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如何利用深蹲锻炼腿部肌肉
我听到太多关于的指责，认为它对膝盖和背部有坏处。但事实是，我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性。　　任何准确的动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。　　下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。　　1、膝盖下蹲　　首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。　　站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。　　尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。　　现在直起身来，进行我们下一步。　　2、门把练习　　你也许觉得是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。　　找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。　　抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。　　3、高脚杯式
　　选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。　　不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。　　一个利用高脚杯式的运动计划：　　让你全身肌肉力量都受益于我们的动作。　　第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。　　第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：　　·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。　　·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。　　·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。　　第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。　　第5周：现在你已经对高脚杯式得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：　　·第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。　　·第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组，每组8次动作，每组动作间休息60秒。　　·第三天：再次做“哑铃架旁的来回走动”，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。　　第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做。　　·第一天：做“哑铃架旁的来回走动”，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式。每组动作间休息不超过20秒。　　·第二天：做两组轻重量级的高脚杯作为热身，然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。 　　·第三天：做几组轻量级的作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
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保持心情的舒畅，乐观的心情，首先还要保持一个健康的心理。累的话可以试试已下方法 1、通周辅助法 体态、呼吸、意念：采用高位撑的体态，在扶手、桌子、床头等两尺高以上的地方均可以习练，开始只做简单的机械运动，不管呼吸，不加意念，待两臂感到微酸，累的时候，开始加意念并配合呼吸。身体向下时吸气，用全身的毛孔往里吸，要吸满。起身时，双手支住身体，全身放松，不要急于做连续动作。在支起的过程中休息一会儿，起身时呼气，意想体内的真气顺尾闾往上走，经，降入下丹田、。一呼呼一圈，连续撑一阵后放松站立一会，便可收功。 功效：1、增强内气，经常练这一式，会感到内气沿着后背一片片地往上运行。平时坐站的时候，也经常出现尾闾处有气往上升，且面积很大，这都是真气充足的表现。2、治疗上的疾病，因气足时要冲击两侧俞穴，故又是对上半身的全面调理。 2、睡觉锻炼 体态、呼吸、意念：开始是仰卧，全身放松，两手置于身体两侧，进行体呼吸，吸气时，意想宇宙间真气通过全身毛细孔吸进来，呼气时，意想全身的病气、浊气通过全身的毛细孔射出去射透天边。 做一阵以后，放弃吸射的意念，一切顺其自然，只知道自己还在练就可以了，也可用侧卧方式习练，身体向右侧卧，右手心向上，置于头侧，左手放在左胯上，两腿自然弯曲，进行体呼吸，意念同上，。可在练习态中入睡，睡醒时不要急于起床，可在床上闭目习练体呼吸，待全身有了气感后，再起床，这种在练习态中睡着，又在练习后起床的功法，等于一宿都在练，凡各此类情况均为好现象，不必惊慌害怕，也不必欣喜，，要注意保持平静，一切顺其自然。 功效：对神衰、、的病症有特殊疗效，长期习练易入定。 3、行走锻炼：体态、呼吸、意念：行走时脚跟先落地，要一步一个脚印的走，呼吸时采用体呼吸，即吸气时，意想宇宙中真气通过全身的毛细孔吸入体内，呼气时，意想全身的病气，浊气，疲劳之气通过全身的毛细血管射出去，射透天边，呼吸要与走路的速度相结合，不宜快行。 功效：练出自然换气的功能，脚跟先落地，可以调动肾经，故有强肾固本的作用。 4、跑步锻炼：体态：慢跑，呼吸、意念：体呼吸，即吸气时，意想宇宙中真气通过全身的毛细孔吸入体内，呼气时，意想全身的病气，浊气，疲劳之气通过全身的毛细血管射出去，射透天边，呼吸要与跑步的速度相结合，不宜太快。 注意事项：练跑时，舌尖始终抵住上齿龈，口中出现口水时，标志已经活跃，可将口水分几口咽入肚内。慢跑时，身体上下起伏不要太大，注意平缓。 功效：主治干燥综合症，加强功能；全身性调理。 5、颤抖法： 体态、动作、意念：两脚踏地与肩同宽，两手自然下垂，两腿微曲，全身松立，眉心舒展，面带微笑，全身做有规律的上下颤抖。颤抖一阵以后，身体松立，意想全身的病气、浊气、疲劳之气顺着已经通畅的经络排入地下，排一阵病气之后，放弃排病气的意念，意守下丹田静养一会儿，内视真气再体内运行的情况，最后深呼吸三次，将气沉入下丹田做为收功，此功可以随时随地练，不受场地限制。 呼吸：自然呼吸。 功效：排病气；主治神经衰弱、头晕、头胀，习练之后有一种形象高大的感觉，头脑清醒。尤其适合脑力劳动者习练；是一种全身性的调理，练后周身轻松。 6、以音助气立掌法：体态、呼吸“两臂向下伸直，指尖向上抬起，掌根下按，呼气时发出鼻音，同时放松两臂、两手，以音催气，沿两臂下行，体会手心感觉。也可将两手立掌向前推出，两臂平举。 功效：疏通两臂经络，帮助发放外气，用劳宫发出的气为热气，对治疗寒症效果较好；可治疗两臂上及与手三阴手三阳有关的脏腑疾病。
要使小腿肌肉变得强健起来，只需单腿下蹲起立即可，根据你现在的身体状况，坚持每天锻炼，一月左右能见到效果。 方法：一腿向前抬起，一腿支撑全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起来。双腿交换进行。刚练时不能掌握平衡，可以用手扶着凳子或门框进行。毕后轻轻按揉和拍击小腿一会。 有时间和条件可以配合跑步。
大腿应多锻炼杠铃深蹲和硬拉，这是最基础的力量训练动作，效果明显，循序渐进，慢慢增加负重。至于小腿可做提踵训练，多练球类训练也有帮助。
腿部肌肉锻炼 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两 步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚 蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠 铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要 下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步， 两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚 蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠 铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要 下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟， 屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴， 小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下 小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体 重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂 下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 股二头肌 俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的 杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小 腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上， 脚系哑铃、杠铃片做。 小腿 站立提踵 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟 露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟， 还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额 要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 小腿 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身 后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。 降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然 后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降 幅度。
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保存至快速回贴腿部肌肉训练，就从这五个动作开始虎扑健身 ·
2 个月前 · 我想你一定听说过，想要获得自己理想的体格，腿部的训练也是必不可少的。腿部占据了你身体的很大一部分，其部位占有大部分的肌肉。如果你忽略腿部运动，你会发现你错过了大量肌肉的锻炼。更不用提大量激素的的释放（睾丸素，生长素），脂肪燃烧酶能够帮助你消耗掉腿上多余的脂肪。通常来说，专门锻炼腿部肌肉的日子是一周训练计划中最艰难的时间。高强度，高重复次数的负重训练，不仅仅考验一个人的心理耐受力，而且获得腿部肌肉也需要长时间的积累。当我们做了一段时间的推举后，可能感觉很累，于是就用一些胸部和手臂肌肉的锻炼来替代腿部的锻炼。其实这是错误的，我可以告诉你，腿部的肌肉锻炼只需要20分钟就足够了。正确的套路可以在很短的时间内就能达到你想要的效果。腿部肌肉主要分为4个区域，股四头肌，臀大肌，大肌腱，小腿肌。想要获得完美的腿型，这4个区域肌肉的锻炼是必不可少的。深蹲，硬拉，弓步前行，提踵都是锻炼腿部肌肉的绝佳运动方式。只要认真专注加高效，20分钟就能够达到你想要的结果了。杠铃深蹲器材：杠铃，深蹲架步骤：加大负重至你最多只能做10次的重量。在五分钟内尽量多地做，注意动作的标准，每次的休息间隙不要超过30s。杠铃硬拉器材：杠铃步骤：重量保证在你做5个没有太大压力。每分钟做3次，在五分钟内目标15次。弓步前行器材：无步骤：不需要任何负重，在5分钟内尽量多地做。提踵（踮脚尖）器材：健身台步骤：有必要的时候休息一下，但是保证在5分钟内尽量保证动作标准，至少100个。
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· &2017 轻芒 ·　　人体在坐着时，支持骨盆的筋肉处于松弛状态，骨盆很容易活动，因此很容易矫正骨盆弯曲。慢慢的吐气，向右腿大腿根部注入力量，使大腿内侧进行扭曲旋转。这次进行左腿的练习，同样原理身体上半身保持挺直，左腿大腿注入力量向内侧进行弯曲，达到极限位置吸气还原。数1然后左脚跟抬起，脚尖着地，左腿抬起。腿部还原，数2这次用臀部抬升右腿，感...阅1&&转自&&公众公开&&15-03-27 17:03双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病。右脚长的毛病大...阅49&&转自&&公众公开&&13-07-03 17:33拉筋、俯卧撑健身。阅35&&转自&&公众公开&&13-06-13 20:21肌肉训练和力量训练的不同。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。训练重量力量训练强调极限重量法(壮汉运动除...阅20&&转自&&公众公开&&13-06-11 23:23体能训练的部分锻炼方法下面先介绍一些锻炼方法1. 阶段性：选择任意练习动作，先完成1次反复，休息一下，在完成2次反复，再休息一下，再完成3次反复，反复次数依次递增，直到如果再继续增加你就会在下一组达到力竭。你所选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作。组间休息时间较短的复合组偏重于增强肌肉耐力和心肺耐力，...阅14&&转自&&公众公开&&13-06-11 23:21睡前运动10分钟,健康伴一生睡前运动10分钟,健康伴一生 每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。挺直脊柱，端坐于床上。功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝...阅21&&转自&&公众公开&&13-05-09 15:36美臀超效半蹲姿势10秒钟美臀超效半蹲姿势10秒钟。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。阅14&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:05十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力...阅6&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:05前凸后翘的身材是很多女人的追求，世界上最美的臀部是什么样的？想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。某些款式的牛仔...阅16&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:04(附图)细谈哑铃卧推-汇健身。答案是哑铃卧推。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为"锁定"），使得胸肌放松，影响锻炼效果。3、起始时，要把哑铃的轴线置...阅10&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:03抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。5.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝；哑铃循环训练课程 哑铃循环训练课程以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。保持手...阅36&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:02哑铃循环训练课程-汇健身。哑铃循环训练课程。以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过...阅8&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:01哑铃让健身拒绝借口-汇健身。哑铃让健身拒绝借口。哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟...阅5&&转自&&公众公开&&13-01-18 15:01全身各块肌肉训练——动图演示【健身课堂】阅14&&转自&&公众公开&&13-01-18 14:59全身肌肉图阅3&&转自&&公众公开&&13-01-18 14:58臂部肌肉，胸肌，腹肌练习之法上肢力量练习：俯卧撑，做的时候讲究方式方法，你做俯卧撑 先做不标准的 大概胳膊弯到70 80度 要做得快 很快，这是训练爆发力，能多快又多快 做到做不动，做完快的俯卧撑 就做标准的 要标准 要慢 这是练力量，还有练肌肉的耐力和持久力，你先一次做20个绝对标准的（双臂与肩膀一条线） 累了就停下。阅14&&转自&&公众公开&&12-10-30 13:40如何做俯卧撑最锻炼肩膀肌肉如何做俯卧撑最锻炼肩膀肌肉。可以尝试半倒立俯卧撑，注意动作保证质量而不追求数量。俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，...阅9&&转自&&公众公开&&12-10-30 13:39每天10分钟俯卧撑 轻松变壮(图) 每天10分钟俯卧撑 轻松变壮(图)　　在进行任何上半身锻炼运动之前，俯卧撑是一种极佳的热身运动，它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量，同时避免受伤。俯卧撑及俯卧撑呼吸方式。俯卧撑组动作。跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不...阅33&&转自&&公众公开&&12-10-30 13:35练习瑜伽做个精力充沛的男人。我们开始四个晨起瑜伽的动作，一起让血液在体内酣畅地流动，30分钟迅速唤醒你的最佳状态。动作要领：俯卧，手臂放于体侧，手心向上。动作要领：仰卧，手臂于体侧，手心向下。动作要领：仰卧，两手托着腰部将两腿慢慢向上伸直，背部离地，直到整个身体呈一直线，且垂直于地面。瑜伽休息术 动作要领。功效：在瑜伽休...阅18&&转自&&公众公开&&12-10-18 21:34情侣瑜伽情侣瑜伽双人瑜伽(组图)１．和个人瑜伽的修习一样，相对私密的双人瑜伽也不能忽略教练的指导，否则很有可能造成伤害。２．练习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽经历。如果只有一个人练过瑜伽，也可以尝试一些简单的双人动作，比如让不会瑜伽的他（她）做一些辅助性的动作。４．书面资料中展示的双人瑜伽，大多是瑜伽体位法的练习。５．练习...阅123&&转4&&评0&&公众公开&&12-10-01 15:00腹部赘肉杀手——正确的仰卧起坐！幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几...阅29&&转自&&公众公开&&12-10-01 14:5314.好的方式 对于力量训练，比如游泳，方式很重要，但是对其他类型的练习方式也很重要。理想的锻炼计划如果你讲以上的建议都纳入计划中，那么理想的计划将是2-3天的高强度力量训练和2-3天的高强度心脏训练。你应该在锻炼前后饮用蛋白碳水化合物奶昔，在锻炼时每隔60-90分钟食用一小块含有蛋白和碳水化合物的肉。在有些训练中，你可以结合斜坡...阅12&&转自&&公众公开&&12-09-02 01:38简单几招教你练出健美的腹肌。腹部，是健美锻炼的重点。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较...阅24&&转自&&公众公开&&12-08-06 11:15动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧 动作三：充分打开，恢复到动作一三、腹部--仰卧举腿。动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一四、腹部--团身起坐。动作一：平躺，举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：...阅39&&转自&&公众公开&&12-07-23 17:416周让你做到100个俯卧撑的计划6周让你做到100个俯卧撑的计划 6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法。国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了“一百俯卧撑”(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后...阅1280&&转77&&评0&&公众公开&&12-07-12 12:14四大经典招终结腹部赘肉（图）日 14:14:53 如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 "腹部赘肉杀手"...阅48&&转自&&公众公开&&12-07-12 12:09俯卧撑1分钟做够25个。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆告诉《生命时报》记者："俯卧撑是一种最简单有效的锻炼方式。值得注意的是，陆一帆提出，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童和年龄较大的老年人。女性可以采用较为简单的俯卧撑练习方式，例如可以跪在地上，减少身体负重，只用上半身来进行俯卧运动。阅19&&转自&&公众公开&&12-07-12 12:09俯卧撑，支起我的人生(我的健身之道)俯卧撑，支起我的人生(我的健身之道)有一天爬格子之余，来了几下俯卧撑。再次是要练习对抗肌肉的动作，俯卧撑主要依靠肱三头肌、胸大肌及肩部肌肉群来完成动作，因此要适当练习肱二头肌等肌群的收缩，以免肌肉"片面发展"，练习后的肌肉放松也至关重要。最后是以俯卧撑为主项，练习一些辅助动作，...阅9&&转自&&公众公开&&12-07-12 12:08是真男人就去练瑜伽吧如果古代印度最早的瑜伽练习者—僧侣和武士们，知道在现代都市中，瑜伽已经变成减肥茶、食欲控制剂、修身内衣一路的货色，成为女人们雕刻S曲线的秘籍，不知他们将作何感想。瑜伽对于安抚情绪也有帮助。"瑜伽之父"Maharishi Patanjali在瑜伽经典《瑜伽经》中，主张瑜伽是一个八方位体(Eight Limbs)，它们是：　　...阅10&&转自&&公众公开&&12-07-12 12:0730分钟完美锻炼计划—打造上半身完美形体男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)　　.准备姿势：　跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。.动作：下压，尽量使手臂向身体收近。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个...阅8&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:58男人的臀部是这样发达的阅8&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:57如果你可以轻松完成 31 -35 个俯卧撑, 按1列。如果你真的可以完成40个连续俯卧撑？下面 是第5周的计划，第5周第一天的计划和以前一样，一天5组。在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）set 1&2.set 3&4.set 5&6.set 7.set 8.第五周的计划我早已经完成。只是第6周的计划一直没有落实。不管毅力如何，这几周计划实施下来，...阅4&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:48在第4周结束后，需要你去做一次耐力测试。测试的结果会影响到你第五周的计划。你要再完成第4四之后几天再去测试。set 1.set 2.set 3.set 4.set 5.那些快要放弃的人看一下：1、如果你需要休息，我的建议是做完了这一周再休息一周（刚好有个耐力测试）2、我在第四周计划执行到第2天时，就再也没有做下去了。于是休息了一周，现在正在做第5周的计...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:48在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）set 1.set 2.set 3.set 4.set 5.在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）阅1&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:48在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）set 1.set 2.set 3.set 4.set 5.在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）阅1&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:241、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉...阅9&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:24做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极...阅4&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:22每组中间的60秒休息可以让你完成训练，但绝对是越来越艰难。在开始第2天计划前，让自己休息一天。再休息一天，然后再是第3天计划。在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）set 1.set 2.set 3.set 4.set 5.希望你可以坚持度过这第一周的训练，这样你可以充满热情的开始第2周了。但，如果你发现这个计划很难去落实。那你要么重新做一次测...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:11下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：100个俯卧撑之路——初始测试。这个测试，你只要做"标准"的俯卧撑就行。俯卧撑（美语：push-up、英语：press-up )是一种常规的力量训练，卧下、平躺、脸向下，用手臂将身体反复撑起再放下。"板凳" 俯卧撑 -可以找个小板凳或椅子，按...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:10俯卧撑打造男人结实臂膀标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。俯卧撑开始时可以对墙练习　　双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:09腰肌锻炼。1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。1. 自然平躺于地面上，双脚伸直。1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧。2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖...阅7&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:06图解肌肉锻炼。阅9&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:05导语：做俯卧撑能透露男人的健康状况！1、俯卧撑及俯卧撑呼吸方式 俯卧撑及俯卧撑呼吸方式。2、钻石俯卧撑 钻石俯卧撑。跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。3、宽式俯卧撑 宽式俯卧撑。4、错手俯卧撑 错手俯卧撑。5、爆发式俯卧撑 爆发式俯...阅9&&转自&&公众公开&&12-07-12 11:05瑜伽三十八式锻炼方法图解（健康宝典收藏）阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:46临睡前4个动作 1个月瘦腰3cm //床上折腾一分钟,两星期瘦小肚腩 - Qzone日志。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:44锻炼身体何处，动画演示，令人一目了然锻炼身体何处，动画演示，令人一目了然～～～阅7&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:43瘦腹蛮腰八妙招——让你70岁之前保持苗条身材。无论是在站立、走路、坐着，运动，都要收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最有效方法。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助，在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。6、站立扭腰。站立扭腰与肚皮舞的...阅4&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:36~~~今天这个动作超适合25岁以上的大姑娘们。2. 吸气，吸气的同时双手放在头的后方，并且十指互扣。3. 吸气，同时把双手移动向左侧，同时右手上，左手下。1. 做第二步扩胸的时候，一定要细细感觉你做扩的时候胸部有所提升。2. 做第三步左，右手互相牵动的时候，细细感觉手臂因此会慢慢变纤细，同时胸部在牵轻的时候有所提升。阅6&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:01C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。与一般的健美操不同的是，踏板...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:01男人提高性能力的9个健身动作(图) 男人提高性能力的9个健身动作(图) 　　男性要想在性爱中有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?男性性交时的骨盆抽送动作，需要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。锻炼部位：背部下方　　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧...阅17&&转自&&公众公开&&12-07-11 17:013.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，...阅8&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:59锻炼腹部(腹肌)的正确姿势 男人啊，腹部的形态实在太重要，动不动就"长大"了，就不好了。最佳的上腹部锻炼姿势：因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。错误的腹部锻炼姿势：这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保...阅8&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:58这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性。这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练...阅6&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:58其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。2. 减少训练次数，提高训练质量。训练计划1.训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按"5*5训练法"进行训练。训练与训练之间...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:57牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。床上运动：俯卧于床...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:57腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。阅6&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:55屈腿收腹法。主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。家务收腹法。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己&qu...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:54背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:54全面的腰腹力量训练计划。二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。许多人发现，如果举的足够重...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:54⒉疲劳累积与极限次数法结合，一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，(视感觉而定，一般建议做5次)组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:53重量和次数 　　训练计划中提供的次数范围是你选择训练重量大小时的参考。没有条件的朋友，可以用水泥、废铁等自制简易的杠铃，同样可以取得良好的锻炼效果。） 　　增大肌肉块的最佳训练动作 　　如果你想快速增大全身肌肉，就不要采用那些只练单块肌肉的训练动作，尽管这些动作具有充分发达某块肌肉的作用，因为健壮强大的体格并不是某一块充...阅8&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:53完美肩部5招速成 很多人都是从篮球明星乔丹身上，认识健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。2.在做交替哑铃肩举的时候，让不训练的手臂保持紧张状态，不要偷懒把哑铃垫在肩上，以免受伤。4.在做单臂俯身哑铃侧平举的时候，尽量不要改变手臂的角度，在整个动作中都要保持俯身状态。怎么做：侧躺在运动垫子上，双...阅4&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:53这些专业的忠告是对你全部健身环节的贴身关怀，听取了这些忠告，你与健身的相处会越发琴瑟和谐 关于"为何需要锻炼"的最好忠告 1锻炼可以挽救人的生命! 有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。23普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动，但它在运动过程中...阅6&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:53倒三角”健美身材打造计划。众所周知，男人最理想的上身体形应该是"倒三角"，要打造完美的倒三角体形，要旨在于两点：宽厚的胸肌和平坦的腹肌。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。动作要领：坐在机械转腹上，...阅33&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:53阅1046&&转7&&评0&&公众公开&&12-07-11 16:52在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。五、肱二头肌、小臂肌肉 用哑...阅27&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:51每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数 4）改变动作速度，或改换器械与动作。用自由重量（自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练）和基本的...阅4&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:51男性手臂训练计划手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。2. 将身体重心慢慢下落，直到肘关节成90度，双手用力将身体支起，手臂伸直，保持弯曲。俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。杠铃弯举主要锻肱二头肌，这是发展肱二头肌的基本动作。上臂...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:49七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:47造就型男完美身材" style="DISPLAY: TEXT-ALIGN: center" height=446 alt="8种不同姿势的俯卧撑 造就型男完美身材" src="/middle/60ec4affxa2e4d0b484e6&690" width=670 name=image_operate_59187&俯卧撑是最方便有效锻炼胸肌的健身运动，前面我们有专门介...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:46如何用哑铃锻炼胸部肌肉？哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:46其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。练习 组数 次数平板卧推 4 12-7双杠臂屈伸超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10俯卧撑超级组 4 至力竭 注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:45负荷越大增长越多—谈胸部训练Markus Ruhl (2002 Mr. Olympia 第八名)可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在握推之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。哑铃飞鸟　自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接处和韧带上。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:45胸大肌锻炼方法大全胸大肌锻炼方法大全 ( 15:10:11)胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示和英文名称 。胸部肌肉锻炼方法...阅8&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:45其实，在男人的世界里，体魄强健是美，英俊潇洒是美，风度翩翩是美，办事果断也是美。男性体型有矮胖型、瘦长型和中间型三种，无论哪一种体型，只要体格健壮，身体各部分比例适当，轮廓匀称就是美，发达的肌肉是健美的表现，尤其是胸大肌和肪二头肌更能体现男性的力感。瘦长型男性可加强肌肉的训练；这是对男性姿势美的简单概括。男性的风度美...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:45正握哑铃交替弯举正握哑铃交替弯举时间: 13:49来源:未知 作者:爱健身 点击:289次正握哑铃交替弯举。掌心朝下，哑铃交替弯举，重点刺激前臂肌肉。目标部位：前臂肌肉、肱二头肌。预备姿势：双手各握住一个哑铃，采用掌心相对的握法握住哑铃。手臂在身体两侧自然下垂。动作过程：一侧手臂上抬起的同时，另一侧手臂下落。阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:44哑铃平板卧推哑铃平板卧推 - 附图片 Flat Dumbbell Press时间: 09:18来源:未知 作者:爱健身 点击:303次哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。准备动作：　　1） 持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。6） 当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:44动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。动...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:43俯卧臂屈伸俯卧臂屈伸时间: 19:26来源:未知 作者:爱健身 点击:269次俯卧臂屈伸。B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C.动作过程:手持哑铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:43男人怎么练出性感的腹肌。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:42方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，作俯卧撑的姿势—双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。这是一组类似于"伸懒腰"的动作，但一定注意目的是改善手臂松弛的现象，所以要绷紧尽量保持双臂肌肉张弛时间。如双臂...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:40雕塑肌肉的锤凿－－哑铃-汇健身雕塑肌肉的锤凿－－哑铃哑铃是健美训练的重要器械之一。3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。一个很好的练习方法是做完一...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:40哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:39最有效使肌肉增大的十大训练原则 在增肌训练的原则里面有很多种方法，但是在不同的训练阶段要有不同的训练方法。每种训练方法都有它们的相关性，总结了一下之后发现，最有效的增肌方法不会离开下面的十大训练原则。第一种对发展肌肉的体积和力量有较好效果，方法是逐组减少做动作的次数，增加重量。第二种是，按前一种的做法达到最高重量后，再...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:38健身计划，让男人曲线也完美上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:38胸：最理想的胸部增块计划时采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。如果一个人练，则使用器械或哑铃。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组，每组6-8次。股四头肌：从腿屈伸开始，以充分预热膝盖。...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:37哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。哑铃深蹲动作注意事项：1.身体保持平稳，腰要挺直。3.有意识让大腿和臀部发力。4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:37美体：小小哑铃巧妙雕琢浑圆翘臀(图)-胶州信息港胶州信息网胶州在线美体：小小哑铃巧妙雕琢浑圆翘臀(图) 0:37:23 胶州在线 来源:转载　浏览41 次 【大 中 小】【打印】【关闭】　　翘臀，诱惑至极(新浪伊人风采配图，来源：国际在线)　　经过漫长的寒冬，春日的温暖的天气让人忍不住想要动一动，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神。瘦...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:37哑铃站姿弯举哑铃站姿弯举 - 附图时间: 09:20来源:未知 作者:爱健身 点击:307次哑铃站姿弯举 - 附图。主要锻炼肌肉：　　肱二头肌使用器材：　　哑铃。调整器材：　　1选择可以完成10-12次的重量起始动作：　　1双手各握一只哑铃，掌心向内，手臂自然的垂直于身体两侧。要领与技巧：　　1身体在动作全过程中保持直立。阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:36哑铃锻炼图解哑铃锻炼图解。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。》在将哑...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:35怎么用哑铃练大臂肌怎么用哑铃练大臂肌[ 标签：哑铃 ] 我现在有2个15KG的哑铃，我想尽快练出大臂的肌肉，哪位高手指教指教，谢谢了 谦信*逍遥轩 回答:6 人气:39 解决时间: 15:30 满意答案要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:3439男性健身星期四 两动作让男人胸部更突显39男性健身星期四 两动作让男人胸部更突显。动作一：哑铃上斜卧推。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑，以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间，俯卧撑则是15-20次为佳。阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:32胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果你的胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说，动作主要有哑铃...阅6&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:31柔弱型男快速增大胸肌技巧。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。没...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:29而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:2539男性健身星期四 五招打造性感有力的手臂 39男性健身星期四 五招打造性感有力的手臂。记得提体育直播的画面动作动作，男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。当然，手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉，还包括肱三头肌和前臂肌群，今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。哑铃弯举。坐于练习长凳上，练习臂持适重哑...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:24冲击肱二头肌。这...... 2.大重量苦练股二头肌 [佚名][日][2602] 　　早期不少健美运动员不重视股二头肌，把股四头肌训练等同于大腿训练，结果很长时间里健美运动员的股二头肌大大落后于股四头肌， 但是现在情况完全不同了。他的肱二头肌练得很好,下面就是他练肱二头肌的动作。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小...... 11.谈肱...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:17核心提示：你比较瘦，想要肌肉了，想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。训练备注：训练一周3-4次，隔天进行，每次1.5小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:15背后杠铃推举背后杠铃推举时间： 18:29 来自：未知 - 肌肉网 更多 0-训练部位：三角肌、肱三头肌。■ 如何背后杠铃推举。杠铃放在背后肩上。平稳的举起杠铃。注意不要试图迫使背部偏转。缓慢还原。■ 提示。背后杠铃推举，是肩膀的一种有效的肌肉训练方式。阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:11仅需7步，教你练出硕大肌肉块 七次"奥林匹亚先生"获得者阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。step-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。step-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。我们这里以杠铃深蹲为例子： 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体...阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:1129招懒人健身法，让懒惰你也动起来：1. 收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。2. 经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。5. 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。21. 用吸尘器时...阅2&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:09(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正...阅5&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:09两种健身方式让男人更健硕 两种健身方式让男人更健硕 男人健身既可以锻炼身体，又可练出健美的体魄，还能保持旺盛的身体状态。凯吉尔动作不但能够达到健身的效果，还能刺激男人的性能力增强，可谓是男人最喜欢的健身动作之一。俯卧撑是最基本最简单的健身动作之一，也是最能展现男人魅力的健身动作之...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:08男人三之健身法男人三之健身法俗语道"若想寿，肠须清"。这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层"荒芜"。饿透健身法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。雨中...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:07男人的一周健身必修课 男人的一周健身必修课 男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:06男人家中的5招健身男人家中的5招健身。2 坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。3 二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。4 扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 16:01家中休闲健身!!家中休闲健身!! 在家中无任何道具.做些什么运动能保持肌肉? 有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉...阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 15:59适合在办公室做的健身操。阅1&&转自&&公众公开&&12-07-11 15:59锻炼身体各部位的拉伸筋骨操 伸展操除可以改善身体之柔软度外，亦可于运动前作暧身及运动后作收操。阅3&&转自&&公众公开&&12-07-11 15:57如何锻炼二头肌第一招同时采用高次数和低次数训练　　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？第四招　使肱二头肌极度充血　　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用 二头肌他称为“极度充血...阅755&&转0&&评0&&公众公开&&12-06-15 14:21牛仔帽，五分水洗牛仔裤，浓密的络腮胡子，古铜色肌肤，六块完美腹肌，在烈日下，青筋暴露地拉着板车。6月10日，网络上曝出的一组武汉汉正街“板车哥”的照片，引来了无数网友的围观，惊呼“型男在民间，完胜犀利哥”。但网友不知道的是，“板车哥”为了供两个女儿读书，每天要工作12小时，风雨无阻。阅49&&转0&&评0&&公众公开&&12-06-13 12:50南京最牛健身伯 卧推重量直追姚明(图)-喜乐乐网南京最牛健身伯。这个小健身房所有的健身器材都是杨长富自己手工制作的。盆景同健身一样也是杨长富坚持了几十年的爱好，用他自己的话说，健身没参加过比赛，倒是盆景比赛的得奖数都数不过来。这个梯子爬起来让记者也有些心发慌，而杨长富却能一把抓起75公斤的一个大盆景，从这里爬上爬下，在记者...阅7&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:46正反手引体向上 【射个精】_健美吧_贴吧引体向上会迫使你拉起自身体重。1、正手引体向上。其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。如果你完成不了一次正手...阅5&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:44山羊挺身-腰腹部_肌肉网提高腰部力量的重要性，我们已经重复很多次。但对于初学者还在练习器械阶段，那么什么动作对提高腰部的力量最有效呢? 　　初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫"山羊挺身"。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面： 　　1.动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏...阅5&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:43魅力是女人的力量·力量是男人的魅力健康、激情、青春、活力。魅力是女人的力量 美国职业橄榄球坦帕湾海盗队美女拉拉队，照片来自体育画报，其魅力不需要文字赘述：力量是男人的魅力 魅力是无限的，力量有一张足矣。阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:31小心：哑铃健身的三大误区小心：哑铃健身的三大误区。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，...阅4&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:10练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康阅5&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:09增大肌肉块的14大秘诀。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:08俄罗斯徒手训练法则，30天拥有完美的男人的肌肉！！！阅5&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:05B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。D、训练要点：上推时，上体不要后仰...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:03杠铃深蹲杠铃深蹲时间： 15:53 来自：未知 - 肌肉网 更多 0-训练部位：股四头肌，股二头肌。■ 如何杠铃深蹲。打开你的双腿张开与肩同宽。杠铃下降。还原动作。杠铃卧推、深蹲、硬拉被称为增肌的三大马车。做约半年之后，你会感觉肌肉效果有明显增加。此动作正确的姿势做尤为重要，做极限动作的时候1-3RM要注意防护。阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:01俯身划船教你练出二头肌俯身划船这个动作可以锻炼到上身所有的肌肉，包括二头肌。站立，两脚与肩同宽，膝盖弯曲，以臀部为中心向前屈体，用腹部肌肉和脊柱的力量增加支撑力。握住杠铃，位置低于肩膀，两手间的位置略宽于肩膀。抬起肘关节和双手，将杠铃举向身体，停顿一小会儿，然后慢慢把手放回初始位置。初学者在做这个动作时可以不使用杠铃。阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:00四招教你训练大腿的肌肉。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 18:00哑铃锻炼肌肉 腹部篇 + 胸部篇 (图解)椅子姿势：平放。练习部位：脊椎及背部肌肉。2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；2、曲腿、双脚平放于地。3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀。4、双肩夹紧，脊椎平伸。2、曲腿，双腿平放于地；3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；4、双肩展平，脊椎平伸；2、曲腿、双脚平放于地；4、...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:59胸部哑铃锻炼图解。3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀。4、挺胸、夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。3、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。1、以胸部为中心，伸直手臂，缓慢向上推举哑铃；4、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。1、以胸部为中心，缓慢先向前，...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:58哑铃飞鸟哑铃飞鸟 - 附图片时间: 09:45来源:未知 作者:爱健身 点击:433次哑铃飞鸟 - 附图片。仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:54哑铃单臂弯举哑铃单臂弯举 - 附图片 Dumbbell Concentration Curl时间: 12:51来源:未知 作者:爱健身 点击:582次哑铃单臂弯举主要锻炼二头肌。2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。训练动作：　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。. 当用很重的哑铃训练时，要避免...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:54人体肌肉的分布人体肌肉的分布。肩部：斜方肌、三角肌。背部：背扩肌。上肢：肱二头肌，肱三头肌，前臂肌。胸部：胸大肌。腹部：腹肌。下肢：臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:53[]哑铃，一种简单、经济实惠的健身器械。1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。哑铃进行锻炼。己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重。量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。双手紧握哑铃，可以增...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:52阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:48在家也能健身：周计划安排。第一主项40min.第二主项30min.1.对于第一主项是当天最主要的，保证足够的运动量；2.第二主项是在保证第一主项情况下再考虑的，比如说同样是三角肌前束锻炼，在第一主项当天需要安排两个动作（前平举、直立划船），而作为第二主项是就只需安排1个动作（前平举）3.作为副项其实是每天必修的项目：腹肌，因为腹肌不担心...阅4&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:47在家也能健身（09）：前臂肌群。哑铃杠铃均可很有效锻炼小臂，因此在家锻炼前臂（小臂）没有任何障碍。自备器材：杠铃、哑铃。动作选择：训练动作。重量由轻到重。保持中等重量。以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。2.因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。阅6&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:46在家也能健身（08）：后腰和臀。在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌。游式挺身（推荐）：后腰、臀大肌。屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃。屈腿硬拉。屈腿躬身。卧姿髋外展在家最容易实现，如果家...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:46在家也能健身（07）：背部肌群。如何在加锻炼背部，虽然哑铃和杠铃有很多办法来锻炼背阔肌，但最值得推荐的还是引体向上，相信城市居住区附近还是能找到单杠的，尤其住在学校附近。自备器材：杠铃、哑铃。哑铃单臂划船：4组，每组12次。哑铃耸肩：5组，每组12次。推荐室外的引体向上，通过变换握距锻炼整个背阔肌，引体向上动作要有控制的慢节...阅4&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:45在家也能健身（06）：腿部肌群。腿部肌肉是弹跳的来源，不进健身房腿部锻炼也有很多办法。家中有哑铃和杠铃基本可以完成健身房很多锻炼动作，如果辅以室外各种弹跳练习，对腿部肌群有更全面的锻炼：不仅使肌肉力量，还有肌肉协调性。自备器材：杠铃、哑铃。杠铃深蹲：股四头肌。哑铃俯卧腿弯举：股二头肌。由于家中一般没有杠铃架，所以要把杠...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:43在家也能健身（05）：腹肌。腹肌锻炼完全可以在家来进行，你只需要有个瑜伽垫即可。如果有杠铃或哑铃还可进行体侧屈体旋转等。自备器材：瑜伽垫、杠铃、哑铃。5.杠铃体侧屈和杠铃体旋转：腹外斜肌。杠铃体侧屈。杠铃体旋转。阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:42在家也能健身（01）：肱二头肌。哑铃和杠铃的弯举即可较为全面锻炼到肱二头肌，因此家里有哑铃或杠铃即可达到较好的锻炼效果，户外如果有单杠也可选择反握引体向上。自备器材：杠铃、哑铃。其他动作：参考本博《肱二头肌锻炼方法大全》肱二头肌。上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇放在一天一起锻炼，每周两次，累计30-40min；当作为第二主项锻炼时...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:41因为哑铃卧推是最理想的胸大肌锻炼方法，如果想在家完成这个动作，除了哑铃还需要一个平凳（如上图），当然如果家里空间足够，拥有一套简易的卧推架（如下）是最好了。自备器材：哑铃、卧推平凳。平板哑铃卧推（推荐）：增加胸大肌（尤其中部）的厚度、使其饱满有形。平板哑铃卧推：6组每组8-12次。哑铃飞鸟：4组每组8-12次。阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:40如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解）起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；4、回复到起始动作；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:33哑铃健身基本动作(含GIF动画图解)哑铃卧推。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:32在家也能健身（03）：肩三角肌。只用哑铃即可全方位锻炼到肩三角肌的前、中、后三束，当然也可适当考虑杠铃。自备器材：杠铃、哑铃。动作选择：哑铃交替前平举。哑铃侧平举。哑铃俯身侧平举。杠铃颈前推举。杠铃（哑铃）立正划船。训练动作。三角肌中束。三角肌后束。三角肌前束。前束、中束。杠铃立正划船。训练强度说明：阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:28哑铃锻炼方法图解（三） 哑铃锻炼方法图解（三）阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:22哑铃锻炼方法图解（二） 哑铃锻炼方法图解（二）阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:22男人40岁要练肌肉男人40岁要练肌肉 15:49:21 来源:网络 作者:一定要健…肌肉是支撑人体结构的重要组织，全身肌肉共有600余块，约占体重的40％。他指出，在20至40岁之间，肌肉的变化不大，但40岁以后，肌肉数量开始走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。如果说腹部肌肉是你健康的保障，那么腿部肌肉则...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:19哑铃锻炼方法图解（一） 哑铃锻炼方法图解（一）用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解！阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:15用哑铃雕刻全身的肌肉。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:14肱二头肌肱二头肌。肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头。使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.二头肌训练的最。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:12妙招炼就男士性感腹肌腹部，是男士健美锻炼的重点。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 17:10锻炼腹肌的方法（“小六块”）比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:54为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:54【引用】引用 锻炼腹肌和胸肌的最好方法【引用】引用 锻炼腹肌和胸肌的最好方法。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让...阅4&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:52锻炼腹肌 五种动作最有效 锻炼腹肌 五种动作最有效 在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。呼...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:51练就坚强腹肌不是梦练就坚强腹肌不是梦。对于漂亮的腹肌锻炼可以从以下两个方面来进行：一，有氧运动。此项锻炼，目的在于消耗多余的脂肪，为下面的腹肌练习打好基础，为腹肌的凸显做出应有的贡献。（上腹肌练习）2，仰卧举腿。（中腹肌和下腹肌）3，坐姿曲腿。（中腹肌和下腹肌）因为上腹肌比较容易被刺激，而下腹肌很难练，所以下腹肌的练习...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:49健美训练动作和肌肉图解 (超全 103P)敬告：虽然此帖对健美训练非常有用，但由于此帖包含103张图片，因此打开时必须做好心理准备！我将搜集到的健美训练动作和肌肉图解全部图片合在一起，放在此帖中，希望对大家的训练有所帮助。请各位设法补齐这一套训练图片，最后将放到"初级健美学堂"供初学者参考。阅8&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:43动画讲解：室内健美全套（二）动画讲解：室内健美全套（二）时间： 11:42 来源：网络 作者：佚名 查看：30次。【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。【动...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:40动画讲解：室内健美全套（一）动画讲解：室内健美全套（一）【动作一】这个动作有些难度。【动作二】预备姿势与动作一相同。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1—3秒钟，上半身落下。【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:39深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的"王牌动作"。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。其实，只要你有爱美的信心，求美的...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:38【健美动画】【一对哑铃闯天下】阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:37哑铃健美法哑铃健美法..阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:35健美 变化善变的肌肉训练 17:53:39.一、尽力提高训练重量，打破原有极限。除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的"喘息"机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:34八组男人腰腹部锻练动作 八组男人腰腹部锻练动作 这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。(2)动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:32三个健身法则解决腹部赘肉 锻炼间隔别超三天。1、腹部肌肉养成法。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。3、制定一个肌肉健身规划。许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做一组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。许...阅3&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:3032魔法让你轻松健身(一) 初练者的训练法则。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的...阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:27施瓦辛格的胸肌训练计划 对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌...阅1&&转自&&公众公开&&12-06-09 16:27【时尚空间】健身健美力量训练动态3D动画图解。阅2&&转自&&公众公开&&12-06-09 13:28肌肉健美训练图解（上）（下）肌肉健美训练图解（上）阅5&&转自&&公众公开&&12-06-09 13:27阅117&&转12&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:22俯身双臂上拉俯身双臂上拉。动作说明。肌肉↓锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌。次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节、内收肌。准备↓站在拉力器旁边。双手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。过程↓双手拉动拉力器。保持背部挺直，避免身体摆动。阅200&&转10&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:20腹斜肌锻炼计划（哑铃）腹斜肌锻炼计划（哑铃）今天我们这里所介绍的腹斜肌锻炼计划，都能锻炼到这两块肌肉。肌肉网提示：体重偏胖的朋友不建议锻炼腹肌，也不要用腹肌锻炼来减脂，请参考肌肉网其他有氧减肥计划。该健身计划通过哑铃来完成，点击下面动作名称可以看到动画。只有单臂哑铃侧屈每组锻炼15次以外，其他的每组锻炼20次，组间休息1分...阅886&&转19&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:18入门哑铃健身计划系列：第七周入门哑铃健身计划系列：第七周入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：哑铃深蹲4组×每组8-10 RM.哑铃硬拉4组×每组8-10 RM.单臂弯举4组×每组8-10 RM.哑铃提踵 4组 X 每组12 RM.哑铃卧推4组 每组8-10 RM.哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM.哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM.哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM.阅180&&转34&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:17入门哑铃健身计划系列：第六周入门哑铃健身计划系列：第六周。锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。阅180&&转36&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:16入门哑铃健身计划系列：第五周入门哑铃健身计划系列：第五周。本周接上一周：第四周 第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12星期一：星期四：以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。阅191&&转37&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:14入门哑铃健身计划系列：第四周入门哑铃健身计划系列：第四周。家庭哑铃健身计划系列：第四周。本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。饮食请参考上一个周提供的饮食指导。阅295&&转36&&评0&&公众公开&&12-06-04 17:11入门哑铃健身计划系列：第三周入门哑铃健身计划系列：第三周。五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉。香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果...阅223&&转31&&评0&&公众公开&&12-06-