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如何把背练宽练厚，学会这4个动作，掌握最科学的背部训练方法
如何把背练宽练厚，学会这4个动作，掌握最科学的背部训练方法
背部倒三角一直是很多人梦寐以求的身材，强壮的背的部会让你的身材看上去更加的魁梧，但其实背部是很难练的一个肌群，想把它练好并不是一件容易的事，这也是区分高手和新手的分界点。想要练出又宽又厚的背部，一定要有科学性的训练，这样才能让你的努力体现出来，今天将会交给你，如何用最科学的训练方法来训练背部。背部的肌肉分布非常多，从颈椎到腰椎这一区间里，都是背部的肌肉。背部有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等等，如果想要背部变得更宽，那么就要针对背阔肌做针对性的训练，如果想要背部变得更厚，那么就要刺激竖脊肌。总之背部的训练以“拉”为主，往后拉、往下拉都是背部的最主要训练动作。在训练之前，我们要做的就是热身，激活背部的肌肉，这是非常重要的一步，这个部分可以直接决定你今天训练的肌肉感受和训练质量，所以不可忽视。绳索单臂下拉就是一个非常好的热身训练动作，可以很好的起到预热的作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系，为接下来的背部训练打好地基。这个动作在下拉的同时，会加上一点点的侧屈，略微像侧面弯腰，这是因为背阔肌会在腰椎侧向屈曲中起到协同的作用，当两个动作结合在一起的时候，那么基本上就用到了背阔肌最主要的功能了。高位下拉相信对大家来说是一个非常熟悉的动作了，在这个动作中，握距和握法对背阔肌来说，有着不一样的刺激。研究表明，不管握多宽，正握对背阔肌的刺激程度更大，所以我们尽量选择正握的握法来训练。这个动作还有很多种变法，颈前、颈后、掌心相对等等，在宽握颈前下拉时，背阔肌的发力是最多的，感应也是最强的。握距也分宽握、中握、窄握，这三种握距中分别是肩宽的2倍、1.5倍、1倍，在这其中1.5倍和两倍的肩宽握距仅在离心收缩中对背阔肌的刺激最好，向心收缩中这三种握距差别不大，在这之中中握距对于背阔肌和二头的训练效果最佳。这告诉我们，中等握距正握颈前下拉是训练背阔肌最好的姿势，而且身体微微后仰比完全伸直对于背阔肌的发力会更好。T杠划船和高位下拉一样，对背阔肌的刺激非常大，而且这个器械可以很好的避免你过度的出现欺骗动作。在这个动作中斜方肌和菱形肌比高位下拉的动作刺激要更好，如果你想要最高效的训练，那么在你的背部训练中一定要有划船类的动作。摩托划船是一个变式动作，可能比较少见，但却是一个效果非常好的训练动作。这个动作要把拉力器设置得很低，前臂支撑在膝盖上，背阔肌会有很好的拉伸感。这个动作的范围也比较大，相对于哑铃来说，用拉力器可以让背阔肌有持续的张力，可以让背阔肌有非常强烈的收缩，是一个比较平稳的动作。在背部训练完以后可以乘胜追击加上一组肱二头肌的训练动作，可以用哑铃或者杠铃，用最直接的动作来刺激二头肌。训练完以后记得拉伸肌肉和营养的补充。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。增肌强背训练 五个动作让背部魁梧如公牛般强壮_健美_新浪竞技风暴_新浪网
增肌强背训练 五个动作让背部魁梧如公牛般强壮
背部是一个男人最强壮的一个肌肉群。
　　背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练。
　　将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感。
　　而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感。
　　今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。
　　下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。
　　热身动作（非常重要必须要做），利用身体自重来完成引体向上（如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式），做3-4组，每组做15-20次。
　　动作1 半程硬拉（更多的针对于背部肌肉的刺激），做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次。
　　动作2 利用T型杆做划船（把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可），使用的重量逐渐的递增，每组做12-8（完全的收缩背部）
　　动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船（反手握），使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次（完全的收缩背部）
　　动作4 站立利用绳索+直杆（反手握）做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次（完全的收缩背部）
　　动作5 坐姿利用绳索+直杆（宽握距）颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次（完全的收缩）
　　新浪看点自媒体：91健身
　　特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪看点联系。
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加载中，请稍候...在进行背部训练时，怎样才能保证肱三头肌不会在背部之前力竭？
我不论是做俯立划船，高位下拉，还是坐姿划船，都觉得肱三头肌比背阔肌更累。每组做到最后两三次，我觉得背部应该还能坚持下去，但三头肌却一点劲也没了，酸的要命。我觉得这样必然会削弱背部训练的效果，但是却一直没有办法改善。我不管如何变化动作的姿势，肱三头肌都会先于背部酸痛。在此求助啦，各位知不知道这是什么原因呢？不会是三头肌力量太弱了吧~再仔细描述一下：一般在动作的前半程，三头肌没怎么发力，但是到了后半程，三头肌就会不由自主地收缩。比如做高位下拉时，当我把杆拉到鼻子的高度时，就觉得三头肌收缩的厉害，无论如何也没办法让它放松下来。再多说两句：我并不是全过程三头肌都在发力，只有顶峰收缩的那一下三头肌才会收紧，貌似是外侧头最紧张。ps：多问一个问题哈~ 在做高位下拉时，小臂跟手指也会比背部先疲劳，每组做了七八个之后，就觉得手已经快抓不住杆了，这是跟握力有关吗？
[&此帖被pc-04-08 14:19修改&]
练背用不到三头吧
二头辅助参与的更多一点
你应该是重量选的太大了
三头？怎么会这样，动作发力感觉不是很好的时候会偶尔带到二头。
你是咋练的背，能把三头练酸了。
大哥是二头吧？你说的是上臂正面那块吧
貌似只有一个动作可能是用到三头肌的,
就是绳索直臂下拉,
力量不够时会借用到三头肌.
练背要么二头肌没力,
要么就是三角肌后束没力.
引用1楼 @ 发表的:
练背用不到三头吧
二头辅助参与的更多一点
主要就是顶峰收缩的那一下，三头会不由自主地收紧，好像不得不借助三头肌的力量
引用3楼 @ 发表的:
三头？怎么会这样，动作发力感觉不是很好的时候会偶尔带到二头。
引用4楼 @ 发表的:
你是咋练的背，能把三头练酸了。
引用6楼 @ 发表的:
貌似只有一个动作可能是用到三头肌的,
就是绳索直臂下拉,
力量不够时会借用到三头肌.
练背要么二头肌没力,
要么就是三角肌后束没力.
主要就是顶峰收缩的那一下，三头会不由自主地收紧，好像不得不借助三头肌的力量
引用8楼 @ 发表的:
主要就是顶峰收缩的那一下，三头会不由自主地收紧，好像不得不借助三头肌的力量
三头是你上臂后面那块肌肉，和后脑勺在一个平面。
你说的那几个动作背部收缩的时候三头可都是拉直了，怎么会不由自主的收紧。
引用9楼 @ 发表的:
三头是你上臂后面那块肌肉，和后脑勺在一个平面。
你说的那几个动作背部收缩的时候三头可都是拉直了，怎么会不由自主的收紧。
在做靠墙静蹲时，股四头肌不也处于伸展状态么，可是为了支持身体，依然会收缩啊，我觉得我肱三头肌的状态就和这个有点象，为了把重量拉下来，三头肌不得不收缩。大概就是这个感觉~
看不明白 背怎么会三头力竭。。。
lz你骨骼真惊奇
试试降轻重量
并且释放肩部
你说的应该是肱二头肌，练背时候二头会参与发力是对的，但是二头太过酸疼肯定是你动作有问题，而且你上面说的做高位下拉时候握不住了是因为你的小臂没力了，建议你买个助力带，练背时有帮助，希望大家关注我，谢谢！看我的个人信息，，，。
我和lz一样，练背正握感觉三头有刺激到
但感觉刺激不大，也不会竭力
加大对背部的刺激
能减少三头受力
还有一种可能
导致木桶效应
所以三头力竭
才练都这样，很难找到背的感觉。坚持半年 加上小臂的握力训练 很快就会找到背部感觉的。
只要你找到了
就开始好练了。
很好奇lz练背是怎么用到三头的？我都是二头和小臂先力竭
应该是2头疲劳，这个是要循序渐进的，当然也应该特别照顾，增加手臂的力量，不管针对其他哪块肌肉的刺激训练都是必要的。
LZ重量选用太大了，手臂参与过多，建议轻重量体会一下发力部位和位置
应该是肘关节不是三头吧
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342人参加团购295.00元&499.00元
589人参加团购139.00元&299.00元今天为刚刚开始训练背部的朋友整理一组，关于背部训练一些基础要点和训练基础以及适合背部初期的训练动作，可以完美的帮助大家提升背部的训练质量，增强背部训练的安全性。对于刚刚开始进行背部训练的健身者来讲，背部的质量训练，重量控制训练才是最关键的，有很多健身新手总是喜欢道听途说，片面的以为背部训练必须使用什么大重量刺激，什么大神练背，新手练胸的说法，什么练背必须要吃蛋白粉，增肌粉等，其实这些都是错误荒谬的说法，其实对于每一个健身者来说，健身都是要综合的训练，不存在先练哪个部位，先将某一部位练好，然后再进行另一个部位的训练，这样训练不但不会有效的提升训练效果，而且还会降低整体的训练效果，所以健身训练从一开始就要综合全面的进行训练，而不是单单训练某一部位，只有综合性训练，你的力量才会全面的提升，健身之路才会更加科学。
还有关于背部训练必要用大重量训练的方法，这种方法完全是错误的，当然训练背部在后期是大重量训练效果比较好，但是请注意这个后期所代表的是已经有了很强训练的基础，全身综合力量都很强大的训练者，但是对于健身新手来讲前期要做的是先要提升整体的综合基础力量，要提升全面整体的力量，就要首先学会控制重量，安全的控制好你所使用的训练动作，熟练的掌握每一个训练动作的要点，这样循环渐进的训练，你的基础力量才会的到显著的提升，在健身训练中有百分之九十的训练损伤都是因为盲目的追求重量而造成，健身一个漫长过程，不是追求快更不是追求重量，这一点健身者一定要记住。
还有很多健身者总是错误以为健身就必须要吃蛋白粉，增肌粉，甚至还有一些健身者还想着要打激素，在此要郑重的提醒每一位健身者，百分之九十九的训练者都不需要这些东西，因为你的训练量远远没达到吃这些东西的要求，因为你不是专业的健美选手，所以千万不要盲目跟风听信广告宣传，想着吃这些东西对增肌会有好处，在你的训练达不到使用这些高营养东西时，你盲目使用就会增加身体的代谢压力。超量重使用对身体带来伤害是你无法想象的，所以切勿盲目使用这些超高营养品和激素，类固醇等。其实在日常的食物稍微的调整一下所获得的营养就足够支撑你的训练的，完全不需要额外补充，健身的目的是强身健体，而不是自残训练，所有使用激素来刺激肌肉增长的做法都可称为自残行为。
下面是为大家整理的一组关于背部完美训练的动作，可以帮助训练更好的完成背部基础力量提升对器械的控制能力，这次的背部训练计划更重视每一个动作的质量，动作的选择非常的多样化，多动作组成，也是因为于背部的训练以及强化对后续的整体健身都有非常重大的影响，所以健身者一定要重视对背部的训练，所以选择掌握更多的训练动作是非常必要的。
一直强调控制使用重量的重要性，尤其你是一个健身的新人，当你选择一个重量来练习背部，你是否可以控制，心里应该很明白，不要为了所谓的面子，使用了并不能控制的重量而失去了大部分的动作质量，质量是关键，重量可以慢慢加，力量更是长期的训练积累。
每个动作做5组(你可以选择做2 - 3组，因为动作多，根据自己的情况来)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用绳索+三角柄做下拉，慢速控制，全程移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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动作2，利用绳索+直杆做下拉，超宽握距，这个动作是这样的 - 从单侧的一边下拉一次后再从另一边下拉一次，紧接着两边一起下拉一次，也要慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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动作3，利用哑铃做划船，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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动作4，利用绳索+直杆做下拉，这个动作身体是后背躺在健身椅处，换一种方式来给予不一样的感受，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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动作5，利用史密斯机负重做划船，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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动作6，利用绳索+三角柄做下拉，注意这个动作不是坐姿，而是一边膝盖触地，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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动作7，利用绳索+直杆做划船，用那种短直杆，绳索位于最低位置，慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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