(不知道什么名字)
(Rara YANG)
(两人的心情)
第三方登录：&img src=&/50/v2-46eb17fe6a176cb5cd97d9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-46eb17fe6a176cb5cd97d9_r.jpg&&&p&人体的结构太复杂，不可避免会出现各种各样的问题。&/p&&p&有姿态问题，例如X型腿、O型腿、脊柱侧弯、圆肩驼背、颈椎前引等。&/p&&p&有运动损伤，例如膝关节疼痛、肘关节疼痛、肩关节弹响、运动受限等。&/p&&p&也有长期伏案工作或劳累造成的各种身体疼痛，例如腰痛（含椎间盘膨出突出）、颈椎不适、背部疼痛等。&/p&&img src=&/v2-f35a35dd9aed29c66d42d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f35a35dd9aed29c66d42d_r.jpg&&&p&本文会简要介绍一下姿态问题并推荐姿态评估、运动损伤、身体疼痛相关的书籍。&/p&&p&再次重申，&b&健身先健脑。&/b&&br&&/p&&p&文章中任何不足之处欢迎在评论里提出我们来探讨。喷人的、不用脑子就评论的，请右上角关闭?（￣︶￣）↗。&/p&&p&如果没看过上一篇，请看&a href=&/p/& class=&internal&&严谨的健身书籍推荐：针对初学者和女性&/a&。&/p&&h2&&b&1. 常见的姿态问题及评估&/b&&/h2&&p&本文只把常见的问题列出来，如果发现自己有这样的问题的，可以根据我推荐的书进行学习，或者去看医生。&/p&&ul&&li&&b&足部问题&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&足部是身体的根基，就像一个大楼，如果足部不稳，上面肯定会出问题。足部出问题会带来连锁反应，引起腿部问题、骨盆问题、脊柱问题、颈椎问题。&/p&&p&最常见的足部问题有拇趾外翻、高弓足、扁平足。&/p&&img src=&/v2-300b66d592b94c59e0ab43e8a90ade1e_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&/v2-300b66d592b94c59e0ab43e8a90ade1e_r.jpg&&&img src=&/v2-84fa6249_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-84fa6249_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&腿部问题&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&腿部问题一般有X型腿，O型腿、膝关节超伸。&/p&&img src=&/v2-3cc3ef252edf8bfe9e86c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3cc3ef252edf8bfe9e86c_r.jpg&&&img src=&/v2-0816eeca3e32e259c15e2_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&350&&&ul&&li&&b&骨盆问题&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&骨盆一般有前倾，后倾，侧倾。&/p&&img src=&/v2-a7a7d77029dff9bd2f430285_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-a7a7d77029dff9bd2f430285_r.png&&&ul&&li&&b&脊柱问题&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&腰椎间盘膨出或突出、脊柱侧弯、腰椎曲度变直、高低肩。&/p&&img src=&/v2-965bbdcb4f2fc2a8fbff_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&293&&&img src=&/v2-e32be292ec3cbbb0da36_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&209& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-e32be292ec3cbbb0da36_r.jpg&&&img src=&/v2-96bdde949ab0e8bbb8143_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/v2-96bdde949ab0e8bbb8143_r.jpg&&&ul&&li&圆肩驼背&br&&/li&&/ul&&br&&img src=&/v2-962e64ce8a51e4dc3a395_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-962e64ce8a51e4dc3a395_r.jpg&&&p&以上问题，会好几个症状同时出现，如下图所示，同时出现骨盆前倾，驼背，颈椎前引，造成身高会比中立位低好几公分。&/p&&img src=&/v2-39d488143fcef1e6a85d4cbd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-39d488143fcef1e6a85d4cbd_r.jpg&&&ul&&li&书籍推荐&/li&&/ul&&br&《姿势评估-治疗师操作指引》这本书以通俗易懂的语言，详实的图片，简单可行的方法来告诉你什么是有问题的姿态，如何判断姿态问题，从头到脚包含了每个部位的姿态问题。&img src=&/v2-0da04c9dccdfc_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-0da04c9dccdfc_r.png&&&img src=&/v2-11549bceaa88794adbf566c223e13acb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-11549bceaa88794adbf566c223e13acb_r.png&&&h2&&b&2. 运动损伤&/b&&/h2&&p&就像机器，使用就必定会磨损，人也是一台精密的机器，运动很容易带来运动损伤，所以任何想要运动的人，都需要了解一下运动损伤如何预防。&/p&&img src=&/v2-3b6c8cb7acad9bf10ed2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3b6c8cb7acad9bf10ed2_r.jpg&&&p&《运动损伤解剖学》介绍了运动损伤的原理、为什么要热身和拉伸、如何预防。对常见的运动损伤，从解剖学原理、症状、康复和预防都做了简要介绍，&/p&&img src=&/v2-3af854ac8ce1ac8e158d5edfc5c4ecee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3af854ac8ce1ac8e158d5edfc5c4ecee_r.jpg&&&p&可以看完前三章后，直接找到自己受伤的部位，比如肩部，仔细看一下。不足的地方就是，因为毕竟全面，所以针对每种运动损伤的症状，都只有1、2页篇幅，讲的不够详细。&/p&&h2&&b&3. 身体疼痛&/b&&/h2&&p&人体主要是由骨骼和软组织组成，软组织有肌肉、韧带、肌腱、神经等。很多疼痛拍X光不能查出原因，是因为疼痛是由软组织造成的。&/p&&p&因为这部分内容，涉及太多解剖学、肌肉、筋膜等知识。这些书籍一般又写的太复杂。所以只推荐一本《肌肉骨骼关节疾病之评估与徒手治疗》。&/p&&img src=&/v2-569ef94b1b153d513a96b1cdf8ecba6b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-569ef94b1b153d513a96b1cdf8ecba6b_r.png&&&p&这本书每章针对一个部位，会从病史、视诊、触诊和一系列测试来确定问题的分类。&/p&&img src=&/v2-dc0d7abbb8f996af123dd2d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-dc0d7abbb8f996af123dd2d_r.jpg&&&img src=&/v2-46a331ba4cafe2eacb42a8af937cbd9f_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-46a331ba4cafe2eacb42a8af937cbd9f_r.jpg&&&p&建议某个部位有问题的，可以详细的看对应的章节，了解一下自己的疼痛有可能是什么问题。&/p&&h2&&b&4. 预告&/b&&/h2&&p&下一篇，会推荐一些物理治疗、康复方面的书籍，这样当你遇到一些疼痛问题，可以知道是否能够通过物理治疗来解决。&/p&&h2&&b&求关注&/b&&/h2&&p&你的每一个喜欢，每一个关注，都是我继续写下去的动力&br&&/p&&p&微信公众号：点点健身 （可以扫我头像添加）&/p&&p&知乎专栏：&a href=&/ddfit& class=&internal&&健身一点通 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&微博：&a href=&/?target=http%3A///GuangGe626& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&广哥爱健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
人体的结构太复杂，不可避免会出现各种各样的问题。有姿态问题，例如X型腿、O型腿、脊柱侧弯、圆肩驼背、颈椎前引等。有运动损伤，例如膝关节疼痛、肘关节疼痛、肩关节弹响、运动受限等。也有长期伏案工作或劳累造成的各种身体疼痛，例如腰痛（含椎间盘膨出…
&img src=&/50/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_r.jpg&&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&h1&&b&健身先健脑&/b&&/h1&&br&很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等等，最主要的原因，还是知识太匮乏了，健身时一项系统工程，只凭借一些片面的信息，肯定无法带来满意的效果。&br&&br&总结起来就是一句话：&b&健身先健脑&/b&。&br&&br&不管你已经开始健身，还是蠢蠢欲动，还是已经放弃了好多次，都没关系，从现在学习正确的健身知识都不晚。&br&&br&这篇文章都是我自己的经验分享，有问题可以在评论里提出我们来探讨，或者写出更好的文章，我替你点赞。没头没脑喷人的请关闭?（￣︶￣）↗。&p&&b&1. 基础知识&/b&&br&&/p&&p&强烈推荐@斌卡的《硬派健身》，我认为是初学者的必读书籍。自从健身以后，身边的很多朋友会问我很多问题，包括“我想减肥，今天不吃饭了”，“我每周都跑步，为什么瘦不下来？”，“我不想做力量练习，怕练得太壮！！”，“拉伸是什么？我懒得拉伸啊。。”，我如果详细解释，可能一个小时都不够，这时候我都会直接推荐他们看硬派健身。&/p&&img src=&/v2-a20cec902ece_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&400&&&p&另外，最喜欢里面一句话：“节食会让人变蠢” 。&/p&&img src=&/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_r.jpg&&&br&我不断的推荐这本书，是因为斌卡这本书带给我的价值，远远超过它的价格，说我写软文的，请写出好的文章来说话。&p&&b&补充&/b&：&u&有人评论说这本书太简单，我认为这是优点啊，浅显易懂，普及健身的基础知识，不然上来就是解剖学、骨骼、肌肉不是专业人士根本看不下去啊。能把复杂的知识讲的简单易懂，也是一种能力啊。&/u&&br&&/p&&h2&&b&2. 骨盆相关&/b&&/h2&&br&&img src=&/v2-1b016e8e658b7cd068c3ac_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&400&&&br&很多女性生过小孩以后，会有腰疼等问题，主要是因为身体太差，腰椎本来就不好，怀孕时身体突然增加几十斤，带给腰椎非常大的压力，造成腰椎出问题。所以几乎每个女性都需要加强锻炼，这是对以后生活质量最大的保证。如果你在一年内打算要小孩，那现在就开始正确的锻炼吧。&br&&br&另外，生育时，女性的的骨盆结构会产生很大的改变，身体也会分泌大量松弛素Relaxin，使骨盆肌肉变得松弛，以便产下婴儿。产后，正确的锻炼，可以更好的改善骨盆结构，强化骨盆内的肌肉，并带来&b&体型很大的改善&/b&，这也是为什么有些人产后身材变得更好，而有些人确变的很差的原因。&br&&img src=&/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_r.jpg&&&br&推荐女性买一本《骨盆完全指南》，这本书前几章详细讲了骨盆的骨骼结构、肌肉、运动模式、产后等等，如果觉得比较枯燥可以略过，直接从107页放松髋关节开始，每天晚上在家练习20分钟。这本书是台湾出版的繁体书，淘宝有售。&br&&img src=&/v2-a30bb05d6d0fde740972bcfc_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/v2-fe52fbd9417b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&br&另外不得不提一下，不论男女，骨盆肌肉的锻炼对家庭和睦“性”福有很大帮助。￣□￣｜｜&br&&br&&h2&&b&3. 体能锻炼&/b&&/h2&如果你已经很久没有锻炼过了，轻微运动就开始气喘吁吁，那建议你先在家运动，不要先急着办健身卡，买私教课。因为就算你买了私教课，因为体能太差，私教开始也只能带你补习体能。&br&&br&我也见过太多兴冲冲买了健身卡，第一天就去健身房练个半死，以后再也不去的例子。&br&&br&我在开始健身前，身体比较胖，体质也不好，就是在家跟着MikeLing（凌云健身）的 “无器械家庭减脂”这个视频进行锻炼的，开始每次只能做一两组，后来到每次做七八组都很轻松。配合饮食控制，三个月减了将近30斤，因为减肥成功，才开始进健身房进行力量锻炼，后来又考了健身教练。所以这个视频是我健身生涯的起步。&br&&img src=&/v2-cd4d2ffdfbb854bdc4e41a_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&/v2-cd4d2ffdfbb854bdc4e41a_r.jpg&&&br&整个视频课程分为6节，分别是：第一天 心肺功能、第二天 背部 核心、第三天 腿臀部、第四天 胸部轰炸、第五天 极限心肺功能、第六天 腹肌总动员。建议初学者，每天晚上都在家跟着视频做，开始几天只能做一两组也没关系，只要坚持，一两个星期就能有很好的进步。&br&&br&视频地址：&a href=&/?target=http%3A///albumlist/show/id_.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.Drama.5%7E5%7EH3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械家庭减脂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/v2-441fecbbcd921_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/v2-441fecbbcd921_r.jpg&&&br&也可以跟着Keep 或者 FitTime即刻运动 App上的课程锻炼，提高体能，不过我觉得凌云的这个编排的更合理，适合初学者。&br&&br&优酷的凌云健身的频道里，还有很多凌云录制的视频，包括器械的使用，健身问答等等，有很多值得学习的内容。&br&&img src=&/v2-2bd70aa0de47ef5e9974cce4a4bb186d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-2bd70aa0de47ef5e9974cce4a4bb186d_r.jpg&&&br&另外：身体超重者、膝盖不好、有腰疼或者诊断为腰椎键盘膨出突出者、脚踝扭伤、高血压、心脏疾病等情况的，务必先咨询专业医生后再锻炼。&br&&br&&h2&&b&4. 拉伸&/b&&/h2&&p&拉伸是健身中非常重要的一环，学会自我拉伸才能更好的锻炼，避免损伤。&/p&&p&推荐看下我的新文章：&a href=&/p/& class=&internal&&初学者拉伸指南 - 诀窍就是牵拉感&/a&&/p&&p&对于初学者《酸痛拉筋解剖书》 这一本就完全够用了, 详细讲解了原理，拉伸的好处，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。&/p&&p&&b&更新：这本书原来只有繁体版，&/b&&b&看起来挺不爽&/b&&b&，目前简体中文版已经出版，京东有售。&a href=&/?target=https%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《酸痛拉筋解剖书》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-443cb2ca3074eeb835e97b_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-443cb2ca3074eeb835e97b_r.jpg&&&img src=&/v2-d66eb76bdf714e7c1d9a_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&474& class=&content_image& width=&400&&&p&另外一本拉伸入门的书籍是《运动拉伸实用手册》&/p&&img src=&/v2-dc113aa86cbf51d_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&513& class=&content_image& width=&349&&&p&也可以跟着Keep上面的拉伸课程做。缺点是视频课程没有拉伸原理的讲解，有些拉伸可能不一定做的到位。&/p&&img src=&/v2-1640daea7847b12bdb750e19d277e078_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1640daea7847b12bdb750e19d277e078_r.png&&&br&&h2&&b&5. 续篇&/b&&/h2&&p&&b&续篇1：&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&严谨的健身书籍推荐2 - 姿态评估、运动损伤和身体疼痛&/a&&/p&&p&续篇：&a href=&/p/& class=&internal&&如何选择健身房，如何选择靠谱的健身教练&/a&&/p&&br&&h2&&b&求关注&/b&&/h2&&p&你的每一个喜欢，每一个关注，都是我继续写下去的动力&br&&/p&&p&微信公众号：点点健身 （可以扫我头像添加）&/p&&p&知乎专栏：&a href=&/ddfit& class=&internal&&健身一点通 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&微博：&a href=&/?target=http%3A///GuangGe626& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&广哥爱健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
全新系列文章，非常适合从头练起：┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅健身先健脑 很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等…
&img src=&/50/v2-8b0cd8ff9c41d196c70199_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/50/v2-8b0cd8ff9c41d196c70199_r.jpg&&&p&&/p&&img src=&/50/v2-5c62bbe31f429c905328a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-5c62bbe31f429c905328a_r.png&&&blockquote&&i&体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远……&/i&&a href=&/p/& class=&internal&&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&/a& &i&不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。&/i& &i&昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。&/i&&/blockquote&&p&&无深蹲，不翘臀&，这句话几乎所有健身的人都听说过。我自己也提过几次。&/p&&p&&b&但实际上，训练动作和训练计划并不是有一成不变的。&/b&&/p&&p&&b&每个人的体质、体态和训练经验都不一样，所以适合大多数人的，不一定是最适合自己的……只做深蹲，也不一定就能翘臀……&/b&&/p&&img src=&/v2-d9ceddc9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&/50/v2-d9ceddc9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-d9ceddc9c_r.gif&&&p&前两天在提到女性训练计划的时候，我曾经介绍过我的妻子六六→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D482a149b76d12ba6d461b%26chksm%3D88bf06febfc88fe86c71bb5e26d3b4bfe651efa86ddcf5daeb6fb3b1fa1d9031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？|第五天，共减8斤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&她是我上一本书《一平米健身》中的模特。但实际上，我并不敢说她练得多好……因为她的训练时间并不长……而且以前她是个画国画的，一直奉行生命在于静止。人生的前20年几乎就不做任何运动，只是伏案作画……&/p&&p&而这种不运动的坏习惯，也在身材上留下了痕迹……&/p&&ul&&li&&b&由于久坐不动、弯腰画画的原因，臀部肌群很弱需要加强，前后肌力的不平衡则导致大腿前侧和小腿肚子比较粗。&/b&&/li&&/ul&&p&&i&（另有部分原因是长期伏案，不运动导致的骨盆前倾和膝超伸，这部分我会单独讲一次矫正的动作和计划。）&/i&&/p&&p&所以，给她制定的健身计划，尤其是臀腿训练，我就没有以深蹲作为主要训练动作。&/p&&ul&&li&&b&因为深蹲是个腿前侧、腿后侧、臀部综合发力的动作。以六六的情况，靠深蹲练臀腿，可能会导致腿粗了，臀还没翘……&/b&（这也是很多女生最担心的事情）&/li&&/ul&&img src=&/v2-b84d3feb8be8e_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&187& data-thumbnail=&/50/v2-b84d3feb8be8e_b.jpg& class=&content_image& width=&358&&&p&今天给大家分享的，就是我给六六制定的四大“真翘臀·不粗腿”训练动作↓&/p&&blockquote&&b&“真翘臀·不粗腿”训练动作：&/b& &b&罗马尼亚硬拉、哈克机反向深蹲、臀桥、前倾器械腿外展&/b&&/blockquote&&p&&i&到如今，她开始好好锻炼有三年左右了，我觉得她的改善还是挺大的：体重没变，腰围和腿围都有缩小，臀围显著增长13厘米，骨盆有调整。&/i&&/p&&p&&i&不过，老婆这种生物，是世界上最不可能听你话的人……我觉得她练得还不是很好，很大原因就是她根本不愿听我的话……&/i&&/p&&h2&&b&&&&六六的今日臀腿训练：&/b&&/h2&&p&&b&▼女性臀腿训练·健身版▼&/b&&/p&&img src=&/50/v2-a411ba5beeb8915ce2db_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/50/v2-a411ba5beeb8915ce2db_r.png&&&p&&b&▼女性臀腿训练·居家版▼&/b&&/p&&b&&img src=&/50/v2-aeac593fd683f2cde03e1_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/50/v2-aeac593fd683f2cde03e1_r.png&&&/b&&h2&&b&&&&罗马尼亚硬拉：最翘臀的硬拉&/b&&/h2&&img src=&/v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&ul&&li&&b&翘臀不粗腿的动作有一个特点：是同样大重量的情况下，膝关节少弯曲，髋关节多弯曲。最明显的就是罗马尼亚硬拉。&/b&&/li&&/ul&&p&因为膝关节伸直用的是股四头肌，也即是大腿前侧；而髋关节伸直用的是臀大肌发力。&/p&&img src=&/50/v2-a770c5fd0df4c4adbf18a_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/50/v2-a770c5fd0df4c4adbf18a_r.png&&&p&相比深蹲（膝关节改变90°以上，同时膝关节前移），罗马尼亚硬拉的膝关节几乎不变（10-20°左右），而且膝关节没有前移过程。&/p&&p&&b&这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中，大腿前侧的肌肉，几乎不发力。&/b&&/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfefdd080cee%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/v2-aed315a158f62fedebee9c9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&168& data-thumbnail=&/50/v2-aed315a158f62fedebee9c9_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&p&再看这两个动作臀部的髋关节角度改变：罗马尼亚硬拉的髋角改变接近130-150°，深蹲则只有90-120°，自然深蹲的翘臀效果不如罗马尼亚硬拉咯~&/p&&p&普通硬拉与罗马尼亚硬拉有什么区别→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df576fde47dbcee1scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各种硬拉，傻傻分不清楚？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&&b&&&&反向哈克深蹲：臀部训练最佳器械&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-82cedb105b41abf077a0b5_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&412&&&p&哈克机，这个器械不一定所有健身房都有，但这是我认为最好的臀部训练器械。&/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不为人所知，最完美臀部训练器械！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/v2-8a70fbc6bca9eca67bbcf8_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&277& data-thumbnail=&/50/v2-8a70fbc6bca9eca67bbcf8_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&ul&&li&&b&反向哈克机深蹲有两个特点：一是使用的重量巨大，甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。&/b&&/li&&/ul&&p&&i&比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克机深蹲一般能蹲200公斤。我做单腿反向哈克机深蹲，都能以髋关节为主折叠蹲200公斤↓&/i&&/p&&img src=&/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/50/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，臀部是身体上最大的肌群，没有一定重量，是不能有效刺激它的生长；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。&/p&&ul&&li&&b&二是，反向哈克做深蹲，可以保证重心相对稳定。&/b&&/li&&/ul&&img src=&/50/v2-3d81e2aa46e2d9d12ffb90d6d2d23a75_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/50/v2-3d81e2aa46e2d9d12ffb90d6d2d23a75_r.png&&&p&&b&我们知道，臀位离你的重心线越远，角度折叠越大，你的臀部激活程度也就越高。&/b&&/p&&p&普通自有重量，如果臀部太向后撅，人就一定会向后倒……但反向哈克机深蹲就不会，因为有重心稳定有支持，这让臀部能受到最好的刺激。对初学者而言，也更加安全！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&臀桥：臀部训练第一动作&/b&&/h2&&p&如果健身房里没有哈克机的，可以用臀桥之类的替代。&/p&&img src=&/v2-b5e82db4f2a63596affcf_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&241& data-thumbnail=&/50/v2-b5e82db4f2a63596affcf_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&b&臀桥是臀部训练中最值得推荐的动作，甚至可以说是臀部针对训练NO.1。&/b&&/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dce92f608cc991adf9da4f4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&臀桥可以采用自重训练，或者杠铃、铃片、哑铃的负重训练。&/p&&img src=&/50/v2-6c051e59fb314a383b91c723d84c0fa5_b.png& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/50/v2-6c051e59fb314a383b91c723d84c0fa5_r.png&&&p&国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，对臀桥也很是推崇。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。&b&研究也表示，负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。&/b&&/p&&img src=&/50/v2-5b34cb07ac1467deacbf89d_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/50/v2-5b34cb07ac1467deacbf89d_r.png&&&p&&i&TIPS：如果是自重臀桥，脚放的离身体远一点，并把重心放在脚跟发力，会更好地激活臀部。&/i&&/p&&img src=&/50/v2-8520baafe58a0a598ef4a48f2d331104_b.jpg& class=&content_image&&&h2&&b&&&&前倾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部&/b&&/h2&&p&臀部围度练起来，其实只是第一步；接下来，就该针对性的塑造臀型了↓&/p&&img src=&/50/v2-cdccea17d01f6_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/50/v2-cdccea17d01f6_r.png&&&p&&b&塑造臀型，初阶有两个重点：&/b&&/p&&ul&&li&&b&第一是臀线，这个要靠臀大肌下部来解决（多做宽距深蹲和腿内收，臀大肌下部主要作用是腿内收）；&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&ul&&li&&b&第二则是臀部上部要丰满、挺翘，这个要靠臀中肌和臀大肌上部来解决。&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcc25a1ba94f330b06aa84cdchksm%3D88bef604bfc97f123c2c166d03e613f06b82d14609a6fbacfba457aef4cb80ee42%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀美腿？一个重点就够！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&臀大肌上部和臀中肌都有个作用，是协同腿的外展；所以腿外展的器械，就对塑造上臀型很有效了。&/p&&img src=&/v2-38ba2152_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&253& data-thumbnail=&/50/v2-38ba2152_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&b&为什么身体还要前倾呢？前倾，是因为当髋关节屈的时候，臀大肌的上部更能有效被激活。&/b&&/p&&p&基本上总练臀腿，做好上面这四个动作，就能妥妥的高效激活臀部，练臀塑臀了！&/p&&p&当然，还要记得采用60S力竭训练体系。&/p&&h2&&b&&&&我（斌卡）的今日训练&饮食内容&/b&&/h2&&p&最后，简单说说我今天的训练和饮食：&/p&&p&&b&&&&今日训练内容：&/b&&/p&&p&鉴于这两天体重都没有什么变化，我今天主要是做HIIT减脂训练，在健身房用跑步机和划船机高低强度交替，做了40分钟↓&/p&&img src=&/50/v2-172297debf8b9f0cfacf0_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/50/v2-172297debf8b9f0cfacf0_r.png&&&ul&&li&HIIT相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df834d83a9db84b932b8f9d%26chksm%3D88bede88bfc4e5e4b849d00efe73fad6d56f53f4c0a5f19b194df%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&划船机相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1d301ad3bd3c252a03f9feb695545dcd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不伤膝盖不粗腿的有氧运动！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&&p&&b&有效的HIIT减脂训练，40分钟足矣；如果你觉得40分钟后还轻轻松松游刃有余，那我只能怀疑你有没有真的保证训练强度了……&/b&&/p&&p&居家训练的童鞋，可以在家用弹力带做HIIT弹力带跑和弹力带划船，当然，有钱的金主们，也可以入上次我推荐过的划船机→&a href=&/?target=https%3A///v2/goods/36a9md6c0l9rb%3Freft%3D0%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&莫比智能划船机·购买链接&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-e26d4b7d67d39bcfc91e81dd_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/50/v2-e26d4b7d67d39bcfc91e81dd_r.png&&&ul&&li&如何用弹力带跑步→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da20bd3c735e73b0f8e677%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想学会在家跑步？你需要看看这篇！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&弹力带划船HIIT：采用中小重量，快慢交替，各做1分钟，共做20分钟。&/li&&/ul&&p&&b&&&&今日饮食内容：&/b&&/p&&img src=&/50/v2-a33ed6ac5f82fefc3ced1315_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/50/v2-a33ed6ac5f82fefc3ced1315_r.png&&&p&今天算是晚锻炼，所以早饭和午饭主要就是以高蛋白和低GI碳水为主，饱腹感强；&/p&&p&下午3点吃一顿低GI、高蛋白的加餐，保证训练时更好的能量供给；&/p&&p&训练中，我不像力量训练的日子摄入那么多单纯的糖分和蛋白质。蛋白粉的量，减了平时一半。糖果也换成了香蕉。&/p&&img src=&/50/v2-993c715d5fefa_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/50/v2-993c715d5fefa_r.png&&&p&晚上回家，我准备吃前几天剩的粥……加点代糖，再用醋和辣椒炒个豆芽。&/p&&p&周五去下厨房直播，剩了斤小龙虾，我晚上也准备炒了当看剧的零食吃（晚上就有权力的游戏看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤）&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd487f98d0c0faab66ab9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&麻辣鲜香敞开吃，夏天的小龙虾！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远…… 不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。 昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。"无深蹲，不翘臀"，这句话几乎…
&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&img src=&/83af550fc8a900cac80e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/83af550fc8a900cac80e_r.png&&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&img src=&/ad047edb51_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ad047edb51_r.png&&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&img src=&/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.png&&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&img src=&/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.png&&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&img src=&/8e4bffee65e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e4bffee65e_r.png&&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&img src=&/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&img src=&/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&img src=&/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&img src=&/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&img src=&/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&img src=&/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&img src=&/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&img src=&/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&img src=&/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&img src=&/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&img src=&/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版臀翘&/b&动作十二&/p&&img src=&/v2-8d78267fbfd03d292c4b20_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版单腿臀桥&/b&动作十三&/p&&img src=&/v2-8da1f70cf352a95a8a9b_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&p&&b&中高级—器械篇&/b&&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&p&&b&杠铃仰卧臀桥动作一&/b&&/p&&img src=&/v2-fad316db4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&训练凳仰卧杠铃臀桥动作二&/b&&/p&&img src=&/v2-6dfb60dafc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&踏板前蹲起动作三&/b&&/p&&img src=&/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&b&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&跪姿负重伸腿动作四&/b&&/p&&img src=&/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&b&骨盆维持中立位&/b&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直； &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&单腿仰卧臀桥动作五&/b&&/p&&img src=&/v2-35fe431acfb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&b&利用臀部的力量向上推送臀部&/b&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&罗马椅山羊挺身动作六&/b&&/p&&img src=&/v2-684d14eb4c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&b&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/b&；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&杠铃屈腿硬拉动作七&/b&&/p&&img src=&/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&b&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/b&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&p&&b&杠铃深蹲动作八&/b&&/p&&img src=&/v2-171a4ab71aeaafb1253d27b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推进&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组5-8个&/p&&p&对于初级训练者动作模式的建立非常重要（骨盆稳定控制，充分伸髋）便于掌握正确的发力顺序获得正确的感觉。当良好的发力模式建立在后期的器械训练中通过较大刺激真正帮助发展臀部的塑形和翘臀。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉…
绝对干货！正在瘦腰，卓有成效，来答一发。&br&首先，人如果胖的话不管是腰还是哪里的脂肪都会增多，所以腰粗也很正常！&br&其次，如果经常久坐会使腹横肌松弛，如下图所示！&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&418& src=&/v2-ce80a623ba5ee14aa63a2a4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ce80a623ba5ee14aa63a2a4_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&418& src=&/v2-3ce5c94697dcca7df47d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3ce5c94697dcca7df47d2_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&416& src=&/v2-a0bbc3f8cb0bfb196fc13_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a0bbc3f8cb0bfb196fc13_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&416& src=&/v2-3d86b4c8f4adf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3d86b4c8f4adf_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&418& src=&/v2-0baa9b80d86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-0baa9b80d86_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&413& src=&/v2-7ff04c0ca756cd3bec8142_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-7ff04c0ca756cd3bec8142_r.jpg&&&br&声明！此图来自微博：体态大师 发布的瘦腰大法的视频截图，并非广告，微博上对这位博主有争议，但我实践认为此视频合理有效，故截图以作理解，其他视频没有考证，不做评价！&br&&br&还可能与盆骨前倾有关，这涉及到臀部腰部肌肉无力，可以做臀桥运动改善。&br&&br&那么说下我最近在实践的一些改善措施。首先，体脂率高（也就是俗话说的胖）腰肯定是细不了的，不合理的饮食不仅有损我们的健康，也会反映在我们的身材、皮肤、精神面貌，所以，改善自己的饮食结构很重要，这点很多健身贴都有讲，我就不细说了。&br&其次，锻炼腹肌似乎并不能直接瘦腰，我锻炼了很久感觉自己还是有些大腹便便；更不能去锻炼腰部肌肉，只会让腰更粗，所以肌肉方面我练的是腹和背。&br&接下来就要说到一些有点奇怪的方式了……&br&第一个，刚才提到的瘦腰大法，微博上有视频，我截图了，确实可以锻炼腹横肌，也有利于排便，但是饭后一小时不要做，经期不要做，孕期不要做。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&416& src=&/v2-4c752ffd0dcf677aa85ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-4c752ffd0dcf677aa85ba_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&418& src=&/v2-e0f63bee3cb853cdc01edb86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e0f63bee3cb853cdc01edb86_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&416& src=&/v2-c19814adc64ab8fbe94468ec24ccf7d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-c19814adc64ab8fbe94468ec24ccf7d0_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&414& src=&/v2-f63cea12ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-f63cea12ce_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&412& src=&/v2-aafa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-aafa_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&416& src=&/v2-3f40c74dcff09ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3f40c74dcff09ff_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&418& src=&/v2-8bb9eb3b3de5abbac2b5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-8bb9eb3b3de5abbac2b5_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&412& src=&/v2-9ca34f5ad9ddba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-9ca34f5ad9ddba_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&414& src=&/v2-85ed148bd662277abcf8b0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-85ed148bd662277abcf8b0_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&416& src=&/v2-57ade7ce35eb1a326c41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-57ade7ce35eb1a326c41_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&414& src=&/v2-8b09df89c9703daa2c84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-8b09df89c9703daa2c84_r.jpg&&&br&&br&真的不是广告…写到这里有些惶恐…&br&&br&第二个奇怪的方法是“抓带脉”，理论来自于中医，带脉是个穴位，刺激它有利于腰部收紧，一天200下，我实践后觉得可行，但是效果应该因人而异吧。&br&&img data-rawwidth=&865& data-rawheight=&774& src=&/v2-0c0cc2d743ed288b6e7a1ab2e16f2e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&/v2-0c0cc2d743ed288b6e7a1ab2e16f2e87_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&410& src=&/v2-be479a18eff399_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-be479a18eff399_r.jpg&&&br&此外胃部突出也会显得大腹便便，应该减少食量，最后附上还在努力减肥的我的腰部一张，与题主共勉。&br&&img data-rawwidth=&1652& data-rawheight=&777& src=&/v2-2fa9bd3ae15a3d684d9f884da435ff3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1652& data-original=&/v2-2fa9bd3ae15a3d684d9f884da435ff3e_r.jpg&&&br&&br&过了一个月，请忽略这乱糟糟的背景……&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/v2-8de5fe7813_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-8de5fe7813_r.jpg&&
绝对干货！正在瘦腰，卓有成效，来答一发。 首先，人如果胖的话不管是腰还是哪里的脂肪都会增多，所以腰粗也很正常！ 其次，如果经常久坐会使腹横肌松弛，如下图所示！ 声明！此图来自微博：体态大师 发布的瘦腰大法的视频截图，并非广告，微博上对这位博主…
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下&b&6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。&/b&&br&&img src=&/61e36ea35c1c02d45abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/61e36ea35c1c02d45abd_r.jpg&&这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )?&br&&br&先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的&b&背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里&/b&，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。让力量用在正确的位置！&br&&img src=&/deae955ff3de18bb8ff57_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&1017& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/deae955ff3de18bb8ff57_r.jpg&&&br&&b&1, 俯卧挺身 （小飞燕）&/b&双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。&b&女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！&/b&（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）&u&&b&这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。&/b&长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。&/u&&br&&img src=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_r.jpg&&&br&&b&2，跪撑躯干挺身
&/b&（臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）&img src=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_r.jpg&&&br&&b&3，长凳俯卧挺身 &/b&（详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。&br&&img src=&/abd70ad1863c07af5e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/abd70ad1863c07af5e9f_r.jpg&&&br&女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。您以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊！最多就是练成下面酱紫的效果！脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！&br&&img src=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_r.jpg&&&br&&b&4，直腿硬拉&/b&&br&&img src=&/d0e1d297c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/d0e1d297c_r.jpg&&&br&&u&&b&硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。&/b&参考下图左上：&/u&&br&&img src=&/f55caf6c501a9abc1f5c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/f55caf6c501a9abc1f5c_r.jpg&&&br&&b&5，屈腿硬拉
&/b&这个动作也非常好，能锻炼到&b&背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生&/b&。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。&u&&b&我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。推荐！！！&/b&&/u&&br&&img src=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_r.jpg&&&br&&b&6，健身机躯干伸展
［竖脊肌］&/b&&br&&img src=&/c2a47daa0_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/c2a47daa0_r.jpg&&&br&这个妹子美吧！Amber Heard 身材超正！！！ｖ（＾＿＾ｖ）? 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P&br&&img src=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_r.jpg&&&br&&img src=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_r.jpg&&&br&我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*?▽?*)o)))&br&把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）&br&&br&&b&1，正握引体向上
&/b&初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。&br&&img src=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_r.jpg&&&br&&b&2，坐姿下拉
&/b&这个动作是coco非常喜欢的。从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～&img src=&/797e9a50b8bbb28a93d654_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1057& data-original=&/797e9a50b8bbb28a93d654_r.jpg&&&br&3，反握引体向上
4，颈后下拉
5，窄握距胸前下拉
6，直臂下拉
7，坐姿划船
8，单臂哑铃划船
9，俯身杠铃划船
10，独立T杠划船
11，腹部支撑T杠划船
12，站姿划船
13，杠铃耸肩
14，哑铃耸肩
15，器械耸肩
&br&&b&更多详解请关注微信号喔，稍后更新在微信&/b&&b&号：orange--coco 。&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&推荐女生背部训练视频！&br&&b&1，健身模特的背部训练&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzM2MzM1Nzg4.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzM2MzM1Nzg4.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&2，健身小姐单臂划船&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/x/0/h/x01329f7ysh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/x/0/&/span&&span class=&invisible&&h/x01329f7ysh.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3，女生背部锻炼－超简单－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzA0NTYxOTE2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4，女生背部锻炼－进阶版－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjkyNTY3NTI0.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5，小飞燕和腹部锻炼结合短视频－家庭&/b&&br&有的仁刚开始锻炼腹部的时候会觉得腰酸，是因为你的腰不够强壮。（好吧，我说的是我自己-_-#）两者相辅相承着锻炼挺好的。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjg3MDA3OTU2.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&Njg3MDA3OTU2.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&6，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械－1&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYyMzkyNzky.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYyMzkyNzky.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&7，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-1&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&8，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械-2&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA1MzgwOTI0.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjA1MzgwOTI0.html?from=y1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&9，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-2&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&10，上海美女教练Maggie的背部训练－这个动作家里也可以完成哦&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNTgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&11，Greg Plitt的背部训练视频。致敬！&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/i/0/5/i.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/i/0/&/span&&span class=&invisible&&5/i.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我想说女生真的不用担心练成下图酱紫的背～很多姑娘会觉得壮！？（不过这是coco超喜欢的美背形态）&br&&img src=&/2e74bab70c3df11f8bef22_b.png& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/2e74bab70c3df11f8bef22_r.png&&女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～&br&&img src=&/ccdc6ef0ad4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ccdc6ef0ad4_r.jpg&&&br&圆圆女神这样儿嗒～&br&&img src=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_r.jpg&&红裙模特这样儿嗒～&br&&img src=&/cffebf7be65f73a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/cffebf7be65f73a_r.jpg&&只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！！！&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生怎么练出腰臀比？ - orange coco 的回答&/a&
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。 这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )? 先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^…
【当世界开始对你说yes！坚持一下，再坚持一下，一定会有收获的！】 by：羽小团&br&&img src=&/13d67f2d55aa8b9c73a901cba7d9342d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/13d67f2d55aa8b9c73a901cba7d9342d_r.png&&&br&问题1:选择题 左右两枚妹子，选一枚做女票or闺蜜 选哪个？&br&&img src=&/78dcfb5fc279c5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/78dcfb5fc279c5_r.png&&&br&问题2：选择题 左右两枚妹子，选一枚做女票or闺蜜 选哪个？&br&&img src=&/643bdeee75fcb6ca6ac0_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/643bdeee75fcb6ca6ac0_r.png&&&br&同样一个鸭子包
同样一个我&br&&br&（ 反正我都会选瘦的 … 瘦的颜值高！）&br&&br&问：“ 这是一个看脸看身材的社会…怎么办？ ” &br&答：“ 凉拌！减肥呗！健身呗！”&br&&img src=&/0c77aafa6fb91b07e4d117ae48d2c456_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0c77aafa6fb91b07e4d117ae48d2c456_r.png&&&br&我不是天生怎么都吃不胖的瘦子，大二时候也曾有104斤。大三靠控制饮食瘦下来了…&br&每当别人问我为什么健身时，我都会回答“为了吃肉…”是真的，我就是为了可以多吃好吃的，还不再胖起来。大三时，看着镜子自己胖的不忍直视，于是靠控制饮食，瘦下来很多这几年再没胖的太过分。&br&可奈何作为一名资深吃货，总是为了瘦管住嘴是件很痛苦的事儿，自己默默地咽口水不止N次…&br&后来想想，为了能吃好吃的健身试试吧，然后从此踏上了“健身打卡”的不归路。&br&&img src=&/728b591cf8cf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/728b591cf8cf_r.png&&&br&健身前：就算已经瘦了可是肉松松夸夸，健身2个月后：效果如图&br&&br&&img src=&/fdda2cb8d3dad10b0bf350_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fdda2cb8d3dad10b0bf350_r.png&&&img src=&/f234a85ea22aaffc95767fed438eaec5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f234a85ea22aaffc95767fed438eaec5_r.png&&&img src=&/50d8cd500e3aa18a9783_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50d8cd500e3aa18a9783_r.png&&&img src=&/9cefe441c1b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9cefe441c1b_r.png&&&br&从7月1日开始健身，到现在也就3个多月的时间。体重88斤，因为肌肉紧实，身形是我曾经82-84斤的样子。&br&&br&国庆假期，从康定新都桥到稻城亚丁，高原一路走一路拍，在“国庆杯”朋友圈摄影大赛中杀出一条血路!棒棒哒 ~&br&&img src=&/d3f8d2e95260adff1fb8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d3f8d2e95260adff1fb8_r.png&&四川 甘孜州 新都桥
塔公草原&br&&br&川西稻城亚丁，高原徒步登山22km[高原1步=平原4步]，海拔4700没有高反还能瑜伽拍美照。&br&&img src=&/5ceff9e92ac2f82_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5ceff9e92ac2f82_r.png&&&br&四川 甘孜州
兴伊措&br&&br&天空之境即视感
有木有 &br&&img src=&/fc6001e17feef07829eb_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/fc6001e17feef07829eb_r.png&&&br&四川 甘孜州
稻城 亚丁风景区
五色海 山脊&br&&br&四千多米的高原徒步到达山，顶雪山触手可及。&br&健身妞儿，爬高山，不叫事儿~&br&现在是近几年来我身体素质最好的时候了，准备最近尝试下半程马拉松赛事，再挑战下自我。&br&&br&&br&因为拥有6块腹肌&br&很幸运从6000+的报名者中 选为Mi Girl 参加小米郑州航展飞行活动&br&&img src=&/7fe263dd65a5283ea1be_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/7fe263dd65a5283ea1be_r.png&&&img src=&/f2da4ebfc486_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f2da4ebfc486_r.png&&&img src=&/03ce9bdb64caeddaaf02a1be_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/03ce9bdb64caeddaaf02a1be_r.png&&&br&飞行视频&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM0NTg1NDMwMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【 Mi Girl 郑州航展 — — 特技飞行 】小蚁头戴第一视角实拍 “ 盗梦空间 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&下面是豆瓣儿相册&br&&a href=&///?target=http%3A///photos/album//%3Fstart%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&羽小团的相册-【
小米社区活动
】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&那啥… &br&人家还是一枚有着Pink Pink的少女心的萌妹纸好不好！？&br&&img src=&/2affbd90b0dfffaadd828c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2affbd90b0dfffaadd828c_r.png&&&img src=&/56bf90a65b38eb774ee0_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/56bf90a65b38eb774ee0_r.png&&&br&不是女汉子！不是女汉子！不是女汉子！&br&国际惯例 重要的事儿要说三遍！！！&br&&br&&img src=&/8898effbdc4ca3c03402_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8898effbdc4ca3c03402_r.png&&&img src=&/c50dd85f05dafb00b5c28dcd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c50dd85f05dafb00b5c28dcd_r.png&&&br&&br&和我家米团儿 ps：羽小团 的团也是这么来的&br&&br&（ 超级爱猫 (づ￣ ?￣)づ 喵星人万岁 ）&br&要是初相识的朋友，“看脸”都不会想到我有着6块腹肌，健身精力无限。我喜欢“坚韧”这个词，要知道坚持健身需要毅力，对痛苦有超强的忍耐力。能坚持健身的人，其他方面也会有着优于常人的“坚韧”。&br&&img src=&/d86bd24901ccf2f2d8e5f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d86bd24901ccf2f2d8e5f_r.png&&（ 看清楚
木有错6块腹肌
）&br&&br&健身的日常：&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/fDhsdO-E-bKCrasX921u& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/fDhsdO-&/span&&span class=&invisible&&E-bKCrasX921u&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&打卡 记录自己&br&&img src=&/6e85120affd1da14e49f35d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/6e85120affd1da14e49f35d_r.png&&不深蹲无翘臀&br&&a href=&///?target=http%3A///show/q9J4qeFMXcS7nkJJ5oTu0A__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&负重深蹲の视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/1948cbf02b591f671512fcdbaf4ba562_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1948cbf02b591f671512fcdbaf4ba562_r.png&&&br&&img src=&/322e60c1283591bafe7ad7_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/322e60c1283591bafe7ad7_r.png&&&br&&img src=&/2fa84b8c98d26c5c80ed56_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-t