卷腹是有氧运动还是无氧运动 卷腹适合什么人做_腾牛健康网
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卷腹是有氧运动还是无氧运动 卷腹适合什么人做
导读：卷腹对于强身健体和练习腹肌的作用很多，但是一定要掌握正确的方法，也要清楚练习卷腹的时长和频率。
卷腹是我们常见的一种运动，主要练腹部肌肉的，对减肚子也是有一定的好处的。卷腹适合什么人做？下文介绍。卷腹是有氧运动还是无氧运动卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。卷腹适合什么人做适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。做卷腹运动的几个要点1、运动时手不要借力一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。2、起身时只要半弯背部即可做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗3、躺下时脖颈莫完全贴于地面做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。4、做卷腹时配合好呼吸做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。
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练了一个月的卷腹，没效果？试试这三个动作，练出漂亮的腹肌！
练了一个月的卷腹，没效果？试试这三个动作，练出漂亮的腹肌！
腹肌是一个男性特有的标志，好看的腹肌会让男人更有魅力，现在越来越多的男性在健身过程中得到很多女性青睐。好看的腹肌更是男性在健身过程中追求的一个点。通常做腹肌效果没有效果的朋友一般就是没有找到适合自己的动作，在有就是在做腹肌的过程中没注重自己的体脂。很多朋友把体脂降下来了，但坚持了一个月的卷腹运动，还是没有效果，大部分原因是动作的不标准，还有可能就是动作比较单一。单一的锻炼方式永远是不好的，我们要想得到足够的锻炼成效，你至少要给自己准备三组锻炼动作，这些动作可以帮助你多方面的去锻炼腹部，让你的腹肌得到足够的刺激。如果你在做卷腹的动作总是喜欢单一的做某一个动作时，你会发现你的腹肌并不明显，同时还会浪费你的时间和精力。在之前很多朋友都推荐用仰卧起坐，但也证实了经常做这个动作的朋友会容易伤到我们的脊椎，建议还是做一些卷腹动作。很多大神通过几年的锻炼经验总结了很多的方法，练出来的腹肌就是漂亮，而且他们的分离度相当高腹肌的形状也很好看壮实。今天我们来做一下这三个动作，可以让你练出漂亮的腹肌。动作一：悬垂举腿悬垂举腿当之无愧，几乎所有的健身达人都很推崇此动作，如果你去看囚徒健身，或者拉扎尔、又或者是格雷格普利特的健身视频，他们都会将悬垂举腿作为最常规的腹肌训练动作。动作二：健腹轮从视觉上直观来看，健腹轮卷腹，俯卧姿势更有利于背部拱起，找到腹部卷曲的感觉，也更符合腹肌发力方式，对腹肌的刺激和训练效果自然也更好。健腹轮是难度比较高的腹肌训练器械，因为你不仅需要强大的腹肌，更需要强大的核心支撑能力，往往能一次性做100个仰卧起坐的朋友，可能连1个健腹轮都做不了。动作三：器械卷腹健身房里有很多的器械可以像图中这位男士一样，站在原地用双手抓住绳索，往身的前侧倾斜，反复的来回做这样的卷腹动作，更好的刺激我们的腹直肌。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。　　随着气温直飙30度的日子越来越多，夏天不知不觉就来了，你的肚腩还招架得住吗?
　　很多人会为了梦寐以求的“六块腹肌”拼命做卷腹。给你们算笔账：一名普通男性想减去一公斤脂肪大概需要做22000个卷腹，而看到腹肌最重要的是体脂低，如果你还以为不停练腹肌就可以看到六块腹肌的话，那你估计得先来上十几万个卷腹
　　想获得性感的巧克力腹肌，需要配合有氧运动及力量训练减少脂肪，同时进行一定负荷的腹部训练，严格的饮食控制也必不可少。
　　今天就为大家带来一份「夏日腹肌指南」，男女均适用。
　　内容导览
　　1. 了解腹肌的组成
　　2. 腹肌训练动作
　　3. 腹部训练的常见错误
　　4. 腹肌是“吃”出来的
　　了解腹肌的组成
　　很多人都想要“六块腹肌”或“人鱼线马甲线”，但你得先知道它们到底指什么。了解了腹肌的构成和作用，你才能进行针对性训练。
　　腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌以及腹直肌。
　　我们一直说的“六块腹肌”，其实就说腹直肌;俗称的“人鱼线”，就是腹外斜肌。
　　腹肌训练动作
　　腹肌和其他任何肌肉一样，你只有去训练它，它才会变得更加厚实，当然体脂过高是看不见的。
　　1.腹直肌
　　我们一直说的“六块腹肌”，其实就说腹直肌。它在胸腔与骨盆之间，有“身体前屈”和“抬起骨盆”两个作用。在训练腹直肌的时候，你很难孤立训练到仅仅是上部或下部，因为整个腹直肌都在收缩发力。
　　训练动作：卷腹、仰卧抬腿
　　(图源网络)
　　2.腹横肌
　　在腹直肌下面，处于腹部最深层。腹肌训练通常不会也不需要大幅度用到腹横肌，但腹横肌的重要性不可忽视：它不仅决定了你躯干中部的外观，还能帮助控制腹部收缩，在各种运动中都起到至关重要的稳定、加速作用。
　　训练动作：平板支撑、侧平板支撑
　　(图源网络)
　　3.腹斜肌
　　腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌，就是俗称的“人鱼线”，协助躯干屈伸以及躯干旋转;腹内斜肌则是与腹外斜肌反向的“V”。
　　训练动作：俄罗斯旋体、脚踏车、卷腹侧旋、直立侧屈、v字两头起、交替侧摸
　　(图源网络)
　　腹肌属于小肌群，它比其他大肌群的恢复速度要快很多，一般来说2天的休息完全足够了。但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复，那就不要忍着酸痛去练它，它们也需要时间休息生长。
　　腹肌训练的常见错误
　　? 错误1：用力“扯”脖子
　　很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来——动作参考体育课我们做了很多年的“仰卧起坐”。
　　用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，这是很危险的。这么做不仅对腹肌训练无益，还会对脊柱造成负面影响。
　　? 错误2：做这个动作，就能练出腹肌
　　“六块腹肌”无法靠某一个动作练出来，你需要用多个动作从不同的角度刺激腹肌。记得文章开头说的吗?腹肌本身就不是一块肌肉，它由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。
　　? 错误3：练得太“轻松”
　　练腹很久却不见效果?除了体脂过高外，还有一个可能就是你练得太“轻松”了。一旦你感到腹肌训练开始变得“轻松”，就该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。
　　你可以选择负重训练，用传统的负重每组8-12下就能取得不错的效果;也可以增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数来提高训练强度。
　　? 错误4：每组动作越多越好
　　新手练腹总是追求“越多越好”，慢慢也就变成了“越快越好”。事实上，追求次数和速度只会让你在训练中无意识地借助惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。
　　动作的质量才是你最应该注重的。这里介绍一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回。
　　? 错误5：练腹动作能够减掉肚子上的肉
　　光靠上面这些练腹动作确实能够增强身体的耐力，让腹部更强健，但并不能让肚腩上的脂肪消失。
　　身体的任何部位都没法实现“局部减肥”，消除腹部脂肪的唯一方法是规律有效的运动配合健康合理的饮食。全身瘦了，肚腩也自然消失了。
　　腹肌是“吃”出来的
　　想要露出腹肌，你需要降低体脂，制造热量缺口，控制饮食。
　　充足的蛋白质加上适当的碳水化合物能够加速新陈代谢，让燃脂效果最大化，这样才能逐渐显露出性感的腹部肌肉。
　　很多人在减脂期都“闻碳水色变”，其实完全没有必要。
　　碳水化合物是身体用来运动的主要能源，不摄入充足的碳水只会让你在训练的时候有气无力。快速吸收的碳水化合物(如白面包、运动饮料、香蕉等高糖水果)会迅速提升人体内胰岛素的水平。
　　建议在训练后食用;其他时候尽量吃复杂碳水化合物(如蔬菜、糙米、红薯、燕麦等)，它们能够为你的训练提供能量，同时也不会刺激胰岛素水平上升过快，避免燃脂受到影响。
　　从今天开始，注意你的饮食，每周增加3次有氧训练，同时将以上练腹动作加入到你的力量训练中，相信在这个夏天，你也可以任性“炫腹”。
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All rights reserved什么是卷腹运动 卷腹如何用腹部发力
分享到：什么是卷腹运动 卷腹如何用腹部发力------，<span id="wppvp_tv_人学习什么是卷腹运动 卷腹如何用腹部发力卷腹运动连起来十分的简单，可以不需要任何器材，直接在家运动。什么是卷腹运动？卷腹如何用腹部发力？看下文详细介绍。什么是卷腹运动卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。卷腹如何用腹部发力做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。卷腹怎么避免脖子发力做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。标题：网址：
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