身材偏瘦的人如何练成肌肉男? - 知乎589被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,293分享邀请回答21 条评论分享收藏感谢收起2添加评论分享收藏感谢收起排骨男两年逆袭成肌肉男，全凭借这个健身经验？
排骨男两年逆袭成肌肉男，全凭借这个健身经验？
排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在他的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
成功增肌增重25斤的健身计划 大家可以看看
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
健身计划表
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次
星期三 背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)
早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果。　　？这样的故事其实还是有不少的，每一个胖子都是潜力股，这句话让多少人为之心动。不过，又有多少胖子可以像朱涛这样坚持下来，给自己一个更好的自己。从最初的体重259斤到150斤，朱涛只用了半年时间。安徽省池州市池州学院，2012级美术与设计学专业的朱涛生于1993年，身高1.91米。只用了半年，他从一个259斤的大胖子暴瘦到150斤。后来又通过健身增肌，成为一个180斤、有八块腹肌的男神。　　朱涛的瘦身计划开始于大二，决定瘦身后他每天早上只吃一点全麦面包和牛奶，中午吃水煮的不加油的面条，坚持一日两餐。每天晚上都坚持去操场跑步，从最开始的7圈到后来的30圈，无论风雨，他从未停止过步伐。一学期后，瘦到150斤后的朱涛寒假回家几乎连自己妈妈也不敢相信这是他。　　后来的一年里，朱涛维持了150斤的体重。但150斤的体重对于身高191的他来说，实在是太瘦了。于是，他不敢每天跑步，改成了一周跑三次。谈及从259斤到150斤这个过程，这个22岁的男孩笑着说：“是痛并快乐着，还有，感谢自己坚持下来了。”　　150斤未免过于瘦弱，为了让自己变得更强壮，他开始了增肌的过程。大三下学期的时候，他开始了健身的生涯，半年的努力，成功地成为一个有着八块腹肌身材高挑的男神。　　直到现在，他依然坚持着每天锻炼1.5个小时，严格控制饮食。今年上半年，减肥增肌成功的朱涛收获了爱情。十一月底，他将参加健身教练的考试，如果通过将成为私人健身教练，朱涛对此信心满满。今年大四的他不久将面临就业的选择。谈及未来，朱涛表示将从事健身行业，毕业后去上海发展。 朱涛在认真看书准备着月底的健身教练考试。　　朱涛在给向自己请教健身动作的人做示范。标准的身材和专业的健身动作经常吸引一起健身的人向他请教，每次朱涛都会不厌其烦的认真讲解示范。　　朱涛在买蛋白粉，坚持健身的人对蛋白粉的消耗很大，所以蛋白粉一般都是桶装。　　美术与设计专业的朱涛在完成老师的作业，这幅耗时几个月的漆画同时又是自己送给女朋友的礼物。　　朱涛的早餐。　　减肥是最好的美容。
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All rights reserved绍兴32岁小伙从瘦小个变肌肉男 4年逆袭成健美男神(组图)_新浪浙江_新浪网
瘦小个变肌肉男 绍兴小伙4年逆袭成“健美男神”
瘦小个变肌肉男 绍兴小伙4年逆袭成“健美男神”
瘦小个变肌肉男 绍兴小伙4年逆袭成“健美男神”
瘦小个变肌肉男 绍兴小伙4年逆袭成“健美男神”
　　今年4月30日，在2016年浙江省健美健身锦标赛上，32岁的倪晓波斩获男子健美60公斤级冠军。这场比赛上，有来自各省市的参赛者，还有外国选手参加。最终，倪晓波打败了60公斤级别的其余25名参赛者。
　　瘦小个到肌肉男
　　“比赛时主要就是看肌肉的线条、纹理、比例等等。”4月，倪晓波参加了两场比较重要的赛事，另一场是4月9日在杭州举行的健美健身锦标赛，他也拿到了冠军。
　　倪晓波是钱清人。一些小学、初中时的同学见到现在的他，都忍不住惊呼，差点认不出来。记忆中挺瘦小的倪晓波，一下子变成了眼前肌肉发达的健美冠军。
　　其实4年前，倪晓波还比较瘦小，“我个子不高，有时候走在街上自己都觉得没有安全感。”
　　2012年3月份，想增肌、想变强大的倪晓波，第一次走进健身房。“开始健身后，接触到一些专业级别的健美运动员，当时就被健美的魅力折服了。”在健身房练了一年后，倪晓波增重4公斤，肌肉都练出来了。
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新浪地方站【图片】90后从小骨架瘦子到肌肉男的蜕变
瘦子健身让我逆袭人生【健身健美吧】_百度贴吧
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90后从小骨架瘦子到肌肉男的蜕变
瘦子健身让我逆袭人生
大家好应邀来说说一些关于我健身的事儿，90后排骨男到肌肉男的蜕变，瘦子健身让我逆袭人生！！我的健身旅程还算比较励志，希望能给还在路上的朋友一点信心，用现在比较流行的一句话就是“我走过最长的路就是健身的套路”，从我开始180身高120斤的排骨男开始，到现在别人眼中的型男肌肉男、国家级健身教练，用了4-5年的时间，让我真正的体会到，世上唯一的一分耕耘一分收获的事情就是健身！！
未走上健身路之前，我也曾是一个迷途的青年，大二的美好时光在网游中浪费，每天虚度着幻想着大学就是这样的美好，如今回想起来真的很心疼，不过也是我的一个心路历程，只希望它不要太长。长期的缺乏运动使我的体质急速下降，在上我被打到怀疑人生，那种感觉绝望透了，每天精力萎靡，就像吸了粉一样。现在的我每天精力饱满，每天过的都是那么有质量，那么自信，我再也不想回到从前了。
就这样恍恍惚惚的过了一年到了大三，一天无意间我看到了拉扎尔的照片，那种野兽般的肌肉震撼了我，那是男人雄性的完美诠释，这才是真正的男人，我想我是时候改变了。
就这样我的健身旅程开始了。从最开始的徒手动作，、仰卧起坐等，到一些简单的器械如哑铃、引体杠杆、臂力器等，再到健身中心多器械系统的训练。饮食上也从最开始的无知，到开始关注热量与配比，接触了健身补剂悍金斯，这也是后来我代理的的品牌，不得不说是它让我摆脱了瘦弱，弥补了饮食上的不足，到现在的每餐精细到具体热量、蛋白、等营养各元素的搭配，是健身让我进步，让我成长。
就这样我一天一天进步着，当然这其中的汗水不是一句两句可以描述的，每当我累了有的时候，我都会自问你是还想回去过那种没有质量、、懊恼、被动、让人嘲笑的生活吗？！然而每次训练结束后，那种满足感、自信感又油然而生，这正是我要的，我又满血复活了。
期间我从最开始参加了网举行的炫腹大赛，获得第二名；一次国内赞助健身赛止步半决赛；BODYPOWER Fit Factor 中国区大赛第一名，让我获得了世界级比赛的入场券；作为唯一一个获得资格参加这次比赛的中国人参加的BODYPOWER EXPO获得了Top 10的名次；种种成绩都是我辛勤努力的结果，当然这里没到提到过众多伤病，比如曾经的肠胃炎差点让我放弃比赛。然而这一切都是值得的，人活一次为什么不让自己优秀起来呢？！为什么要做那个充满抱怨又无行动的失败者呢？！
现在健身成为了我的事业，我立志成为国内健身的领跑者，给国内带来一股强壮自我的暖流，传递强身健体正能量，真的是健身让我逆袭人生。国外比赛期间，我也没有放弃学习，实地感受他们狂热的健身热潮，与众多的国际健身健美友人交流培训，现在我们的训练方法和饮食方法已经自成一体，正在帮助越来越多的人。
有需要增肌计划的，可以发邮箱
我要增肌谢谢！
我想增增体重
3张照片都不是同个人
我想让胳膊变得粗壮上半身都太瘦了，QQ。谢谢老哥！！！
瘦子一枚，
楼主。谢谢！楼主本人身高175 体重108斤，吃多了不会胖，体检过一切正常，只是吸收不好，想增重增肌，像型男，不想像瘦皮猴！?
私信看不到。。不要发私信
楼主还在吗，发个，最近准备健身增肌怎么都吃不胖
我也要， 谢谢啦
我也要， 谢谢啦
继续努力加油
谢谢！ 非常瘦 ！
楼主我也想要QQ谢谢楼主分享
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