夏日两个运动练就好身材 男人健身不能不吃这些
　　一、引体向上
　　动作要领：
　　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
　　二、杠铃划船
　　动作要领：
　　吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
　　男人健身少不了的5种食物
　　1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
　　2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
　　3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收？？身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
　　4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
　　5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
(责编：聂丛笑、权娟)
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责任编辑：李宇潇
11月17日，由陕西历史博物馆、内蒙古鄂...
数据加载中...最好不是刚吃饱饭,否则就不好了!...不要相信广告,控制进食\有效运动最好...是有影响的,我以前的情况和你差不多，为了确保你BB的健康,你最少要等半年...一天减肥食谱举例：早餐：脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250...女人有责任让自己看起来更美丽一些的,那只有靠自己控制啊,胖了多难看啊,加油吧....你好,最好的减肥方法就是健康的运动加上合理的节食....简单的有:你走路时收复,俗话说的好,站有站姿,坐有坐姿.这是非常有道理的,长期没...1、首先这是生产后的正常现象，因为毕竟肚子里原来装过一个小孩子；2、坚持锻炼，如...每天睡前2分钟减腹\减腰\减屁股专门针对大腿,屁股和小腹的!具体做...
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人体的后背侧肌肉主要分为三类1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌2. 以斜方肌为主的肩胛带肌3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——背阔肌的训练。背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。主要的解剖学功能是使大臂向后伸，以及使大臂内收。听起来似乎不复杂，但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题，但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身，而是忽略了一个非常重要的问题——肩胛骨稳定。所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好，比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。1. 肩胛前伸/前引2. 肩胛后缩3. 肩胛上提4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）5. 上回旋6. 下回旋对于所有上肢参与的动作，肩胛骨在下沉并后缩时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。然而，由于现代人长期的伏案作业，再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练，要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题。还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样，走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时，由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定，它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好，而是训练应该更有效率。那么如何改善这些问题呢？我们按照先放松，后激活的原则，然后再学习正确的动作模式。第一步，放松紧张的肌肉首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：斜方肌上束肩胛提肌然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：主要是胸小肌虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能。其次是前锯肌除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的。再然后放松背阔肌虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。第二步，激活无力肌肉我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。具体的动作细节：Y手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；T手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上，其余同Y；W肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"，其余同Y；L可做可不做。第三步，就是拉的动作模式学习。人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释，但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）。前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑，所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上：此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：同理对于水平拉的划船类动作，也是如此，因为在水平位比较好理解，就不再上图了。对于大部分刚开始接触健身的训练者来说，很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的，同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧，在使肩胛骨后缩的同时吸气，因为吸气可以扩大胸腔，从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。当在徒手时掌握正确的发力方式后，就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）。如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点：1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力，比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容，这里先不说了。最后再谈谈背部训练动作的选择，因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距，也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。根据背阔肌的功能，我认为一堂背部训练课应至少包括：1. 一个竖直拉动作2. 一个水平拉动作3. 一个单侧拉动作前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的，所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合，再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善。硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来，但这和在背部训练日练硬拉是两码事。结尾附张我的渣背。以上。
谢邀看图说话，可以省略不少字。1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。
个人经验，大部分人提问练完没感觉的人都不是动作方面的问题，或者说主要问题不是因为动作，而是时间。所谓的向心收缩，离心收缩，顶峰收缩，泵感都是建立在你有一定肌肉量的基础上的，没有肌肉何来肌肉控制，肌肉感觉？所以骚年不要心急，动作不受伤前提下脚踏实地，风雨无阻的坚持是你第一个任务，就算没充血，没泵感，也是有效果的。我会告诉你我练了三年真正把肩练到位，有充血，抬不起胳膊的次数不超过三次？健身道路上三个困难，初期就是相信并且坚持，中期是学习和改变，再往后就不知道了
从肌肉功能上来看：背阔肌的功能有近固定：使上臂在肩关节处（后）伸，内收和旋内。关于近固定视觉（通俗说法就是手指握的杆子动，例如划船动作，下拉动作；）选固定：上肢上举后固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。关于远固定视觉（通俗说就是手指握的杆子不动，例如引体向上）位置：背阔肌差不多在你的肩胛骨下角水平线第七胸椎以下部位，所以上面就不是你要的背！阔！肌！结合图一看，忽略我的渣背。很多人都会说练背背没感觉，手臂感觉更多些；或者说练背下面没感觉，但上斜方肌或肩胛骨上的肌肉一排肌肉有感觉（整体来说就是横线高于肩胛骨下角）；这都很正常。练背没感觉？有人建议在动作标准度上改善；也有人建议在神经肌肉的控制上下功夫；还有人在训练技巧上提供了很好的建议。我觉得这些都是很棒的建议，但是往往忽略了一点，那就是每个人人的具体情况大不相同，不是你们吃同样的东西，训练同样的内容就能达到相同的效果。不知道你有没有发现，现在有很多教授训练的方法，有动作样式的更新，有方法技巧的创新，但这些好像放之四海而皆准，每个人是不同的，所以不是所有的方法技巧对所有的人都有用；但每个人又都是相同，人体构造都是这样，人就是这样长的。说了这些，我只想在这补充一点，那就是说一下人的共性：体态对训练的影响。首先，请做个自我评估：有没有明显的上交叉？也就是有没有探头，含胸，驼背？有的话那恭喜你了，也许这就是根源所在。请你做如下动作，保持头部前探，含胸状态，做手臂前伸动作，正常上臂前伸的角度有170?～180?，如果你觉得做到前伸到差不多与地面垂直有些困难，那好，请你再看一下肋骨有没有出现外翻或是挺肚子的现象？这就是明显的代偿，导致想练的部位练不了；根据关节相间理论，每个关节都同时具有灵活性和稳定性，而腰椎主负责稳定，胸椎主负责灵活，具体看下图。而我们身体由于长期的不良姿态影响，导致你出现肌张力失衡，从而容易出现代偿，从而目标肌肉无法集中刺激。那么现在提供以下方向大的方向：改善胸椎灵活度，肩胛骨灵活性，及肩关节的活动度训练前：可以做些相应（大的方向）训练，很有必要。这里再介绍一下，训练由静到动，由深到浅。所以再加上两个动作（中下斜方肌激活）：一、 [静态
] 肩关节稳定四神器一， [动态
] 站姿，沉肩（胛骨），挺胸，肩胛骨后缩（一直固定住），双手侧抬，掌心朝↑，然后做夹背动作（由↑到↓），也就是上臂内收。训练时注意：沉肩（胛骨），头拔起来（防止耸肩），挺胸（但不要挺肚子），小技巧：以高位下拉为例，不要一上器械就开练，建议坐姿握杆做静态拉伸感受肌肉的拉力（从背阔肌一直沿背外缘到肱三，当然手得握稳），然后在下拉时沿着拉力线由背带动手臂做下拉，请忽略重量。训练后：拉伸，放松
谈几点个人感受。以前对背部的重视程度不够，刚开始加强练习时也不得要领。总结下来有几点误区：划船贪图大重量：以前做单臂哑铃划船时候，用很重的重量。但是没有注意下背部的稳定（核心不稳），每次划船动作都是变形的，这样背部并不能完全孤立出来，效果也很差；引体向上借力太多：以前做辅助引体向上的时候，我会用尽一切力气把自己拉上去，二头、三角肌都在用力，有时甚至下半身都在晃动，背部练完没什么感觉；对下背部重视不够：锻炼背部的动作不够丰富，只做引体向上、颈前/后下拉、T杠划船，下背部效率很低。问题里题主只提到了引体向上，那就说说引体向上：正握引体向上正手宽握距固定杠保持肘部稍弯曲（防止二头肌远端肌腱发炎）吸气，身体向上牵拉使胸部至横杠处动作顶端停留2s运动结束时呼气控制身体缓慢下降最高点时两侧肩胛相互靠拢多组共50次上面是我总结的引体向上要领，其中关于呼吸和肩胛靠拢是我以前忽视的。现在我会尽量保持身体稳定，双臂仅起到连接握杆和身体的作用。向上时吸气，肩胛靠拢，感受背部在用力，把胸部提到和握杆平行的位置，停顿两秒再缓慢下降，下降到底端时也保持肘部弯曲。每两组动作中间，我会加入背部拉伸环节：双脚前倾，俯身握住一根固定的竖杆，最大程度的紧缩背部肌肉。我不刻意限定每组的次数，总数大概是50次，可能分6-7组做完，保证每个动作标准且完整。------------------------州长全书里关于背部写的很全面：背阔肌，你背部两块很大的三角形肌肉，从肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，他们是上半身最大的两块肌肉。竖脊肌，位于下背部，保护神经通道，并且帮助脊椎保持竖直。他们还是在高强度的训练后恢复最慢的肌肉。关于背部训练更是涉及到背部外侧、上背部、背阔肌宽度、背阔肌下部、中背部厚度、下背部和背部整体。背阔肌主要功能有2点：肩膀向后方拉动及向下方拉动。而引体向上、宽握下拉、窄握下拉这些动作只发挥了下拉功能，不能全面的锻炼背部。背阔肌训练停滞不前，大概可以从这几方面改善：注意睡眠和营养；锻炼时更孤立背部；不要只追求大重量，每个动作力求标准、完整；将部分双手动作换成单手动作，可以孤立的锻炼每一侧。先写这些，希望回答对你有帮助。另外，“练胸不练背，早晚变成gay”
个人经验：单臂划船可以快速激活背部。
我大概练了一年才开始找到发力的感觉吧，背部生长需要时间。各种动作都是通过不同的轨迹和力矩将大臂后旋，体会到这个感觉比较重要。
一个锁肩胛骨
难住了多少人
我建议你先找个专业的教练给你做个体态评估，如果你的体态出了问题，应该先调整你的体态。
上过100节课，换了4个教练，每次练背，都没有过感觉~~~动作一个不留神，就腰部和手臂发力了····女生练很难做到····
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录只要你有五分钟，聊聊炼背阔肌这件事儿。背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！　　　1、正握引体向上：主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群双臂伸直，宽握距正手抓单杠——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，——动作完成时呼气2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度——呼气完成动作。注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。3、背阔肌下拉：主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸--动作完成时呼气4、颈后下拉：主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后--动作完成时呼气这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。5、窄握胸前下拉：主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜--动作完成时呼气。6、直臂下拉：主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直保持背部不动，腹部收缩--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲--动作完成时呼气7、坐姿划船：主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后--动作完成时呼气这是锻炼背肌的良好方式。注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤8、单手哑铃划船：主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后--提拉手臂与身体间保持一定距离--动作完成呼气9、杠铃划船主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部——返回位置，呼气10、T形杆划船主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌。双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。——吸气，上拉T形杆与胸部接触。——动作完成时呼气、注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头11、耸肩提哑铃主要锻炼斜方肌，两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：——尽力向上，然后耸肩——降低哑铃回到起始位置最后呢，练背日，小编还教大家下面的3个动作来练习，每个动作15-20下，做3-5组，组与组之间休息15秒。（图文来源：网络/版权归原作者所有，如有侵权请及时联系我们）只要你有五分钟1032只要你有五分钟(wfz1032)　
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