学会这几招，带着紧实的腹部过夏天！
路上见到马甲线美女
即使是个女孩子
也会忍不住多看两眼
所以你开始明白
这性感的线条
对男人的吸引力了
也会经常幻想自己
像那些女生一样
在一个好天气里
穿着牛仔裤与短上衣
装作不经意的样子
出门秀一下自己的漂亮腹肌
赚一些羡慕的眼光
可立志比不上行动
每一年都会定的马甲线目标
到了最后不但没有瘦
反而还会胖了几斤
只能看着别人的腹肌眼馋
摸着自己的赘肉难过
生活不是只有马甲线
可你对待身材的态度
也会体现出你
是否有探寻诗和远方的能力
高度的自律
和坚持不懈的努力
使得有马甲线的女人
不仅身材性感人长的好看
其它方面也都同样优秀
梅花香自苦寒来
马甲线从汗水出
运动不只可以带来身材的改变
也会让你拥有重新打造生活的能力
变得又瘦又好看
穿的又美又性感
该是每个女孩子
心中都有的梦想
别再对着别人的身材心痒
你也可以成为这样的人
想要在夏天炫腹的你
现在开始做这些动作
只要你能坚持不懈
肯定能看得到效果
7个高效虐腹的自重训练动作
每个动作12~15次
注意做动作时要体会用腹肌发力
动作一：手肘交换
每组15次，做3组
动作二：侧支撑转体
每组15次，做3组
动作三：弓步蹲转体
每组15次，做3组
动作四：两头起
每组15次，做3组
动作五：俯身提臀下压
每组15次，做3组
动作六：俯身登山者
每组15次，做3组
动作七：俯身开合跳
每组15次，做3组
在此基础之上，日常还可以做一些卷腹、仰卧起坐的练习！
动作不要快
关键最到位
一个小诀窍
腹部用力的时候用力吐气
可以帮你练到更清晰的马甲线
如果你觉得以上7个动作不够爽
想再加一些训练动作
那就再来几组吧~
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今日搜狐热点体管课丨胖人如何制定自己的运动计划？这样做能提高效率！
运动的第一步从制定计划开始
一套合适的运动计划
甚至能瞬间把懒人激活
今天，就让我们来一起学习吧！
（建议在WiFi环境下观看）
制定计划的两大前提
运动计划因人而异
运动量如同饭量一样因人而异，照搬别人的减肥方案并不一定有效，而一味追求大运动量更是不可取，这不但会造成运动损伤，也容易让人难以坚持。反之同理，如果运动量太小，同样会一无所获。
明确运动目标
在制定计划前，明确运动目标同样重要，根据身体体脂情况的不同，一般可以分为减重、保持、增肌这3种类型，明确目标能让制定的计划更精准有效。
运动计划中的3种运动类型
运动可细分为中等强度有氧运动、高强度有氧运动和增肌运动，其中有氧运动能帮助燃烧脂肪，而增肌运动能重塑完美身体线条，但无论你的运动目标是什么，都要两者结合才能实现理想效果！
中等强度有氧运动：可以提高心率，加速呼吸，帮助热身，包括快走、骑行、篮球等；
高强度有氧运动：会让人感到呼吸急促，心跳加速，加速燃烧脂肪，包括跑步、足球，跳绳、拳击等；
增肌运动：包括自重运动和阻力运动，能打造好看的肌肉线条，包括举重、弹力带运动、仰卧起俯卧撑等。
对于身材不同的人
适合的运动方式也会有所不同
因此运动计划要有针对性
这样训练效果才能更好
身材不同“动法”不同，你适合哪一种？
体脂率：男性高于25%，女性高于30%
运动建议：
1.以有氧运动为主。由于体内脂肪较高，建议先进行简单、安全的有氧运动燃烧多余脂肪，比如走跑结合、骑行或者游泳等中低强度的有氧运动，每次保证至少30分钟，每周规律地运动3-4次。
2.有氧强度不要过高。过度肥胖者的身体负荷大，高强度的运动很容易造成膝盖以及关节部位受伤。
3.相比于低频次、高运动量的训练方案，高频次、低运动量的运动方法燃脂效果更好！
体脂率：男性20-25%，女性25-30%
运动建议：
1.做有氧运动时，可以尝试每周进行4次慢跑、游泳或骑行等运动，每次保证40分钟以上。无氧运动可以进行开合跳、平板支撑等，增加肌肉量，帮助提升基础代谢率。
2.先进行无氧运动，再进行有氧运动，可以达到更好的燃脂效果，不过要循序渐进，千万别为了减肥效果盲目增加强度，造成运动损伤。
3.另外，做一些HIIT或者Tabata也可以帮助你高效燃脂，而且还有塑形的效果哦！
体脂率：男性低于20%，女性低于25%
运动建议：
1.体重在健康范围内，可以进行较高强度的运动，建议在进行有氧运动的同时加强局部部位的无氧训练：
√ 打造腹肌可以练习卷腹、俯卧撑；
√ 想要练就“蜜桃臀”，深蹲是不错的选择；
√ 拥有一双纤细美腿，坚持做仰卧踩单车、向后踢腿、瑜伽侧抬腿等练腿动作。
2.每次练习不同部位，给身体肌肉组织留出充足的恢复时间。
3.还可以借助运动道具来提升自己的运动效果，练出更加满意的身材！
运动前不要忘记做热身和拉伸运动，保持身体柔韧性，让关节做更大幅度的动作，减小受伤几率。此外，一个高效的运动计划背后，千万不要忽略了营养补充！
在运动前后，为你推荐康宝莱蛋白混合饮料，口味多样的均衡营养奶昔代餐，可以快速补充运动所需的蛋白质和水分，帮助肌肉生成，减少脂肪摄入，为你的运动计划加油助威！
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今日搜狐热点别再说瘦不下来，这100个减肥建议你应该认真看看
瘦身路上总是很迷茫，如果有人给自己一些可靠的经验，减起肥来也会更快，今天给大家准备了100条瘦身建议，大家查漏补缺，经常翻翻哦
1.每天进餐6次，每次摄取量相对较少，每隔3、4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。
2.每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。
3.每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。
4.冬天锻炼之前穿上一件长袖上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5.吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。
6.用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。
7.喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。
8.吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
9.餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
10.选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。
11.在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。
12.每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13.采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。
15.和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。
16.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。
17.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。
18.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。
19.在游泳池里进行往返游泳，如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。
20.在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。
21.早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。
22.有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
23.选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。
24.下载一个健身程序到手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。
25.炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。
26.在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。
27.多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。
28.控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。
29.注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。
30.喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。
31.估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。
32.把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注锻炼，强度也得到了提高。
33.多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形式，这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌，只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。
34.多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。
35.少吃糖，每天不要超过72克。
36.看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。
37.即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃烧700多千卡的热量。
38.遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动。
39.养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。
40.多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。
41.将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。
42.别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。
43.经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一箭双雕。
44.如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。
45.适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。
46.10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，而且不受场地限制。
47.火鸡肉永远是一道瘦身肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。
48.一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。
49.做饭的时候，用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道，这样摄入的热量能减少些。
50.多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。
51.用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。
52.在强度比较大的健身锻炼之后，吃一片抹了花生酱的全麦面包，能够迅速补充体力。
53.饮酒有节制，不要把几种酒精饮料混在一起喝，要么喝杯淡啤酒，要么喝杯葡萄酒
54.定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征(如高血脂、高胆固醇和脂肪肝)。
55.住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量。
56.每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一整天感到动力十足，热量持续燃烧。
57.做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄入200千卡的热量。
58.避免吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可减少300千卡的热量摄入。
59.记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅(1磅≈0.45公斤)。
60.短跑时在腰间、大臂系上负重沙袋，这样能燃烧掉更多的脂肪。
61.早餐一定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为400-600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。
62.在外就餐减量，吃不完的可打包回家，不要为了避免浪费一定要吃完。
63.将原来每周在外就餐两次的习惯改为每月在外就餐两次。
64.把甜食放在拿着费劲的地方，如食品柜的最高层或更隐蔽的地方。
65.不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物(当然是没有动过筷子的)带到办公室与同事们一起分享，不要积存在冰箱里。
66.聚餐的时候先把蔬菜和水果吃完，炸薯条先放在一边。
67.和朋友一起转转呼啦圈。美国运动医学会证实，这项运动所消耗的热量等同于每小时步行4-4.5英里(1英里≈1.6公里)，足以让人的身材坚实苗条，而且可以作为一项团体舞蹈运动来进行。
68.特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入200千卡的热量。
69.家里别保留外卖菜单了，自己动手烹饪食物能更好地控制热量摄入。
70.没事可以多走路，选择一双舒适的鞋子能让你走起路来更带劲。
71.散步时带一个计步器，每天至少行走1万步。
72.每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖。
73.选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样炒菜用油就能大大减少。
74.户外有单杠时，做做引体向上，能比背阔肌下拉锻炼到更多的肌肉群。
75.外出游玩时，如果想买零食，选择份量最轻的小包装。
76.学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松的分泌量，促进食欲。
77.每天饮食中都摄入少量剁碎的红辣椒，就能帮助他们控制食欲。红辣椒中特有的辣椒素(或称辣椒苦)让人们吃后体内发热，从而有助于减轻饥饿感，减缓吃饭速度，增加能量消耗。辣椒素对于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人来说特别有效，它能让身体肥胖的人消耗更多的热量。
78.细嚼慢咽40口，有助于减肥。咀嚼时间稍长会让大脑花费更多的时间来接收来自胃部已经装满的信号。此外，细嚼慢咽还能降低体内分泌的饥饿激素(胃内产生的一种肽，能够调节食欲、进食和身体构成)，从而减少对食物的摄取欲望。
79.除了可以和伴侣一起锻炼外，和一位身体比自己强壮的同性伙伴一起锻炼也能激发锻炼的欲望。
80.身体条件许可的情况下，采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指：选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇(或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌肉群，也可以是针对两个不同的肌肉群的。这种方法的核心就是，完成一个动作后不休息，接着完成下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。
81.采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，广泛地应用于很多不同的运动项目中，包括冲刺中提高跑步速度和纵跳的高度，棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。
82.避免吃精加工食品，它含有的反式脂肪很难被人体分解。
83.海藻奶昔可以让身材苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再担心身材发胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能大大减少饥饿感。尽管加入了海藻的奶昔不能完全断绝人们对食物的欲望，但它的确有帮助体重减轻的作用。海藻能够在较长的时间里让人饱腹，减轻饥饿感，为减肥者们控制饮食提供了强有力的帮助。
84.周末带孩子去小区的健身器械区，一起做做引体向上、仰卧起坐，既增进亲情，又消耗了热量。
85.关心身体数据，如摄入食物的热量和体脂含量。
86.最新的研究显示，石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖，减少中年男性和女性在胃部和腹部堆积过多的脂肪。
87.以尽可能快的速度跑步，第二天跑步的时间再多出1分钟，一周后就能看到明显的进步。
88.多打羽毛球
89.在健身房中如果排队等候跑步机的人太多，别闲着，做几次跳箱子或高抬腿，还能起到热身的作用。
90.吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜(如清炒西兰花)，少吃1碗米饭，热量摄入就会减少250千卡。
91.在做一些抬举重物的练习时，把休息停顿的时间减少一半，这样能更好地刺激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。
92.在吃一些必须抹调味汁的食物时，只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少，热量摄入也降低了。
93.不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡，才能称为“零热量”。
94.睡觉前刷牙时，可以将双脚轻轻踮起。
95.每天早晨为自己设定一个简单的目标：下班后不要再和同事饮酒作乐或是去品尝美食了，腾出时间锻炼半个小时;第二天为自己再设定一个稍微高点的目标。
96.要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪(白软干酪)，它富含钙质，而且每杯的热量只有163千卡。
97.走路或坐着的时候也要挺胸收腹。
98.在跑步机上锻炼时，不要抓住器械扶手不放，这样容易使身材走形。
99.如果某一天太忙了没时间去健身房锻炼，用一条弹力带或是拉力器做做扩胸运动也行。
100.进行“波比式”锻炼，它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力，做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上(呈深蹲姿势)，双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。
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