Sina Visitor System>&硬拉深蹲卧推训练计划 次数、时间、难度和饮食安排
硬拉、深蹲和卧推被称为力量举三大项，是力量训练中必不可少的部分，很多人都会进行这三项训练，从而进行增肌和力量训练，那么硬拉深蹲卧推训练计划怎么安排比较好呢？
训练计划原则
动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。
训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。
硬拉深蹲卧推训练次数安排
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。
硬拉深蹲卧推训练时间安排
硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。
一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。
硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。
硬拉深蹲卧推训练难度安排
硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。
硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。
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训练之王徒手深蹲的三大注意事项，让你训练更加安全！
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深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。男人练它拥有战斗力，女人练它拥有蜜桃臀。但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？今天来说说，徒手深蹲的各方面注意事项，让你再也不因为深蹲而腰疼！一、徒手深蹲的标准做法NO.1 准备动作双脚开立，约与肩同宽（高个子站距可以稍宽），脚尖微微外旋15~30度，重心穿过脚掌中心，以保持脊柱中立位。NO.2 动作过程深蹲训练对膝盖会造成很大的压力，在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲，不能出现膝盖内扣的现象。另外最重要的一点是在整个运动的过程中，膝盖尽量不要超过脚尖，过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。二、实在操作中可能会出现的问题1、深蹲动作要求膝关节和髋关节同步伸屈，而实际情况中，大多数人膝盖伸展没问题，但髋关节伸展不足，前半程并没有问题。可是到了后半程，再往下蹲，为了蹲的更深，而反转骨盆，臀部没法控制，直接翻转下扣。这样会让我们的腰部的压力骤增，也许你练完深蹲腰疼就是因为这个缘故。一定要注意这个问题，非常容易引起伤病！深蹲时正确的杠铃放置位置应该是在斜方肌的位置，而不是放在双肩的位置，训练时要将肩胛骨和背部夹紧，不要出现弓背的现象。还有就是，过度反弓腰“额外的压力”总是劣性的，“要保证脊柱位于中立位”，而不是“矫枉过正”。还有脚尖与膝盖的位置，膝盖可以超过脚尖一点，这样可以避免腰部受力太大，腰疼。三、如何拓展踝关节柔韧性一定要经常拉伸，拉伸你的小腿，增加你的关节柔韧性，下面是8个拉伸动作。拉伸是运动中不可缺少的一部分！注意每个动作的方向准确性，让拉伸更到位！深蹲除了对腿部进行训练以外，还对自身的核心力量也有较高的要求，提升自身的核心力量不仅能提高深蹲水平，同时还能保障深蹲训练时的安全，所以提高自身的核心力量还是很重要的，每周的训练可以增加一至两次的负重核心训练。看完了这么多的注意事项，下次深蹲的时候一定要用上哦~把自己的动作调整到最正确的状态，你才会收获更好的效果！加油！更多健身干货，请大家关注我们！
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如何完成一个标准的硬拉内容摘要力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com硬拉，练背还是练腿的？一个标准的硬拉动作，怎么做？如何开始硬拉训练？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com几乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。 而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。 所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1/硬拉，练背还是练臀？ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？ 其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。 一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com不同硬拉的侧重肌群标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2/标准的硬拉，怎么做？ 标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com&&&标准硬拉动作描述1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。动作要点1 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2 重心落在脚后跟上，快起慢落。 1. 双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2. 肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；3. 双脚脚心，正好位于杠铃的下方；4. 杠铃贴近小腿；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5. 下背部挺直（重要！）
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