4个俯卧平板支撑，极具挑战性和全能性，值得一试4个俯卧平板支撑，极具挑战性和全能性，值得一试健身学堂百家号各式各样的平板支撑可以逐步锻炼你的肌肉持续稳定的能力，能够紧致你手腕，颈部，背部，腹部肌肉。这套动作极具挑战性和全能性。赶紧给全身肌肉来一场力量的较量。动作一：爬行式-俯卧平板支撑&技能水平: 中级&动作改良:为了更容易完成可以使用膝盖完成。相比静态的俯卧平板支撑，增加了一个手臂爬行的动作，而这对腹部肌群则是一个全新的挑战。收紧核心肌群，做好准备来体验肌肉的颤抖吧!动作要点你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条垂直线上。慢慢地向头部方向移动你的手，就像步行式那样超过肩部，然后慢慢地再移回来，回至到静态俯卧平板支撑位置。在整个移动过程中，保持好身体姿势，两脚间距略比臀宽，就会觉得容易一点。常见错误臀部抬得过高，移动过程中肘部弯曲，腰部过低。小贴示：这个动作能锻炼出坚若磬石的腹部肌肉。动作二：交叉环绕式-俯卧平板支撑技能水平: 中级动作改良: 这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑(更容易完成)在这个变化俯卧平板支撑中，脚部始终保持不动，两手按半圆或全圆移动，相互交叉环绕到另一侧，然后回到初始位置为一个循环。动作要点当你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条重直线上。朝一侧划圆弧移动手臂，到另一手臂的外侧，然后另一手臂按照圆形轨迹环绕先移动的手臂，回到原点，先移动的手臂按照半圆轨迹回到自己的原点。在整个移动过程中，保持好身体姿势，两脚间距路比臀宽，就会觉得容易一点。常见错误腰部过低。移动过程中肘部弯曲。臀部抬得过高。小贴士：这个动作在强健胸部肌肉和肩部肌肉的同时，也锻炼了腹部肌肉。动作三：触肩式-俯卧平板支撑&技能水平中缓&动作改良: 这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑( 更容易完成)在这个变动作变化过程中，你可以交替抬起一只手臂，并且用手掌触及对侧肩部。这是一个高级的变化动作，要求你有强大的身体稳定性与控制力。动作要点当你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条垂直线上。抬起一侧手臂，并用手触及对侧肩部; 另一例重复本动作。在整个移动过程中，保持好身体姿势，两脚间距略比臂稍宽，这样会觉得容易一一点。常见错误腰部过低。移动过程中肘部弯曲。臀部抬得过高。小贴士：这个动作锻炼了身体的动态控制能力。动作四：单臂式-俯卧平板支撑& 技能水平: 中级& 动作改良:这项支撑训练可以改成用膝盖完成支撑(更容易完成)。在这个俯卧平板支撑变化动作中，减少了一个支撑点，一只手臂要放在你的后背上。动作要点当你支撑好时，保持身体从头到脚绷直，并保持肩部和手腕在一条垂直线上。当你把一只手臂放到背后时，就变成单侧手臂支撑体重。要保持支撑的手掌能够稳固支撑身体。另一侧身体重复本动作。整个动作过程中，你要保持好肩部、臀部姿势不变; 两脚分开略宽于臀部宽度，而这将有助于你完成这个动作。常见错误腰部下垂。臀部抬得过高，尤其是抬起手臂的一侧。肩部和手腕位置不在一条垂直线上。小贴士：这项训练主要锻炼肩部的稳定性。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章有肌肉很恶心？练肌肉多透支生命？肌肉有多重要你根本不知道！【康比特健身学院吧】_百度贴吧
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有肌肉很恶心？练肌肉多透支生命？肌肉有多重要你根本不知道！
一提起健身举铁练肌肉就好多人说什么“有肌肉太难看了，太恶心了...”&练肌肉的都活不长，你看那些练肌肉的，老了浑身都是病...&诸如此类无语的话题而对于中国人来说，尤其大多数老一辈的观念养生才是长寿的唯一方式！运动会透支生命！▼更有人发表这样纯属扯淡的观点▼甚至有人对运动有这样的解释一次又一次的刷新我的三观也难怪有那么多人深陷谣言之中当你有“”肌肉无用，肌肉恶心，肌肉多透支生命”这样的观点时那是你不知道肌肉对于你来说多么的重要和宝贵缺乏肌肉对你未来造成的危害绝不会言过其实不及时储存肌肉可能带来的负面影响身体肥胖人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖。给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。血流不畅血液是通过心脏收缩运送到血管当中，然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得「势单力薄」。特别是有人体「第二心脏」之称的小腿及以下部位，离心脏最远。如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。危害骨骼人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。「存肌肉」的重要性肌肉和力量，不只对运动员重要，人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基本生活能力。肌肉是防止关节痛的卫兵，骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮了，就能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，人们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是长期缺乏锻炼，腰背部肌肉萎缩，力量下降，无法很好固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题。肌肉绝对是骨骼健康的守护神世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护人们身体健康的重要内容。骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。所以练肌肉就是透支生命？64岁时候的史泰龙这饱满的胸肌和背是所谓的透支生命吗？▼以前他是瑞典健美先生后来他被我们称作&龟仙人&他是Andreas Cahling今年65岁，依旧健身▼68岁健美常青树杨新民老师这就是所谓&老去&的肌肉男▼传奇的奥林匹亚先生Frank Zane30岁VS70岁的状态请仔细看肌肉的分离度▼70岁的大爷但“”正值壮年“有没有？完爆键盘俠▼她是80岁的妙龄老太年龄算个屁呀！▼80岁时尚帅大爷王德顺▼93岁还能引体的牛人大爷▼....这样典型的例子实在太多肌肉对你来说不单单是美观的问题所以趁着年轻练些肌肉才能在需要的时候有肌肉可用而中年人应该要懂得为健康储存肌肉。对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括力量训练、徒手的练习动作来增加肌肉量，防止肌肉衰退。最后（这是一个反话的玩笑，认真就输了）
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保存至快速回贴举铁能消耗脂肪吗 力量练习的好处
核心提示：很多人在健身房举铁，这是有效的力量练习，那么举铁可以消耗脂肪吗？
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　　什么叫做举铁？　　举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。　　有氧锻炼有益于身体，但是力量训练同样也是必不可少的。举铁不但能控制体重，增大肌肉强度，而且还能降低很多疾病的患病风险。　　举铁对身体的5大好处！　　一、提高记忆力　　每天20分钟的举重练习就能使记忆增强10%。利用沙袋、哑铃、器械或自身体重对肌肉施加暂时性的刺激，会让它释放出有益于记忆功能的激素。所以，如果你在努力备考，不妨来段力量训练，它会让你记忆力猛增。　　二、睡眠更香甜　　从事有氧锻炼的最佳时段是早上，而力量训练最好安排在下午或傍晚。抗阻力训练能升高身体温度，使晚间的睡眠更香甜。此外，有氧锻炼和力量训练相结合，有助于锻炼者更快地入睡，睡眠时间也得到了延长。　　三、加速新陈代谢　　如果你经常进行举重练习，你会增长更多肌肉，提高率，加速新陈代谢，从而减掉更多脂肪。　　四、感觉更快乐　　力量训练后会感到心情舒畅。锻炼会让内啡肽在人体内得到释放，从而让人拥有快乐的心境。抗阻力锻炼还能减轻焦虑感，防止症状。　　五、预防　　伴随着年龄增长而出现的肌肉流失和体力活动下降会增加，Ⅱ型和心血管疾病的患病风险。从事力量训练能改善骨骼健康，进而降低人们患上心血管疾病的风险。美国心脏病协会将力量训练列为降低患心脏病风险的方法之一。　　举铁方式有很多种，比如以下几种方式：　　一、卧推　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。　　初学者以40公斤起步，每组20个，到达自己的需求量即可，做完以扩胸运动为辅助，放松肌肉群。
　　二、杠铃深蹲　　杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。　　初始重量应该量力而行，每组15至30个，每组结束，要记得放松大腿。
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妹子举铁一身肌肉疙瘩？想多了，你又没有蛋蛋·····
日04时58分来源：
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很多妹子很注重皮肤的光滑，然而忽视了肌肉的练习，肌肉结实有弹性看起来才能真年轻，但是很多妹子害怕举铁会变成健硕的肌肉女汉子，MAX想说你们想多了····除了变得更性感更有女人味，你变不成肌肉女孩子，因为妹子没有蛋蛋·····
MAX消灭的你不健身的各种借口
和一些健身tips
借口1 没时间
一小时的训练只不过占一天的4%的时间，are you really that busy？
借口2 练完不疼没效果 不练了
延迟性肌肉酸痛不可以当作训练效果的指标，仅可用作参考。换句话说，练完不疼不一定代表没有效果。
借口3 害怕变成女汉子
害怕举铁会变得像男人一样的妹子，你们真是多虑了。除非你也长了两个蛋蛋……
借口4 我健身我就能多吃高热量的
要避免在增肌过程中增加太多的脂肪，你的热量总摄入最好别超过总消耗的115%。
tips1有抗阻训练习惯的女性，肌肉量肯定会比不运动的女性大。但肌肉量大，并不意味着看着“大”，她们的身材往往都紧致有型。
tips2在无氧系统范围内的力量训练才是有效的——单组训练要在90s内，利用足够负荷使肌肉力竭。这意味着，不管是大重量还是小重量都能让肌肉发展，但你可别选一个能把抗阻训练做成有氧训练的重量。
tips3长时间中止力量训练后，肌肉并不会转化为脂肪，而是会萎缩。“肌肉转化为脂肪”的假象，是肌肉萎缩+脂肪堆积共同作用的结果。
tips4肌肉并不是练得越多长得越快。一般来说，每个部位一周训练不宜超过两次。增肌的真谛在于科学训练+合理饮食+充足睡眠。
tips5每晚睡眠时间少于5小时的男性，睾丸酮水平比正常睡眠的男性要低很多。
你还有什么花式借口
不好好健身呢？
图文整编／健身妹子的男神MAX
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为什么想运动降糖要多锻炼肌肉？
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
快走+练肌肉坚持快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等有氧运动能直接消耗热量，使血糖降低，因此有氧运动应该做“主力”。但近年研究显示，抗阻训练在2型糖尿病病人胰岛素抵抗、调控糖代谢和脂代谢等方面具有独特作用。过了55岁必须练肌肉北京协和医院内分泌科副教授李文慧：通常，人体的肌肉力量在25~35岁达到最大值，并维持到40~49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。降糖效果翻倍经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。研究发现，抗阻运动时肌肉的糖摄入增加7～20倍；这使得降糖效果翻倍。强大的肌肉还能够储存糖原，防止糖友饥饿时血糖波动太大，利于血糖平稳。4组简便抗阻运动一、弯举手持盛满水的矿泉水瓶，可坐也可站立；可单臂做，也可双臂做。注意手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节。前臂与上臂呈90°，感觉绷紧即可。二、后举将1公斤矿泉水高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵。老年人在做这个动作的时候，尤其要注意量力而行。三、深蹲老年患者可借助靠墙，放垫子进行保护，然后让大腿与小腿呈90°，保持至疲劳后再站直，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。四、双腿并举坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。注意双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。换着做、一次10个这四组动作可以组合成一套做，也可以单独做，每次做10―20分钟即可。单独做时为避免肌肉疲劳，一个动作不宜连续做10个。建议在餐后90分钟左右进行，这时候血糖进入相对高峰期，可通过抗阻运动降低。糖友别憋气所有糖尿病患者，尤其是有糖尿病视网膜病变的患者，锻炼肌肉时尽量避免眼压升高的动作，避开低头、憋气等。比如屈肘用力时、举重物时学会吐气，而不是憋气。
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