健身深蹲硬拉卧推同一天练会粗腿吗，能否避免

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-31 07:01 标签： 深蹲和硬拉
为啥健身要先练腿，你一定不知道这些秘密
为啥健身要先练腿，你一定不知道这些秘密
刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身，原因是上半身较吸引别人注意，成果亦较为显着。 很多人在训练的时候特别不喜欢去练习腿部肌肉。特别是新手健身者，害怕把腿给练的太粗穿裤子不好看，小心翼翼的想要修炼成长腿型男，其实真的是这样吗。
或许你真的还不了解腿部肌肉的重要性，除了先天的遗传和形态无法改变，你大可不用担心。 腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。
股四头肌锻炼：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
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这条健身三件套，在设计上遵循合理的人体工程学以及力学，同时也不断加入了运动科技元素，不管是训练还是赛场都能更好的展现自己，合理的弹性力度让你的肌肉更好的舒张，关节也可以得到舒展！
（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
推荐器材：健身服
服装平整可以确保服装与肌肤间不形成摩擦，保持肌肤清爽，提高穿着舒适度，同时衣服材质选用涤纶氨纶制造，具有很好的吸热排汗、速干功能，针对健身而制可以降低运动时肌肉的损伤。
（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
推荐器材：健身服
去健身的时候是不是发现别人的衣服都非常的能体现自己呢？你别担心，这款健身服也能让你像其他人一样体现自己独特的风格，长袖的设计也比较适合秋冬季，弹性很大所以穿上也非常的舒服，让你看起来显得更加轻盈。
（4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
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衣服长袖的设计不会让你感到寒冷，圆领口简单大方，3d的剪裁设计能够更好的修饰颈部的线条，左右两侧的小开叉可是比较有小心机的设计，增加了衣服的弹性，防止走光，所以大尺度的健身动作也可以做哦。
（5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
推荐器材：仰卧板
采用优质钢材和皮质面板，稳固不变形，经久耐用。加厚运动皮革，耐磨平整舒适卧感，富有弹性，防汗防刮版面加厚加宽，更舒适。型男美女的共同选择。
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（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
推荐器材：哑铃
哑铃也是健身者人手必备的器材，可以灵活的运用于健身中，可以锻炼身体上下的各处肌肉。不论是锻炼胸肌、大腿、手臂或者背肌，哑铃都可以轻松的锻炼到，而且这款哑铃是自由组合的，可以随意调节重量。
这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉，具体请看下文：
股二头肌锻炼：
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
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是不是也很想拥有一件自己的健身服，那就选择它吧，衣服使用进口的高档锦纶面料，三件套的设计非常的个性化。它不仅穿上舒服，而且也能显瘦，拉链的口袋设计也非常的实用，再也不用担心钥匙和手机没处放了。
（2）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
推荐器材：健身服
有良好的压缩和支撑性，压缩性反映到身体上就是紧绷的感觉，能够很好的提高肌肉的力量，缓解乳酸堆积，使得运动更加持久。还能固定大腿肌肉的摆动幅度，避免无效振动引起额外负担。
（3）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
推荐器材：健身服
帅气的运动紧身套装，四季都可以穿，加强的弹性面料，360包裹你的肌肤，驱除寒意，让肌肉处于兴奋状态，避免拉伤抽筋！紧身裤均匀的对肌肉试压，促进静脉回流，提升运动耐力。
小腿肌群锻炼：
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
推荐器材： 举重健身杠铃
杠铃，是健身不可或缺的大重量器材，其可以锻炼不同的动作从而锻炼不同的肌肉。杠铃的常见动作是：杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃卧推，其中杠铃卧推是锻炼胸肌的最有效动作。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
推荐器材：哑铃
这款杠铃外面包裹的是环保塑胶，无气味，还非常的环保，同时可以防止生锈，减少摩擦力，而且也不会伤害地板。双保险螺丝，为你的锻炼提供更多的保障，让健身更安全。
（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
推荐器材： 深蹲杠铃架子
这款深蹲架，也叫史密斯龙门架，框式的轨道架构，将杠铃放于其中可以让你更安全的锻炼身体，八大功能，除了锻炼深蹲，还可以锻炼背部、手臂和腹部。可以做T杆下拉，还可以锻炼引体向上等动作。推荐到广播
187164 人聚集在这个小组
(左手可乐右手茶)
(兔几的胡萝卜)
第三方登录：硬拉 VS 深蹲，千万别再误解了！
深蹲是胯关节和膝关节带着肌肉动，深蹲最快翘臀，也最快粗腿。
直腿硬拉是胯关节用力，膝关节不用力。所以，虽然翘臀速度慢点，但是腿腿不会粗。
360 度正确的直腿硬拉动作
硬拉分为专门训练手臂、臀部的直腿硬拉和训练下背部的屈腿硬拉。一开始，我们拿着 5Kg 的哑铃或者杠铃杆儿练直腿硬拉就行。
硬拉拉得好 谁都回家早
记住硬拉动作要领：背部挺直、臀部翘起、膝盖微屈、杠铃沿着大腿往上拉。
深蹲深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。
深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！
负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。
我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。
第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法
比如双手交叉放置。都可以
这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节
当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比
你的腰背承受的压力会更大
这时候依然要保证腰背挺直
第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；
如果你的腰背和膝关节不太好
最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，
而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉
想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深
第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。
我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。
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今日搜狐热点为何硬拉重量超过深蹲？
核心提示：硬拉重量超过深蹲重量，原因只有一个：深蹲的训练不足。
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　　我周围有一些人硬拉重量超过深蹲重量，还有的人卧推重量超过硬拉重量，这是怎么回事?
　　卧推重量超过硬拉重量是很少见的，如果出现这种情况，可能有两种原因，一是硬拉训练极度不足，二是非常特殊的体型——极短的手臂。
　　比赛对三项成绩的比例没有要求。但如果要充分发展力量，深蹲、卧推、硬拉成绩应该大体保持在2：1：1.5。职业大力士核心力量很强，其深蹲成绩比其他两项要高出很多。但按照力量举的规则和员的平均素质，还是保持上述的平衡比较现实。
（责任编辑：梁莉莹）
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在健身房里，看到很多型男型女为了塑造完美身形，对深蹲、举重这些健身项目都情有独钟。南方医科大学附属第三医院关节外科副主任医师宋炎成提醒，这些深蹲、举重健身项目一定要慎做，很容易患上膝关节骨性关节炎。33被浏览10,539分享邀请回答weixin.qq.com/r/FSp0bDTEhmn5rXAP938H (二维码自动识别)5010 条评论分享收藏感谢收起

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