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袁姗姗如何练马甲线 袁姗姗30天就练出马甲线你也能做到
编辑：fjm 14:41:17
袁姗姗如何练马甲线
前阵子袁姗姗有马甲线这事轰动了整个娱乐圈，谁提到袁姗姗就一定会说她的马甲线。女生有马甲线是有很有魅力的，同时也很有吸引力，那想不想知道袁姗姗如何练马甲线的呢？姗姗说只要每天空出一个小时的来做运动，一个月就能练出马甲线了。下面我们一起来看看姗姗练马甲线的动作！
动作1、仰卧起坐
对于快速练就马甲线，袁姗姗认为做仰卧起坐最有用，但前提是方法一定要正确，做的时候也不要在脚部压任何东西，每做一个之前要把胸中的气吐出来，这样出来的效果才会更好。袁姗姗还招出一招，就是平时走路的时候不要让腿和脚过于发力，而是注重腹部发力！
动作2、屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
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女生马甲线怎么练最简单?几个动作就搞定
马甲线，是衡量美女身材的重要指标，也是很多女生都想拥有的东西，但是想要练出马甲线，却要付出不断的努力才行。你以为你每天做仰卧起坐就能练出马甲线?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的马甲线修炼法,就是帮你的身体系统来升级,让你快速练出马甲线。1.深蹲+腹部扭转双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。分享2.负重仰卧起坐仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。3.V型触摸脚趾身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V型。保持平衡,左手交叉触摸右脚,相反,右手触摸左脚。分享4.腿弯曲向上抬起双手伸直撑地,右腿向胸部弯曲,左腿伸直,坚持3秒。臀部向上抬起,弯曲的右腿像后上方抬起,高于头顶,坚持3秒钟。右腿一个30秒后换左腿。5.攀山步四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。分享6.侧拉伸站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。7.侧支撑单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。要练马甲线，必须降低你脂率，如果你是一个吃货，想要达到这个标准就要付出更多的汗水。其次，想要练出马甲线，需要每天坚持做腹肌训练动作，今天给大家推荐7个女生最腹肌的腹肌训练动作。如果你腹肌力量不足，健身基础不是很好，可以从简单的P4P腹肌训练开始，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”就可以获得训练计划和演示视频。下面推荐的7个动作，每个动作做30次。动作1、侧身摆腿侧躺在瑜珈垫上，伸直双腿，其中一条腿伸直向上摆动，单侧做完之后，换另一侧。动作2、侧身收腿跟上面的动作一样，只是把直腿变成收腿。做完一边后，要换成另一边哦。动作3、俯身爬坡这个动作平时做得也比较多，这是一个燃脂效果比较好的动作，同时也可以锻炼到腹肌。动作4、俯身外侧收腿同上面的动作，但是频率没有上面的快，腿部外收。动作5、仰卧交叉举腿这是一个很好的锻炼腹肌的动作，全程腿都不能落地，感受腹肌发力。动作6、反向卷腹这是一个基础的腹肌训练，主要锻炼下腹部肌群。动作7、仰卧倒蹬车这个动作也是女生比较熟悉的，可能很多女生躺在床上都有尝试过这个动作。健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！动作1、动作2、动作3、动作4、动作5、动作6、动作7、动作8、动作9、每个动作30秒动作间休息10秒一共3分20秒如果决定多做几个循环，循环间休息1分钟!星期五今天的训练将会是本周最难的哦!如果你能坚持下来这个训练，你非常棒哦!就算坚持不下来也不要气馁，因为这套训练本身就很困难!马甲线运动第一式：先准备好一个水瓶马甲线运动第二式：注意膝盖收回时不要超过腰部。马甲线运动第三式：第3组动作与第2组动作相当类似马甲线运动第四式：马甲线运动第五式：第一种，侧支撑锻炼，双腿交叉支撑地面，手臂弯曲支撑上半身，依靠腹部和臀部的力量上下摆动，看起来简单，做起来还是要慢慢来的第二种，单腿垂直卷腹，仰卧瑜伽垫上，单腿上举垂直于地面，另一只腿轻度悬浮不要靠地，手持一支哑铃环绕腿部传递，这是一种娱乐卷腹第三种，仰卧腿上举，仰卧姿势，双手举一物体垂直上举，双腿利用腹部和臀部力量上举，下放时不要靠地，反复进行，每次20个为佳第四种，站立侧拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的辅助重量，分别锻炼腹部两侧肌肉第五种，胸前平举，双脚站立与肩同宽，双手持壶铃上下平举，一定要感受到腹肌的收缩才有效果的第六种，负重侧拉曲臂，同样的姿势双脚站立与肩同宽，一只手抱头，另一只手手持重量哑铃，身体向负重一边侧弯，锻炼腹肌两侧，起身时手臂弯举，同时锻炼手臂【one】【two】【three】【four】【five】【six】【seven】【one】【two】【three】
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马甲线怎么练 4个动作轻松练出诱人马甲线
来源：合肥热线
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核心提示：男生的性感要看腹肌，女生的性感看马甲线。腹部平坦的最高境界就是马甲线，小编今天就来教大家四招练出马甲线，给你一个完美平坦的腹部。趁着冬天快练起来吧，来年夏天自信的秀出你的马甲线！
男生的性感要看腹肌，女生的性感看马甲线。腹部平坦的最高境界就是马甲线，小编今天就来教大家四招练出马甲线，给你一个完美平坦的腹部。趁着冬天快练起来吧，来年夏天自信的秀出你的马甲线！
第一招：腹式呼吸法&
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法&
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法&
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法&
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
责任编辑：石霁
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hefei.cc All Rights Reserved女生怎么在家练出马甲线 5个动作就够了
马甲线跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说，拥有马甲线是天生的，不用刻意练习。
所以想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+结合的办法来练出马甲线。
减脂部分的话，就比较简单，30-40分钟，在家的话可以做有氧操，关注我们的hi运动公众号（hiydjs），获取有氧操教程，测体脂工具可以试试检测效果，一般体脂在17%左右的时候，会出马甲线。
训练计划：
减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟。
练：每周四次，做以下5个动作。
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：
1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做的话，坚持不了太久。
循序渐进吧，每次做到，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
注意跟有区别，腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至离开地面
每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：
1、双脚合拢，自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
好了，每天练完这五个动作强化，马甲线很快就能出来了。配合好以及减脂运动。
方面的话，做到健康，例如：每周少油脂食物6天，1天欺骗餐（想吃啥吃啥，但还是尽量少油）更多的部分可以关注我们hi运动公众号（hiydjs），，合理。
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！关注hi运动健身微信（），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！
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今日搜狐热点Miss要练马甲线？网友神回复：你把胸肌练起来就行了！
21:11:47来源：gameparty编辑：提莫队长
& &作为《英雄联盟（LOL）》最具人气的女主播之一，Miss大小姐经常会在微博上问一些奇奇怪怪的问题，这不，她最近又在微博上发问了，&一个马甲线，到底需要练多久。。。&对此网友神回复：女孩子家家练什么马甲线，你把胸肌练起来就行了！
& &网友评论：
& &河井兄头发乱了：女孩子家家练什么马甲线，你把胸肌练起来就行了！
& &Lemon_TreeQVQ：等到你和若风结婚的时候！
& &范盛翔_Torjan32：男孩子那个叫人鱼线，不叫马甲线，小兄弟别弄错了！
& &jkjfil：每次评论miss总是上热门，小男孩应该眼熟我了，最近心很慌，感觉miss要草粉了，我就是那个粉，怎么办！
& &想必大家看看图就知道Miss的马甲线到底要练多久了！
Miss韩懿莹是中国最出名的美女LOL解说之一，曾是《魔兽争霸3》、《星际争霸2》职业选手。
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