>&骨盆前倾怎么矫正
站立、坐立或跪立时，观察一下自己耻骨的状态，耻骨的上端向前，而耻骨的下端向后，说明有骨盆前倾需要及时矫正。下面就来看看，骨盆前倾的自我矫正方法。
骨盆前倾是什么原因造成的
长期坐姿不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。下面是可以帮助纠正骨盆前倾的动作图解。
练习该动作有利于促进加速骨盆血气流通，促进骨盆闭合力，帮助纠正骨盆前倾。
步骤一：两脚板底相对而坐，双手手指交叉向身体一侧拉拽，膝盖贴于地面；
步骤二：腰部伸直，吸气，然后呼气，同时，先将小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；
步骤三：先将小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面贴近。将气体全部呼出之后，收紧肛门处括约肌，稍微停留片刻，吸气，抬起上半身，结束动作。
但骨盆向左或者向后倾斜时，就会引起腰痛、生殖器官异常、内脏疾病、妇科病及神经痛。弦式可以帮助纠正骨盆一侧或双侧前倾。
步骤一：坐在地面上，双手手指交叉置于脑后，吸气，将双臂向两侧张开；
步骤二：呼气，身体向左侧倾斜，此时目视右侧小臂。尽自己最大能力倾斜，吸气，将上半身伸直，呼气，放松身体休息。
注意！练习动作时，将力量集中在小腹部。
通过抬起臀部，收紧尾骨，帮助纠正骨盆前倾。久坐不动的白领可以多加练习。
步骤一：背贴地面躺下，弯曲双腿，双手抓住脚踝；
步骤二：吸气之后，呼气的同时将臀部尽量向上抬起。本动作属于比较简单的拱形类动作，也可以变吸气边练习。注意吸气时要用力，呼气时要变得温柔；
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大家都在搜“翘臀”的错觉：教你纠正骨盆前倾
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大多数照片上看“臀很翘”的妹子实际情况如下图右一（骨盆前倾）所示：
骨盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾
纠正骨盆前倾的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。但我侧重的是力量训练，希望文中提及的训练技巧（针对臀部和腹部）不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部。
内容总览：
一.何为骨盆前倾
二.骨盆前倾的成因
三.为什么要纠正
四.力量训练纠正手段
一.何为骨盆前倾
很简单的概念，一图以概之：
分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化：
骨盆前倾示意图
如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息：
1.骨盆前倾时结构变化：
①骨盆往前倒（嗯，废话）
②腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）
③髋关节前屈（处于略抬大腿状态）
2.骨盆前倾时的肌肉变化：
①下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）
下背端竖脊肌解剖图示意
②屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）
屈髋肌群解剖示意图
③腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）
腹直肌示意图
④臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态（它们无法将骨盆后端往下拉回）
臀大肌及腘绳肌解剖示意图
上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。
二.骨盆前倾的成因
主要有以下两个非病理性原因：
1.久坐（造成臀腹无力）
2.长期不良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股更翘，因此可以“维持”该状态）
Ps：本文重在提供解决方案，成因分析略过。
三.为什么要纠正
1.对体型负贡献
骨盆前倾结构图
直接负贡献：小腹突出、身高变矮
间接负贡献：形成含胸、形成膝超伸，或小腿后侧变发达（间接负贡献为：若长期骨盆前倾，比较可能会带来的进一步体态恶化）
2.对健康负贡献
最直接的影响便是下背疼：长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。
下背疼示意图
据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾，因此，从实际而不是理论的角度出发，骨盆前倾需要纠正。
骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。
3.对训练负贡献
此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍在观察和研究。
如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群，处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。
骨盆前倾示意图
我们知道，臀部是我们最强大的核心肌群，但当我们骨盆前倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的，如此一来你的力量训练会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制你的训练进展。
骨盆中立示意图
但当骨盆中立甚至是略后倾时，腰椎下段处于竖直向下的状态，能提供更多的刚性支撑力，不仅如此，骨盆中立位甚至是略后倾时，臀、腹可共同作用（等长收缩状态）提供核心稳定，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量，也相应有更好的训练效果。
四.力量训练纠正手段
一个最佳的、完整的力量训练包括：热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸。因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。
髂腰肌拉伸
髂腰肌拉伸动作示意：
·骨盆后倾、收紧腹部；
·上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。
大腿屈髋肌群拉伸
大腿屈髂肌群拉伸示意：
·膝着地弓箭步迈开；
·腹部收紧避免腰椎晃动；
·上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。
下背拉伸动作示意：
·将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。
婴儿式动作示意：
·两腿并拢折叠而坐；
·伸展开上身，上身往前下方压；
·注意力集中在下背的拉伸和舒展。
上述拉伸，练前和练后都可进行。练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸；练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。
2.泡沫轴按摩
大腿前侧屈髋肌群
大腿前侧屈髂肌群按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；
·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。
大腿侧面屈髋肌群
大腿侧面屈髂肌群按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。
下背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。
上背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；
·注意，全程抬臂将肩胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。
泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间，每个部位45s左右。
3.力量训练
欢迎来到本文的重点。在真正进行有针对性的力量训练之前，你首先要学会控制自己的骨盆，否则就别练了...以下两个方法，从易到难。
仰卧式骨盆控制示意：
·仰卧并屈膝，用拇指与食指掐住身侧骨盆所在位置，用以更好地引导骨盆前后倾运动；
·让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是悬空的；
·让骨盆后倾——收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收缩；此时你的屁股会微微抬离地面，并且你的腰会贴住地面；可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动作。
·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。
plank式骨盆控制示意：
·先让整个身体呈一条直线撑住；
·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来；此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力，骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感；
·去让骨盆后倾——在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线；如果你平时有下背疼，那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解；
·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。
力量训练部分：总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。
臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作示意：
·个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作，动作主要要点都已标在图中。
常见错误分析：
因为训练目标不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果做的不好，那么训练效果会大打折扣，甚至适得其反。
A.腰椎-骨盆没有维持相对中立
错误动作图示：
·白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。
·错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是你做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。
·错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。
B.无谓且多余的屈膝
错误动作图示：
·白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。
·过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌，因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。
·过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么...从审美考虑可以理解（不过那也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率和目标的角度考虑，你想练的地方没练到，被练到的地方又有更好的方式去练到，何苦呢...
C.忽略骨盆后倾挤压臀部
错误动作图示：
·白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。
·挤压臀部靠伸髋，并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用，臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害（当然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的）。
·要想自然放松状态下不再骨盆前倾，那么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才能抬起。
关于臀部训练，我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练，其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十：
·腰椎-骨盆位置相对中立
·髋关节运动主导动作完成
·动作末端骨盆后倾挤压臀部
臀腿的训练，按照训练水平不同安排4-6个左右不同的动作，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算其一），后练臀部孤立动作，每个动作4组左右。别忘了上点重量，没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。
重点分享我认为比较有价值的两个动作。
①仰卧抬腿
仰卧抬腿动作图解：
·请注意发力要点，这很重要。
②骨盆后倾式plank
骨盆后倾式plank动作图解：
·在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放，注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长。
腹部的训练，根据训练水平不同，安排2-4个动作，每个动作3-4组，每组15-20次左右；对于plank，每组30-60s，组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后，不需要单独安排腹部训练日，除非你有有氧日，那么在有氧前可以练练腹。
和纠正任何其他不良体态一样，重点其实在于日常的注意，训练和手段只是起到锦上添花的作用。希望各位FitTimers能受用于本文，真正练起来，美美地活着。
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今日搜狐热点骨盆前倾多久可以矫正
骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动（也称万用式，因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背）：1，找一面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。2，两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，臀部和大腿根部出力夹紧。3，接下来脚部提踵（也就是踮脚尖）身体往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股当然也是要夹紧的。别忘了肩和屁股仍然要贴墙。4，提踵10个为一组，做完一组后可以以站贴墙站立姿势来休息（但别忘了臀部仍然要夹紧，臀和肩要靠墙）。等力气回复后继续做贴墙提踵，一次做10分钟。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。另外再配合做反向卷腹加强腹部力量对于矫正骨盆前倾效果更好。反向卷腹做3组，每组做10个，每组间休息30秒。
需要三个月左右的时间的主要是加强腹肌、半腱肌、半膜肌的训练松解股直肌、髂腰肌需要每天都做
骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。 长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。意见建议：建议如果确实想要迅速矫正，就只有去你们当地正规的三甲医院的骨科首先检查一下是否确实是骨盆前倾，如果是的话，最快的矫正方法就是手术。
盆骨前倾有可能是腹肌不够强壮，导致平时站立时习惯性的前倾，长期下来就会变形，不过这种情况只要加强腹肌练习就会慢慢恢复。有力的腹肌会有回拉和定位中段的作用。腹肌是收拉胯骨盆骨那里，背肌只拉直脊柱的，你需要加强腹肌
刁文鲳：骨盆行扭是骨盆常见问题我们的脊椎就好比是由数块脊椎骨组成的塔，枕寰枢椎就是这个塔的塔尖，而骨盆就是这个塔的塔座。大家想想如果骨盆这个塔座不正了，是不是脊椎这个塔就会变得不稳了。骨盆虽不归属于脊椎，但是它是整个脊椎的基础。只有基础打牢了，脊椎才会稳固。骨盆的结构是怎样的骨盆位于我们的腰椎之下，是整个身体的中心，上连脊椎、下接两腿关节。脊椎正直及两腿运动都需要骨盆居中策应、调节。骨盆由左、右髋骨和骶骨、尾骨构成。髋骨是由髂骨、坐骨及耻骨联合组成的不规则骨。髂骨在哪呢？站立时双手叉腰，这时我们的双手刚好放在骨盆的上缘，摸到的骨头就是髂骨。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，都有强韧的韧带支持连结，形成关节，一般不能活动。女性朋友在怀孕后在激素的影响下，韧带会有稍许的松弛，各关节因而略有松动，这对以后的分娩是十分有利的。完整的骨盆是由骨骼和附着在它上面的肌肉、筋膜共同构成的，里面有生殖器官。男性和女性的骨盆不一样，一般来说，男性的骨盆比较窄一些、坐骨较小一些；而女性的骨盆则相对较宽一些、坐骨较大一些。从外观上看，男性的臀部看起来更像是一个倒三角形，女性的则像是一个正三角形。腰椎并没有与髋骨相连，使得腰部可以进行前、后、左、右的来回活动，活动也会影响骨盆的角度。正常稳定的骨盆位置是居中平衡的，如果平时我们的姿势不正确，而骨盆的稳定度又稍差，骨盆的位置很难保持居中平衡，脊椎角度也就跟着不正常弯曲。所以有的人老是站不稳，可能就是骨盆稳定度差的原因。骨盆行扭——骨盆最常见的问题走在大街上，经常会看见有的人两条腿不一样长，尤其是已婚女性较多。这些人用X光拍髂骨，多呈一高一低，骶髂关节也不在一个水平线上，俯卧检查两侧臀部呈一高一低，一大一小的状态。这就是骨盆行扭，它是骨盆最容易出现的问题。有个别医家治疗长短腿时用垫鞋垫的方法矫正，结果治不好。其实，此症早在隋朝皇宫太医用几分钟的手法矫正，就能使长短腿正常、臀部大小一样了。因此，治疗骨盆行扭最有效的办法就是手法矫正。骨盆行扭是怎么得的呢？原因有很多，比如说外伤性骨折（车祸或意外），过量运动，平时忽略的双脚压力不均等，都容易造成骨盆行扭。以上原因比较好理解，还有一些原因我给大家详细说一下，也提醒大家在今后的生活中注意这些问题。性爱过激。一般来说，女性结婚后更容易发生骨盆行扭，为什么呢？年轻人性爱时没有度，动作过于激烈，很容易造成骨盆行扭。因此，年轻人在进行性生活时，动作一定要轻，不可以过于激烈。自然分娩。一些自然生产的妈妈们在生完小孩后发现自己的骨盆变形了。胎儿经过骨盆从阴道里爬出来会伤害到骨盆，再加上产妇本身的剧烈挣扎，就更容易导致骨盆变形了。因此，为了防止骨盆变形，怀孕的女性朋友要经常练习一些有益于骨盆的运动。
骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。2.平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。医师建议，要预防改善骨盆前倾，可由以下方面着手：注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动站立时挺胸、缩小腹，使用后背式包包，将骨盆重心后移。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分 平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。建议使用下面体式来做康复：1.猫伸展式。主要是使脊柱活动，使腰肌放松。划船式 、 船式等加强腹部腰部力量。骨盆前倾时，会造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，弹性减少，所以应该指导其2.加强腹肌以及腰肌力量的体式。3.蹲式，花环式以及其他前去的体式， 患者现在练习前去的体式很痛苦，循序渐进的练习，当患部得到缓和的运动后，会慢慢缓解的。4.鸭行式，腿旋转式、自行车式，主要是活动髋关节。可以先练习以上体式，待一段时间以后再适当加减其他体式。骨盆前倾锻炼：1 仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾2 弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
骨盆矫正带也称骨盆带，是利用一种物理方法矫正骨盆的一种方法，近年随着人们产后护理意识的增强，骨盆带主要用于产后骨盆的恢复，选用的好，对产后妈妈骨盆快速恢复，保持身材，增强自信极有帮助。
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