如何做标准的卧推？-ZAKER新闻
这篇回答，用 5000 字，46 张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。日本卧推天王 kodoma daiki（74kg 级别，有装备卧推 300kg，无装备卧推 215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。因此，在学习卧推动作前，我建议大家先掌握两个要点：在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作。做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于 60 度。一 学习卧推的前戏1. 保证肩胛骨稳定、不耸肩练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。2. 注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：上图模特是女生 ~ 在手臂与躯干成 90 度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。二 杠铃卧推的全程三 杠铃卧推的细节1. 如何躺下坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。2. 脚的位置杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。3. 臀部状态将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。4. 后缩肩胛骨在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作 50 次。一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。5. 在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。6. 头部与杠铃的距离我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。7. 握距与握法在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在 81cm 以内（食指之间的距离）。普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度 +4 个拳头距离进行。在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。8. 扭矩——把杠铃掰弯在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《》。9. 杠铃的下落点杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有 5 度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。10. 杠铃的最高点11. 杠铃的轨迹卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图 1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图 2。12. 杠铃的下落过程杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。13. 如何出杠许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推。请注意出杠时不要耸肩。14. 如何回杠回杠时，握住杠铃，将双手伸直，直接向卧推架方向放置杠铃。四 卧推中的呼吸在卧推的动作中，如果使用胸式呼吸，会极大程度上造成耸肩、上肢不稳定等问题。在卧推中的呼吸我们应当注意以下几点：采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。在卧推的讲座中我会详细解释这一点。在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。参见《》。五 卧推中的常见错误及问题解答1. 把脚放在卧推凳上进行卧推在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：采用这种卧推方式的训练者往往会解释，这种卧推能够帮助你的身体更加稳定，并且能够让腰部完全贴合地面，让下背部的压力减少，保护身体，同时能够推起更大的重量。但实际上把脚放在凳子上会有两个缺陷。第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。2. 躺得太上或者太下人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。3. 半握杠铃在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。4. 上臂与与躯干夹角过大前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。5. 肩胛骨跟着手臂一起向上移动前文已述，肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。6. 不做完全程的卧推在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。7. 让杠铃在最低点靠胸部的弹性弹起实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。关注我的公众号「陈柏龄的酱油台」并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 此问题还有 延伸阅读：
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家里没有卧推凳，就做不了卧推了？
昨天跟大家分享了练胸好姿势——卧推，可有些小伙伴家里没有卧推凳怎么办，这就与卧推无缘了吗?果然还是得去健身房吗?
冷静！ 没有卧推凳用瑜伽垫躺地上做也行啊。
但是不建议大家在床上做卧推哦。因为现在大部分床都软乎软乎的，在这样的床上做卧推对脊椎并不好。
话说回来，如果你是在平地上，那你做的其实并不是“标准”哑铃卧推，而是半程组卧推。训练效果还是和传统哑铃卧推不太一样的。
从图上我们可以看到，地板卧推由于有地板限制，肘关节没有办法向下去，所以到动作底端时，并没有传统卧推中胸肌在最底端的拉伸。
这样对胸部外侧的锻炼效果就会打一些折扣。所以对胸肌整体的训练效果，并没有传统哑铃卧推好。
但但是，平地做卧推，倒是非常适合女孩子哦。
因为大部分女孩纸雕塑自己的胸，想要的是“聚”，而不是外形的方正锐利。
而平地卧推主要强化胸内侧，正好满足了女孩纸们的需求。
另外，由于女孩纸们的胸肌、大臂力量大多比较薄弱一些，一般举不起太大重量。
而地板卧推全程大臂和小臂的夹角都在90度以上，更有利于大臂参与发力，从而可以举起更大一些的负荷，对胸内侧的刺激也会更强一些，聚胸能力更强哦。
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　　卧推！你做对了么？全方位讲解卧推！
　　卧推被誉为上半身训练之王！房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊？”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，那也可见一般！
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　　让我们全方位从各个细节来了解卧推，让你学会卧推！
　　1.身体姿势：
　　首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。
　　紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。
　　2.握姿：
　　在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的
　　即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。为了让杠铃在环握的姿势下保持和的垂直力线，我们将前臂稍稍内旋一点
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