手臂、核心力量够了吗？循序渐进挑战 6 个瑜伽手臂支撑手臂、核心力量够了吗？循序渐进挑战 6 个瑜伽手臂支撑life你好生活百家号瑜伽手臂支撑体式，非常需要手臂核心的力量，需要对身体有力的控制。今天推荐6个瑜伽体式，难度逐渐增大。同学们循序渐进，不要着急哦！一、乌鸦式 难度等级：★脚跟相触，上提离地，膝盖分开，双手往前延展双手向后，手肘弯曲，膝盖在大臂后侧腹部内收，臀部上提，脚跟上提重心向前，脚离地二、8字扭转手臂支撑难度等级：★★坐立，弯曲膝盖，双手抓右脚右手推右小腿，膝盖靠近肩膀重心来到左侧，膝盖来到肩膀后侧双手撑地，抬起左脚离地右脚勾住左脚腿向右侧伸直，弯曲手肘90°三、康迪亚式变体难度等级：★★右腿弯曲，左腿伸直脚踩地，手肘撑地右手来到右脚外侧，手肘向外打开重心向前，髋部上提核心启动，左脚离地，腿伸直四、半鸽子式手臂支撑难度等级：★★★从站立半鸽子式开始，右脚放在左膝盖上，脚回勾扭转向左侧，右手肘抵住右脚掌双手撑地，重心向前核心启动，弯曲手肘90°，左腿伸直离地五、落地天使式难度等级：★★★双脚并拢深蹲，脚跟上提扭转身体向左双手撑地，左大腿放在右大臂后侧重心向前，弯曲手肘90°，双脚离地头左侧着地，弯曲手肘更多右腿向上伸直，绷脚背六、莲花孔雀式难度等级：★★★★盘莲花双手撑地，指尖朝后弯曲手肘，下巴着地，手肘内夹抬起膝盖离地，下巴离地以上6个手臂支撑体式，你做到了几个？手臂支撑体式其实不只是手臂、核心力量，需要全身的控制力，坚持瑜伽练习，自然就会做到哦！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。life你好生活百家号最近更新：简介:life-你好生活 用心发现生活的美相关文章如何选择瑜伽班，才能更好地不断精进？|瑜伽|变体|孔雀式_新浪网
如何选择瑜伽班，才能更好地不断精进？
如何选择瑜伽班，才能更好地不断精进？
有一颗渴望健康美丽的心纵然是好事，但是面对众多水平参差不齐的瑜伽班，一定要擦亮眼睛，谨慎选择。找一家口碑好，环境好的对自己的训练特别重要。当然还要透过教练和学员的言谈举止，看教学的质量与成果，才选择瑜伽班。这节课小练带来6式瑜伽，让我们一起来感受瑜伽之美吧！1、单腿脊柱前屈伸展式↑瑜伽练习可以让腿变得更加纤长！让我们左腿站立到地面上，让右腿在上，保持两条腿在一条直线上，慢慢折髋向下，让身体与地面平行，双手向两侧打开。让我们加强身体平衡，加强脚踝力量！2、新月式变体↑找对瑜伽班，学会用各种辅具做瑜伽，是一件很棒的事情呢！你可以尝试用旋转椅，将右腿放到椅子上，弯曲膝盖向上，昨天在前点地，两手向后抓住椅子，头部去靠向大腿，胸腔打开。3、展臂式变体↑双腿分开与髋同宽，右腿在前左腿在后，手臂向上伸展右手向后扶左腿，左手臂向斜后方伸展，眼睛看向天花板。4、骆驼式变体↑选对瑜伽班，找对好老师，就会学到好体式。体式的学习要学会转换，牛面式的练习可以帮助打开胸腔，改善驼背，现在让手臂向上向后带动身体，直到手掌落到脚后跟上，眼睛看向地面。这样的锻炼效果更强，你可以大胆尝试！5、孔雀式变体↑完全莲花孔雀式是一个难度稍大的体式。在孔雀式的基础上，更进一步，让手腕、腿部、腹部都得到锻炼。让双腿向上伸展，弯曲左膝左脚靠向右膝。6、蝎子式变体↑蝎子式能够加强你的肩膀、手臂和后背的肌肉力量，同时，能伸展臀部、颈部和脊柱，让我们前手臂着地，手臂发力带动双腿向上伸展，保持平稳后慢慢将腿向后，让双腿与地面平行。最后，在选择瑜伽班的时候最好考虑就近原则，瑜伽馆的课程质量、课程安排的是否充足都是检验这家瑜伽馆的会员基础以及教学质量的好坏的标准。希望你找到合适的瑜伽班，然后在瑜伽道路上不断精进，热爱瑜伽，感恩生活！
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6个瑜伽体式，教你学会手臂平衡支撑！
本中心在上海浦东拥有一座集培训、会议、住宿、餐饮和娱乐为一体的现代化教学大楼。配备了先进的电化教学设施，适合于各种形式培训课程的要求，并在上海市质量技术监督局办公大楼的9层设有常年培训基地，以方便浦江两岸的学员。手臂支撑平衡在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，需要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也需要你有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说是一个不大不小的挑战。 一旦你能够掌握手臂平衡支撑，那么它对你的身体帮助是极大的，这个体式可以让你对全身的肌肉掌控更加灵活，对你的手臂、肩膀和脊背起到活化的作用。最终双臂能够平衡支撑起身体的这个体式称为起重机式，也称为鹤禅式，接下来，本文通过6个体式的介绍，让你逐渐进阶，做到手臂平衡支撑，快来试试吧！
手臂支撑平衡在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，需要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也需要你有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说是一个不大不小的挑战。 一旦你能够掌握手臂平衡支撑，那么它对你的身体帮助是极大的，这个体式可以让你对全身的肌肉掌控更加灵活，对你的手臂、肩膀和脊背起到活化的作用。上海瑜舍健身服务有限公司是一家专业从事上海瑜伽培训、瑜伽老师、及上海瑜伽培训哪家产品较好的综合性商务服务机构。瑜舍拥有一支实力雄厚的专业人才队伍，秉承“诚信经营、专业服务、高效快捷、顾客至上”的经营理念，为广大新老企业客户提供最优质、便捷、全方位的瑜伽教师培训服务，以卓越的专业才能和娴熟的工作技巧赢得您的满意，力争成为您最信任的事业伙伴，与您共同成长。最终双臂能够平衡支撑起身体的这个体式称为起重机式，也称为鹤禅式，接下来，本文通过6个体式的介绍，让你逐渐进阶，做到手臂平衡支撑，快来试试吧！
幻椅式 幻椅式是让你达到手臂平衡支撑的热身体式，它能让你的身体核心慢慢活动开，以适应手臂支撑。站立在你的垫子上，双脚分开适当的距离，双臂抬高，感受之间无线向天空延伸，与你的身体呈一条直线。弯曲你的两膝盖，上半身依然保持挺直，臀部向后，感觉像是要坐在后面的椅子上。你会感觉你的尾椎骨向下受力，腹部肌肉在绷紧，这是做好手臂平衡支撑前的准备。船式 船式是强化你的腹肌和身体平衡感的有效体式。平躺在你的瑜伽垫上，两腿并拢，缓缓把你的腿抬起来。慢慢抬起你的手臂，并让你的上半身慢慢向上直立，两腿保持挺直，上半身和双腿呈v型。保持这个姿势30秒钟，你会感动你的腹部肌肉被拉伸。如果你觉得保持30秒很难，你可以适当减少保持的时间再进入下面的体式。
倒起重机式 接着船式往下做，顺着船式的方向，让你的上半身躺在瑜伽垫上。紧收你的双腿，折叠你的膝盖，让你的大腿贴紧你的胸部。两只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉与地面的接触，保持这个姿势30秒钟。单脚乌鸦式 前几个体式做好了之后开始尝试这个动作。站立在你的垫子上，双手支撑在你的身体前方，慢慢把重心放在你的双臂之间。弯曲你的膝盖，顶在你的腋窝下方的肘关节处，脚尖触地，慢慢抬起你的右腿小腿，试着让你的双手和左脚来支撑你的身体平衡。尽力身体往前倾斜，把重心放在双臂之间，然后换一只脚继续保持，在这个过程中要有意识地用你的腹部肌肉去发力。
辅助乌鸦式 这个体式需要一块瑜伽砖来协助你完成。顺着单脚起重机式往下做，努力让你的两只脚都抬离地面，膝盖在手肘的位置支撑好。在你的额头位置放置一块瑜伽砖，让你的头部和双手支撑起你的身体，避免把所有的重量都放在头部。在这个动作上努力寻找一个能让你感到平衡的一个核心点，为下一个动作做准备。乌鸦式 恭喜你，做到了这个步骤，这一步是完整的起重机式（鹤禅式），让你的手臂达到平衡支撑，这是个不小的挑战，一定要注意安全。 拿去瑜伽砖，慢慢让双手支撑起身体并保持平衡，如果你开始感到“摇摆不定”或失去平衡，试着把你的体重放在你的指尖位置。同时请记住，你必须让你的腰腹部缩紧。一个常见的问题是，做这个体式的时候有的人会感到手腕疼，这主要是因为我们把所有的身体重量都放在了手臂和手腕上，而没有让肩胛骨肌肉更好的发力，你需要做的是调整身体，这部分肌肉参与支撑。做好乌鸦式，达到完美的手臂支撑平衡，需要时间、耐心和大量的练习，它不会在一夜之间发生。没关系，享受这个过程，享受提高的乐趣，只要你能坚持不懈，循序渐进，做好乌鸦式就不会离你太远。
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　　瑜伽练习的过程中用到手的地方还是很多的，手臂力量就显得尤为关键了，尤其是在倒立的过程中手臂出现问题会导致全身受伤，非常危险。手臂力量也是一步一步积累起来的，不能心急，耐心点跟着小密一起练习保证没问题。　　　　“新月式”瑜伽体式；虽然说手臂支撑体式看起来手臂运用的比较多，可是如果你下半身过于肥胖即使你手臂力量再强都于事无补。右腿前屈，左腿最大限度后撤，双腿尽量分开。双臂自由向后张开，上半身向后弯曲，下巴上仰。新月式能够打开双腿拉伸韧带减轻下半身的重量，降低对手臂的负担。下巴一定要随着腰部的弯曲而弯曲，这样才不会损伤脊椎，双臂尽量朝向两边张开，将双臂完全打开对接下来的体式进行也很有利。　　　　“蝎子”体式，别着急，先用手臂支撑再到最后的手掌支撑。首先完成平板支撑的姿势，双腿由伸直绷紧逐渐变为放松弯曲，小腿朝头部方向翘起，双脚触碰自己的头顶。蝎子体式可以锻炼自己腰部的柔韧度，增加腰部的承重力，手臂支撑身体也恰好是我们需要练习的。蝎子瑜伽体式中腰部弯曲的程度有点儿大，如果韧带过硬可以选择不弯曲腰部，仅仅伸直双腿，这样对腰部不会造成损伤。你心心念念的手臂练习终于来了，下面的鹤蝉体式就是倒立的前奏，可以和小密好好学习了。　　　　“鹤蝉”姿势，抱膝蹲下，双腿并拢，双手手掌与地面贴合。双腿蜷缩弯曲，手臂和腰腹用力将双脚腾空，双腿膝盖顶住自己的双臂，身体微微向前倾斜。鹤蝉体式是练习倒立姿势的基础，能够很好的锻炼手臂的力量，还可以减掉拜拜肉呢。教给大家一个保持平衡的小技巧，你双腿的膝盖可以顶在自己的胳膊肘处，这样不仅能够减轻手掌的压力还能够保持稳定性，是不是很妙？　　　　同样要保持平板支撑的动作，这是基础不能丢掉。双腿逐渐蜷缩，腰部依旧需要用力将下半身高抬，双腿腾空之后完全打开，左腿保持不动，右腿蜷缩至胸部，右脚搭在左胳膊肘处，身体微微向前倾斜维持身体平衡。这个姿势逐渐接近倒立了，尤其是双腿高抬可以消除浮肿减肥，双臂对身体的支撑同样可促进臂力的增加。高抬的左腿要与身体保持直线才能够维持住身体的平衡，尽量用额头点地，这样多出一个支撑点不容易损伤手臂肌肉。调节好呼吸和身体力量，下面的动作依旧是根据它变化而来的，我们就一气呵成吧！　　　　完成上述动作之后，双腿在空中伸直，上半身保持原定姿势不动。随后，向前弯腰，双腿最大限度的分开，右脚用力向下绷直，双手握住右脚脚尖。双手手臂不仅仅需要支撑身体还要分力去握住右脚稳定姿势，可以说挑战非常大了，腰部需要和身体密切配合。双腿和腰腹的动作一定要到位，如果动作不标准很容易向前摔倒扭伤脖颈，伤害到神经，为了安全考虑做到位最好。别着急，练完下面两个连续的动作之后我们双臂力量就差不多了，这样再去进行其他手臂支撑的体式也就更容易了。　　　　“起飞”瑜伽体式。双手手臂弯曲支撑上半身，腰部用力，双腿绷直高抬，左腿保持不动，右腿完全搭在自己的右臂上，双腿最大限度分开，身体微微向前倾斜。起飞瑜伽体式能够提高身体的协调性，还可以拉伸双腿，减肥塑形。虽然我们要向前倾斜维持平衡，但是不要让自己的下巴和地面接触，一旦下巴接触之后手臂的受力就会减轻，练习的效果就会大打折扣了。　　　　1：紧接着起飞姿势，上半身逐渐抬起，双臂直立但仍旧保持些许弯曲。　　2：左腿绷直保持不动，右腿弯曲，右脚搭在自己的右臂上。　　3：头部自由低落，上半身微微向前倾斜维持平衡。　　手臂支撑体式其实挺容易的，就像减肥一样都是需要耐心的，一点一点循序渐进的练习，慢慢的你就会习惯这些动作了。
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：动作太大做不到，动作太小没效果，到底怎样才适合我？|体式|幅度|瑜伽_新浪网
动作太大做不到，动作太小没效果，到底怎样才适合我？
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小密语录：教你掌握合适动作幅度的小瑜伽。相信瑜伽在我们的生活中已经不再是陌生的字眼了，很多人因为注重外形来练习瑜伽，可是，问题来了，我们都知道，瑜伽体式分很多种，有一字马，侧鸽式等等，可是，这些有的动作幅度都很大，对于初学者来说，根本做不到，但是，动作幅度小的吧，又不能达到理想的效果，这就是苦恼的问题，那么今天呢，小密就针对这些问题，来教大家一些动作幅度不是很大，但是又很有效果的瑜伽体式哟，带你掌握合适动作幅度的瑜伽小体式。看，侧鸽体式来啦，首先呈基本站立姿势，接着下半身慢慢向下，双腿分叉着地，腰部以及上半身稍稍弯曲，右腿向内侧弯曲贴于地面，左腿向后伸并向上弯曲90°，左臂向前伸直，右臂向后弯曲，右手可以用绳子拉住左脚脚尖。这个体式的幅度大小是刚刚好的哦，它可以让我们四肢的灵活度增强，还有瘦身减肥的效果哟。不过小密要提醒大家，这个体式在腿部弯曲的时候动作幅度一定要掌握好，不能粗心大意，不然会拉伤我们腿部的肌肉噢。快点练习吧，下个体式还等着我们呢！它基本可以归类为倒立，双臂呈90°弯曲着地，腰部微微弯曲，下半身呈倒立姿势，双腿前后分叉，左腿向前伸直，右腿向前弯曲45°，头部看向地面。这个体式的幅度稍微有一点点大，不过它的好处就是可以拉直我们腿部的肌肉，也能增强我们腰部的柔软度。它的难点就在于幅度稍微大一点，腿部前后分叉的时候有点难度，但是对于初学者来说也是个不错的选择噢，下个体式可以轻松一下噢。做完了难一点的体式，下面就让我们来休息一下吧。它需要借助辅助物盒子来完成噢，首先基本站立姿势，接着下半身向下，双腿慢慢向下，左右两腿相互向内交叉，臀部坐于盒子上面，十指相合，双臂向上并稍微弯曲。这个体式就完成了，这个幅度虽然小，但是对于四肢灵活度不好的人来说可是必做喔，它不仅能让我们锻炼腿部的灵活度，还同时考验了我们腰部以及上半身的耐力呢，从而达到减肥瘦身的效果，快快练习吧，下个体式有点难度喔。首先基本站立姿势站好，将盒子放于身体的左侧，然后身体的上半部分慢慢向左侧弯曲，弯曲的同时，右臂伸直贴于盒子顶部，左腿向后弯曲30°，同时左臂向后伸直紧抓左脚脚尖。怎么样？这个体式说难也不难，都是我们可以承受的，而且还可以达到我们想要的效果，不过小密想提醒大家的是，上半身弯曲的幅度一定要达到，不要马虎，腿部弯曲的程度也要完成，否则有可能达不到1.首先基本站立姿势，接着上半身向下直至双腿前后交叉贴于垫上。2.腰部及上半身慢慢向后弯，右腿向前伸，左腿向后弯曲105°并抬高。3.右臂弯曲150°手掌贴于垫上，左臂弯曲90°紧抓左脚脚尖。这个体式的好处可是非常的多哦，不仅让我们腰部的韧性提高了很多，而且也提高了我们腿部的弯曲度，总体来说这个体式的幅度不是很大，一般人都是可以接受的哦。怎么样？这些体式都学会了吗？小密教大家这些都是幅度合适的体式哟，不仅我们都可以做到，而且还能达到我们想要的效果呢，幅度都是适合我们要求的噢，一起练习吧！有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
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