健身营养补给前必要的食物补给，你吃了吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 15:38 标签： 健身需要吃什么补给
健身前饮食好还是健身后？ - 知乎60被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3分享邀请回答216 条评论分享收藏感谢收起22 条评论分享收藏感谢收起写回答到底是健身前补充蛋白质还是之后？ - 知乎198被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,735分享邀请回答713 条评论分享收藏感谢收起3添加评论分享收藏感谢收起【健美、健身营养补给十大误区】_健美吧_百度贴吧
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【健美、健身营养补给十大误区】
流行多年的一种理论认为，想变得强壮就得多吃。其实，对许多健美爱好者来说，大量进食就意味着储存过多的食物，从而导致体内脂肪的囤积。因此，如何做到增肌不增肥就迈出健美爱好者面临的一个两难抉择。其实只要避免以下10种错误，就能够在增长肌肉块的同时，不会造成体形的过度膨胀。错误1：每餐吃得太多这个错误主要是与食物的摄入量有关，因此请尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加的摄入总量，因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭，每顿可以只有一份蛋白材料、一块或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。错误2：摄取尽可能多的热量我们知道，热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平，对健美爱好者而言，每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要千卡的热量。对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点，换言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖，以每公斤体重摄入38千卡为例，1-2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。如果你所体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。错误3：不知道最佳的进餐时机为了在肌肉生长的同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率，你可知道代谢率降低意味着什么吗-发胖!错误4：摄入的碳水化合物不够蛋白质是肌肉生长最重要的，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。如果你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物，否则体内的会干扰肌肉中睾酮的，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂(如肌酸)进入肌肉细胞，从而促进肌肉蛋白质的合成。错误5：过分依赖低脂食物为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平，然而他们往往看不到显著的肌肉增长，为什么呢原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。所以，正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋，去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。错误6：忽略重要的氨基酸有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要，那就是支链氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸，将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长，建议你在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂，或者直接服用5-8克亮氨酸。错误7：恢复时间不足虽然增肌训练的核心要求是正确饮食，但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息会使促分解激素的分泌减少，所以归跟到底还是要休息，如果你避免了以上我们所指出的种种误区，但肌肉仍然没有增长，那么说明你的休息时间不够，请记住，如果训练过度，非不但不能使肌肉增长，反而会造成严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加一到两天的休息时间吧。错误8：训练前不吃东西训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键，这些会直接作为能源物质供能，节约肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程，在运动前30分钟内，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。错误9：错过午夜加餐练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态，身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长，但在睡眠时，身体会停止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况，睡前喝500-1000毫升的水，这样当你半夜醒来上厕所时，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料，它将会确保体内蛋白质的运输，同时精氨酸还会促进生长激素(GH)的分泌从而促进肌肉生长，如果你不喜欢精氨酸的味道，可以考虑用甘氯酸来代替。错误：10不坚持长期锻炼要想成为大块头，你需要贯彻执行以上这些事项，便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住：坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练，相信经过一段时间，你就能品尝到成功的喜悦。
先撸为敬！
是不是这样啊
紧急通知：圣诞老人在从丹麦进入中国境内的途中因雾霾太大看不清路儿摔倒, 至今无人敢扶，仍在雪地里趴着，袋子里的礼物被哄抢一空，麋鹿被城管收走，雪车又因为无牌照被交警没收！今年圣诞节取消，请相互转告。。。
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