如何进行优质的腹部训练?如何寻找腹肌收缩的感觉?
责任编辑 : 阿邦&&&
昨天和几个人朋友聊天说起了关于腹部训练的问题。训练是每个朋友都很关心的话题。毕竟马甲线六块腹肌的诱惑力实在太强大了。
　　腹肌训练天天做，但到底做的怎么样呢？
　　腹肌的训练有几十种从简单到困难层出不穷，有的动作难到你想象不到，那些都属于专业运动员牛人的专利，但是始终都离不开腹肌训练的要领，都是一样的道理。需要强大的腹部力量和完美标准的训练动作。我们就按照最基本的卷腹练习来讲解。如何做好腹部训练，寻找腹肌收缩的感觉。
今天我们就大家最为关心的几个腹肌训练问题来解决。
　　为什么每次锻炼腹肌的时候总是找不到感觉？为什么仰卧起坐做那么多腹部找不到灼烧感？为什么每次做腹肌训练的时候最后脖子酸痛的要命？腰部也会有不适？
　　很多网友也都有这样的症状和困惑。到底为什么会这样？今天我们一起来解决。
　　原因：
　　1、腹部核心力量不够。即使腹部有意识的发力，脖子和还是不受控制的会用力。
　　也可以说腹部没力量，借了脖子的力。当你腰腹部核心力量不够支持你的仰卧起坐，或卷腹的时候身体不由自主的就会借到其他地方的力量来迫使你完成动作。想要带动上半身颈部肌肉就会不由自主的收缩发力。
　　特别是仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，可以说仰卧起坐就不是一个锻炼腹肌的方法。还有当你标准的做到几个以后你没力了还是扭曲着硬来几个。如何练出巨大的力量，但不让肌肉过大?【健美吧】_百度贴吧
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如何练出巨大的力量，但不让肌肉过大?
身边很多人很瘦，力气老大了。求解如何成为此类。求怎么分配练习体能的时间
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很瘦，力气还很大……他们是要逆天啊！
每天用铁棍甩自己1000下
楼主**去健脑
大与小是相对的，也许对于你来说他们力气不小了，但是对于那些壮汉来说，瘦的力气永远不算大。让自己变得壮才是王道，而且你有大的体重的话对抗很占便宜
就你这样肌肉肯定练不大，放心练你的巨大的力量吧
就不知道为什么水楼主，人的体质不一样，我120的体重记得从小就比别人力气大，可以跨好几个公斤级了
确实，我这有个瘦子握力暴了整个健身房，我百思不得其解，怎么练小臂也搞不过他
在专业级这个层面，越壮应该力量越大，但业余层面还真未必
楼主所说是偶然情况，现在俗称逆天。但是，这样的情况比较少，除非楼主骨骼清奇。
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力量你也大不了哪去
你逆天了你肌肉也大不了 你放心吧
弟弟 你肌肉这辈子就甭想大了
净瞎安慰自己
我每次推起的极限重量一直是跟体重增长，如说哪天推不起了，一称准瘦两公斤
最好的办法是重新投胎，楼主问的这属于天生神力
用大力士的训练法就行了，肌肉大小和力量确实不成正比，但是大的力量需要大肌肉支持，我记得精品区有篇什么力量主意的文章，可以去看看
总有些胖子，总以为自己脖子粗肚子大就自称为“壮”，对于这种人，还是请左转相扑吧比较适合
做超高强度的练习。比如深蹲，热身两组之后，用2-3RM的强度做组，每组做1-2个，做3-5组。做的时候要快速做。
其实是你力气小
可以得出结论，楼主很水---
总有人非常厉害，这些人都是：楼猪的一个朋友、一个同学！
有一个办法。去修仙吧，将来毁灭地球都可以。
就是进行力量训练，如果发现长肌肉了马上做大量有氧把肌肉消耗掉
老夫收你为徒，带你修真，干干瘦瘦，但是能够只手灭仙.
种族与职业,楼主做个地精战士,不就是人小力大
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锻炼腰腹部力量的最好方法是什么？
来源：环球时报-生命时报 发表日期：08/28
浏览次数：　作者：三湘健康网
&&& 很多人想知道如何锻炼腰腹力量？是仰卧起坐吗？可千万别小看了仰卧起坐。1分钟内，你能连续做多少个仰卧起坐？这个简单的测试，它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果测试不达标，可能意味着你的小肚子赘肉多，身体控制力和稳定性差，就连体态姿势也不优美！
　　腹部力量大，稳定性好
&&& “仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任说到，腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。换句话说，腹肌强的人，身体的整体体质就不会太差。
　　美国最流行的家庭健身法中，也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
　　1分钟仰卧起坐，测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中，1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时，受试者仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。
　　按照测试标准，20―24岁的女性，做16―25个为及格，26―36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1―2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。另外男性当然也可以进行测试，数量要在女性基础上增加大约5―10个。不过，做仰卧起坐别太快太猛。由于平时缺少锻炼，很多人可能1分钟内做不到20个，这就要加强锻炼了。在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势，循序渐进。
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腹部力量的练习
& & & & & & & 腹部力量的练习
很多女士在练习流瑜伽和ashtanga时，做曲肘的俯卧撑时，都是塌腰翘臀，肘关节超伸，完全没有控制就爬到地上了，这样练习不但不能增强我们的体制，还会造成肘关节，腰椎，肩膀不的损伤。先让大家看一下曲肘的做法：
注意事项，大臂小臂夹角是直角，从头顶到脚跟是稳定的板式，大腿有力上提，不要塌腰，或翘臀，肩膀和手肘在一条线上，并平行地板，防止肩关节低于肘部。当然，我们大多数人，特别是女士，不可能一下就做到标准的曲肘，所以我用多年来的经验和大家分享，帮助你进入到正确的俯卧撑。
&如果将我们的身体比作树，首先我们要根基稳定，像树根一样深深扎根于地，这样才能吸收大地的养分，其次树干要粗壮有力，笔直稳定，这就像我们的核心区域一样，如果核心力量不足，树干中间都是空洞，那这棵树肯定不能枝繁叶茂。核心区域有广义和狭义之分，我们今天只浅显的说一说腹部核心练习的一些方法，希望对大家有所帮助。希望我们的生命之树能挺拔生长，顶天立地。
&肘部支撑的板式
注意事项：
1.最关键一点，不要塌腰翘臀，要保证腹部收紧，保证腹锁和根锁稳定。
2.后背不要拱起，这样会造成颈部不健康的压力，容易耸肩。
3.大臂垂直地板，小臂平行，初学者可以加块砖在手上，把前额落在砖上，减轻颈椎压力。
4.大腿肌肉要向上收紧，让肌肉靠近骨骼，但不要锁死膝关节，保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。
5.保证身体有朝头和脚，两个方向伸张的平衡力量，还有就是躯干不下沉，也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。
这个体式的正确感觉，不应该感觉腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翘臀，造成腰椎挤压。腹部大腿有感觉收紧，不应该感到后背压力大，如果有可能为了收腹而弓起了背部。大臂也有收紧感。
坚持练习一段时间后可加强到，单腿的肘支撑板式
方法同上，但要注意不要抬起腿过高，而导致塌腰，或者翘臀，保持板式的稳定。
练习一段时间后可练习标准板式
注意事项同上，这个动作另外要注意，打开十个手指，保证手腕的横纹线朝正前方，手臂垂直地板，但是肘关节不要锁死，从头顶到脚跟在一条直线上。
随着练习深入，可加强单腿板式
注意事项同单腿肘支撑板式。
& &&以上对我们的腹肌，特别是腹直肌和深层的腹横肌有很好的强化效果，同时加强了了腿部肌群，背肌和手臂肌肉的稳定。下面介绍侧板式，对腹内外斜肌的稳定有很好的效果。同时让我们换个角度去体会山式。
& & 注意事项，除了保持这个躯干如板式一样的稳定外，手臂要垂直地板，肘关节不要锁死，保证颈椎稳定，同时脚要找到山式的感觉。如果觉得这个体式维持有困难，我们可以较少手臂的力矩，做肘支撑侧板式。
& & 上述的练习可以对核心练习有很好的强化效果，改善很多女士塌腰翘臀的习惯。腹部肌肉的强健对保护腰椎有很大的作用。只有核心稳定，才能保证你的体式真正达到，稳定而舒适的。可以想象一个人做瑜伽不是塌腰翘臀，就是弓背含胸，怎么可能真正将瑜伽体式的稳定的内涵表达出来呢，所以瑜伽不是体操，不是柔术，不是仅仅柔软，要能伸展，也能收缩，而这一切，都建立在核心稳定的基础上，有力量，有控制这种伸缩，才是健康的练习。
如果在配上加强背肌稳定的蝗虫练习，对您的提升会更加全面。 & & &&
& & 练习蝗虫，最好大腿夹砖，手腕夹砖，这样更容易加强核心稳定，防止过度使用腰椎。
&& &当你按上述方法持续练习一段时间后，你会发现曲肘俯卧撑变得容易多了，还有很多手臂平衡体式如鹤禅等也会变的很容易了。还是那句老话，比体式更主要的是，如何进入体式的正确过程，很多看起来的体式，正真难的原因是我们总部不屑于去做那些看起来基础的练习，万丈高楼平地起，做什么都要不基础打好，根基稳定，核心力量，这些就是我们的基础，不要眼高手低，脚踏实地的练习是健康的，稳定的，能让我们正真获得平静的练习。
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