运动中如何掌握正确的呼吸方式|健身|呼吸法|动作_新浪网
运动中如何掌握正确的呼吸方式
运动中如何掌握正确的呼吸方式
运动的过程当中掌握正确的呼吸节奏，可以让我们的身体健康得到有效的提高，但是错误的呼吸节奏往往也会影响到健身效果，并且身体也会出现不良的反应，有些人甚至出现头晕和呕吐的症状，那么运动中如何掌握正确的呼吸方式有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等。当你在健身时合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升，还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式，即以自身感觉舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式(用力呼气)。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。吸三呼二呼吸法 这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效减少受伤的风险。运动过程呼吸节奏的好坏，直接性的影响到我们健身的效果，并且大家在调整呼吸节奏的时候要根据自身的情况，合理的运动呼吸，并且配合着运动是可以提高人们身体机能，保证人们的身体内的环境处在一个平衡的状态。
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运动时怎么呼吸 掌握正确呼吸方式让你锻炼事半功倍!
运动时怎么呼吸 掌握正确呼吸方式让你锻炼事半功倍!
胸式呼吸和腹式呼吸常见的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。外表来看，前者是胸部有起伏，后者是腹部有起伏。这并不是因为前者吸气浅把气吸到了胸腔，后者吸气深把气吸到肚子里。而是动用的肌群不同。因为涉及不同肌群，所以它们就会对你的运动带来不同影响。胸式呼吸大多数人日常生活中都在进行着较浅的胸式呼吸，而在运动、紧张、刻意深呼吸放松的时候，会进行较深的胸式呼吸。这种呼吸的特点就是进行时以胸部起伏为主。胸式呼吸的主要吸气肌是膈肌和肋间外肌。正是因为肋间外肌的收缩，才使得肋骨上提，所以胸廓会涨起。吐气时，肋间外肌舒张，肋间内肌和腹部肌群收缩，共同导致肋骨下降，胸廓下沉。当我们进行胸式呼吸深吸气时，胸背的肌群（胸小肌，胸锁乳突肌，胸大肌，背阔肌）也会参与进来，辅助将胸廓抬得更高，这时我们甚至会耸肩，以吸入更多的气体。腹式呼吸这种呼吸的特点是进行时以腹部的起伏为主，胸部不会有明显的起伏。在瑜伽中，这也叫“丹田呼吸”，日常俗语也有“气沉丹田”这个词。其主要吸气肌是膈肌，几乎不会有肋间外肌参与。由于膈肌收缩，下压内脏，腹部肌群舒张，所以肚子会鼓起来。呼气时，膈肌舒张，胸腔向上变小；腹部肌群收缩气体被压出。呼吸与日常生活看了上边的对比，可能有解剖学基础的小伙伴已经得出了结论：相比之下，腹式呼吸好处更大！没错，你的判断是正确的！前文提到，大多数人日常生活中都在做较浅的胸式呼吸，这样的呼吸对肺活量的保持是比较不利的。因为想提高肺活量，必须要更多调动腹部肌群。另外，胸式呼吸有更多肩颈肌群的参与，长期做也可能会使肩颈紧张，容易引起含胸、头前引等体态问题。腹式呼吸的好处在于，在这个过程中膈肌和腹部肌群参与较多，这不仅能让我们每次吸入更多气体，保持一定的肺活量，还能增加肠道蠕动，提高腹部肌群力量。当然，胸式呼吸也有它的好处，当你需要放松心情，集中注意力时（如登台表演前），可以做几次深沉而缓慢的胸式呼吸。深沉而缓慢的胸式呼吸可以为身体输送大量氧气，呼出大量二氧化碳，减轻疲乏感；同时，它也能刺激人体的副交感神经，使人放松。呼吸与力量训练当我们在进行力量训练时，特别是做深蹲，硬拉这类脊柱承重的动作时，核心（躯干）的稳定性是非常重要的。而呼吸恰恰就是增加核心稳定性至关重要的一环！相比之下，腹式呼吸比胸式呼吸调动更多的腹部肌群，可以维持核心的稳定，所以，力量训练中我们都要做腹式呼吸。在做中小重量时（大约可以连续做8个以上的重量），我们要遵循“发力吐气、卸力吸气”的原则。很多新手总是弄不明白什么叫“发力吐气”，比如做深蹲不知道下蹲还是起立在发力，觉得一直都在绷着劲儿，始终在用力。这种感觉很正常。所以只需记住，对抗阻力方向运动时（如深蹲站起），要吐气；顺应阻力方向运动时（如深蹲下降），要吸气。注意吐气要匀速，吸气要快速。呼吸过程中要感受自己腹部的紧绷感，我们把这个节奏叫做“增强式腹式呼吸”，这样能保证你身体的稳定。如果你的训练负重更大时（大约只能做6个或以下），即使是增强式腹式呼吸也不管用了，我们需要用“瓦氏呼吸”，进一步紧绷自己的核心，提高身体的控制能力进而提高极限力量。使用“瓦氏呼吸”，操作如下：运动开始前先吸气，腹部鼓起后绷紧腹部肌群，动作过程中（如深蹲下降和蹲起）保持憋气，动作完成后吐气。再吸气，绷紧腹部进行下一次动作。注意事项1.不知如何绷紧腹部肌群用手轻按自己腹部，咳嗽几次，你会发现咳嗽时腹部肌群总是会在气体离开喉咙前一刻自动收紧。所以你只需在咳嗽前憋住并保持，就能体会到腹部肌群绷紧的感觉了。2.腹式呼吸时肚子不太能鼓起这是由于膈肌力量薄弱或对膈肌的控制能力不够，找到一条弹力带或毛巾，将其绕在腰上，吐气腹部内收并将弹力带缠紧，再吸气努力鼓起肚子，朝各个方向对抗撑开弹力带，如此循环。3.运动后的拉伸力量训练后我们都要进行拉伸，拉伸时也要注意保持均匀呼吸，不能憋气，即使这时候你已经筋疲力尽了！最好做胸式呼吸，放松神经，也放松核心肌群。一般拉伸动作延续时间都比较长，所以自己找好呼吸的节奏感就好。4.岔气怎么办在有氧运动过程中，经常出现胸肋部疼痛，我们叫它“岔气”。实际上岔气就是呼吸肌的痉挛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下，大多数人岔气都发生在这里。还有少部分人疼痛在胸部两侧，这是肋间肌的痉挛。呼吸肌痉挛的原因主要是热身不足、呼吸频率过快等。通过缓慢深呼吸、腹式呼吸可以有效缓解，当然长期看最重要的还是让呼吸肌适应运动的状态，多多运动。
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&(2283人关注)运动时正确的呼吸方式很重要
运动时正确的呼吸方式很重要
两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步，跑台速度逐渐增加，两人最大心率都是177，但两人呼吸频率却显著不同，优秀运动员的平均呼吸频率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没有明显疲劳感，普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。
运动时正确的呼吸方式很重要
运动中的呼吸形式
运动中掌握好呼吸非常重要，那么怎样学习呼吸呢？首先我们要了解运动中的呼吸形式。
1、配合动作的呼吸
指呼吸与动作（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。
2、自然呼吸（胸式呼吸）
“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。
3、有意识深呼吸（腹式呼吸）
有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适当放慢运动速度，有意识进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继续运动。
腹式呼吸缓解跑步“极点”
跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因人而异，而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳，乳酸会刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅而短促， 既不能保证有效的通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极点”出现的频率和难受程度。
腹式呼吸缓解岔气
岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象，一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落，呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识进行深呼吸，能使呼吸肌得到充分锻炼，减少岔气发生。在岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸膈肌的效果，从而有效地缓解岔气。
腹式呼吸训练
1、运动中训练
对于刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼吸为主，注意力应集中在技术动作的准确性上，防止运动损伤。运动强度增加后，在达到一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运动速度，进行有意识地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑步速度，所以在跑步过程中应以自然呼吸为主，辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸为好，如果屏气不当，反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会得到事半功倍的效果。
2、呼吸训练器
除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸训练的原理，通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力，从而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练，有效增进体能表现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，提高新陈代谢。
3、平时的训练
平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间，不可一味地要求长时间的吸气或长时间的呼气，但应尽量长吸、长呼，中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后的训练有助于消除运动疲劳，促进体能恢复。运动中如何掌握正确的呼吸方式_百度文库
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