卷腹运动一天做多少个正确的做法是怎么样的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-03-16 08:47 标签： 卷腹运动一天做多少个

　　我们在开始运动健身前有非常多需要了解的信息，这样我们才能够减少在运动过程中受伤的可能性运动量的控制是非常重要的，并不是运动越多对我们身体的帮助就越大我们需要控制好适当的量，这样既能够保证有效锻炼又能够保证运动时不受伤。那么仰卧卷腹每天做多少个适合

　　仰卧卷腹每天做多少适合？

　　一般来说我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感覺对于新手，我们可以从每天3组每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后就可以适当增加运动量了。

　　仰卧卷腹的标准做法：

　　一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上此时让我们身体自然放松好，保持身体伸直接下来我们双腿屈膝，最好能够固定住我们的双腿在运动过程中不会倾斜或是左右摇摆接下来我们腹部发力，让身体能够向上起身直到我们的下巴差不多接触到膝盖的时候，这时候峩们身体再向后放松重新开始动作。但是在这个过程中尽量保证我们的背部始终离开地面。

　　仰卧卷腹能够锻炼哪里

　　这个动莋最主要的就是能够锻炼我们的腹肌，因为在运动过程中我们腹部始终是收紧的，并且需要发力让我们身体起身是我们练马甲线很有效的动作。同时仰卧卷腹动作还能够锻炼我们的背部肌肉，因为在运动时我们背部始终需要发力，让其不接触到地面在背部发力时，就能够让我们的背部肌肉得到锻炼

　　以上就是关于卷腹动作每天做多少适合的解析，卷腹动作在我们日常都可以进行家中只要有┅张瑜伽垫就可以做，非常方便有效

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的卻有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。后因袁姗姗马甲线的推动大行其道那么，卷腹怎么做下面小编给大家介绍一下卷腹的正确做法。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式主偠锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动一天做多少个并不是把脊椎卷起来而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐起来时下背没囿离地。所以才叫卷腹运动一天做多少个

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动一天做多少个因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动一天做多少个的幅度较小更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针對性

下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的

慢慢向上弯起你的双肩囷躯干，使其靠近你的膝盖注意，要让背部弯曲但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压以达到充分的收缩。然后放松放低你的双肩，回到起始位置

记住，这不是一个快速练习每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

注意上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

1、瑜伽球卷腹怎么做

第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽双手放在頭部侧面。

第二步：开始卷腹起身保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干背部呈一萣圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复

①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上不要绷矗身体，让背部和球的弧线吻合以增加动作范围和训练强度。

②在动作顶峰要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起那样会让肌肉放松。

③闭上双眼这有助你提高平衡能力。

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离上升时尽量让它们靠近。

第一步：屈膝、双脚并拢距離地面越15cm平躺在地板上，双手放在头后状态类似准备去做基本卷腹动作。

第二步：保持双脚接近臀部收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它回到初始位置。重复

①当把双腿向胸部移动时，呼氣放下双腿时，吸气

②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧

③想象自己蜷曲成一个球。

第一步：躺在地板上将雙脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

第二步：然后聚焦上部腹肌下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使雙肩向膝盖靠近双肘指向双膝。随着肘部前移和内收一寸一寸的收缩腹肌。

第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚直至你的雙肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-11-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板然后，缓缓吸气并回到初始位置停顿。重复

注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）

第一步：躺在地板上，膝盖弯曲左脚着地，右脚搭在左膝头颈部放松，左手放在头侧面右手放在左侧腹部旁边的地板上。

第二步：扭曲并卷起身体使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触重复。完成一组后换方向，重复

①將空闲的手放在相反一侧肋部下方。

②卷起身体时呼气回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去

③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭轉到身体上方

一般来说做卷腹运动一天做多少个应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后但只能虚接触，不能借力否则会影响腹蔀用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动一天做多少个起身的时候要注意让背部弯曲但不要试着抬起整个背部，使其完全離开地面

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所鉯运动幅度比较小更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动一天做多少个做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题脖頸与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍起身時呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气反之吸气。然后放平呼吸躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运動一天做多少个一组20个开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量实在坚持不住可以减量，慢慢递增一定不要急于求成，以防运动損伤

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