肌肉会对力量训练的规律有记忆，尤其好像背部这样的肌肉，所以必须要不断有新的刺激，才能拥有让人惊叹的倒三角，那么你的背部计划包括哪些动作？杠铃划船？下拉？引体向上？这些都是基本动作，但是今天，我们要给你们尝一些新鲜的。暂时搁置一下你手上陈旧的训练计划吧。有时尝试一些新鲜的动作给肌肉来些新刺激！1.单臂杠铃划船
请输入图片描述这个动作有点像单臂哑铃划船的变式，杠铃的一端靠住墙角，另一端则加上杠铃片，手握在杠铃内侧最靠近两边圆圈的地方。有些人发现这个动作相比于俯身杠铃划船和哑铃划船可以带来更大的动作行程。这个动作你可以使用相对较大的重量。
请输入图片描述在完成这个动作的时候，你可以让杠铃平行于你的身体也可以让杠铃垂直于你的身体（就像我们之前提过的Meadows划船）。挺胸，保证背部挺直，俯身，用正手握法握住杠铃，膝盖微曲。尽可能高地拉高手肘，不要让躯干弯曲，头部始终处于中立位置。2.下斜仰卧哑铃上提
请输入图片描述下斜位置的哑铃上提可以把更多的刺激放在背阔肌上，同时可以减少胸部的受力。你不紧会获得更大的动作行程，同时背阔肌受到持续张力的时间也增加了，尤其是背阔肌下部。把凳子调整到和地面夹角45度，固定住腿部，让哑铃下沉，感受背阔肌的拉伸。你的手臂应该是几乎笔直的，但是手肘不要锁死，全程都要保持。抬起重量到几乎垂直地面稍作停顿，还原。
请输入图片描述这是个单关节动作，所以不要把它做成发展力量的动作。使用轻一点的重量，在你的背部训练课最后完成这个动作，3组10-15次。这时侯要是找个好肌友帮忙辅助拿哑铃会更好。3.离心引体向上这并不是一个崭新的动作，其实更严格地来说这只是引体向上的一种技巧。在这里，你的注意力不用放在向心过程，只要完全关注离心收缩即可。强力的离心过程可以给肌纤维带来非常强烈的拉伸感，是刺激肌肉生长非常好的方式。另外，如果你可以更好地完成离心收缩，你可以更彻底地让背阔肌力竭。
请输入图片描述在脚下放置一个板凳，让你能够通过脚蹬来完成向心过程至顶点，接着花上3-5秒来下放身体，要求严格控制。当你在下放过程中无法坚持到3秒钟时，结束这一组。4.单臂绳索划船
请输入图片描述这个划船的变式使用D型把手来代替窄握的把手，所以你可以单独训练每一侧。这种变化可以给你更大的动作行程和更多握法的选择：正手，反手，甚至你可以旋转你的手腕。膝盖微曲，背部略微反弓，一只手抓住把手，向后拉手肘，不要转动身体。挤压肩胛骨，给予中背部最大程度的挤压，接着再还原重量到起始位置。为了保证身体不出现左右转动，你的腹斜肌也会被募集到。保持上半身直立，过度前倾或者后仰都会让下背部参与进来。5.单臂史密斯划船
请输入图片描述这个动作中，杆铃被固定在一个轨道上，你不需要花很多的精力去控制重量。只要加上足够的重量，锤炼你的背阔肌即可。因为你的手肘是时刻紧贴体侧的，把注意力放在背阔肌下侧。这个动作不应该是你的主要划船选择，但是对于增加一些训练容量是非常理想的。注意动作底部的拉伸。
请输入图片描述看着很简单，但是让你的身体处于一个固定的姿势来拉动一个重量可能一开始会有点不习惯。把杆铃设置到史密斯机的底部。站在杠铃的一侧，身体处于杠铃的中间，俯身至上半身和地面成45度，一只手握住杠铃，另外一只手撑住杠铃做支撑。采用分开的站距，膝盖微曲，让你处于后面的一只脚处于接近在杠铃下方的位置。
请输入图片描述用一侧手握住杠铃中间。挺胸，背部挺直。在拉起的时候不要让上半身从俯身的位置抬起。肩胛骨收紧，带动肩膀后缩，让手肘尽可能向后。是不是很久没有感受到背阔肌的酸痛感了？试试这五个新动作吧，新的刺激才会有新的进步。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/AxUIzNY7NFsnhj0FDCzxoaxgGC4Y1el=CWVqpbXadyS510.jpg为什么练背时背阔肌的感觉最难找？
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为什么练背时背阔肌的感觉最难找？
练背的时候如何才能找到背阔肌的训练感觉？背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面，但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说，背阔肌训练找不到感觉有两个原因。1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉内的本体感受器，例如肌梭（muscle spindle）。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关，例如腰肌的肌梭密度就比较高，有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜，每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集，是练背阔肌很难找到感觉的原因。2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌（肌梭密度也有20+个/克肌肉）、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些，所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。练背该如何寻找泵感？对于非健美运动员来说，练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能，做好整个动作链肌肉群的协调发力能力，完善整个动作链的控制，能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于：肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。GIF你需要确认你的肩膀是否有疼痛？是否有灵活性问题。如果没有，那么可以先通过高位下拉训练整个上肢拉的动作链，然后再用一些稳定性训练动作比如负重农夫走，来提高肩膀的问题稳定性和手臂的稳定性。有了足够的躯干稳定性和肩膀稳定性，那么就可以开始专注于背阔肌的训练控制了。训练控制不代表要慢慢做动作，但是一定要将精神高度集中在你的背阔肌上。在做高位下拉或者是坐姿划船的时候，重量不要选的太重，能让你2秒下，2秒上的完成动作就可以。动作控制的训练可能会有比较长的时间，有可能需要6-8周甚至更长的时间才能让你的背阔肌在训练中找到不错的感觉。但是只要持续发展动作控制和提高动作质量，背阔肌一定能找到感觉。本文版权归原作者及公众号所有，图片均来源于网络。— END —听说关注它，身材都变好了不信？试试看！
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每次练完背都没有泵感，练了像没练，怎么回事？
5个，3个，2个，2个。器械下拉10个一组，4组。10个一组，4组。哑铃划船10个一组，4组。器械坐姿划船10个一组，4组。练完没感觉，重量都是用的能保持标准动作的最大重量，不知道怎么回事，最近几次练都是这样，胸和三角都还行，就是背没感觉。
我现在是只做宽距，12、10、8、5、5、3、
楼主动作和我完全一致。。除了组数不同。我有时候引体做到二十个左右（分组的）就十足，有时候整套做了一半才有点点充血感，也很郁闷
从你只能做这点引体来看你刚开始练背，因为一开始你背就没啥肉哪来的敢脚~~~等你练出来一点了就会有感觉了，我一开始也跟你感觉一样的。没肉，哪来的泵感?
硬拉都没有？最基本最有效的动作
我都练了3年了，还是不会练背。总是不能达到像其他部位的充血程度
我是宽窄下拉9组 每组8个 杠铃哑铃划船9组 每组8个 硬拉9组每组8个 结束
负重20公斤10 ..
再无负重15
看看我那**烂背练的一点都不好
火力不集中，强度不够
嘿嘿，兰州换成硬拉一组（能拉5-8下重量），10秒之内宽握引体，然后10秒之内下拉，接划船；四个动作为一组，所有动作每次行程时间必须大于3秒，感觉受不鸟就减重，绝不要缩短行程时间和借力甩。。。。你背阔会崩溃滴
感觉还是引体向上爽
划船器可以这样试试：意念集中在腋下，挺胸直腰，背阔主发力带动手肘拉向肋下 我有次拉了8组，背阔酸酸的捏了还会发疼
唉我是很容易就练过度了。两三天后背都是酸痛使不上劲还不咋长肉。我练得也不多啊四种动作每个三组或死组每组七八九个
你这样的计划如果水平不够2倍训练量效果也不大，不如每次训练做足100个引体
背是很难找感觉的，我也一样，练了很久了。
我是负重7.5公斤5组，每组10个引体向上，然后在做划船、下拉、硬拉等动作！
我的练法是，在练之前先做个10乘10的100个引体向上来热身，然后才开始正式训练。否则练划船的时候根本没任何感觉。
感觉背没胸那么容易有感觉
后面几组可以晃动，偶尔可以做一下窄握全程。半程的话必须负重，我一个好朋友可以挂40KG杠铃片做10个不用握力带。
我也感觉背比较难刺激到
听说可以用弹力绳帮着助力做引体。。。楼主可以试下
光引体一项其实就可以给背肌带来很大的刺激
假设你每组做2个
下来之后只休息20秒 马上接着做两个
动作一定要标准
挺胸后仰脖子 眼睛看天花板
上去的时候尽量用胸碰杆
以尽量慢的速度下降到最低处
集中精力背肌先发力然后又拉上去
动作标准 减少休息间隔 你的背就会炸了
背没感觉+1
你的胳膊一定很爽吧
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图文大播报
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关于练背的泵感与效果
我每次练习背部是都泵感十足。主要动作就四个，引体，划船，硬拉，哑铃划船（正在构思自制的T杠划船器）。背部练习动作完成后加两个肱二头的动作。历时一小时。当时练习后肱二头和背部的泵感十足（下背部，竖脊肌，背阔肌及大圆肌都有泵感），但是次日疼痛感不明显。不知这样的锻炼当时泵感十足但是次日疼痛感不明显的锻炼感觉是否对增肌正确？
练背从来没有痛感 但是还是长的
练背从来没有痛感 但是还是长的
ljn0470 发表于
看来我已经找到了练背的感觉了。呵呵！
兄弟好久不见，练得咋样了？我来顶你，
用哑铃俯身单臂划船，大重量，高强度，包你第二天背部痉挛。
当你像一个健美运动员一样地走在街上的时候许多人会用一种嫉妒或者看希奇的眼光看你，不要指望时时刻刻都有掌声和欢呼。
如果你仅仅是因为想要得到别人的认同而练健美的话，那你不会坚持得太久，因为你不可能从外界得到太多的动力。健美就是一种由健美迷支撑起来的运动。
兄弟好久不见，练得咋样了？我来顶你，
用哑铃俯身单臂划船，大重量，高强度，包你第二天背部痉挛。
当你像一个健美运动员一样地走在街上的时候许多人会用一种嫉妒或者看希奇的眼光看你，不要指望时时刻刻都 ...
antoneee 发表于
是啊！兄台进来可好。哑铃划船练的较少。下次试试效果。
听某高手说，背部神经较少，所以痛感不明显
痛感不明显的。但是会有酸胀感
你用的时间太长了，
我背部感觉也不强烈。
为什么我练的是最难有泵感的？！！！难道没练到？为什么我练背阔肌总是没有泵感? - 知乎54被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答4912 条评论分享收藏感谢收起175 条评论分享收藏感谢收起