分析七种低碳水饮食方式，哪种更适合想减肥的你？分析七种低碳水饮食方式，哪种更适合想减肥的你？黑天鹅瘦身2百家号导读：低碳水化合物饮食已经流行了很多年。它们曾经饱受争议，但是现在已经获得主流的认可。低碳水化合物饮食较低脂饮食能更多的减轻体重，至少短期内是这样的结果。而且还可以改善身体的许多健康指标，如血甘油三酯、胆固醇、血糖和血压。低碳水化合物饮食的优点减脂保肌对于想获得低脂肪高肌肉的体格及减少脂肪的人来说，低碳水化合物饮食方法比其他方法有更多的好处。因为低碳水化合物饮食有助改善胰岛素敏感性，以这种方法来减少脂肪可令成效更持久。治疗高血脂低碳水化合物饮食对于降低甘油三酯特别有效，能显著降低心血管疾病的危险。改善血糖和胰岛素低碳水化合物饮食可以改善血糖管理，胰岛素是使身体老化和增加炎症的激素。改善血糖的另一个额外好处，是减少情绪波动和降低对食物的欲望的可能性。降低血压由于低碳水化合物饮食可减轻炎症，所以可以对改善血压也有好处。低碳水化合物饮食的缺点做饭时间增加由于肉类含量较多，你需要更多的时间来准备食物。不过也有解决方案。就是用蔬菜直接卷着肉吃。容易便秘这是由于纤维素摄入不足，加上高蛋白质食物本身的特性导致的。可以通过进食混合亚麻籽壳和胡芦巴碎，来改善排便。营养不均衡因为放弃了某些食物，所以身体无法获得某些营养物质，这可以通过服用多种维生素补充剂来解决。七种低碳水化合物饮食方式1．普通低碳水化合物饮食典型的低碳水化合物的饮食没有一个固定的定义。通常是指低碳水化合物的食物或限制碳水化合物摄入的饮食。这种类型的饮食通常是摄入肉类、鱼类、蛋类、坚果、种子、蔬菜、水果以及健康的脂肪。最大限度地减少碳水化合物含量高的食物的摄入，如谷物，土豆，含糖饮料和高糖垃圾食品等。2．生酮饮食生酮饮食的目标是保持较低的碳水化合物摄入量，由此身体可进入一种称为酮症的代谢状态。有些类型的生酮饮食会限制蛋白质的摄入，因为过多的蛋白质会降低人体产生酮的生成量。生酮饮食摄入高蛋白和高脂肪的食物，每天碳水化合物的摄入量通常小于 50 克，有时甚至是低于 20 - 30 克。3．低碳水化合物的古饮食古饮食的定义并不是指只摄入低碳水化合物，但是实际上大多数古饮食中碳水化合物的含量极低。包括摄入肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果、薯类、坚果和种子。严格的古饮食中剔除了加工食品，添加糖，谷物，豆类和乳制品。还有几种比较流行的古饮食方式，它们所含碳水化合物的水平更明显低于平均水平。4．阿特金斯饮食法阿特金斯饮食是减少高碳水化合物食物的摄入，而摄入尽量多的所需的蛋白质和脂肪。饮食分为 4 个阶段：第 1 阶段–引导：连续两周每天摄入不足20克的碳水化合物。第 2 阶段–平衡：饮食中逐渐添加更多的坚果，低碳水化合物蔬菜和水果。第 3 阶段–微调：接近你的目标体重时，增加更多的碳水化合物，直到体重减轻速度变得缓慢。第 4 阶段–保持：在身体所能承受的情况下摄入尽量多的且不会恢复至原来体重的碳水化合物。5 . 素食版阿特金斯饮食法它包括富含高蛋白和/或脂肪的植物性食物和成分，如面筋、大豆、坚果和植物油等。饮食中 25 % 的热量来自碳水化合物，45 % 的热量来自脂肪，30 % 的热量蛋白质。与高碳水化合物饮食的素食主义饮食法相比，素食版阿特金斯饮食所引起的体重减轻程度更大，而且对心脏病发病风险的降低程度也较大。6．零碳水化合物饮食法所谓的零碳水化合物饮食，通常只摄入动物性食物。零碳水化合物饮食仅摄入肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪如牛油和猪油。其中一些食物也加入盐和香料。零碳水化合物的饮食中缺乏某些重要的营养物质，如维生素 C 和纤维。7．低碳水化合物地中海式饮食有研究表明，这种饮食方式可有助于预防心脏病，乳腺癌和 2 型糖尿病的发生。这种饮食与常规的低碳水化合物饮食相似，但是更强调将多脂鱼代替红肉，并将特级初榨橄榄油代替脂肪，如黄油。如果你要选择一个低碳水化合物的饮食，那么一定要选择适合你生活方式，饮食偏好和个人健康目标的方法。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。黑天鹅瘦身2百家号最近更新：简介:为更多宝妈及胖美眉介绍减肥瘦身的方法作者最新文章相关文章并非你努力加坚持就能减得下来肥
如果有人对你说“只要坚持，任何饮食法都会有用”，你可要注意了。这完全是个谎言，因为这个说法是基于“减肥就是消耗掉比摄入的卡路里更多的量”这一假象。它完全忽略了胰岛素对脂肪贮存和饥饿感的影响。
如果那么多的减肥食谱都这么有效，那你只要选择一种你喜欢的食物和零食构成的食谱就能简单贏得这场脂肪战争。然而事实并非如此。不限制碳水化合物而限制你食量，并让你做更多锻炼的减肥食谱，注定是要失敗的，因为他们会让你一直饥肠辘辘，并储存更多脂肪。
5种低碳水饮食法，让你轻松减脂瘦身
以下是精心整理的最先进的5种低碳水饮食减肥法，可以很好的控制你的胰岛素，在这几种饮食下，加以运动，消耗的才是身体的脂肪，你不妨亲身实践两个星期。2个星期后，你不会容易感到饥饿，并且精力大增，同时身体脂肪开始大幅下降：
一、低碳水化合物饮食
典型的低碳水化合物的饮食通常是指低碳水化合物的食物或限制碳水化合物摄入的饮食。这种饮食的碳水化合物含量低，而蛋白质的含量较高。通常是摄入肉类、鱼类、蛋类、坚果、种子、蔬菜、水果以及健康的脂肪。
最大限度地减少碳水化合物含量高的食物的摄入，如谷物，土豆，含糖饮料和垃圾食品等。低碳水饮食是根据个人设定的目标和个人偏好来决定摄入量。一般保持在50-100克的低碳水摄入量，需要摄入大量的水果和蔬菜来缓慢而稳定的保持体重。
二、阿特金斯饮食
罗伯特o阿特金斯（Robert Atkins )不是第一个支持高脂肪、低碳水化合物饮食的倡导者， 但他却是第一个获得大众认可的。通过1972年出版的《阿特金斯博士饮食革命》这本书，他推出了阿特金斯饮食减肥法。此书销量百万并且逐渐成为想保持身材人士推崇的明星产品。
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阿特金斯饮食减肥法分为四个阶段，将前两周称为入门阶段，即限制每天的碳水化合物摄入量为20g或更少，在饮食中逐渐添加坚果、低碳水蔬菜和水果。在其后的几周或几个月时间中，可以少量增加碳水化合物摄入，但要基本要求还是高脂、低碳。
三、古典饮食
这个饮食法于2002年由Loren Cordain的《古典饮食》中推出。Loren Cordain是一名健康科学教授，他对石器时代饮食很感兴趣。古典饮食没有其他饮食法那么严格，是很好的初级减肥饮食法，可以减轻体重，降低血糖并可减小心脏病的发病危险。
Cordain的饮食法认为：人们可以食用痩肉，无限量食用肉类、鱼类、海鲜、蛋类、新鲜水果和不含淀粉的蔬菜以及食用大量坚果，偶尔可以食用无糖苏打，但不能吃奶制品、谷物和肥肉。古典饮食可以让人们食用更多碳水化合物和较少的脂肪，而且对于平常爱吃面包和意大利面的人来说更易于遵守。
四、零碳水化合物饮食
零碳水化合物饮食仅摄入肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪，排除所有的植物性食物。近期并没有研究表明零碳水化合物饮食是安全的。仅一项案例研究显示，两名研究对象仅摄入肉类和动物器官，一年后研究结果显示此两名研究对象的身体仍然很健康。零碳水化合物的饮食中缺乏某些重要的营养物质，如维生素C和纤维。
五、生酮饮食
生酮饮食是一种超低碳饮食法，会将血糖水平降到极点，让身体放弃使用葡萄糖，体内储存的脂肪便会释放大量的脂肪酸。并开始燃烧脂肪并产生酮分子一一这时你就是处于“酮症”状况。燃烧酮会让你的身体像一个高效机械一样工作。
生酮饮食每天碳水化合物的摄入量通常小于 50克，有时甚至是低于20-30克。它是一种很有效的减肥饮食方式，可导致机体食欲的下降。生酮饮食的目的是要刻意地将身体燃料来源转化成酮，所以就要求更多的脂肪、更少的蛋白质和碳水化合物。传统上，生酮饮食用于治疗儿童难治性癫痫。
有效的减肥食谱会降低你的胰岛素，从而减少脂肪储存并让你从身体本身的脂肪中获取卡路里，同时这也会降低饥饿感。适合别人的饮食方式并不一定也适合你，哪种低碳水化合物的饮食计划适合你的生活方式，还需要自己选择和坚持。
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双语：低脂还是低碳水 怎么吃才能减肥
双语：低脂还是低碳水 怎么吃才能减肥
　　声称能帮助你减肥的饮食方式不计其数，它们往往分为两大阵营：低脂或低碳水化合物。一些公司甚至声称基因可以告诉我们哪种饮食更适合哪些人。不论你在尝试什么饮食方式，通常还是建议多吃水果蔬菜，少吃加工食品。
　　The endless array of diets that claim to help you shed pounds tend to fall into two camps: low fat or low carbohydrate. Some companies even claim that genetics can tell us which diet is better for which people.
　　声称能帮助你减肥的饮食方式不计其数，它们往往分为两大阵营：低脂或低碳水化合物。一些公司甚至声称基因可以告诉我们哪种饮食更适合哪些人。
　　A rigorous recent study sought to settle the debate, and it had results to disappoint both camps. On the hopeful side, as The New York Times noted, people managed to lose weight no matter which of the two diets they followed.
　　最近，一项严谨的研究试图解决这场争论。研究得出的结果让两个阵营都失望了。乐观的一面是，正如《纽约时报》所指出的那样，两种饮食方式无论遵循哪一种都能减肥。
　　The study is worth a closer look to see what it did and did not prove.
　　这项研究值得我们去细究它证明了什么，没有证明什么。
　　Researchers at Stanford University took more than 600 people (which is huge for a nutrition study) aged 18 to 50 who had a body mass index of 28 to 40 (25-30 is overweight, and 30 and over is obese). The study subjects had to be otherwise healthy. They couldn’t even be on statins, or drugs for Type 2 diabetes or hypertension, which might affect weight or energy expenditure. They were all randomly assigned to a healthful low-fat or a healthful low-carbohydrate diet, and they were clearly not blinded to which group they were in.
　　斯坦福大学(Stanford University)的研究人员挑选了600多名（这个数字对营养学研究来说堪称巨大）年龄在18到50岁，身体质量指数在28到40之间（25到30之间为超重，30或以上为肥胖）的研究对象。他们在其他方面必须保持健康，甚至不能服用他汀类药物，也就是治疗2型糖尿病或高血压的药物。这些药物可能会影响体重或能量消耗。所有人被随机分到健康低脂饮食组或健康低碳水化合物饮食组， 他们显然 知道自己属于哪一个组。
　　All participants attended 22 instructional sessions over one year in groups of about 17 people. The sessions were held weekly at first and were then spaced out so that they were monthly in the last six months. Everyone was encouraged to reduce intake of the avoided nutrient to 20 grams per day over the first eight weeks, then participants slowly added fats or carbohydrates back to their diets until they reached the lowest level of intake they believed could be sustained for the long haul.
　　在一年时间里，所有参与者以大约17人一个小组的形式上了22次指导课。这些课程一开始每周一次，然后拉开间距，到最后六个月变成每月一次。在前八周，每个人都被鼓励将应避免的营养物质的摄入量降低到一天20克，然后参与者慢慢恢复各自饮食中的脂肪或碳水化合物摄入量，直到达到他们认为可以长期维持的最低摄入量。
　　Everyone was followed for a year (which is an eternity for a nutrition study). Everyone was encouraged to maxim to minimize added sugar, refined flour
and to focus on whole foods that were minimally processed. The subjects were also encouraged to cook at home as much as possible.
　　每个实验对象都被追踪了一年（这对营养学研究来说这是很长一段时间）。所有人都被鼓励尽量多摄入蔬菜，少摄入添加糖、精制面粉和反式脂肪酸，并重点食用简单加工的全天然食物。实验对象还被鼓励尽可能在家做饭。
　　All the participants took a glucose tolerance test as a measurement of insulin sensitivity. Some believe that insulin resistance or sensitivity may affect not only how people respond to diets, but also how well they adhere to them. The participants were also genotyped, because some believe that certain genes will make people more sensitive to carbohydrates or fat with respect to weight gain. About 40 Data were gathered at the beginning of the study, at six months and at one year. At three unannounced times, researchers checked on patients to see how closely they were sticking to the instructions.
　　所有参与者都接受了葡萄糖耐量测试，以衡量他们的胰岛素敏感性。一些人认为，胰岛素抵抗或敏感性不仅会影响人们对饮食方式的反应，还会影响他们对饮食方式的坚持情况。参与者还接受了基因分型，因为一些人认为，就体重增加而言，某些基因会使人们对碳水化合物或脂肪更敏感。大约40%的参与者属于低脂基因型，30%属于低碳水化合物基因型。
　　percent of participants had a low-fat genotype, and 30 percent had a low-carbohydrate genotype.
　　研究过程中收集了三次数据，分别是研究开始、六个月和一年时。研究人员分三次在不事先通知的情况下查看患者严格遵守指导的情况。
　　This was a phenomenally well-designed trial.
　　这是一项设计得极为出色的试验。
　　People did change their diets according to their group assignment. Those in the low-fat group consumed, on average, 29 percent of their calories from fats, versus 45 percent in the low-carbohydrate group. Those in the low-carbohydrate group consumed 30 percent of their calories from carbohydrates, versus 48 percent in the low-fat group.
　　人们的确会根据分组改变自己的饮食。低脂组的人消耗的热量平均29%来自脂肪，低碳水组的人45%的热量来自脂肪。低碳水组消耗的热量30%来自碳水化合物，低脂组48%的热量来自碳水化合物。
　　They did not, however, lose meaningfully different amounts of weight. At 12 months, the low-carbohydrate group had lost, on average, just over 13 pounds, compared with more than 11.5 pounds in the low-fat group. The difference was not statistically significant.
　　然而，他们的体重减少并没有什么实质性的不同。在12个月时，低碳水组平均只减了13磅多一点，对比低脂组减少了超过11.5磅。该差异没有统计学意义。
　　Insulin sensitivity didn’t make a difference. People who secreted more or less insulin lost no more or less weight in general on either a low-fat or low-carbohydrate diet. Genetics didn’t make a difference either. People who had genes that might indicate that they would do better on one diet or the other didn’t.
　　胰岛素敏感性并没有影响。人们分泌的胰岛素不论多少，在低脂或低碳水饮食中的减重差别都不大。基因也没什么差别。一些人有的基因可能意味着他们会在某类饮食中表现更好，而在另一种饮食中则没那么好。
　　In fact, when you look at how every single participant in this study fared on the diet to which he or she was assigned, it’s remarkable how both diets yielded an almost identical, curving range of responses — from lots of weight lost to a little gained. It wasn’t just the averages.
　　事实上，如果观察研究中每个单一参与者根据自己所分配到的饮食进食，人们会惊讶于两种进食都产生了几乎相同的曲线反应范围——从大幅减重的到轻微增重的。不仅仅是平均数。
　　Some have taken this study to prove that avoiding processed foods, eating more whole foods, and cooking at home leads to weight loss. While I’d like that to be true — I have advocated this healthful approach in my Upshot article on food recommendations and in a recent book — that’s not what this study showed. Although that advice was given to all participants, there was no control group in which that advice was omitted, and so no conclusions can be made as to the efficacy of these instructions.
　　一些人用这项研究证明，避开加工食品、吃更多天然食品并且在家下厨就能减肥。虽然我希望这是真的——在“结语”(Upshot)专栏有关食物的文章以及最近的一本书中，我都提倡过这种健康的方法——但本次研究并未表现出这一点。虽然所有参与者都得到了这一建议，但并没有未得到该项建议的对照组，因此，不能得出有关这些建议是否有效的结论。
　　Others have taken this study as evidence debunking the idea that counting calories is the key to weight loss. While that wasn’t the main thrust of this study, nor the instructions given, participants did reduce their intake by an average of 500-600 calories a day (even if they didn’t count them). This study didn’t prove the unimportance of calories.
　　有人用这项研究来驳斥卡路里是减肥关键的说法。虽然这不是研究的主要目的，给出的指示里也没有，但参与者每天确实减少了500到600卡路里的摄入量（即使他们没在计算）。这项研究不能证明卡路里不重要。
　　The researchers also asked everyone, not just those in the low-carb group, to avoid “added sugars.” Therefore, we can’t really say anything new about added sugars and weight loss.
　　研究人员还要求所有人避免“添加糖”，而不只是只对低碳水化合物组有这个要求。因此，对于添加糖和减肥的关系我们并没有什么新消息。
　　What this study does show is that people who have staked a claim on one diet’s superiority over another don’t have as strong a case as they think. It’s hard to overstate how similarly these two diets performed, even at an individual level.
　　这项研究能够表明的是，那些主张某种饮食比另一种饮食更好的人，或许不像他们所想的那么有理有据。即使是在个人层面，这两种饮食的表现之相似是毫无疑问的。
　　This study was focused mostly on people who were obese, so people looking to lose just a few pounds might benefit more from o we don’t know. It’s also worth noting that the people in this study received significant support on both diets, so the results seen here might not apply to those attempting to lose weight on their own.
　　这项研究主要关注那些肥胖的人，所以我们不知道想要减掉几磅体重的人会从哪种饮食上获益更多。同样值得注意的是，这项研究的参与者不管采用哪种饮食方式都获得了大量支持，所以它的结果可能并不适用于那些试图自己减肥的人。
　　You should be wary of those who tell you that they know what diet is best for you, or that there’s a test out there to tell you the same. Successful diets over the long haul are most likely ones that involve slow and steady changes. The simplest approach — and many have espoused it, including Jane Brody recently here at The Times — is to cut out processed foods, think about the calories you’re drinking, and try not to eat more than you intend to.
　　如果有些人对你说，他们知道什么样的饮食最适合你，或者有个测试能帮你测出来，对此你要保持警惕。缓慢而稳定的改变才最有可能保证长期节食的成功。最简单的方法是减少食用加工食品，留意你从饮料中摄入了多少卡路里，尽量不要吃得比你打算吃的多。很多人都赞成这种方式，包括最近在时报上发表文章的简.布罗迪(Jane Brody)。
　　The bottom line is that the best diet for you is still the one you will stick to. No one knows better than you what that diet might be. You’ll most likely have to figure it out for yourself.
　　最重要的是，最适合你的饮食仍然是你能坚持下去的饮食。没有人比你更清楚你最适合哪种饮食。你很可能需要自己去弄清楚。