如何正确安全地做直立杠铃直立提拉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 20:56 标签： 直立杠铃推举
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【锻炼教程第四章】如何正确安全地做直立杠铃推举
美国前选手、现著名力量举教练Mark Rippletoe认为，推举这个动作是最适合培养上身力量的动作，对于培养力量比还重要。原因在于这个动作不仅会锻炼你的肩部，对核心要求也是极高。一套高强度的推举锻炼下来，你的腹部会跟做完一套的腹肌锻炼一样酸。但是虽然这个动作如此重要，如此有效，这个动作也非常容易做错，而一旦做错也非常容易受伤。那么怎么正确安全地做直立杠铃推举呢？本贴将告诉你一切。
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做推举的三步第一步：将杠铃挂到力量架上【切记一定要用架子，大重量的话你是无法从地上举到胸前的】。杠铃的位置应该正好在你的胸前。双手抓住杠铃【肩宽距离】。不要选择宽的握法，因为那样你会增加肩部拉伤的几率。握住杠铃时，你应该把手往杠铃的方向扭一下，如此图所示：为什么要这么做呢？如果你不扭的话，做推举时，杠铃很容易落到你的手指上（而不是在手心里），这样很容易会让你的手腕受伤。握住杠铃后，深吸一口气，然后走出架子。第二步：杠铃此时应该正好躺在你的胸肌上侧。注意你的手腕角度：手腕不应该过于往后仰，否则你这样很容易导致手腕受伤。很多人喜欢在做推举时，让背保持直立不变。这其实是不对的，这样会给肩部的关节带来没必要的压力（这样的话你就不是一个直上直下的推举动作了，为了不让杠铃砸到你的鼻子上，你会被迫把杠铃稍微朝前一点推）。如此图所示，整个动作你不会是在往上举，而是会往前面举，这样对你的肩部非常不好。所以在执行动作之前，你应该保证你的背稍微往后仰一些。深吸一口气，把气顶到你的腹肌上（这一步非常重要）。然后把杠铃往上推举。你的背在动作的过程应该也要向前移动。杠铃应该从你的身体前侧开始动作，完成动作时杠铃应该正好在你的头顶后面。如此图所示：左边是错误的姿势：这个人的上半身没有随着杠铃而移动，杠铃正好被举到了他的头顶；右边是正确的姿势：他的上身随着杠铃往前移动，杠铃正好是在他的斜方肌之上的位置。不过太往后也不对，如此图所示：往上推时注意屏气（不要呼吸），并且用力把腹肌往外推。推举之所以锻炼核心，因为整个过程中，腹肌会被用来稳定重量。如果你不屏气、核心不紧的话，那么你的身体无法让腹肌承担重量，重量会被你的脊椎来承担。如果你在乎你的核心力量、在乎你的脊椎的健康的话，请保证你的核心足够紧。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。杠铃下落时切记不要让杠铃下落的速度过快。你应该是以一种控制住重量的方式让杠铃归位。具体就这么多了。我们接下来研究一下常见的杠铃推举的误区吧。
误区1：大重量时用后背推动重量。如果你用大重量做组时的任何时候出现了重量停滞不前的情况，你的身体会下意识地弯曲后背、借力推动重量。这是一个非常容易犯的错误，必须要纠正。这个时候你应该咬紧牙关用核心的力量推动重量，这也是为什么我反复强调收紧核心的原因。误区2：腿部带动重量。这不是做举重式的推举。如果你的目标不是爆发力，而是力量举和健美的，你没有任何理由让你的腿部参与这个动作。你的站姿应该是肩宽，双腿伸直，全程不动。误区3：起始姿态太高。杠铃应该正好在躺在你的肩膀和胸部之间。起始姿态不应该在你的鼻子底下、或者对着你的脖子。你这样会降低全程动作的范围，反而不会有效刺激到你的三角肌的伸张。这三个误区是我最常见的，特别是第一点和第三点。请切记勿范。接下来我们来看看Jeremy Hamilton，也就是力量举220磅重量组的世界纪录持有者，对于推举的看法吧。
楼主问下呼吸 是全程憋气 然后撑到最高点打直了换一次气吗？
感谢楼主，我体重70kg 现在只能推40kg一次
请问什么时候能推一倍体重啊
嘿嘿终于找到了。我的问题是杠铃放回胸上后。右后侧腰那里会疼。会吃很多力。尝试鼓肚子后有所缓解。但是还是不干上重量
手臂是要完全伸直还是保持略弯
吧主你的杠铃划船的教程呢？
难得有个讲推举的教程，感谢吧主，希望以后还能有这方面的介绍
感谢吧主！推举也要用腹式呼吸法。受教
原来这么多学问啊，我推30都会向后仰，都不敢练推举了，这下又可好好学习一下了，谢谢老大的无私奉献啊
那坐立也是这样吗
这个很不错
图上双手举起后呈V形，不是说双手与肩宽吗，楼主？
我来说说握距的问题吧，献个丑。直立杠铃推举可以说成站姿上推。在刨除颈后上推的情况下，应该说有两种合适的握距。但没有例外的是，杠铃轨迹竖直上下、肩胛收紧、且尽量不要后仰或微微后仰。切记！1、吧主说的窄距上推。这个也叫实力举、军事推举等等，也是曾经的举重比赛项目。对三角肌的中束、前束、肱三头肌有很好的刺激。杠铃轨迹竖直，但是肘关节会在上举的过程中向前移动一点，且在最低位置时肘关节的夹角更大，故对三角肌前束、肱三头肌都有很好的训练效果。握距肩宽或比肩稍宽，以在最低位置时身体直立、小臂完全竖直为标准。2、宽距上推这个也叫健美上举，相对于实力举，这个动作对三角肌的中束刺激更大，主要是练三角肌中束的。杠铃轨迹竖直，肘关节也几乎不向前移动，故主要刺激三角肌中束。握距超过肩宽，以在最低位置时上身略微后仰、小臂能几乎完全竖直为标准。一般人大概是1.5倍肩宽。健美上举的起始位置相对较高，低于喉结、高于锁骨。至于很多人关注的上推完成时，肘关节是锁死还是微曲，这是一个非常基本的问题。如果你不打算休息一下，那就微曲即可，想调整呼吸和状态，休息个一两秒，那当然要锁死。
终于更新了
请问让核心紧是什么意思？是用力挺肚子，还是用力收腹呢？还有就是呼吸的问题，是不是所有的动作都像推举一样呼吸呢？
推举时杠铃会向右偏怎么办
请问推举过程中，屁股跟腿部肌肉要绷紧吗，听说这是动力链？？？
推举到头顶以后，手和身体无法成一条直线，是因为柔韧性不足吗？需要怎么训练才可以做到动作标准。
请问推起和下放时肘部的运动轨迹是怎么样的？
请问马克瑞比托教推举，臀部要有一个前移是不对的吗？
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&>& > 曲杆杠铃直立上拉
所属部位：三角肌中束
类型：基本
力学： 复合
曲杆杠铃直立上拉所用到器材： 曲杆杠铃
辅助器材：
曲杆杠铃直立上拉动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
© 我爱健身网|京ICP备号-1健身练肩的直立杠铃上拉动作怎么样?_百度知道
健身练肩的直立杠铃上拉动作怎么样?
我有更好的答案
增加弹跳力必须要加强小腿力量的练习，动作比如可以选择器械或者空身练习：器械1）杠铃扛于双肩，身体自然挺直，双腿自然分开与肩同宽，膝盖不得弯曲，两前脚掌用力踮起后迅速放下，此动作每50下为一组，每次三组。器械2）杠铃扛于双肩，左右脚做弓步轮换，轮换时要快速换步并有起跳感。空身练习：原地高抬腿练习力尽为止，借助台阶做换步练习力尽为止，相信这样坚持一段时间你的弹跳力必定有所长进！
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分享到：俯身杠铃上提的正确练法及注意事项------，<span id="wppvp_tv_7人学习 ， 更多内容在 : , , 俯身杠铃上提的正确练法及注意事项练习方法：1.双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，双膝微微弯曲。2.双手紧握杠铃，双手间的距离保持与肩同宽。3.身体于腰部向前弯曲，上部躯干向前移动，同时保持背部处于平直状态，直到背部几乎平行于地面为止。此时，杠铃应当位于身体前方，双臂垂直于地面以及身体躯十以上是该组动作的初始环节。4.将杠铃缓缓下移，恢复至初始状态。重复该组动作。5.将杠铃缓缓下移，恢复至初始状态。重复该组动作。训练对象：竖脊肌和背部。注意：练习时，始终保持躯干上部与地面平行。避免：练习时，出现低头现象。标题：网址：
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所属部位：三角肌中束
类型：基本
力学： 复合
杠铃直立上拉所用到器材： 杠铃
辅助器材：
杠铃直立上拉动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
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