方形屁股如何练成翘臀？ - 知乎2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起写回答蜜桃臀是怎么练成的 丰满挺翘的臀部你也可以拥有_尚之潮
蜜桃臀是怎么练成的 丰满挺翘的臀部你也可以拥有
　　如果你想穿泳装的时候美丽性感，穿牛仔裤紧身裤的时候也充满诱惑，除了瘦，还要凹凸有致才会性感！作为女人来说，臀部不是越小越好的，而是既丰满又挺翘才会让人觉得充满诱惑力，也就是我们常说的蜜桃臀！那么蜜桃臀是怎么练成的呢？
　　深蹲和直腿硬拉是训练臀部肌肉的基础动作，想要拥有好的身材，基本功一定要连扎实，长期坚持一定能获得完美的蜜桃臀。
　　还需注意的一点就是，在训练的过程中一定要想着你训练的是臀部肌肉，并不是退步肌肉，臀部才是主动肌肉，其他部位都是协助你完成动作的。动作主要用臀部肌肉来完成。
　　椅子踢
　　双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。
　　重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。
　　蹲下脉冲
　　双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。
　　重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。
　　双腿比肩略宽，脚趾冲外；抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。
　　重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。
　　仰卧桥式挺臀
　　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
　　杠铃深蹲
　　双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
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[摘要]还记得有一年贝克汉姆来国内参加活动吗？一身西装的他走到哪儿都会引来各种尖叫。然而大部分网友关注的重点竟然是贝克汉姆的翘臀，甚至有网友表示“想拿贝克汉姆的屁股当枕头”。还记得有一年贝克汉姆来国内参加活动吗？一身西装的他走到哪儿都会引来各种尖叫。然而大部分网友关注的重点竟然是贝克汉姆的翘臀，甚至有网友表示，“这西装也太紧了吧”，“想拿贝克汉姆的屁股当枕头”……对男士们而言，对于腿部投注的关注度都并不高，更不用说臀了。然而无论男女，一个饱满圆润的臀部都绝对是塑造销魂背影的关键；一个发展良好的臀部还能让你的深蹲硬拉更强，拥有良好的运动表现。不管是形体还是日常训练，都需要一个更强大的臀部进行支撑。下面将告诉大家在日常训练中如何做出调整去最大化臀部的发展，并教大家一些针对臀部的训练。1.把臀部放在第一位这点主要指的不单单是在第一个训练动作中就应以臀部为重点，更包含在训练开始前激活臀部以及在训练最后安排一个能够强烈感受到臀部刺激的动作。在训练开始前安排臀桥、侧卧抬腿、站姿半蹲侧走、后撤箭步蹲以及站躬身这样的自重动作循环，进行5&#8212;10分钟的热身激活后，在接下来的动作你会更容易找到臀部发力的感觉。在任何的下肢动作中，第一个动作以深蹲开始都是值得尝试的做法，但是由于目的在于更好的刺激臀部，做法需要做出适当的调整，那就是将杠铃放置的位置从斜方肌附近下移至三角肌后束，也就是力量举常使用的低位深蹲。虽然这样对于手腕跟肩背的柔韧性有更大挑战，但是对于大部分训练者而言，换成这种做法之后通常使用的重量会得到一定的提升，臀部的激活也会得到明显的强化，相对的对于大腿前侧的刺激会有一定的减少。（技术动作比较难掌握，如果觉得不舒服的话可以简单的把平时深蹲时的站距调整的宽一些，比如一侧宽3-5公分）这样安排还有一个好处就是在体力最充沛的时候做深蹲也能使用更重的重量，这样也会更好的教会身体去募集更多的肌肉纤维，不管你想还是不想，臀部都会得到不错的激活，这样对之后的训练也好，长期的增长也好，都会带来很多益处。至于训练最后该怎么安排，耐下心，在文末会写一个完整计划做参考。2.幅度是关键可曾见过训练者在深蹲或腿举时放置很重的重量却只移动那么几公分的的距离进行抖腿训练？这样半程的动作不单单会限制你的整体增长，对于臀部训练也是收效甚微。臀部跟大腿后侧需要一定负荷才能有效地增长，然而这是在幅度达标的基础上，在大部分的复合训练下肢的动作里，如深蹲，在大腿跟地面平行或者更低之前，臀部都无法达到很好的刺激，这或许也是你深蹲只粗腿却臀部没有很好发展的原因之一。不只是在深蹲，在腿举以及其他多关节的下肢训练动作中，都在自己能力范围内使用更深的幅度，如果在底部能略做停顿感受臀部收缩那更是极佳的做法。3.更宽，更高研究表明，相对于普通站距，在深蹲时同等重量下使用更宽的站距可以显著提升臀部的激活水平，个人经验出发，这点在其他动作中也有很好的体现。站距变宽很好理解，深蹲用更宽的站距，硬拉尝试用相扑式，各种腿举的时候把腿分的更开，建议肩宽站距的1.2-1.4倍之间进行尝试调整（再宽也可以，但是建议循序渐进），找到自己感觉最好的站距。而把腿抬高这点则更多的是应用在固定器械的训练上，如哈克深蹲、器械深蹲、腿举以及史密斯深蹲等。在做下肢训练时，为了更好的刺激臀部，一个主要的目标就是减少膝关节的伸展，这样可以减少动作中大腿前侧的参与，而在腿举等动作时，把腿放置在平台更高的位置上去进行动作可以很有效的做到这点，并更好地刺激到臀部。而在做史密斯深蹲时，脚部放置的位置从身下更多的向前方移动也可以实现这一点，同时跟较宽的站距一起使用也会起到更好地作用。4.罗马尼亚硬拉在谈到关于大腿和后侧的训练时，人们往往会选择做腿弯举这样的单关节动作，却遗忘了罗马尼亚硬拉这个关键的动作。做这个动作或许多少会带到一点背部，但是罗马尼亚硬拉是一个实打实的下肢动作，对于你的股二头肌后侧以及臀部都会有非常强的的刺激。前提是正确的进行动作，在下放重量时最大化髋关节的伸展，并且在拉起重量直至站直时用力收缩你的臀部，相信我，这个动作不仅能让你的大腿后侧发展的更强，硬拉拉更重，也能让你的臀部越来越饱满。5.加入分腿动作或许在下肢训练当中，箭步蹲并不会像深蹲这么频繁被提及。但是在对下肢形体以及力量的塑造上箭步蹲却是非常黄金的动作，也有着不少深蹲没有的优势。在箭步蹲时躯干会更多的保持正直，相较于深蹲而言会更多的减少背部的参与，可以更好地把注意力放在下肢，同时像箭步蹲跟保加利亚剪蹲这样分腿进行的动作可以更好地保持两侧腿部肌肉的均衡发展，更不要说由于动作难度较大用哑铃进行动作也不会觉得负重不足，因而也会更安全。如果脚部稍微迈的大一些，并结合反向动作的话，箭步蹲对臀部会有非常好的刺激，也会是一个非常好的收尾动作，我个人就很喜欢在训练最后安排箭步走进行收尾。6.别忘了全面发展你的髋关节除了重要的屈伸功能以外，他还有外展、内旋、外旋、和环旋等功能，叉着腰扭扭臀，在抬腿向后转一圈你应该能理解我在说什么。它能做到这么多，可我们在常规的训练当中却几乎只训练了屈伸的部分，这显然是不合理的，对于大腿内侧以及臀中肌我们也需要适当的进行训练才能更好地保证形体上的全面发展以及肌力的平衡。尤其是臀中肌有着帮助骨盆稳定的作用，在日常生活中的行走、直立、下蹲中也有着不小的参与，因而确保在下肢的训练动作中别忘了加入对于它的针对性训练，像坐姿髋外展这样的固定器械就是不错的选择。如果健身房里面没有的话可以使用拉力器替代进行单侧训练，同时在做任何抬腿动作时都可以使用拉力器帮助增加负重。关于臀部训练还有着很多非常好的，像是臀冲、臀桥、器械后蹬腿这样针对刺激臀部的动作以及相关的变形动作可以进行选择，如果想要真正好的发展臀部，不要限制住自己，永远别让训练太舒服。7.选择合适的重量最大化增长在面对形体塑造的时候，人们往往会在用中低重量高次数、大重量低次数这两个极端游走，然而真正合适的做法是根据训练动作以及训练目的去选择合适的负重。比如罗马尼亚硬拉，如果你的训练目标是大腿后侧，那么如果选择过重的重量，就很有可能下背部参与过多先力竭，这就违背了训练目的，因此就得降低重量，选择能更好的感受臀部肌肉收缩又不让下背部被迫参与过多的最大重量。而又该怎么去选择合适的负重以及训练次数去最大化肌肉的增长呢？我建议选择6-20次这个区间，然后有个很关键的原则：按照复合动作到单关节动作，训练动作的顺序以及难易度去增加训练次数减少训练减少训练重量缩短组间休息，这在几乎所有部位的训练都适用。还有一点很关键的是训练的节奏，想要更好的训练到臀部，训练时建议放下重量时放慢速度，底部略作停顿，举起重量时采用稍快的速度，比如深蹲，蹲下的过程用三秒，在蹲到最低处停留一秒，用两秒站起，然后重复动作。再这样的节奏下去选择你能完成训练的最大重量，相信可以很好的避免借力、找不到臀部充血感等情况。8.合理安排休息和训练频率臀大肌是人体体积最大的肌肉，下肢更是占了整个人的一半，跟其他部位的训练相比臀腿日的训练可以说是最难，体力也消耗最大的。因而为了更好的保证训练质量，在臀腿日的训练之前安排一个休息日是我非常推荐的做法，尤其是在想要加强下肢的情况下。这对于其他欠缺的部位也是一样的，在该部位的训练前安排休息日绝对可以让你有更好的状态去完成训练并获得进步。同时还有很重要的一点是，下肢的肌肉量实在是太大，一次训练想要完全覆盖到大腿前侧，后侧跟臀部是非常困难的，在遵循上述几个要点的情况下安排一次腿部训练后，在其余训练日里再安排一次以加强臀部为主的训练会是更好的做法。选择2-3个动作，每个动作安排3-4组，8-20次，20-30分钟即可。
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怎么把屁股练大练翘臀？女生怎么练翘臀
来源： 13:56:20编辑：桃子酱
【导读】：屁股下垂是什么原因引起的？马上要到秀身材的季节，怎么把屁股上的肉减掉，练出又大又翘的臀部呢？女生应该怎么练翘臀？下面跟爱秀美小编一起来了解一下吧！
怎么把屁股练大练翘臀？
屁股扁平下垂是不少女生的困扰之一，马上就是要大秀好身材的季节，没有一个挺翘的臀部怎么行？那么怎么才能怎么把屁股练大练翘臀呢？
怎样可以瘦臀 一：爬楼梯
现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。
怎样可以瘦臀 二：推墙
双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。
怎样可以瘦臀 三：立姿蹲举
做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。
怎样可以瘦臀 四：前后步蹲举
做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。
怎样可以瘦臀 五：金鸡独立
找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。
翘臀怎么练出来视频
瘦臀动作一
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；
2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；
3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。
瘦臀动作二
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；
2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；
3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。
瘦臀动作三
1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；
3、重复动作20次。
瘦臀动作四
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起&
3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；
4、重复动作20次。
屁股下垂是什么原因？
不良生活习惯导致臀部下垂
现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽烟、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。
不正确的坐姿导致臀部下垂
许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。
内八字的站姿导致臀部下垂
内八字的站姿虽然能让女性看起来俏皮可爱，可是这种站姿可能导致臀部肌肉松弛，长此以往臀部就下垂了哦，而且想再恢复也是比较困难的。
长期穿一种裤子导致臀部下垂
我们都知道低腰裤能显示臀部优美的弧线而大受年轻女性的喜爱，可是你可能还不知道，低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一，因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环，造成臀部扁塌。同样，丁字裤能起到翘臀的作用，但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部，也会导致臀部松弛哦，所以不要长期穿一种裤子。
长期穿高跟鞋导致臀部下垂
高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。
走路姿势不对导致臀部下垂
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。
经常弯腰驼背导致臀部下垂
长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。
内裤太宽松导致臀部下垂
随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的内裤，臀部脂肪就容易下垂。合适的内裤应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的内裤，帮助下垂脂肪位置复原。
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