方形胸肌 这样锻炼才能练出完美胸型|方形胸肌 这样锻炼才能练出完美胸型-男性营养 - 男性健康
方形胸肌 这样锻炼才能练出完美胸型
很多男性朋友们都幻想着自己拥有迷人的胸肌不仅魅力十足更是可以倍受异性的青睐但是很多人却无法锻炼出迷人的胸肌那么应当如何进行锻炼才能拥有迷人的完美胸型呢下面我们就一起来了解一下吧一方形胸肌训练方法尽量减...
　　很多男性朋友们都幻想着自己拥有迷人的胸肌，不仅魅力十足，更是可以倍受异性的青睐，但是很多人却无法锻炼出迷人的胸肌，那么应当如何进行锻炼才能拥有迷人的完美胸型呢？下面我们就一起来了解一下吧。　　一: 方形胸肌训练方法　　1: 尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。　　2: 多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。尤其推荐双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的方形。　　3: 在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的长位移、慢速度等。　　二: 钻石俯卧撑　　1: 要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。　　2: 跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。隔天做4组，每组做到力竭，组间休息一分钟。动作过程：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。　　3: 动作要点：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处：大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有：1、双手时间的距离不同，一为宽距一为窄距;2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。　　经过上述内容的详细介绍，相信大家对于这些锻炼出完美胸型的方式方法也有了一定的了解，而男性朋友们则可以通过这些方式方法进行锻炼，从而拥有迷人的完美胸型，更显个人魅力，希望这些锻炼的方法可以帮助大家。
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胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉。胸肌对于男人来说是最闪耀的名片，拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。
但是胸肌的训练，很多人担心会练不出方形的胸部，害怕胸部练成圆形，看着女性乳房一样，对于展现男子汉气魄大打折扣。
其实并不用担心会那样，健身的你，锻炼胸部的话，一定不会变成那样！除非，你只吃不练~
轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。怎么才能锻炼出方形胸肌呢？
胸肌上部比较发达的话，先恭喜你，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌！
下面6个徒手变式俯卧撑动作，助你锻炼出方形胸肌！
动作1 平板俯卧撑
动作2 斜击掌俯卧撑
动作3 窄距俯卧撑
动作4 前触碰俯卧撑
动作5 宽距俯卧撑
动作6 下斜俯卧撑
每周3次，每组15~20次，每个动作4组
加油，饱满有型的方形胸肌等着你哟~
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
微信公号：练肌减脂，教你锻炼肌肉，健身减肥，为您解答各种健身问题。
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今日搜狐热点如何正确的练出两块方形胸肌？
如何正确的练出两块方形胸肌？，要简单，速度的
09-06-27 &
练胸肌的方法 1,杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌,三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）.然后向上推起至开设位置,重复坐. D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的. 2,哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌,三角肌和肱三头肌.B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气.然后向上推起至开设位置, 重复坐. D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的. 3,平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气. D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4,上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气. D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力. 5,上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气. D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态.肱三头肌作为次要的补充力量. 6,上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌. B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直. C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回 原位时呼气. D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉. 7,双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌. B,开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑,挺胸,收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状. C,动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展.随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势.两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态.重复练习. D,训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快,挺胸,抬头,收腹,不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习. 祝你锻炼成功
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胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 建议每个动作最少做3组，6组最好，每组8-12个，多吃鸡蛋，多喝牛奶、蛋白质含量高的食品注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
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胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 建议每个动作最少做3组，6组最好，每组8-12个，多吃鸡蛋，多喝牛奶、蛋白质含量高的食品注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
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呵呵，这个与遗传因素有关。关于胸部的形状，取决于遗传因素。有的人天生就是方形的，加上努力锻炼，就能练出来。但是，有的人天生胸肌就是倒八字型的，无论你怎么练，就是不能练成方形的。
0回答者： ptwarren - 高级魔法师 七级  
01:00我来评论&&提问者对于答案的评价：你说到了问题的关键!相关内容o  怎么练出漂亮的 方型胸肌 o  如何练出扁平胸肌 o  如何练出两块胸肌间的胸沟（就是说让胸肌的内侧发达... o  一个二十几岁的男孩，因为缺乏锻炼，腹部与胸部都长... o  如何练出漂亮的胸肌和腹肌
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21:09的 回答者： kong - 试用期 一级  
22:47再坚持吧，有器械才好练 回答者： liuzhihua517 - 魔法学徒 一级  
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16:06我也很想练·· 回答者： hantangyehe - 助理 二级  
18:17只有弱者才会说做不到，实际证明可以做到。谁说4个月练习不了方形胸肌的，完全可以。我带的人中就有3个月练习出方形肌肉的。 分析一下： 1、4个月完全可以练习出方形肌肉，这是没有问题的。 2、我希望4个月以后，你可以继续坚持，因为健康是人一生的事情。 我根据我的实际经验告诉你，完全的可以，最重要的是你一定要坚持，还有就是不要太管你旁边的人怎么说，因为很多健身房“专家”没有很强的实战经验。 我的方法是： 一周，1、2、3、4、5、6、7天 周一，周三，周五进行同样的胸肌训练，其它的2，4，6，7都是休息时间。 周一,周三，周五： 平板卧推：6组。其中4，你的手打得要开一些，做卧推，每组8--12个，但是最后一组重量要大些，大到你只能做3-4个，一定要咬紧牙做，这是提高你肌肉膨胀的关键。另外2组，你的手不要太开，只是略宽余肩膀就行。效果不错的。 上斜板卧推：5组。上斜板非常的重要，一定要集中精力，好好的做完。8--12个。最后一组也是做到你只能做3-4个的大重量。 双杠臂屈伸：5组。这是施瓦辛格的最爱。你每一组能做多少就做多少，但是一定要咬牙坚持多做一个。 飞鸟：如果你很肥，那就多几组，很瘦的话，就只做2组。对于你这种状况，我不多此动作。 你按照以上我写的做下去，4个月包你出来。。你不要觉得好像1，3，5都练习胸肌就怎么样，好像别的肌肉没有练习，其实你上身的肌肉都参与用力了，都得到了锻炼。你4个月看效果。。。 这是我教你专门突破胸肌的方法，别的任何动作你都不要练习。 其中，每两个星期过后，你中间要插上一组特殊的训练，你觉得你体能好的话，可以用用，我觉得此方法很好，效果也很好。 特殊训练： 只做卧推，先做5组上斜板卧推，再5组平板卧推，再4组斜板卧推，再4组平板卧推，休息时间不能过长。我保证你一天做完后，你举20斤，你都觉得吃力，那是因为狠强大的刺激。（基本上我不建议你用，但是你觉得自己急于求成，你用效果特好） 用我以上的实战经验，你不要在意所谓”专家“说你1，3，5练习胸肌，那样狠疯狂，我以前以此法练习整整半年，胸肌超级的有效果。 坚持吧，效果不是语言可以说的。你也可适当调节一下。 回答者： 鬼鬼永远 - 门吏 三级  
18:06主要还是坚持多坚持几个月2年内绝对有用！！加油！！~ 回答者： sdniloveyou - 试用期 一级  
19:431年内是练不成漂亮的方形胸肌的 你放弃吧 没前途 那你知道他是花了多少钱来请教练和安排饮食吗，你知道人家原来的身体素质是什么样么，我们健身房有个刚来的，肌肉比我们这些练了1、2年的都要好，你要是这种类型的，那就没问题了 某些方法有些………… 4个月只练胸当然会有效果了，但是这还能叫健身么，“蜘蛛侠男主角那身肌肉是三个月内练成的”你也知道他是“那身肌肉”不是“那块胸肌” 不过我十分的希望你能按照这个方法练，然后发个照片，让各位见识一下那傲人的双峰，对，只有双峰，比女人还挺 然后蜘蛛侠都会佩服你的大胸 不过我们健身房那个新来的，人家还没练就已经有漂亮的方形胸肌了，羡慕吧，这就是个人的基础的差距
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做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用 “欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是 要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、 胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效 地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。
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小伙子，请不要走向误区。什么基因啊，什么乱七八糟的，都是瞎编的。我女友就说我是圆形胸，不好看，她说喜欢方形的，我就向我们健身房的管理员一起聊了一下经过一个月的训练，有了明显的效果，小哥想知道我的方法的，广告过后，精彩再来。广告中。。。实际上，胸部的肌肉，用不同的方法，练习的部位是不同的，比如，我们一直认为最有效的方法，是平推，但是平推，实际上也有区别，如果在乳头上方推和乳头下方推，练习的部分都不一样。而且，平推是联系胸部厚度的。这样联系下去的话，胸自然，是圆形的，因为人的胸，TM*D本来就是圆形的，谁天生长方形胸啊，你以为都和春哥的脸一样啊。这个biang方形胸呢，实际上，就是胸肌的侧边缘的锻炼。你想，腋下两个部分得到了锻炼，自然，那里也会大，也就是‘方形胸’。这个部分的锻炼怎么来做呢...给我买一根冰激凌，我就告诉你
请登录后再发表评论!今天小编给大家带来八个俯卧撑动作，可以有效的锻炼到你的胸肌，都来试试吧。
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