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HTTP Error 503. The service is unavailable.瘦手臂，长肌肉，给你科学的上肢训练计划
【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部（附上肢推动作推荐）
邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育
一、健美体系与体能思路中&局部&概念的差别二、体能思路下定义的局部三、不同局部推荐的训练动作
一、健美体系与体能思路的差别
说到局部训练，我们可能首先想到的就是健美体系。
健美体系对局部发展研究得非常深刻，可以细化到人体的任何一丝肌肉，将其强化、发展到有线条有轮廓的样子。
但是从体能训练的角度讲，我们可能并不需要这样的表现（如刻画局部线条），不需要过分强调某一块肌肉的围度（如像铅球一样的肱二头肌）。我们追求的是整体的表现，全面的强壮。即便如此，在体能训练中我们仍然需要对局部进行训练。
二、体能思路下定义的局部
体能训练的思路虽然强调整体，但是整体仍然是由局部构成的。如果在训练中过分强调整体发展的话，就会忽略局部的弱点。而局部的弱点可能成为制约你整体发展的关键，使你的训练效率低下，甚至还有受伤的可能。
但是在体能训练中，我们对于&局部&的定义仍然是拥有整体色彩的。我们可能更加倾向于将身体的区域以功能来划分，比如我们会强调上肢推所涉及的肌群，或上肢拉所涉及的肌群，或是下肢蹬伸所涉及的肌群，以及核心肌群等等，很少去提到某一个单独的关节来强化。
体能训练对于部位的安排有 3 层逻辑内涵。
最底层是单一环节以及单一环节周围肌肉的单一功能的训练。它们往往是针对某一局部的，其运动平面是单一平面，以二头肌弯举、三头下压、坐姿腿屈伸等经典练习为代表。
中间层级实际上我们最常用的，如实力举、卧推、深蹲等涉及特定肢体在单一方向上的运动。这一层的特点是往往会是整个肢体所有关节的协调运动，比如下蹲动作涉及整个髋膝踝所有关节、上举运动涉及肩肘手所有关节。这些动作在关节层面讲是复合的，但是在整体层面上讲是局部的。这是我们最常用的基础训练。
最高层面是全身参与的练习。这一层的动作表现出上下肢高度的协调，可以是爆发力的练习，也可以是整体协调的功能性练习。
我们这一章所讲的局部将围绕中层和底层两部分的逻辑来展开。
首先根据中层逻辑的定义，我们将人体分为四大局部：上肢推肌群、上肢拉肌群、下肢蹬伸肌群和核心肌群。
上肢推肌群所涉及的肌肉以胸大肌、三角肌前中束、肱三头肌为代表。
上肢拉肌群所涉及的肌肉以背阔肌、三角肌中后束、肱二头肌为代表。
下肢蹬伸肌群所涉及的肌肉以臀大肌、股四头肌、掴绳肌为代表。
核心肌群则包括整个核心区深层和浅层的所有肌肉。
小结 在体能训练的思路里，即便强调&局部&，也是带有整体观的。除了按照肢体、部位、运动方向来划分之外，还会按照动作的功能来划分区域以及涉及的肌肉。体能训练思路引领下的局部训练，可能不会让你拥有健美般夸张的肌肉线条，但是会让你整体强壮，运动表现得到提高，并且一切都是趋于自然的。
三、不同局部推荐的训练动作
上肢推动作模式有 2 个方向，一个是水平推，一个是竖直推。
上肢推动作所涉及的关节：肩胛胸关节、肩关节、肘关节、腕关节。
其中还有一些辅助肌肉，这些肌肉主要是围绕肩胛骨运动而展开的，包括前锯肌、斜方肌上下束。
腕关节：起固定作用。
肩胛胸关节：主要是为上肢运动提供稳定和灵活的服务条件。
肩关节、肘关节：主要发力关节。
上肢推动作所涉及的肌肉以胸大肌、三角肌前中束、肱三头肌为代表。其中还有一些辅助肌肉，这些肌肉主要是围绕肩胛骨运动而展开的，包括前锯肌、斜方肌上下束。
虽然手臂是我们日常生活中使用最熟练的身体部位，但是针对上肢的力量训练远没有你想象的那么简单，不是说你做几百个俯卧撑，或者做 100 多公斤的卧推，或者大重量二头弯举，就能获得好看又好用的麒麟臂的！
根据体能训练的动力链理论，我们更加倾向于侧重练习那些全上肢关节参与运动的动作，然后那些孤立一个关节的练习往往被安排成辅助训练。并且在重量的选择上，多环节参与的动作更倾向于采用中大重量，单环节的孤立练习所采用的负荷会稍低。
根据体能训练的功能性原则，我们更偏爱那些让我们脊柱承重的练习动作，并且要尽可能符合我们日常生活，运动专项需求，以及满足我们人体解剖学和生物力学特点的。这些训练，往往会安排在训练的前半部分。
OK，下面说说我们都推荐些什么动作吧！
实力举（press）&&上肢练习首选是的，&首当其冲&肯定是他了！
实力举早先是奥林匹克举重的比赛动作之一，后来因为种种原因取消了，不过他仍然是一个非常经典的训练动作。
实力举的经典就在于它是脊柱完全承重的上肢推练习，虽然主要动作表现和动力产生源于单纯的上肢，但是整个脊柱都保持在一个收紧的状态，为上肢的发力提供稳定的基础，而下肢各个环节也是锁紧的，来保证我们的身体不随着运动前后摆动。所以单纯的上肢发力很简单，人人都会，但是能够全身参与进来，让更多的环节参与稳定参与承重就很难了！
能做好完美的实力举，说明你对 lift 训练已经有了相当深刻的理解，因为想把杠铃轨迹控制在竖直平面内真的很难。
实力举的具体动作参考
功能版：哑铃单臂实力举（DB single arm press）
虽然哑铃单臂实力举所能对抗的重量大打折扣，但是由于是偏载，所以增加了对于核心的锻炼效果。
另外，这个练习建议采用大重量，否则激活不了核心。
爆发力版：借力推（push press）和挺（jerk）
（借力推）
这两个练习分别以不同的程度借助了下肢蹬伸的力量，所以爆发的属性越强，针对上肢的力量属性越弱。
卧推&&大胸王之梦
无论从动力链角度讲，还是从功能性角度讲，卧推都不是一个完美的动作，但是它仍然是经典中的经典。
why？因为上肢的最大力量表现就在这了！卧推也确实是提高上肢力量表现的最好工具之一。
卧推的应用特点是极其稳定，所以可以对抗很大的力量。但是缺点同样明显，因为过于稳定，以至于我们生活和运动中几乎没有这样的发力状态，所以&&功能性打折&&
卧推的两个变形&&上斜与下斜
（上斜卧推）
（下斜卧推）
这两个衍生物的产生是为了通过改变卧推的角度来刺激不同的肌纤维，据说上斜更多的刺激胸大肌上束纤维（锁骨部分），下斜卧推更多的刺激胸大肌下束纤维（肋弓部分），但是当&起桥推&这种为了推起更大重量的卧推技术产生之后，上下斜的意义就不大了。
所以如果你无所谓，那么单练平板足矣，如果你想要更丰满的胸部，那么请学习健美的推法，背部尽可能贴住凳子。
俯卧撑&&低调而经典
从视觉冲击来讲，俯卧撑相比于卧推简直是不值一提，但是俯卧撑是极其基础的训练，并且凭借他的功能性和多变性，胜卧推一筹！
简单的说，在小编老师的训练指南里，卧推可以不练，俯卧撑不能不做！
相比于卧推，俯卧撑的优点在于全身参与，脊柱部分承重，核心区时刻收紧控制姿态。而且俯卧撑是全上肢链参与的练习。缺点在于不好增加负荷，受到动作本身属性的限制，所以发展空间有限。
俯卧撑有各种各样的变形，除了各种握距的变化之外，还有两个极限表现。
双杠臂屈伸、倒立俯卧撑
（双杠臂屈伸）
（倒立俯卧撑）
双杠臂屈伸还好，倒立俯卧撑有点太屌了&&
俯卧撑更多玩法，参考
站姿平推药球&&上肢爆发力
虽然爆发力更多的集中于下肢或者上下肢协调的动作，但是毕竟上肢也是一种存在，具有一定的快速启动快速发力的能力也是十分必要的。
双手抱住药球置于胸前，贴住胸部准备，全力全速向前推出去，可以冲着墙面，也可以找个小伙伴帮你传球。
爆发力练习需要建立在基础力量之上，所以需要有一定基础再练，另外不要追求大重量，在此我们追求的是速度，所以中小号药球就可以，10kg 以上就算很重的了。
以上练习为经典练习，主要练习，需要优先发展的练习，应该出现在你上肢训练的主要内容中或者安排在训练的前半部分(对于高手来说俯卧撑除外)。下面我们说一些更局部的练习。
&局部&中的局部练习
孤立刺激三角肌的经典练习，可以用很轻的重量练出完美的肩部线条。当然，我们也并不建议用大重量，容易受伤和代偿。
注意事项：手臂不要一味的抬高，过高对于三角肌的刺激会变小，同时诱发肩痛的可能性增加。
个人觉得用绳索练习肱三头肌再好不过了，完美的力学曲线可以 360&的刺激你的肱三头肌，双手压、单手压、绳把、D 把、直柄无不可。反正比躺在那用杠铃做弯举舒服多了。
肱三头肌俯卧撑
这个动作是根据人体力学结构的俯卧撑改良。肱三头肌的主要作用体现在伸肘上，而在上肢动力链中处于中间环节，所以所有上肢推的动作一定是肩先发力然后带动肱三头肌做功，无论你是用什么角度的俯卧撑都是如此。
但是肱三头肌俯卧撑不然，我们用平板支撑的姿势开始，锁定了肩关节参与运动的幅度，然后单单通过伸肘的力量将身体托起。
上肢训练计划建议：
1. 实力举 5&5 力量
2. 卧推 10&3 围度
3. 哑铃飞鸟 15&4 线条
4. 三头下压 15&4 线条
5. 俯卧撑 50&2 耐力
OK，上肢的练习分享到这里，这些只是 N 多练习动作中的一小部分。
在这里以体能思路为主线，将这些推荐给大家，希望能对大家的训练安排有所帮助。
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客官，这篇文章有意思吗？为什么那些健美肌肉没有用，那些肌肉线条的... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
为什么那些健美肌肉没有用，那些肌肉线条的人很好的人肌肉都是中看不中用，那些当兵的肌肉看似很小，但爆发和耐力一点都不比那些人差，那些两者肌肉有什么本质区别，那么锻炼如何不练出中看不中用的肌肉呢？
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表观遗传博士生
有几层意思在里面1 健美不追求大力量。 健美一般是用中小重量来刺激肌肉生长。所以健美的人力量并不"大"当然这个力量大小是和其他运动员相比的，而不是和普通人。练稍微过几年的人都能蹲100kg上下，碾压普通人甚至普通士兵问题还是不大的。2 健美不追求爆发力，健美需要缓慢发力，这样可以刺激肌肉生长。 但是一定的肌肉量是强大力量的基础。只要健美选手稍微注重一些爆发力方面的训练，提升速度远大于普通人3 我们的士兵伙食不太好，而且鉴于铁脚板步兵的传统，5km之类的特别多，所以肌肉量不大。他们也会受力量训练练，比方说单双杠练习都有六七个套路，做过健美训练的人稍加训练达到普通士兵水平毫无难度。4 说到耐力，其实耐力和力量是不分家的，有个专门名词叫力量耐力，这里就不展开解释了。练力量举包括技术性更强的举重运动员也会有很强大的肌肉，他们和健美的最大区别是他们不追求肌肉线条来看看他们爆发力项目的成绩吧举重运动员Vladimir Kuznestov原地跳远3.72米，力量举运动员T.J.Hoerner原地跳高107厘米。一些额外有名有姓的数据Another lifter who could jump was Tom Stock (, and 1980 U.S. champion super heavyweight), who could do a vertical jump and reach of 39.3” (1 m) at a bodyweight of 303 lb. (137.5 kg) and height of 6’-1” (1.85 m). Mark Henry (1992 and 1996 U.S. super heavyweight Olympian) could dunk a basketball at a bodyweight of around 374 lb. (170 kg) and a height of 6’-2” (1.87 m). Shane Hamman (U.S. super heavyweight record holder and 2000 and 2004 Olympian) was also reported to be able to dunk a basketball at a bodyweight of 352 lb. (160 kg) and at a height of 5’- 9” (1.75 m).举重运动员普遍能以1.6,1.7米的身高达到摸高3.2米以上的成绩，这爆发力如何？1。部队的单杠练习套路
单双杠各有六七个练习， 兼顾了力量型和协调性，在部队能做全的都是牛人。。。2。这位 是谁。。。？大斌上找的某个轻量级举重运动员 3. 罗尼是把力量举训练思维引入健美训练的重要人物。 背后保护他的是他女盆友吧，这小腿，啧啧。
健身教练，自卫术专家
《健美与功能性训练》作者：张付首先要界定“肌肉有用”的含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从四含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从三个方面去讲。一、健美运动追求肌肉的健硕和男性体型的力量感。虽然很多人不觉得健美运动员体型美，但是由于人类心底对瘦弱的恐惧，对强壮外形的追求，出于审美的需要，一些人追求那种健硕的美。个人认为，健美这个词的翻译很成问题，bodybuilding与健康和美丽不发生关系。直译成肌肉构建，身体构建应该更准确。审美其实也是有用的，审美是一些人精神的升华乃至信仰，健美运动正满足了那些对健硕美追求的人。健美的很多训练方法对其他运动也有迁移和借鉴意义，比如那些单关节器械训练很多可以作为某些受伤后运动员肌肉训练使用。实际上，健美运动员的力量比一般人和偏耐力性运动员都要大，同时健美选手的爆发力也非常强大，这也是一种有用。但健美不是以力量或爆发力为训练目的的，由于追求外形健硕，类固醇类药物经常会加入其中，这涉及体育伦理问题。二、肌肉的功能性（有用）分四大方面。1、运动员的功能性训练。即通过专项力量和体能训练使短跑运动员跑的更快，跳跃运动员跳的更高更远，举重运动员举的更重，对于复合型项目（比如球类，格斗等）则需要面向实战的更复杂的力量和体能训练。比如我做的《美式橄榄球力量和体能训练》。链接：《MMA式引体向上——打造格斗肱二头肌》 2、军事功能性训练。包括：军事体能（比如bootcamp，武装警察体能训练等），军事力量，军事格斗等。我对这方面有专业的研究。比如对于力量，一名普通步兵的蹲起不需要扛起150kg杠铃，他需要蹲起步枪、弹药、睡袋等武器补给的重量上百次，以满足他背着这些装备跋山涉水的需要；或者这名步兵需要背起一名伤员（80至90公斤），也要蹲起几十次的要求，以满足可以背起伤员到最近的救护场所的需要。军事专项体能与力量训练体现全天候，面向实战特点。军人不能只在健身房中完成力量与体能输出，他们要在夜间，雨雪天，沙尘暴中；在丛林、在巷战中完成军事力量与体能输出。同时避免在复杂环境中受伤。军事格斗需要的力量训练是强调力量耐力，强调持续输出用于格杀或抓捕的力量。防爆警察需要警棍术（或盾棍术），侦察兵需要军用匕首刺杀术，及时徒手肉搏。军人需要杀死或抓捕技术（杀死敌人或抓捕俘虏），通常使用武器，全打要害。现代战争，尤其步兵不倾向于使用大块头或大胖子，因为目标大，增大了被击中或打中要害的机率。《实战以色列防身术第2弹：当“爆头哥”用枪指着你——防御侧面手枪威胁》 以下是我编译的军事体能基础训练：《像美军海军陆战队员一样，突破100次俯卧撑》 3、生活中，健康中，其他职业中的功能性训练。更多的肌肉功能性在人们的工作中和生活中。比如，办公室白领需要预防颈椎病、腰椎病，肩周炎、膝关节虚弱等职业病的功能性训练。比如，《5种办公室白领常见劳损与防治方法》 肥胖者需要功能性减肥训练。 艺人需要专业的塑型训练。 骨科医生需要站立位耐力训练，小臂和手指力量训练，久站后腿部康复训练等。 我本人膝关节前交叉韧带断裂，借着功能性康复，我和医生合作正在写预防膝关节受伤功能性训练及手术前后膝关节功能恢复训练（以完成2万字）。 养路工等热天户外工作者可以进行热服习训练避免中暑。 预上高原工作者可在去高原前进行访高原有氧训练，以减小发生高原反应的机率。……………………这种功能性应用，我称之为训练应用学，我在研究中。 4、审美的功能性训练。审美没有统一标准，所以要根据训练者的要求进行功能性训练。
健身教练，体能力量训练师
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.详解力量训练观健美训练七大误区健美训练如登山
呃，虽然看了这么多，但我还是感觉最后一张图是最美的
前段时间和一个做健美教练的朋友聊过这个问题，按照他的说法，健美运动员在非赛季都要经行储脂，到了赛季以后开始经行脱脂锻炼，减少进食甚至绝食，但是每天都要喝大量的水，大量排尿，等到比赛的那几天再停水，这样适应了大量排尿的身体会燃烧体内脂肪来维持身体，这样才能把体内脂肪比才能降到最低，才能体现出最完美的肌肉线条，等到上台表演的阶段，基本就是脱水的状态。按照我那个朋友的说法：他们看起来最美的时候，也就是他们最脆弱的时候。个人理解：怪不得说玩健美的都短寿，这玩的是命啊
机械设计师
之前在一个帖子看到的，因为肌肉能爆发出来的力量不只是跟肌肉多少有关，还与分布在肌肉中的神经细胞数量有关。经常见到一些黑人看上去麻杆儿似的但是在健身房表现得比很多肌肉男猛得多。另一个例子就是野生动物，比如猫和狗，个子非常小，但是你试图按住他或者把它从沙发底下掏出来的时候就会对他的力量感到非常诧异。可能是因为动物普遍脊髓神经发达，而人类由于长期占有脑力劳动的巨大优势使得这一方面退化的比较严重~
中看不中用是指耐力 长跑那些不行。 的确 其实好看的肌肉不一定作用大。以前看了一篇文章，说到 健美都把不是最实用的肌肉练起来。看起来与众不同 所以就觉得好看。 很好的一个例子就是工地上的工人的斜方肌和股二头肌很壮。看起来就是脖子和腿很短。但是这两肌肉是最有用的，无论搬东西还是什么 都需要用到。胸肌反而没那么使用。因为胸肌用来做 “推” 这个动作的。你想想 平时干重活的时候 几乎都是“拉”和“抬”这个动作。例如；挑水，搬砖.....等。全部动作都是用到斜方肌。还有另一个就是腹肌，腹肌是用来平衡的，看看玩体操，吊环和木马的。全部都有出色的腹肌。以前教练告诉我 腹肌和别的肌肉不一样 叫做 stable muscle。 是用来固定上下身体的。看看 吊环那十字动作。日产体力活里面很少需要做卷腹这个动作。anyway, 那篇文章的观点就是：健美的都把次适用的肌肉锻炼出来。
首先定义“中看不中用”，题主如何确信士兵的肌肉力量和健美达人相当或超过？有没有“不中用”的实际证据？士兵的训练重点是耐力和速度，准确的战术动作，并不强调实际力量，而我所看到的健身房里肌肉发达的人，用的杠铃有多少片可是实打实的。我不相信“中看不中用”之说。
昆虫学硕士
NBA那些七尺长人是如何做到力量，速度，灵活，弹跳的综合呢，bug啊。
金属材料在读博士生
用外行的话来回答楼主吧。肌肉那么大，是很消耗能量的。200kg的人走5km花费的能量和70kg的人比，那绝对不是一个级别的。运动员肯定都是有目的性地锻炼一部分肌肉的力量和耐力。不需要的部位那就尽可能不去锻炼，不然增加的体重得不偿失。健美就无所谓了，人家只要好看就好了。所以努力养肉就可以了嘛。大多数健美的人都需要摄入大量的能量。如果食物中摄取不足就需要药物补充。比如蛋白粉啊，类固醇啊，还有熊袋鼠肉。这些类似“瘦肉精”的药物能够起到消耗脂肪和膨大肌肉双重功效。当然，吃多了的话，会折寿的。还有，谁说人力量不行的……单手推77kg，6~8km的时速跑3小时，哪里看出不行了？最多也就是爆发力不够罢了。
肌肉大只能说明在屈伸时?有跟多的肌肉参与，不代表肌腱、骨骼、关节、软组织、神经调节就强，这些全都增强的前提下绝对力量才能增大，当然肌肉大的人对比一般人和士兵是不输他们的
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