯卧撑怎么做？心目中最强· 俯卧撑！以及最后，简单的俯卧撑训练计划~~~~·
标准的俯卧撑，如何做？俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。1.腹肌、背肌、臀肌绷紧（核心肌群绷紧，微信内回复：核心肌群 了解更多。），这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。2.有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试（微信内回复：关节弹响
）。3。注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。4.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）·
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？宽距俯卧撑更好训练胸肌①。双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。比肩宽的都可以视作宽距这样的是窄距 同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~如上图，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了（回复：次数组数
了解更多）。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。让你女友坐在你身上训练。（没有女友的童鞋……请允悲，待会介绍其他更好的方式）俯卧撑是非常好的一个训练动作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外，对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械，居家练习也很方便。然而仅仅普通的标准俯卧撑，还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样（回复：无器械局限
了解更多），俯卧撑于发力角度和训练重量上都不好调整。这两期俯卧撑专题，我们就着重说说这两点（也只能是相对完善的计划，若真想练的好或你真的做不起俯卧撑，请去健身房吧……各种器械满足你）。·
如果我是女生/体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。·
不仅想练胸，而且要练好胸型~我们知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。（如果为了塑形，其实还有中缝）以前就写过的，只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸（在健身房浴室里也很常见）。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得100+kg了吧……女生几乎不可能那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢？训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑（别弄反了……）上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。恩，这个可能有不少人已经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑②。（研究引用的是卧推肌电水平测试，卧推的上下斜和俯卧撑相反，是上斜练上胸，下斜练下胸）上斜卧推（基本俯卧撑是相似）的肌电水平，1为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。下斜卧推的肌电水平，6为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好（实际上该研究情况比较复杂，我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了，只作为参考）。另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。（在05年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节）·
俯卧撑架有用嘛？俯卧撑架还是有用的。首先讲，传统的俯卧撑，重心是在掌心附近（鼠绘勿怪……）。使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。别小看这重心的转移，这可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变大。比如上图的情况，实际上你做普通俯卧撑时候，你胸肌是不会被拉伸到这个地步的（身子就贴地了）。而你用俯卧撑架的时候，胸肌的拉伸程度是会更大的。·
心目中的最强
俯卧撑有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。”另一些人训练时间较长，表示“以往都是卧推100+kg的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够，”如何增加训练负荷和训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？错，虽然单手俯卧撑从负重上确实增加了。但是单手的运动形式与双手截然不同，主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来，也达不到你想练的训练效果。今天我介绍的这个心目中最强·俯卧撑，一次满足你们所有问题。不仅还是像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的增加力量、耐力与整体塑形！恩，话不多讲，很多人从标题图已经看出来了，今天介绍的就是击掌俯卧撑。做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。别看只有这一点点变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑，推起时是肌肉在做等张收缩，下落时，则是肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑，推起时肌肉是在做等动收缩，下落时肌肉在做超等长收缩。（实际上肌肉的收缩形式很复杂，相互交织，这里简化些说，不做太学术的判别了。）推起阶段的等动收缩所谓等动收缩，是指整个运动内，所有肌肉都发挥了自己最大力量（简言，以后会着重介绍）。举个栗子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了100%的力量，而力量最大的胸大肌只是发挥了50%的力量。而击掌俯卧撑，由于是在一瞬间内要将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己的100%的最大力量。是相对训练效果最好的肌肉收缩形式之一③。事实上我一直想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的原因之一也是弹力带是很好的等动练习方式。（所以请等待吧。因为弹力带训练是没有可以借用的图的，我要自己制作。没图……无图言屌？）下落阶段的超等长收缩所谓超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式④~~~以击掌俯卧撑为例，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中（肌腱与筋膜等）。同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹。又将自己推起。击掌俯卧撑的优点~首先，很好解决了训练负荷的问题。无论你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆发自己接近100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，而且要让自己尽可能的腾空（多余的力量会带你装逼带你飞……）。而且也很好的解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到100%负荷训练，大肌群如胸肌只能有50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。等动收缩后，所有肌群都发挥了接近100%。而且，传统力量+超等长训练是目前学界最主流能提升力量和爆发力的训练组合。在一项六周的研究中，传统阻力训练，使受训者垂直条高度增加了3.3cm，只做超等长训练的增加了3.8cm。而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力增加了10.7cm⑤。（我自己也很喜欢用，实际上还有很多其他超等长训练的方式，我以后会介绍给大家）。注意事项：虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。掌握后，是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。不是这样弹起来的哦~另外，用俯卧撑架也很好。因为上回说过，俯卧撑架可以很好的转换重心，让胸肌承受更多的力量，非常适合击掌俯卧撑。不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……·
具体俯卧撑训练计划一份比较标准的俯卧撑练习计划（每份包括热身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撑架哦~女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。热身：标准俯卧撑 10个*3组正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组
击掌上下斜俯卧撑 15个*4组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个*3组
上斜宽据俯卧撑 15个*3组拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸-------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪②不同姿势与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭③力量训练方式发展研究 宋德海等④Bompa OT. Periodization training for sports: programs for peak strength in 35
Publishers:
Champaign,
1999:⑤ Adams
squat, plyometric and squat-plyometric training on power production [J]. Journal of Applied Sport Science Research, 1992.3.5K168 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。每天在家应该做多少俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲？_百度知道
每天在家应该做多少俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲？
准备每天早午晚做俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲，应该以什么时间，什么量开始呢？请详细点说说！
我有更好的答案
依次做这么多运动，不需要做的太多，每个动作可以做三组，每组5到10个即可。一：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下。二：仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。三：徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。
采纳率：78%
来自团队：
没有什么应该做多少的说法,以自己的力量状况和感觉为准.通常可以这么安排:俯卧撑: 每组8-12个,6-8组仰卧起坐:每组15-20个,6-8组徒手深蹲: 每分钟10-20个,分组,每组2分钟,也就是20-40个,4-6组组间休息40-60秒
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下午3到6点是体力最好的时候，就那个时间段练习吧。因为俯卧撑、仰卧起坐、深蹲各8组，每组10到30个（看个人吧），每组休息1分钟以内。
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俯卧撑做多少合适减肥 98%减肥者不知道的秘密
来源：七丽时尚网
俯卧撑做多少合适减肥？俯卧撑练多久有效果？很多人都觉得，只要运动了就会有减肥效果，但实际上却并不完全是这样的。俯卧撑属于自重训练，虽然能强健胸大肌，但是不属于恒常的吃醋供氧运动，因此运动本身并不适合减肥。那么想要增肌的话，做俯卧撑要做多久呢？
俯卧撑做多少合适减肥
俯卧撑是没有太多的减肥效果的。因为俯卧撑属于自重练习，俯卧撑往往被作为辅助减肥手段适应，所以如果是想取得好的减肥效果，建议搭配有氧运动和科学的饮食原则，进而实现控制体重或者是减肥的目的。那么，为了追求增肌效果，俯卧撑又该练多久呢? 俯卧撑练多久有效果
俯卧撑和仰卧起坐、卷腹。深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。
一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。 总结
减肥俯卧撑做多少合适?要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果?以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。