我女生，167cm54kg，腹部有一点赘肉，想练马甲线，请问是应该先减脂还是直接增肌？_百度知道
我女生，167cm54kg，腹部有一点赘肉，想练马甲线，请问是应该先减脂还是直接增肌？
我有更好的答案
其实减脂跟增肌是同时进行的。当你的肌肉含量提高减脂的速度也会变快。减脂做有氧。增肌靠无氧
直白点我就，我练马甲线要不要先去跑步啊
跑步肯定是需要的。
但是只靠跑步是练不出马甲线的。 你可以下载一个app跟着锻炼腹部。两者结合坚持绝对有效果
那跑步的话，午饭后一小时快走下午慢跑四公里这样够吗，我这样锻炼了一星期体重没变化。
还有骑自行车每天80分钟，吃得不多
但是肉会变紧呢宝贝。要坚持你才锻炼一周呢。我都练了三四年了😄
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一起来，身材已经很不错了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。男生，身高180，体重134，体脂16%，肚子上有点赘肉，是继续以减脂为主还是开始以增肌为主？ - 知乎23被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答920 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起求教：应该先减脂还是先增肌塑形 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我男，身高173cm体重71.6公斤，腹部和背部大腿有赘肉。想减掉赘肉然后身上能有点肌肉，现在刚开始锻炼，每天3到4公里慢跑，三组俯卧撑，每组做到力竭大概能做10个左右，三组仰卧起坐，第一组一般50个力竭，第二组40个，第三组30个。运动完会喝乳清蛋白粉，用温水冲感觉不怎么冲的散，有颗粒凝结。这个训练计划需要调整吗？有氧慢跑减脂和无氧增肌运动可以同时进行吗？
自己杀，现在饮食也在控制，中午一小坨米饭，主要吃蔬菜，晚上尽量不吃主食，一盒牛奶一个苹果，实在扛不住自己下一小把挂面。
引用 的话：斤还是公斤？斤
应该器械吗？
引用 的话：我觉得只靠普通俯卧撑和仰卧起坐增肌有点难，强度太低了。另外都说应该把无氧放在有氧前面。应该上器械吗，但是俯卧撑做10个真的就没力了，再也做不起了，自己都觉得太逊了
引用 的话：组10个的话，先期可以考虑间日有氧、无氧。有氧减脂其实是需要一些肌肉、心肺基础的，否则大运动量做不了，效果也就差。但大运动量有氧是会抵消增肌的效果的。建议俯卧撑在几个月内逐渐增加到一组20-3...间日有氧、无氧是指一天只做有氧、一天只做无氧吗？每组加量这个过程真的是跟自己斗啊，我觉得加到一定量后维持起来都会有点困难，我就是从每组20个仰卧起坐加到50个的，现在有时候第一组还做不到50,45个就不行了
引用 的话：10个只是现在吧，一开始可能因为对肌肉控制力比较差所以没有用尽全力。反正我认识的一般男生随便练一练就能做到几十个了，新手进步很快的。到时候你就觉得强度小了。几十几十的做主要是提高耐力，对围度没有...那围度还是要做器械慢慢加重量？
引用 的话：也不一定上器械，徒手也有很多大强度动作，比如下斜，单手、击掌...等我去给你找个视频徒手没有器械那个从轻到重的过程，一上来我怕一个都做不起
引用 的话：是的。加量不急于求成。比如第一天一组10个没觉得很累，第二天就12个。第二天觉得12个力竭了，第三天就保持12个。如果日常饮食和一般人无异，就不必节食，可以考虑左旋肉碱。感觉减肥药都有副作用，我其实感觉之前的饮食是与常人无异，但就是长肥肉，现在我中午吃的还没单位大多数女生多，半个月减了3KG
引用 的话：加纬度一般不在减脂阶段做，也别纠结了。感觉有点懂了，谢谢
引用 的话：不过我肥肉都在腹部和背部，做无氧的俯卧撑锻炼的是胸和上臂肌群，这样有氧和无氧的部分是分开的应该就不矛盾了啊
引用 的话：出去爬山或者拍照的时候可以多负重嘛~女的出去带单反必成女汉子
引用 的话：主你略微有些心急了。又不是健美运动员，不用把食量控制得那么严格，小心低血糖。保持正常饮食，不用吃蛋白粉，加大运动量，脂肪自然会慢慢消耗掉。我11年5月得时候俯卧撑一组只能做10个，到了11年8月就突...励志啊，学习啊
引用 的话：根据以前的经验，个人觉得可以同时进行有段时间体重会下不去，但皮脂量下降，肌肉壮大，看起来非常漂亮的，人也会有自信，人也精神很多当然一坐办公室以后迅速变回死胖子天天坐办公室不能动，怎么破
引用 的话：1个都做不起来可以先做跪姿的嘛。既然10个就力竭了，还是先增加肌耐力和不断纠正动作吧，俯卧撑的动作标准很重要，轻重量动作都是。等徒手动作能做50个一组的时候，徒手动作基本就不能达到增肌的效果了...昨天试了一下跪姿，还垫了瑜伽垫，膝盖痛
引用 的话：天气要冷了，代谢率会下降的，减脂会逐渐事倍功半，而增肌的效果比较好。如果你想长期锻炼，磨练一个比较好的体型，我建议你可以考虑开始增肌。骨骼、消化吸收、神经都很健康的话，找个教练或者陪练，用大重量...陪练的作用是什么，我单位有健身房，但是空气不是很好，锻炼的话大丈夫吗？都是现在回家小区跑步加徒手。原来蛋白粉要摇的，果然打开方式不对，善存可以帮助溶解吗？
引用 的话：卧槽~10个？没搞错吧？忽然有优越感了= =引用 的话：陪练的作用是全程保护，健身房空气不好也不是很重要，只要没污染、温度湿度适合就行了，因为你反正是做无氧为主。善存相当于是个搅拌块儿啊，在杯子里晃荡。据说真跑比在跑步机上跑更好，跑步机会使膝盖受损伤是真的吗？
引用 的话：考虑到空气质量和交通风险，跑步机也不一定就比室外不好。跑步机的速度不适当，会增加膝盖的压力，会加剧关节磨损。在室外至少你是能自由控制速度的。如果小区有专门的步道，空气上佳花香醉人还是选室外吧
引用 的话：跪姿俯卧撑直接在床上做就行了，但我还是不太相信你标准只能做10个，动作问题吧...跪姿多一点，标准真的只能做10个，是不是可以试试打网球篮球训练下手臂肌肉控制力
引用 的话：我刚开始跪姿也只能做个位数呢，然后每次练可以加五六个，就是肌肉控制力和协调性提高了。不知道球类能不能提高控制力。。。据说瑜伽球和半圆球（不知叫啥）很有效。如果你不会花粉过敏的话。。。每次加五六个？怎么办，感觉双臂残疾了
引用 的话：我刚开始跪姿也只能做个位数呢，然后每次练可以加五六个，就是肌肉控制力和协调性提高了。不知道球类能不能提高控制力。。。据说瑜伽球和半圆球（不知叫啥）很有效。如果你不会花粉过敏的话。。。突然想起是不是做得胸离地面太低了，标准的应该离地多高？
引用 的话：俯卧撑时胸肌发力的，手臂去控制说明胸肌完全无耐力或者动作严重变形。手臂夹角到90就可以了，注意始终挺胸收腹，胸部贴地太近对初心者是错误动作！胸部变形~形~形~
引用 的话：胸部变形~形~形~真的，都有副乳了，泪奔
引用 的话：我以前的教练说不是瘦子或者不追求极致，蛋白粉是没什么必要，吃的方面注意一下就是了泪目，我就是办公室坐回胖子的所以坐办公室的要维持能量收支平衡，节食和运动是必须的
引用 的话：这是我看到最棒的健身心态了，很多人在健身上都走了误区，以为有捷径可走，总想通过短时间的突击训练就能看到效果，诚然科学系统的健身方法能让你事半功倍，少走弯路，但我本人健身十几年了，从来没看到有靠蛋白粉...那多久能初见成效
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关于很多人纠结的先运动还是先吃饭的问题，说说我的一点浅见，欢迎大家交流和探讨。
先来说说人体能量消耗的顺序
糖原——脂肪——肌肉（就是糖原是最优先消耗的，等身体储存的糖原消耗得差不多了，就燃烧脂肪，最后才是肌肉，这个也是为什么每次运动要40分钟以上才能燃烧脂肪的原因）
按照这个顺序，岂不是说先运动再吃饭，减肥的效果更好吗？
因为空腹的时候，血糖比较低，糖原被释放出来补充血糖。糖原比较少，这个时候运动很快就可以进入脂肪燃烧的阶段了。
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所以我现在都坚持空腹运动，早上起来空腹运动，再吃早餐。或者是下午空腹运动，再吃晚饭。
感觉先运动在吃饭比先吃饭在运动效果要好
理论上是这样的，不过空腹运动也要有个度，不要处于非常饥饿的状态，否则低血糖人也是很危险的。
44.3kg42.3kg44.3kg
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饭后不宜立即运动，一般是饭后一个半小时以后才能运动。不过现在很多人吃饭比较晚，下班回家都七八点了，再等一个半小时 就睡觉了。。没时间运动了
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之前有看到说 吃饭后你的体内血液基本上在供给肠胃消化食物（此时肠胃处于紧张状态），其他器官处于休憩状态，如果饭后运动肠胃的负荷会比较大，同样锻炼的肌肉无法充分刺激，长久以往肌肉锻炼不得当还会落下胃病。
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我一般都是先运动在吃饭
吃饱了运动很难受
高级会员, 积分 571, 距离下一级还需 429 积分
所以我现在都坚持空腹运动，早上起来空腹运动，再吃早餐。或者是下午空腹运动，再吃晚饭。感觉先运动在吃饭比先吃饭在运动效果要好&
真的是纠结哦,原来要吃了东西才运动,运动后一小时不能吃东西,早上起来吃了东西等一小时运动的话要啥时候起床?啥时候运动呢?
55.2kg51.2kg52.6kg
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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我身高178cm左右，体重68公斤左右。肚子上有肥肉，是该先减脂还是先增肌呢？ 如果减脂见到什么程度可以增肌，如果增肌什么增到什么程度 开始减脂？ 听说减脂不能和增肌同时进行，好纠结啊，求大神回答，谢谢，另求健身计划，我在家练，家里有哑铃。
我有更好的答案
健身需要先减脂肪然后在增肌。如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为健身运动就可以减脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的健身训练也是徒然的。要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。
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来自团队：
你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
本回答被提问者和网友采纳
可以同时进行的，不必分先后。可以在练完肌肉以后慢跑40分钟，一周跑3到5次。练肌肉本身就可以提高代谢率帮助减脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。饮食方面：不需要特别减脂，也不需要特别多吃。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
那么珍惜自己干什么？178,68kg你不觉得太瘦了么？170的个子有些肌肉都能比你重！别怪我说话不客气，可你这个真不用那么计较。不就有儿点肉么？做一点仰卧起坐练肥肉里面的肌肉，一周看情况安排几次30min~1hs的长跑减肥，能多跑就多跑。就等着吧。哑铃什么的和减肥无关，就当是跑步前消耗糖分的辅助呗~
但是我肚子上一抓一把肥肉，可以直接练无氧吗？
原来这样~自身经历证明跑步是必经之途。并且有肥肉对增肌是好事情。况且，无氧不是你想练就能练的，打个比方，假如你很胖，可能都拼死拼活达不到无氧的训练标准和强度，那又有什么必要去追究这个问题呢？所以，只要你能坚持住，受得了，并且不怕练出肌肉，直接上无氧吧。看出你是个想要肌肉的人，人生在世，时间无多，越往后拖身体越差啊~关键是受不受得了。
人生在世，时间无多 ,说的好。我就是要练出肌肉，怎么会怕呢？但的确强度是跟不上，这怎么呢？
强度根不上说明身体素质对于无氧还不能适应，那就切莫贪心着急，就先做有氧为主呗，慢慢过渡到无氧为主。其实有氧的话，只需要以合适自己速度的跑步和局部的无氧锻炼（各种肢体）为主要运动项目就可以了。一周游一次泳也是很好的过渡方式。
先减脂！！
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