女女生在健身房锻炼顺序减肥瘦身因为任务重时间只有40天还请了私人教练！运动太狠会死吗担心

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-19 03:21 标签： 健身房胸肌锻炼计划
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第三方登录：分享私人教练健身房减肥攻略
这个方案是网友的个人经历，她的朋友介绍的朋友是在一兆做健身教练的，私教太贵，她就就近找个健身房做，然后计划是这个教练给的。给姐妹们参考一下。大家一起来看看这个神奇攻略吧！
　　准备　　1、适合基数稍大的MM(120-150斤);　　2、需要短期内达到标准体重的MM;　　3、训练强度比较大，怕苦的别来了;　　我就直接写了&&　　&朋友年龄：25　　身高：164　　体重：150斤　　计划时间：1个月 　　&运动计划：　　星期一　　50分钟跑步(跑步机上50分钟7左右的速度心率保持在145--180中间，跑步机上有速度可以调节的。你就用7和8的速度跑步)　　胸 肱三头 肱二头 大腿(器械锻炼，不懂就拿着运动计划问教练哪个器械是针对什么的;一组做16个以上，重量不要太重或太轻)　　做好后跑步50分钟(同上，下同)　　星期二　　50分钟跑步　　腰部 腹部 背部 小腿　　做好后跑步50分钟
　　星期三　　1小时跑步　　操课上两节　　星期四　　50分钟跑步　　肩部加三角肌 肱二头 腹部　　做好后跑步50分钟 　　星期五　　50分钟跑步　　胸 肱三头 大腿　　做好后跑步50分钟　　星期六　　50分钟跑步　　腹部 腰部 背部　　做好后跑步50分钟　　周日休息。 　　&饮食安排：　　早：全麦切片面包2片+200毫升左右的豆浆(或粥一碗+豆腐乳1块;或香蕉1根都可以)　　中：米饭1两　　冬瓜1两　　菜油1勺半 绿色蔬菜类1两和肉类一起烧　　晚饭和午饭差不多 　　&多吃些维生素B2的食物(如胡萝卜或维生素胶囊)　　&以后要保持的话就不用这么辛苦了，一个星期3次练一次1个小时半就OK。　　&鞋子一定要是跑步鞋，最好穿长袖和长裤这样能更好的出汗　　&去的时候带上饮料，佳得乐、脉动之类的(最好喝饮料，这么大强度的训练怕你血糖低，再个饭也要吃，理由一样，怕身体跟不上。你自己酌情加减)。　　&我问了他一下已经很瘦的人腰不够细怎么变细，他说腹外斜肌没有锻炼就不会细，多做转腰运动，可以去做菩拉提　　跑步不要在1个半小时以上，就不在减脂肪了，开始减肌肉了，这里不是叫肌肉型肥胖的去运动1小时以上哈，别搞错。　　&如果容易水肿的MM，就用吃水果来代替喝水。我看喜庆说减肥的经过是这样的，她155好象，最重120斤，去健身房1个月，早10点-下午3点，早上起来吃点水果，训练中途很少喝水，晚上回来吃点水果，135吃点菜，1个月瘦到80斤，后来一直保持，就是现在看到的喜庆，小姑娘身材很好。（图片来源：CFP）
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& 健身房 & 正文
进入健身房 减肥从零开始
日11:46 　
精品购物指南　
　　 指导教练:王 珺
　　（私人教练、游泳教练）
　　●国家健将级花样游泳运动员，国家一级健身指导员；
　　●拥有澳洲英格丽水中有氧资格认证；2003年开始正式进入健身行业，擅长减脂、塑形、游泳、花样游泳、身心类课程以及舞蹈类课程。
　　张莹沉淀脂肪的部位都比较典型，属于容易囤积脂肪而且缺乏锻炼的类型。
　　利用小哑铃做弯举对于手臂后侧的塑形很有帮助，这个动作需要手臂尽量夹紧身体（如图4）。另一方面，学生久坐的特点使得她背部力量弱，所以要加强背部肌群的锻炼（如图5）。当然，腰腹是最大的难点了，正确的仰卧起坐（如图6）是最有效的减脂途径。
　　变瘦，有朝一日的事
　　出镜人物：张莹
　　职业：研究生
　　身体状况：体型需要改造
　　以前在健身房练过一年时间的张莹，体型上并没有大的改变，只是体质有些改善而已。私教王　是这样解释的：想达到减肥的目的，一方面需要系统的训练；另一方面也要靠生活规律的调整来配合，饮食上需要一些合理的建议。
　　张莹平时在学校住，因为食堂饭菜不合胃口，所以经常在外面餐馆吃。关于这一点，教练说，在外面的小餐馆吃饭，卫生条件不够好，烹饪用的油可能也不好，很容易囤积脂肪。而且，她自己自由地选择吃饭时间，三餐很不规律，不吃早餐，中午吃些汉堡或者牛肉拌饭，快餐比较多，晚餐可能又会吃得太多。如果想在一个月内有效果，必须能吃也能运动，而且一定要跟上教练的计划。
　　教练意见：经过体测，发现她的平衡性和协调性都不是太好，如果不经过锻炼，这些都更不会得到提高。她需要一周锻炼5～6天，一次锻炼2小时，逐步根据她的情况而改变计划，防止肌肉产生记忆，而达不到效果。
　　采访的时候，张莹已经锻炼了5天，她的饮食计划已经开始实施了。根据教练的意见，“不能多吃，但是一样也不能少吃。”身体的能量来源于主食，保证新陈代谢的正常进行。到一定阶段要开始给她的器械上量，不过运动量也不会太大，需要长期坚持。在一个月结束之后，如果不方便到健身房，也要坚持至少每周3～4次的运动。每次计划完成之后，不要急急忙忙跑掉，要特别注意在指导下拉伸，每一个动作要保持15秒以上，以保护肌群，增强肌肉的弹性。
　　教练预期：体重在一个月内可能不会有大变化，但是围度改善应该很大。学生的生活习惯就是“坐”的时间多，圆肩驼背，背部肌肉缺乏锻炼，手臂后侧有“拜拜肉”，松松地随着手臂挥动就颤抖。她的运动水平是4，比较低，首先要加强训练，不过如果饮食不配合，运动也白搭。饮食和训练的功效是一半一半，二者配合才能保证效果。
　　自我预期：教练给我的菜单一开出来，我发现比我以前都吃得多。这几天运动之后，倒是吃得多一点了。不管怎样，先坚持教练说的吧。我希望还是能够瘦个几斤，把腹部、大腿的围度减小一点。25岁马上就要到了，还是赶在新陈代谢率比较高的时候让自己有个改变。
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved【健身房运动减肥新手教程】教你如何玩转健身房
Hello，大家好，对于一个新手，第一次去，如何健康的健身，事前做好哪些准备，这些问题，我作为健身老鸟，在上一一为你道来。健身运动前预备第一在健身运动衣服上，不一定要是名牌，但必须是透气性好，最好的是全棉布料。皮肤是需要呼吸的，脂肪也能燃烧的更好。选衣可选这样一套纯棉的，穿着健身，透气舒服。第二紧身内裤最好不要在健身运动的时候穿。健身运动时人体整个都在活动，内衣过紧会束缚人体运动，可能会影响臀部的形状。同样的原理，为了我们性感的pp,运动中尽量避免坐下休息。另外可以提前准备健身运动喝的水，最好是家里的白开水，往里面加上少许的盐和糖，来弥补健身中流失水分带走的糖等物质。水杯尽量选用玻璃的，比较环保健康。还有建议刚去锻炼的朋友先做做全身有氧运动，最好的选择就是：到机器上先走步5分钟，让身体，然后开始训练！这是有科学道理的，记住，人体内的脂肪要经过20分钟才刚刚开始燃烧，所以这也是在各类体育健身节目里经常听到的话，有氧运动的最佳效果是中等强度的运动加上30+10的时间！当然如果你能在坚持更长的时间那么效果更好……）健身强度要量力所谓过犹不及，去健身也是需要有度的，最好是平均一周去个四五次，如果按五次，最好间隔着健身运动，让身体可以得到休息。比如说周一到周三训练，周四休息，周五周六训练，周末休息一天，这样才能达到运动健身的良好效果。下面推荐几个常见的减肥利器：1. 是健身房重要健身道具之一。现在的机都很先进了，速度可以因人而异。一般情况下，个子矮，体重大的人，速度可以设置的慢些，比如在6：45至6。55之间，通过这样的方法可以保护自己膝盖，避免被自己的体重压坏。我们可以跑步10分钟后走步5分钟，以后随着体能的增加一点点加长时间。2. 是一项很好的健身运动，一般来说可以10个一组，做6组，中间可休息半分钟。做的过程中，需要把手放在脑后，起到保护作用。为了保护脊椎，锻炼腹部，不管是起来时还是落下时，都要规范，身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧。3. 最后在器械训练方面，我们要听健身房教练的。他会根据你的情况，帮你制定合适的训练计划。一般来说，重量轻，次数多的训练计划适合体重较大的人。有些女孩子担心锻炼可能让自己看起来强壮，这完全是没必要的。因为人在通过时，流汗的同时，肌肉也在流失，而器械训练，可以防止人的肌肉过快流失。在需避免的误区：水是生命之源，但喝水要讲究时间的，健身房运动，大口大口的喝水对肺不好，大量饮水至少应该在健身运动半小时后，水能够冲刷掉人在健身运动时体内的有毒物质汗还没干就先洗澡去了。当我们在健身运动中，人的毛细血孔是一直保持长开放大的，如果我们先去洗澡的话，而毛孔却还没缩小，水里的有毒物质就很有可能入侵你的皮肤，对日常的美容十分不利，另外造成免疫力下降，患其他各种疾病的几率增加。为了减少我们人体肾脏的负担，在健身房运动后1个小时后再吃饭比较好。&
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