初去健身房，如何定制合理的健身计划?_百度知道
初去健身房，如何定制合理的健身计划?
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1，先明确正确的训练流程：训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。2，热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。3，训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。
对于刚去健身房的新人，建议从以下几个方面开始训练1：进入健身房，从哪里开始练，健身房的力量器械，都可以作为增肌器械，第一周先熟悉器械是如何使用的，这个时候如果上来就做针对性训练，新手估计要在家休息一个星期。先做全身训练，给身体一个适应过程，主要以熟悉器械为主2：大重量，低次数训练注意这里的大重量是相对的，按照增肌的训练次数，每组的动作次数控制在8-12次，如果在该重量上继续增加2.5kg(为什么使用2.5KG，很多健身房的杠铃片的最低重量)只能推起6-8个，再进行第二组，只能达到4次，甚至是更少次数，那最好的增肌重量是在8-12次，如果继续增加重量，依然可以完成8-12次，那这个重量就是最大重量，以此类推。不过建议6-8次的重量和6次以下的重量也要去尝试，但不作为重点，可以在某个阶段内冲击大重量，尤其是在瓶颈期的时候注意：以上概念对于经常健身的人，应该不适应，经过一段时间的训练，应该使用多少重量，心里还是有底的。新手可以按照这个方式寻找自己最好的增肌重量3：关于训练频率对于新手来说，训练频率是比较难的。新手一般存在两个极端，一是坚持一段时间放弃类型，因为增肌是技术活，和减脂不同。二是没有效果，就增加训练频率，忽略肌肉的休息，增肌者要铭记一点：肌肉是在休息的时候生长的。建议同一个部位每周训练的时间不要超过2次。初期的增肌需要肌肉纬度，而不是肌肉的线条4：肌肉群训练新人最喜欢训练的部位，上肢前部，增肌者要注意大肌肉群训练，可以针对某个大肌肉群，但是不能忽略其他肌肉群，比如说安排一周训练两次腿部，其他部位一周训练一次。但是你能一周只训练胸肌和腹肌，其他肌肉群就不去练了5：组间休息的问题健身房一些健身爱好者，做完一个动作后，要休息十几分钟，不是在那聊天就是玩手机，这种类型的健身爱好者和增肌者还有很大的距离，建议训练时间控制在50分钟左右，要完成25-30组训练动作。组间休息在30-60秒，如果是腿部训练的话，可以持续90秒，大重量的训练可以增加30秒。记住：肌肉充血以后，都有炽热的感觉，不要等到再次凉了下来再去训练，那效果就大打折扣了6：饮食增肌的饮食原则高蛋白，高热量，低脂肪，平时注意脂肪的摄入控制住，油腻、零食尽量不吃。热量高的不要过分吃。高蛋白的要多吃，比如鸡胸肉，牛肉，牛奶，鸡蛋等等。其次就是蔬菜和水果的输入，维生素要补充到位，更好的促进蛋白质合成
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帮忙制定一套健身房新手器械训练计划
高170重135斤 22岁 不胖，没赘肉以前练习田径 腿粗，臀部大 ，胸部也可以，现在就是没有腹肌办了张健身卡，打算开始器械训练，以前除了在学校练田径的时候必要的力量训练外没正式接触过健身器械！属于新手入门！
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一:有氧训练计划(参考): 每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-6公里.心率 控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度） 二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒） 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 补充一下：还有增肌计划一般都会选择，一次单独 练习同一至两块肌肉，但会是大重量少次数训练 （选择勉强能完成8-12次的重量
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
呵呵，我来吧，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸练习胸大肌、SMITH机的训练练习外侧肌肉，拉背机的练习背阔肌，深蹲机的练习，哑铃练习你的二头和三头，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要2到3次锻炼就可以了，
首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划： 时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明 周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组 杠铃平板握推 10 1 中等重量 杠铃平板握推 8 1 较重重量 杠铃上斜握推 10 1 中等重量 杠铃上斜握推 8 1 较重重量 胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量 哑铃平板握推 8 1 较重重量 哑铃下斜握推 10 1 中等重量 哑铃下斜握推 8 1 较重重量 哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 周二 有氧 游 泳 1小时以上 周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量 器械 腿举 15 3 中等重量 器械 腿举 12 3 较重重量 器械 腿举 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 热 身 组 提 踵 20 2 中等重量 提 踵 20 2 较重重量 提 踵 15 2 很重重量 周四 有氧 游 泳 1小时以上 周五 背部 背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组 T 字 杆 下拉 10 2 中等重量 T 字 杆 下拉 8 2 较重重量 上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量 杠铃俯身划船 8 1 较重重量 哑铃俯身划船 10 2 中等重量 哑铃俯身划船 8 1 较重重量 三角肌 侧 平 举 12 1 热身组 侧 平 举 10 2 中等重量 前 平 举 10 2 中等重量 侧 平 举 8 2 较重重量 前 平 举 8 2 较重重量 肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组 坐姿哑铃推举 8 3 中等重量 周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组 哑铃弯举 10 2 中等重量 哑铃弯举 8 2 较重重量 杠铃弯举 10 1 中等重量 杠铃弯举 8 1 较重重量 三头肌 T字杆下推 10 1 热身组 T字杆下推 8 3 中等重量 颈后弯举 10 1 热身组 颈后弯举 8 3 中等重量 周末 建议你完全的休息一天！ 好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！ 希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。写给增肌小白的健身计划
写给增肌小白的健身计划
许多步入健身房的新手肯会有很多烦恼。很多健身新手都会有烦恼和疑惑要怎么锻炼？选什么器材锻炼？怎么才能增肌？
不必烦恼，硬汉到到你！
下面介绍增肌计划，希望能帮助你！
1.热身拉伸
拉伸可以减少肌肉粘度，减少内部肌肉的消耗量，从而提高肌肉的收缩速度和力量。拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。
2.有氧运动
进行有氧运动，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。有氧运动结合力量运动是增肌减脂训练的最佳途径。
3.力量运动
建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房，身体的力量还不是很稳定，对于自身的力量认识不足。
3分练，7分吃。想必这句话在健身圈里人人都知道的。新手开始健身，要少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，为身体补充足够的营养。
合理进行这些健身计划与饮食安排，可以省去教练的辅导，也能够让自己快速的达到增肌效果。当然，只是简单的跟新手说明刚健身该如何练，想要更详细的健身计划，那得根据个人能力而定制健身计划与目标了！应该如何定制增肌计划？
核心提示：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
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　　问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
　　答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
　　你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
　　你可以参考下面的问答来制订运动计划。
　　问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
　　答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
　　但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
　　周一：有氧与中低强度力量练习
　　周二：休息或高强度有氧练习
　　周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
　　周四：中低强度有氧与力量练习
　　周五：高强度有氧练习
　　周六：强力瑜伽
　　周日：休息
　　问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
　　答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。
　　“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。
　　比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。
　　问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
　　答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
　　一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
　　问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
　　答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。
　　改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。
　　针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
（实习编辑：陈兴娣）
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在健身房怎么样正确的使用器械增肌？
提问时间： 00:40:27
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1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展器伸展 3. 器械练习 每周四次 First day 第一天Legs腿部训练日 深蹲 10-15RM 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练 平卧杠铃推举 8-12RM 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿器械夹胸 12-15RM 坐姿哑铃推举 8-12RM 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM Third day第三天 Back 背部训练日 宽握引体向上 8-12RM 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM 坐姿器械划船 8-12RM 哑铃后飞鸟 8-12RM Forth day 第四天Arms手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数) E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 杠铃腕弯举 12-15RM (以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个) 注：*第一组为热身组 组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组 4． 有氧练习 心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟 跑台，自行车，多功能练习器 5． 放松伸展 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌和减脂。
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