俯卧撑怎么保证做到胸肌发力而不是过分依赖胳膊？ - 知乎129被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5分享邀请回答103 条评论分享收藏感谢收起32 条评论分享收藏感谢收起俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，怎么突破？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",175,567分享邀请回答5.7K175 条评论分享收藏感谢收起58739 条评论分享收藏感谢收起俯卧撑是许多人在家运动的好选择，
姿势正确了话
能够训练到胸部和手部肌肉。
但可惜的是，
许多人做俯卧撑的姿势都做错了！
正确的做法究竟是怎样的呢？
今天就来学习一下吧！
1.「你的屁股可以翘起来或收进来。」想想你自己在做俯卧撑时，屁股到底是外翘还是内缩呢？
正确的姿势应该要让屁股内缩，为什么呢？因为你在做俯卧撑时 要将屁股往内缩，这样你的后背才能维持平坦，你的腹肌也会因此被训练到。」
2.「你需要在做每下俯卧撑时保护好你的上半部。」因此，你的肩膀会是放松还是收紧的呢？
答案揭晓：将自己往上推的时候，肩膀要放松；往下压时，肩膀要收紧。
如果不好好遵守松弛原则，肩胛骨很可能会因此受伤喔～且注意最好不要将身体的重量都压在一只手上，将力量平均分配也会减少运动伤害的发生！
3.有了前置知识，现在要准备开始做伏地挺身啦！首先将你的五指略为分开，并把双手平举张开到比肩膀略宽。
这么做的原因是，当你双手的距离比肩膀略宽时，你的手肘就能离你的身体越靠近。如此可以真正运动到肌肉，并能预防受伤。
4.屁股、肩膀、手的正确姿势都清楚后，就开始做出预备动作啦！此时记得将身体微微向前倾，让你的肩膀能刚好在手指上方。
准备开始囉～将你的肩膀往前送出去，你的肩膀会跑到手指前方，但你的前手臂位置要维持不动喔！
5. 如果你体力还没好到能在平面上顺利做出俯卧撑，那你只要找到一个适当高度的地方就可以了。找到后该怎么做呢？将手摆像这样，将脚移到身体后方，其他技巧一样。
然后将自己压低到胸部碰到洗手台为止，我的手肘完整地向后延伸。
最后记得要做到一定的量才会有效！建议是 3 X 15原则，即一次做 3 组，一组15下，每组可间隔 1 分钟的休息时间再继续做。
如果你还不会正确的做俯卧撑，
就赶快收藏起来吧，
以后不要再做徒劳无功的运动啦！
点击播放GIF/925K
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
天天俯卧撑其它文章
女生为什么要练肩？特别是中国的女生因为大部分女生肩膀都是溜肩是不是（图1）平肩比（图2）溜肩更好看一些呢？视觉上的差异还是非常大当女生是恰到好处的平肩上半身不仅会挺拔很多还会显得脖子长锁骨也漂亮视觉上也会减重10斤！那么该如何操练呢？小囚带来一套训练动作
出汗越多越减肥是大误区，汗是水和无机盐，并非由脂肪转化而来，而脂肪是不会随汗液排出体外的，出汗是为了散发热量，不能作为运动效果的衡量标准。健身，往往在一开始野心满满，制定了超出能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。但是超负荷的痛苦训练、短期内不显
健身中，最滑稽的莫过于模仿别人的动作，只会空做，却找不到发力的感觉，每个人的肌肉感觉不同，有的锻炼方式对他有效，但不一定就对你有效。你需要的是耐心学习，感受肌肉发力，下面9个训练中的错误，帮你找到肌肉感觉！1训练动作：肱二头肌弯举目标肌肉：肱二头肌易犯
112你中了几条？...
有一副饱满的胸肌是每个健身男的目标。最近很多小伙伴反映一个情况，就是每次练胸肌，锻炼方法也对，平板上斜卧推，飞鸟，夹胸等，也会使用大重量，更懂得意念集中在胸部用力，而且每次训练都练到力竭，可结果胸肌没有太大的感觉。这可能是很多新手乃至老手都遇到过的问
你可以没有肌肉你也可以没有好身材但你必须要有强大的腰腹因为男人不能说：“不行！”看看詹姆斯惊人的腰腹力量！5个动作，每周来3~4发包你强大！每个动作3组每组12~15次你想做强大男人吗？一起动起来吧！1.俯身转胯动作事项：每组左右各转15~20次每个动作3组2.俯身挺动
当你把每日健身培养成一种习惯的时候说明你健身的成功如果坚持不下来，因为你对自己的要求还不够撸袖子的季节到了，你手臂准备好了吗？肱二头肱三头健硕了吗？还没有的话，赶紧的，今天准备了一套经典动作，快点get！肱三头肌训练4动作1 窄距卧推3组x20秒2 俯身杠铃腿后
俯卧撑是许多人在家运动的好选择，姿势正确了话能够训练到胸部和手部肌肉。但可惜的是，许多人做俯卧撑的姿势都做错了！正确的做法究竟是怎样的呢？今天就来学习一下吧！1.「你的屁股可以翘起来或收进来。」想想你自己在做俯卧撑时，屁股到底是外翘还是内缩呢？正确的姿
一个没有健身基础的人练成彭于晏那样的身材要多久？在回答这个问题之前小囚先带大家来看这样一个故事一个典型的瘦胖子用9个月的时间露出清晰肌肉线条无比坚定的决心和毅力现实中你有这样的决心和毅力吗很多刚开始健身的人都会问以下这些问题比如我要增肌要练多久才能出来
闺蜜是一种价值观的趋同...闺蜜是一种监督....闺蜜更是一种和谐...闺蜜更是一种快乐...闺蜜也是沙滩上的绽放，美丽的倾慕，身材的竞争...闺蜜还是无数的自拍和欣赏...你有你的闺蜜，同时也是别人的闺蜜。很多的时候，你的闺蜜是什么你也是什么！...
健身的男人，超硬？对呀！没毛病！长期缺乏锻炼，性能力只会越来越弱随着生活节奏的加快越来越多的人开始缺乏锻炼亚健康反而成了头号杀手还会导致男性性功能下降和障碍其中，肥胖是最主要原因过多过后的脂肪，导致男人的丁丁和阴囊被脂肪掩盖住，必然会让勃起的丁丁变的
所谓的超级组就是把两个或多个起相反作用的训练动作连续来做无间歇或者间歇时间很短（小于60秒）那么今天小囚就带来一套街头超级组小伙伴们快动起来吧！NO.1 自重弯举+自重臂屈伸3组*最大次数NO.2自重反向弯举+双杠臂屈伸3组*最大次数NO.3 悬垂弯举+单杠臂屈伸3组*最大次
这可能是健友们最纠结的一个问题了尤其是上班族，晚上健身是常事，可是晚餐到底是练前吃还是练后吃呢？这些都是健友们所疑虑的问题“上班一天好辛苦，是不是应该吃完饭休息一下再去健身？”“如果练完后再吃饭，会不会吸收的特别好？”“每天健身完都好晚了，那吃的就是
说到好莱坞身材最牛X的猛男，健身圈里流传着这样一句话：史泰龙的六块腹肌、巨石强森的二头肌、杰森斯坦森的背阔肌！作为元老级的好莱坞打星史泰龙是很多健身者的偶像他甚至在71岁的时候还能秀腹肌巨石强森是典型的好莱坞硬汉二头肌比别人的大腿都要粗一弯胳膊就能把坏蛋
长期坚持健身是什么感觉？
当我们在某一天突然发现我胖了我需要减肥我需要健身运动寄希望于这种「快」的解决方法和策略虽然会在某方面快速下降但不会持续很久现在小囚非常诚实的给你一些建议愿这些可以成为你采用一生的原则和习惯希望这八点能深刻记忆在脑中成为大家今后的日常生活习惯1.补充蛋白
仰卧起坐根本不能练腹？卷腹和仰卧起坐的差异主要表现在动作和训练目的上我们曾经认为仰卧起坐能够充分锻炼到腹肌但事实并非如此仰卧起坐的标准动作由平躺至坐起，下背部会整个离开地面能活动到颈部、胸部、髋关节处下背处、小腿和腹部的肌肉但由于完全坐起所以主要力量
分享点大家近期感兴趣的问题，究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？无效的重量，意味着无效的训练今天就来讲这个问题01.正金字塔15RM–&12RM–&10RM–&8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)*重量每组逐渐
今天这篇文章要的介绍的是一位35岁的女模她叫Katrina，下面这位看她这性感火辣的身材在常人眼里一定是专业训练出来的一般人应该练不出这样性感的身材如果这么想你就错了因为Katrina在3年前只是学校厕所的一位清洁女工她的工作就是就是打扫学校厕所就是这么一位普通平凡的
９个动作，适合在家减脂的小伙伴！每个动作三十次，休息三十秒，极速燃烧身体多余脂肪，提臀，瘦腹，一步到位，全身塑形的必备，睡前十分钟，整晚都在燃脂！１、躺地膝肘２、伏地挺身３、站立膝肘４、登山５、高膝后拉６、蹲伏跳跃动图７、开合跳动图８、高抬腿跳跃动图
天天俯卧撑　　上古战斗机 - 俯卧撑
　　俯卧撑可以说是健身入门中的上古战斗机了，不管有没有运动基础，几乎每个人都接触过。不受任何场地的限制，哪里都可以做，也不需要器材的辅助，随时就可以练。重要的是，由于俯卧撑有太多变种、进阶变化，所以这一看似简单的训练(也属于复合动作)，能满足初学者到高手的各类训练需求。
　　但是，就因为这个动作看似简答，且根据不同目的变化的余地也太多，很多人在训练的时候都会产生各式各样的“错误”。今天我们着重要谈一个骇人听闻的观点：经常有人和你逼逼的所谓“错误动作”，真的是错了嘛?
　　认真看完这篇，你能有两个结果，1. 更精确的选择动作，避免受伤、练的高效。2. 在朋友面前怒装一比!
　　俯卧撑刺激的肌群
　　俯卧撑无疑也属于复合动作(compound
lift)，多关节参与，多肌群刺激。一般来说，对于一个普通的标准俯卧撑，发力的主力肌群是胸肌、三角肌前束(肩部)、肱三头肌(手臂)，由于辅助平衡的作用，同时参与的还有前锯肌(与肩胛骨连接至胸腔)、核心肌群等。
　　根据俯卧撑时双手的距离变化，前后位置变化，甚至手掌朝向的变化，对于实际刺激肌肉的位置会出现不同的侧重。即使是一个看似非常错误的俯卧撑动作，如果你明确的了解，这么做是为了着重刺激那一块肌肉，他也就从一个错误，变成了一种较为进阶的变种俯卧撑(某些做法特别容易受伤所以不推荐)。
　　一般来说，我们的主力发力肌应该是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，在这三个肌群里，按照力量大小排列，最强的无疑是胸大肌。根据每个人情况的不同三头肌和三角肌的强壮程度可能不一样。所以首先，在你决定要通过俯卧撑进行训练时，你必须首先明确，你到底想着重训练哪一块肌肉?
　　所谓的常见“错误”
　　很多人会感觉做俯卧撑有困难，困难的原因首先可能因为你的主力肌群还比较弱，只要通过一段时间有规律的训练一定是会有提高的。第二个常见的原因，就是由于采取的不讨巧的姿势，将发力肌肉替换成了较弱或者较小的肌肉。只要改善姿势和掌握发力感觉，原本被嘲笑做不了几个俯卧撑的你，一定能在朋友面前强势挽回脸面。下面我们就来看看几个典型的“错误”。
　　大臂与躯干角度
　　第一个常见错误，就是双手撑地时，手肘的指向以及大臂与躯干之间的角度问题。在很多人的臆想中，可能俯卧撑应该是下图这样的。大臂与躯干的角度呈90°，大错特错。
　　(手臂与躯干角度呈90°)
　　在这种时刻，你最有力的肌肉胸大肌几乎被排除在外，发力的关键变成了相对脆弱的肩部。更重要的是，即使对于肩部而言，压力很大程度上被释放到了三角肌后束这个半个小苹果大小的肌肉上。用半个小苹果的肌肉去代替豪大大鸡排那么大的肌肉发力，你觉得呢?
　　(手臂与躯干角度呈30°)
　　如果要通过胸肌平均地发力，手臂与身体的角度应该在30度左右。如果手臂完全贴紧身体躯干，则发力主力变为了肱三头肌以及胸大肌内侧。
　　肩胛骨的状态
　　第二个典型的错误，便是你的肩胛骨的状态，肩胛骨是一块灵活的肌肉，可以前旋或后展。在前旋时，你的背部便处于弓起的状态，而后展时，则是平整的。下图是一个较为夸张的前旋以及后展的过度示范。
　　(肩胛骨的前旋至后展)
　　当你在肩胛骨前旋的状态下做俯卧撑时，其实是在一个看上去弓背的状态下试图推动身体。弓背也就意味着含胸，你可尝试一下，含胸的时候，胸部肌肉是几乎无法激活运用的。这个时候，again，你又把发力的大任给到了肩部。
　　(着重刺激肩部的俯卧撑变种)
　　并不是说这样做俯卧撑就是错的，但是，你必须清楚，你的目的是不是要着重刺激肩部，有一些进阶的俯卧撑变种，就是以这种方式着重刺激肩部的。
　　双手的水平距离
　　第三个典型错误就是你双手的距离，这一点大家了解的比较多一些。
　　(不同双手水平距离的俯卧撑)
　　双手的相距越近，对于肱三头肌的刺激以及胸肌内侧的刺激就越大，成为钻石俯卧撑(diamond
push-up)，双手手掌形成一个钻石的形状。双手相距越宽对胸肌拉伸也就越充分，对胸肌外侧的刺激越大，也就是宽距俯卧撑。一般普通俯卧撑就保持略宽于肩膀即可。
　　双手纵向位置
　　第四个典型错误在于，在纵向位置上，手到底放在那里?方法很简单，展开你的手掌，使得虎口的位置出于乳头的连线上既是合适的位置。
　　那么手掌放的太过于前或者太过于后就一定是错误的嘛?不一定!
　　但是毫无疑问，如果手掌位置脱离了正确位置(太靠前或者靠后)都会增加难度，所以如果你的水平还不够，就不要考虑这种做法了。
　　(双手位置过于前置)
　　如上图这样，双手位置过于靠前的方式，发力的重任绝大多数被放到了肱三头肌的身上，其实这样的训练方式，有些类似JM 推举(JM press -
由著名力量举运动员Johnmark Blakely发明的三头肌训练方式，并不是常见练三头的skull-crusher)。注重的就是肱三头肌的孤立。
　　(JM press示例动作)
　　像下图这样，过于靠后的方式，其实主力参与肌群很大程度上放到了体侧前锯肌，以及背部部分肌群。
　　(双手过于后置)
　　一般来说，我们不认为俯卧撑能够刺激到背部肌肉，其实不然，在推力过程中其实是挤压到了背部以及体侧，同时由于需要背部稳定平整的关系，背部核心肌肉的参与还不少呢。这就是俯卧撑动作的优势所在了。如此简单，却也如此高效。
　　知道对症下药才有意义
　　综上所述，我们总结了几种典型的导致做不了俯卧撑，或者俯卧撑做起来特别困难的原因。这些看似的错误其实都可以解释为一种更高难度的进阶变种。所以当你以后俯卧撑做不起来，被人在旁边逼逼叨叨时，你知道怎么怎么装逼的反驳了吧!~
　　(我做的是JM Press俯卧撑!你丫懂嘛?)
　　但是，我们还是要奉劝所有的爱好者们，一定要知道自己训练的目的是什么，找到最合适的方式对症下药。不然就是南辕北辙，想要通过俯卧撑打造紧致的手臂以及集中的胸型，结果做的肩膀快脱臼了胸的没什么反应，这就得不偿失了。
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥538.00！
训练装备补剂，成功出售了
总价：￥539.00！
MP格斗乳清蛋白粉5磅2269克私教小店，成功出售了
总价：￥438.00！
俊男靓女，成功出售了
总价：￥369.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥2,324.00！
Action的私教小店，成功出售了
总价：￥196.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥11,245.00！
魏教练的小店，成功出售了
总价：￥499.00！
魏教练的小店，成功出售了
总价：￥608.00！
青松私教小店，成功出售了
总价：￥199.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1518
查看：1033
查看：1139
查看：3122
查看：2125
查看：1482
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved>&俯卧撑如何用胸肌发力 为什么感觉胸肌没发力
很多人都知道，俯卧撑主要锻炼的肌肉就是胸肌和肱三头肌。但是很多人在练习的时候，往往只觉得手臂发酸，胸肌却用不上力，那么俯卧撑如何用胸肌发力呢？
做俯卧撑时不能太快，要思考和感受肌肉用力，让胸肌慢慢拉伸，在胸快贴住地的时候慢一点，然后推地面让自己起来。
集中意志力
做俯卧撑时要意志力集中，把关注点放在胸部发力上，感受胸部肌肉的收缩和伸展。不要只想着把俯卧撑任务完成。
用俯卧撑支架
做俯卧撑可以使用俯卧撑支架，它可以让我们的身体下降更低，使胸肌得到更充分的拉伸，更好的刺激胸肌外侧。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑对胸肌的锻炼比标准俯卧撑更多，但同时对肱三头肌的锻炼也更少。宽距俯卧撑双手距离稍宽于肩，但不大于1.5倍肩宽。
相关问答推荐
大家都在搜