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如何科学健身，BBC纪录片改变无数人的健身常识！
BBC曾拍过一部纪录片，探求锻炼的真相！在这部纪录片中颠覆了人们对运动的很多“常识”，主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中的几个最常遇到的问题一起来看看有没有你所关心的问题01、慢跑、快走等低强度运动虽然对我们的健康有益但是其能量消耗却很低02、看上去瘦的人，不一定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重03、短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。下面我们就来图解这部洗脑式的纪录片，看看你到底锻炼对了没！带着疑虑，Mike开始了他的第一个实验：长时间低强度运动，到底能消耗人体多少热量。带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但是还是让他比较疲惫。旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！跑完后，Mike随手拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉这三款零食来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。（辛苦1小时，结果几种食物的热量就填补了热量缺口）更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物，等于白跑了！看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”！既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义。所以就有了第二个实验。Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概就是这样的：分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。跟吃早餐前的血液样本一做对比，就能很明显看出右边试管里的脂肪层更厚。而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，然后被吓到了，白色的部分都是体内的脂肪。也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外一个尝试，就是进行90分钟的“散步”。然后再来一顿同样的油腻腻的早餐同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？Mike接着又进行了第三场实验：短时间、高强度的运动。Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。然而，以上所说的训练方法却有一个前提，即不能久坐，这就是Mike参加的第四个实验：平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的他，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员，下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。久坐是最常见的健康杀手。这几项实验告诉我们几个原理：再有效的减脂运动，也不如健康饮食来的更快更有效果！减脂中饮食才是最重要的一部分；低强度有氧运动有其重要的作用，高强度的运动也能达到减脂的效果，但依然离不开热量守恒定律，健康减脂需要我们，结合无氧运动提高我们整体代谢能力，和有氧运动提高我们的整体消耗量。很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪，尽管不胖，也需要运动起来。减肥首先需要一个积极活动的生活态度，其次才是健身房里健身。当你提高平时日常生活中的活动量，比如多走路、多站着，而不是静坐少动，你的能量消耗就在不知不觉中提高了。一天24小时，你只在健身房待1小时，其余时间才是决定你成效的根本！其实减肥不是我们健身的最终目标，拥有一份积极的锻炼热忱，回归一个健康的生活方式，才是健身的本质。对于健身也更应该看清楚本质科学的方式，合理的运动量，健康的饮食和作息才是重中之重
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瘦子增肥增肌健身房5种常见错误，你犯过吗？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
健身房5种常见错误，你犯过吗？
如何科学健身？如何正确举重？如何练肌肉群？
本文作者:solahaloha
天天去健身，想来是极好的。可若方法偏差了，反受伤害，便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二，趋利避害，令这锻炼的效果发挥于极致，倒也不负了我们的健身年卡。
编辑说：严肃地说，本文中心思想即遵循专业健身教练意见，避免无效运动及运动损伤。
过分使用有氧健身器
图片来自healthland.time.com。
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。
“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
错误的举重方法：太重、太轻、太快
图片来自healthland.time.com。
许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢？”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。
从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。
用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”丹博格教练说，“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”
海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
图片来自healthland.time.com。
丹博格教练说，在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。
身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。
强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。
负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”（sport-ready position）进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。
忽视看不见的肌肉群
图片来自healthland.time.com。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法（Kegel exercises）——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。
所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。
强度过大、时间过短
图片来自healthland.time.com。
如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。”
而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。“你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。”海利说，“像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。”
同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说：“突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”
这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张（如弹跳与投掷）一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。
本文编译自:
Time网站 于日发布的文章 《Five Common Mistakes You’re Making at the Gym》 。
本文题图及文章配图均来自原文章。
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没去过健身房的路过……
显示所有评论
全部评论(109)
没去过健身房的路过……
这开头……小编最近在看红楼梦？
临床医学学士，法律硕士
的话：这开头……小编最近在看红楼梦？不！我在看《甄嬛传》……
哇，编辑V5，这么晚了，有加班费吗
的话：不！我在看《甄嬛传》……好吧，看来那编剧看了不少红楼梦
眼科学博士
最近在健身房折腾肌肉。看来我的教练还是很专业的。
楼上说看红楼梦的明显落后时代了撒，这么明显的甄缳体-Come frome Guokr Reader-
失手啊！！！
乳品专业博士，科学松鼠会成员
的话：不！我在看《甄嬛传》……居然比我还落后。。。
简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-
对于正在健身的人很有用，避免受伤比什么都重要
空间信息与数字技术专业
有在练 pc 肌的么。。。 :)
空间信息与数字技术专业
的话：简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-Then?????????
从不去健身房的路过
只长力量不长肉的表示无压力
均衡才能更健康，看那些健身房十分卖力的，往往没有一颗恒心。-Come frome Guokr Reader-
的话：有在练 pc 肌的么。。。 :)有健身房专业练这个的器械么~
个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！
锻炼是项技术活。
期待再出一个关于健身周期性研究的文章。。。
如果我哪天去了健身房我一定是去猎妹子去的篮球场不比这些健身房有意思么~
正在苦练叉腰肌的路过~
徒有一身肌肉，却没什么力气，哎。。。该锻炼啦。-Come frome Guokr Reader-
的话：个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！你说的是健康，人家说的是健美
做慢点没耐心啊
受教了。在健身的人听了获益匪浅
的话：做慢点没耐心啊做慢的累诶
显示所有评论
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浅谈大学生科学运动与健身的必要性及方法
　　摘 要：随着现代社会生活节奏的加快，在中青年人群中，亚健康人口的比例逐年增高，青少年的身体状况呈现下降趋势。随着社会的不断进步，对人才的要求也越来越高，大学生要深刻认识将来的发展离不开健康的体魄。因此，本文旨在鼓励心智发育健全、身体各项生理指标处于上升阶段的大学生积极参加体育运动，掌握健康知识，理解科学运动健身的必要性，并推荐适合自己身体实际需求的健身项目和方法，达到将终生运动作为一种生活习惯的良好目的。 中国论文网 /2/view-5662405.htm　　关键词：大学生；运动；健身；方法 　　健康的体魄是每个人良好精神面貌的体现；是无数象牙塔中的莘莘学子为祖国建设贡献力量的有力保障和前提条件；更是中华民族旺盛生命力的完美体现。因此，帮助大学生解决运动中遇到的困惑和难题，培养科学运动与健身的正确意识，是每一名高校体育工作者的职责和愿望。 　　1 大学生科学运动与健身的必要性 　　1.1 体育乃民族兴盛之本 　　现代奥林匹克之父皮埃尔?顾拜旦说过：一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。著名慈善家霍英东为祖国体育项目捐赠约8亿港元。他这样解释：“捐赠体育项目，并非仅仅由于我本人喜欢体育运动，而是基于体育运动本身对于国家进步，民族兴盛的重要作用。”体育是一种精神，他代表了一个民族的勇气，坚强和毅力。 　　1.2 大学生因身体锻炼不足而出现各种健康问题 　　在2012年广州国际马拉松赛10公里比赛终点，21岁男大学生陈杰冲刺中突然倒地，心跳与呼吸骤停，最终因抢救无效去世；在武汉科技大学的新生典礼暨新生军训动员会上不到一小时竟然30多名学生晕倒在现场；在北京大学2013级学生军训结业典礼时了解到，两周军训期间，近3500名学生累计看病超过6000人次，特别是第一周，晕倒者众多。当然，不排除其中有先天体质的因素，但据已经公布的原因分析，大部分情况下是因为后天的锻炼不足所至。 　　1.3 当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需 　　当前学校体育的主体部分是体育课教学，课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。 　　1.4 坚持科学的运动与健身对大学生的健康成长有很多益处 　　坚持科学的运动与健身可以增强体质，使大学生的精神面貌焕发青春的活力；可以培养科学、积极健康的生活方式；可以缓解各种压力，使大学生心理健康；可以使人开朗，增强人与人之间的交流，有助于建立和谐互助的人际关系；也关系个人未来的发展。 　　2 大学生科学运动与健身的方法 　　适合大学生参与的最佳健身锻炼项目，包括以下三种运动种类： 　　第一类，有氧运动的耐力性锻炼项目：如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。 　　第二类，伸展运动及健身操锻炼：如广播体操、太极拳、太极功、气功、瑜珈功、五禽戏、八段锦、健身操、健美操、韵律操、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。 　　第三类，力量性锻炼：如采取中等强度的，足以发达肌肉、健美体格的力量锻炼。 　　2.1 要因人而异选择适合自己的项目 　　运动与健身要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如大学生主要进行脑力劳动，由于经常伏案不动，散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，是脑力劳动者增强心肺功能和体质的健身项目。身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳等活动，以消耗体内多余的脂肪。身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃，后者如跑步、游泳、健美操、太极拳、球类项目等。体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目。 　　2.2 要注意安全 　　除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。增加运动量必须是个渐进的过程，运动过程中要有恢复力气的时间，如果开始感到疲倦及疼痛时，必须要休息几天。健康人应从最低的运动量和强度开始，循序渐进，并确定适合自己的最大运动量。如果一个不经常锻炼的人，从事了大运动量和对抗性强的活动，不仅起不到预防疾病的作用，还会因为过度疲劳，而降低了自身的免疫力。 　　运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使各个关节的活动达到最大范围，有目的地拉伸肌肉，避免在剧烈活动中受伤，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。 　　除了运动前充分的准备活动之外，还要注意用具的保护。比如打羽毛球、篮球应该选用护膝，打网球、乒乓球应该选用护肘和护腕，打排球、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上，保护指关节和指甲，游泳的时候选用防水耳塞等。 　　此外，一旦发生了运动损伤，一定要引起重视，较重的要去看医生，较轻的也要充分休息。很多运动损伤如果处理不当将很难治愈。 　　2.3 运动后要学会做放松活动 　　每次运动后或多或少都会在体内产生一些副产品即乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外。 　　放松运动要进行5-10分钟，它是通过逐步降低运动强度来实现。每次训练后，肌肉就会堆积许多渗出液，这种渗出液会在肌肉上留下疤痕，并缩短肌纤维的长度，使肌肉受伤并产生疼痛。因此再做一次伸展练习，使肌肉纤维回复到原有的长度，可以使渗出液排出肌肉组织外。 　　这样就可以避免肌肉酸痛，即专家们所说的肌肉疼痛延迟发作症（D.O.M.S.），这种疼痛会在48小时后达到最大值。这也就是为什么在训练后的第三天感到疼痛，有时甚至无法忍受。 　　3 结论 　　肩负着建设祖国伟大使命的大学生，只有拥有了强健的体魄，才能更好的为祖国的发展壮大贡献自己的力量。因此，科学的运动与健身是他们必修且必须修好的一课。 　　参考文献 　　[1]潘绍伟，于可红.学校体育学[M].高等教育出版社，2008. 　　[2]王永盛.大学体育教育教程[M].中国书籍出版社，2008. 　　[3]王步标.运动生理学.[M]高等教育出版社，2006 　　[4] 张钧，张蕴琨.运动营养学[M]高等教育出版社，2006 　　[5]长恨水.由大学生猝死想到的少年中国与体育大国.ESPNSTAR中文网 　　[6] 陈夏工.大学生身体素质现状调查.新华网
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