怎么练寸劲才具备李小龙那样的爆发力？记住这三点，人人都学得会怎么练寸劲才具备李小龙那样的爆发力？记住这三点，人人都学得会云飞说画百家号李小龙作为一代宗师，武学上的造诣让人望尘莫及。尤其他那爆发力极强的寸劲，更是让不少学武之人由衷地竖起大拇指。他曾在一些大型比赛和好几部影片中展示过这种过人的功夫。长堤空手道拳赛上演示的寸劲功夫，一下子把对手击出几米远电影《精武门》中使用寸劲功夫除掉内奸很多人都觉得李小龙是大师，他的寸劲功夫可学不来！其实，李小龙也是凡人，只不过他热爱武学，比普通人努力很多，所以成就自然也大很多。只要把握住要领，你也可以练出如李小龙般的寸劲功夫。那么练寸劲该注意什么呢？1 &放松出拳。身体如果紧绷的话，力量会滞留在肌肉和骨骼中，而无法顺畅地达到拳头上。2 &最后一瞬间紧绷肌肉，将力量集中于一点。放松是为了让力量能够顺利到达拳头，而不是自始至终都松，那样的话打在人身上不痛不痒，接近目标的时候需要紧绷肌肉产生力量。3 抖腕。这是一个重要的窍门。李小龙的寸劲源自咏春拳，而咏春很注重抖腕产生的“肘底力”，方法是采用立拳（出拳时拳眼向上，手臂不扭转），手腕放松，在击中目标的刹那，手腕用力拧紧，用中指、无名指、小指的拳面击打目标。方法如此简单，你学会了吗？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。云飞说画百家号最近更新：简介:云飞说画，和大家一起探索美、欣赏美相关文章日 12:12 信息编号：e90b14f4a25bbd59
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。。。这一组训练套餐，把你的出拳速度，绝对力量，爆发力，静力，前臂力量，手腕手指，肩膀，后背力量，核心力量，腿部力量，全部练到。。。。。。。。。按图片顺序介绍|：（1）纯白钢杠铃，这一付不锈钢杠铃就值2000元，这付杠铃是我姑父没退休的时候在工厂用车床做的，后来搬家去北京时送给了我。这幅杠铃你花钱都买不到，永远不上锈，怎么练也不损坏，光泽度佳，分量足，不仅用来训练更可用来收藏。记住不锈钢的价值和品质不是大菜市和网上卖的劣质灰铁铸铁健身器材可以比的。（2）40斤电镀哑铃一对，足重。手感佳，成色新。（3）李小龙前臂和寸劲训练器，我请工人师傅制作的，商店买不到。（4）前臂训练器，也可当成剑道速震棒用，还可以当成铁锤砸轮胎。（5)截拳道卷腕器，专门训练前臂和手指抓握力，是柔道，柔术，摔跤，咏春拳等格斗流派的必备器械。（6）24磅锻钢锤子头，看看60亿最强男，菲多艾米连科，用铁锤砸轮胎的视频，再看看他俄罗斯大摆拳的致命KO力量，就知道铁锤砸轮胎对后背肌肉的爆发力多有提高，打拳主要靠腰背肌肉，不是胸肌。(7)小包胶哑铃一对用来训练出拳速度，握着小哑铃做各种拳法空击练习，等你放下哑铃再出拳，速度提高一大截。。。你一次把所有身体部位的训练器材买齐，物超所值。这个套餐组合是格斗家的力量基地.
本地服务机构信息推荐&p&如果时间实在有限，无论是想变得更加强壮，还是减少身上的脂肪，请专注以下几点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，只做深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船这五个动作，这是最基础全身复合型的训练。&/p&&p&2，不需要学会很多动作，按照线性方式逐渐加大负重，提高肌肉和骨骼的适应能力。&/p&&p&3，锻炼的核心围绕“深蹲，硬拉”这两项力量，隔天交替练习一次。&/p&&p&4，一周可骑几次单车，谨慎跑步。&/p&&p&5，人全身的力量源自下半身，人来腿先老，腿部是全身最强壮的肌肉群。蹲下是人类的一个启蒙性动作，在原始社会狩猎，我们都要躲在丛林后面蹲下去，通常是几个小时一动也不动，现代人再做这个标准，即使在精神状态非常放松的情况下，起来的一刻亦会腰酸背痛，这就是用进废退。&/p&&p&6，硬拉跟在地上搬起重物的过程，是一模一样的，一生中绝大多数时间都需要用着。&/p&&p&7，跟野外的猎物，近距离搏斗，动物扑在身上，就需要强有力的上肢和上半身的力量，去把猎物推开，这就是卧推的意义所在。&/p&&p&8，杠铃划船，顾名思义，模仿划船的动作，河流中舟行划桨，对背阔肌是非常大的考验。&/p&&p&9，自从人类直立行走一来，就对头部伸过高高树枝非常感兴趣，有利于高处侦查，引体向上能助你一臂之力。&/p&&p&10，深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船，这五项都是日常生活中，处处用得到，进行负重强化。而在固定器械上的动作轨迹，和发力方式，你不会在健身房之外的，第二个地方用到，且对关节及其不友好。举一个例子，在史密斯架上做卧推，杠铃的运行轨迹是垂直上下，就会伤到肩关节。&/p&&p&11，长期以往，肌肉，骨骼，血液量显著提高，脂肪含量大幅度下降，俗称增加瘦体重。&/p&&p&12，&b&动作花样多没有意义，基础性的杠铃训练，简单做到极致，你就能超越自己。&/b&&/p&
如果时间实在有限，无论是想变得更加强壮，还是减少身上的脂肪，请专注以下几点： 1，只做深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船这五个动作，这是最基础全身复合型的训练。2，不需要学会很多动作，按照线性方式逐渐加大负重，提高肌肉和骨骼的适应能力。3，…
&p&附上之前给我们网球群里的新手简单写过一个入门攻略。&/p&&br&&p&想简单上手的话，主要是&b&看教程&/b&和&b&多打墙&/b&。如果有条件，&u&&b&请一个教练是最好&/b&&/u&的。&/p&&p&教程的话推荐的是两块，一个是央视网球教学（全23集） &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youku.com/playlist_show/id_2196085.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&央视网球教学视频（全23集）&/a&，非常全面。&/p&&p&另一个是youtube上视频，有很多网球比较好的channel，你可以在youtube主页，sports, tennis上看到，可以自行搜索，关键词tennis + 所需动作。&/p&&br&&p&入门训练原则：&/p&&p&先把&b&基础的正反手，底线步伐学好&/b&，然后再学其他的，一定&b&不能心急&/b&，否则错误动作会被你一直重复，&b&之后更难改&/b&。目的就是每次做争取每次都做对，让大脑&b&形成一个正确的反射和肌肉记忆&/b&。&/p&&br&&p&入门训练大纲：&/p&&p&&b&第一阶段：定点击球。&/b&可以拿一筐球，两个人练，一个人喂，自己负责来打，每次正反手各练练两三百个，不要一个正手一个反手，&b&注意一定要做正确的动作&/b&。这期间如果可以把自己的&b&击球动作录下来自己分析&/b&是最好的，提升效果最快。好比，自己录像，打100个正手，休息期间看录像，比照网上教程，看自己哪里错了，然后着重改。这个样子练习2周多，正反手动作应该就会有感觉了。&/p&&p&&b&第二阶段：多打墙。&/b&每次要求自己都是正手击打或是反手击打，不要球过来一下正手，一下反手。可以用粉笔在墙上画一个或几个方框，来培养对球的控制力。注意的是&b&力量一定不要太大&/b&，否则动作易出错，而且脚步跟不上。新手最容易犯的错误就是总有&u&大力击球的冲动&/u&，总觉得用力打过去才是打好网球，殊不知初期，&b&动作、控制和稳定性&/b&才是最关键的。&/p&&p&&b&第三阶段：底线稳定性，步伐。&/b&打墙打个两三周，感觉自己每次能连续打20个以上正手或者反手的时候，说明练得可以了。这个时候就可以和人打，通过对拉，正反手再练上2个月左右，期间你就会体会到步伐的重要性，击球点的调整也会更加熟练，对球路的判断也会更好，不建议玩更多的花样或是夹杂其他的动作，因为现在球感还是没有培养出来。第三阶段可以参考教程对步伐进行提高。&/p&&p&&b&第四阶段：特定动作进阶。&/b&之后的技巧，发球，网前，切削，等正反手底线和步伐练好之后再练，这就算进阶的了。网上有专门的教程来针对每一项技术训练，每次可以规划一下有针对性训练。&/p&&br&&p&要想快速提高关键是：看教学视频学，看自己的录像，不要心急，固定正确动作。&/p&
附上之前给我们网球群里的新手简单写过一个入门攻略。 想简单上手的话，主要是看教程和多打墙。如果有条件，请一个教练是最好的。教程的话推荐的是两块，一个是央视网球教学（全23集） ，非常全面。另一个是youtube上视频，有很…
对于网球新人来说，德约科维奇的正手是极好的模板。在此略说一二，如果你能够看明白。那么恭喜你，你算是入门了。&br&&br&一、准备姿势。&br&我们来看看德约科维奇的准备动作。大家能发现什么吗？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d936be34a9c076fa9ca02_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d936be34a9c076fa9ca02_r.jpg&&&/figure&1、德约躯干挺直，目视前方。2、德约左手和右手都弯曲成90°，你不需要可以就能做到这一点，左手放在拍喉的位置，只有这样才能建立一个稳定的“击球结构”。这是致命正手的起点。&br&&br&二、钟摆式的引拍。&br&时至今日，国内很多教练还在强调要快速、直线先后引拍，但这是错误的，仔细看看职业运动员的引拍，就会发现他们使用的都是钟摆式引拍，这种引拍不强调快，反而是有点慵懒的，唯有如此才能利用好拍子自身的重力和稳定的击球结构。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d34fc998c_b.png& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d34fc998c_r.jpg&&&/figure&&br&三、持拍手向后向上打开。&br&注意、此时德约的下颚几乎就要碰到自己的肩膀了，说明他的躯干进行了充分的扭转，是为积蓄力量。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbf9b9d792e_b.png& data-rawwidth=&686& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fbf9b9d792e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&四、拍柄对准来球，向前拉动拍柄，抬起击球结构。这一点非常关键，直接决定你击球的结构。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/119a04bedd73f7d06b9bac1ebe299e98_b.png& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic1.zhimg.com/119a04bedd73f7d06b9bac1ebe299e98_r.jpg&&&/figure&&br&五、向上，向前抬起击球结构。&br&我为什么不说抬起拍子呢？所谓抬起拍子，容易让新人误会，击球的力量来自躯体（击球结构）而非拍子本身。这个过程，很多人也称之为雨刷或者阶梯式击球。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a5e1a77cefdd05e_b.png& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a5e1a77cefdd05e_r.jpg&&&/figure&&br&六、一般人在拍面碰到球之后，立刻就开始收拍了，然而这是错误的。职业的做法是继续向前加速，并且在球离开拍面后还保持这一姿势。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7f984e1d871a921fd7f7fe_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7f984e1d871a921fd7f7fe_r.jpg&&&/figure&&br&七、接下来是收拍，大家看看大约的手臂是不是和球拍形成了一个矩形。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c02afcca1fbca1b52a78f8_b.png& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c02afcca1fbca1b52a78f8_r.jpg&&&/figure&&br&八、德约击球之后并没有站在那里回味，而是立刻分腿垫步，重新回到了文章开头的准备姿势。准备迎接下一击。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5c8e40b8ca8e39f09ead725_b.png& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5c8e40b8ca8e39f09ead725_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&如同所有的技巧性的运动，想要练好，无疑需要大量的汗水。但首先你还得了解其中的关键之处，我已将正手中的关键之处一一点出。&br&&br&&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&&br&大部分球友都没办法打好单手反拍，但我周围的朋友却一致认为我的单手反拍甚至比正手更有侵略性，我认为要打好单反是需要一些特殊的技巧的，有时间我会结合一位当今顶尖高手的视频来给大家分析一下暴力单反的养成。&br&&br&一、握拍的转化&br&
一般来说，我们在底线击球中的起始位置都是正手握拍，因此当我们进行反手击球时我们首先要进行握拍的转化，对于大多数双反选手而言由正手转化为反手握拍并不难，但很多单手反拍的爱好者却无法进行很好的转化，往往是仓促之间延误了击球的最佳时机。&br&
那么如何进行握拍的转化呢？&br&
我们需要在进行转体迎接来球的同时，用左手逆时针转动拍柄完成反手握拍的转化。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bcaf54605c10_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bcaf54605c10_r.jpg&&&/figure&&br&&br&二、躯干的转动和引拍&br&&br&
请大家记住，躯干的转动和引拍是同步进行了。可称之为且引且转或者且转且引。&br&
在转体的过程中，应当将左手放在拍喉的位置（以右手持拍为例），这样的话， 在完成躯干的扭转之后，下巴是位于右肩之上的，此时肩部的扭转幅度还要略略大于腹部。这其实和正手没有太大的区别，你们看看下面，小德的下巴是不是也快要贴着左肩了。唯此，才能积蓄击球所需要的所有力量。正反手的原理其实是一样的， 所以如果你能打好正手，亦不难打好单手反拍。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f807b94f1c561defa81d6d_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f807b94f1c561defa81d6d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4f488badf0d2ac672f05072_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4f488badf0d2ac672f05072_r.jpg&&&/figure&&br&三、临界位置&br&&br&
和正手一样，单手反拍也是有其临界位置的。在完成引拍之后，就需要将球拍在身后降低，从而进入临界位置。身体重心开始向前移动。在这个过程中需要我们保持击球结构的稳定，左手仍然放在拍喉上，右手手臂开始伸直。费德勒的右手是向前挥拍的过程中才伸直的，但对于广大单反爱好者而言，我不建议这么做。我建议，越早伸直手臂越好，甚至在引拍的过程中就要完成这一点。&br&
请大家注意瓦林卡专注的眼神，此时他还是通过肩部来盯球的，说明此时仍然很好的保持着身体的扭转姿势。这一点很重要，过早地打开身体只会导致力量的衰减和平衡的丧失。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/10e15d890bb277a32bf00c_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic3.zhimg.com/10e15d890bb277a32bf00c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&四、抬起击球&br&&br&
和正手一样，到了这个阶段，如果你之前没有出什么差错的话，那么你只需要抬起击球结构即可，用平常大家熟悉的语言来说就是“向前抽击”。这一步其实和正手没有太大的区别，大家看看图就明白了。唯一的一点区别就是，单反比正手要更简洁和流畅。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/587a6c27db05f0ea10244_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/587a6c27db05f0ea10244_r.jpg&&&/figure&五、随挥&br&&br&
大家经常能听到的一句话“随挥要充分”，那么什么叫充分的随挥呢？请看下图。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aabc9b3fac46ca814a8b6_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aabc9b3fac46ca814a8b6_r.jpg&&&/figure&
对于网球新人来说，德约科维奇的正手是极好的模板。在此略说一二，如果你能够看明白。那么恭喜你，你算是入门了。 一、准备姿势。 我们来看看德约科维奇的准备动作。大家能发现什么吗？ 1、德约躯干挺直，目视前方。2、德约左手和右手都弯曲成90°，你不需…
&p&我曾经说过绝大多数的关节及肌肉不适例如腰痛，肩颈不适，膝盖痛，人们习惯性的喜欢在出了问题以后寻求解决方案。于是大量的康复动作在网络跑火，且不说到底有多少人真的好好练了网上的康复课程，然后痊愈。对抗此类问题榴莲君认为&b&最好的方法是预防而不是治疗。而预防的前提是感知身体以及知道正确的动作方式。&/b&&/p&&p&学习正确的搬起重物姿势，避免腰在搬东西时损伤，学习正确的坐姿，避免长时间久坐造成下腰问题，学习正确的走路姿势避免膝关节承受过多的负担。&/p&&p&今天榴莲君整合了5个适用于日常的训练动作，其中包括日常预防的（&b&01-走路，03-良好坐姿，04-如何搬重物&/b&）以及两个针对全身和膝关节的训练动作（&b&02-静蹲，05-爬行&/b&）&/p&&p&其中一部分视频曾经发过，今天一次性整合起来供大家参考。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&01-如何更好的行走&/b&&/h2&&p&&b&为什么要关注步态？&/b&&/p&&p&1.人的一天需要走成千上万步，不良步态度就像慢性毒药一般慢慢侵蚀着我们的身体，当走路时发现疼痛不适，就是没有掌握步态的一个信号。良好的步态首先有助于&b&改善缓解身体不平衡问题&/b&。 &br&2.良好的步态更能&b&增强腿部稳定性&/b&，为日后的运动打下基础。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/491136& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-dee42ca8af87c6968208_b.jpg& data-lens-id=&491136&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-dee42ca8af87c6968208_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/491136&/span&
&/a&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&1&b&.身体重心带动身体向前，&/b&重心指的是腿部以上脖子以下，行走的时候则要让这个部位带动身体移动。&/p&&p&2.&b&腿部在行走的过程中只起到支撑作用&/b&，重心前移的过程中腿部自然的落在身体正下方&/p&&p&3.落地时&b&脚跟&/b&过渡到&b&脚掌外侧&/b&，脚掌外侧踩稳地面，接着脚跟空出来过渡到&b&脚尖&/b&，然后抬起另一条腿。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&02-如何完成静蹲&/b&&/h2&&p&&b&为什么要做这个动作？&/b&&/p&&p&&b&1.预防改善膝关节疼痛。&/b&膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，静蹲很好的在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量。&/p&&p&2.增肌减脂训练动作与&b&腿部力量&/b&息息相关，以静蹲开始，更安全稳定的增强腿部力量，为更大难度的运动打下基础。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/069824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-1f34f3abbf7fc4d28d27d1c_b.jpg& data-lens-id=&069824&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-1f34f3abbf7fc4d28d27d1c_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/069824&/span&
&/a&&p&&b&动作要领&/b&&/p&&p&1.身体和头自然靠墙，双脚向前踩地，小腿垂直地面，脚跟与墙的距离以下蹲后无痛为准（一开始可先尝试较小的下蹲幅度），可以轻松完成1分钟或以上的，脚继续向前移动，&b&小腿始终垂直地面&/b&，增加下蹲幅度。&/p&&p&2.脚尖，膝关节，骨盆外侧&b&呈一条直线&/b&。&/p&&p&3.&b&注意避免膝关节内扣&/b&，大腿向外打开（可以略微超过脚尖外侧但是不可内扣），双手可轻放于大腿外侧轻轻向内推。&/p&&p&4.背部以及头贴紧墙面，下巴微收，&b&肩膀张开并且尽量放松。保持正常顺畅的呼吸&/b&。&/p&&p&&b&锻炼频次&/b&&/p&&p&建议&b&累计锻炼2分钟以上&/b&，一次完成最好，如果难以坚持可以30秒一组做4组。&/p&&p&注意：该动作应该在无痛角度及范围内进行，若做动作过程中有明显不适请立即停止或者做出调整。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&03-如何保持良好坐姿&/b&&/h2&&p&为什么要保持良好坐姿？&/p&&p&1.&b&预防和缓解腰椎间盘突出，改善腰酸背痛&/b&。长时间不良坐姿很大程度上将诱发一系列慢性病，因此坐姿的调整将不仅能够解决腰酸背痛，更能预防和缓解腰椎间盘突出。&br&2.&b&提升身体感受&/b&，良好的坐姿包括对重心及身体整体的控制，关注坐姿将能够提高身体整体对重心的感受和调整能力，为运动打下良好基础。&br&3.&b&提高身体对中立的感受和保持能力&/b&。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/083584& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-a79c7b0a15b135b34aab5e_b.jpg& data-lens-id=&083584&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-a79c7b0a15b135b34aab5e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/083584&/span&
&/a&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&1.小腿与脚背之间夹角，小腿与脚背之间的夹角应该为90度或者小于90度，不要超过90度。&/p&&p&2.膝盖低于骨盆，这一点与凳子高度有关，因此不应选择过低或者过高的凳子，这样有助于保持腰背挺直。&/p&&p&3.桌子，方向盘高度最好是能使肩膀下沉的高度，避免耸肩。&/p&&p&4.重心应该压在脚掌及坐骨，测试的标准为两脚轻轻蹬地则可以轻松站起。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&04-如何正确搬起重物&/b&&/h2&&p&&b&为什么要做这个动作？&/b&&/p&&p&1.该动作为与弯腰搬起重物原理相同，不了解或者不能很好的掌握将可能导致腰痛&/p&&p&2.做得好则是一个练习动作，对臀背，以及全身协调发力都有帮助。且一定程度可以提臀但不粗腿。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/973056& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-5b642dbf83c64c8bf4b80c_b.jpg& data-lens-id=&973056&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-5b642dbf83c64c8bf4b80c_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/973056&/span&
&/a&&p&动作要点&/p&&p&1.小腿前放置障碍物，使得膝关节相对稳定，髋关节主导动作。&/p&&p&2.两腿略为比重物宽，方便移动，脚尖向外分开各45度。膝盖对准脚尖。&/p&&p&3.背部挺直手臂夹紧身体，髋关节主导屁股向后向下平移，保持顺畅呼吸。&/p&&p&4.避免弯腰弓背，避免膝盖过分前移。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&05－婴儿爬行&/b&&/h2&&p&&b&为什么要做这个动作？&/b&&/p&&p&1.人类从出生就开始不停的运动，哭喊（呼吸）、蹬腿挥手、翻身、爬行、坐、站，直到行走跑跳，这些运动的能力是与生俱来的，也是最符合人体规律的。&/p&&p&2.从筋膜链的角度看，婴儿爬行将涉及包括胸部，腹部，等一些列前功能线。这个动作能锻炼到三角肌，胸肌以及腹部等肌群，对稳定躯干有着重要的意义。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/151296& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-d9081adc1f2f4f47d17c6_b.jpg& data-lens-id=&151296&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-d9081adc1f2f4f47d17c6_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/151296&/span&
&/a&&p&1.大腿与手臂垂直地面，身体直立并尽量保持稳定，尽量避免过度晃动。&/p&&p&2.重心均衡的分布在四肢，尽力不要向后偏。&/p&&p&3.对侧的手和腿同时发力，保持顺畅的呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&开始健身前，以及如何感知身体&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身入门之身体感知系列课程（5集完）&/a&&/p&&p&最后简单无需器械家庭锻炼动作可以参考我的文章&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：有哪些简单有效的家庭训练动作？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4cb5bcca4ecf5b1812aaddef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4cb5bcca4ecf5b1812aaddef_r.jpg&&&/figure&&p&最后健身相关问题可以关注公众号［榴莲健身］，现在关注更能免费进群，群内不仅有2周一次的专题分享，更有全天24小时的健身咨询。&/p&
我曾经说过绝大多数的关节及肌肉不适例如腰痛，肩颈不适，膝盖痛，人们习惯性的喜欢在出了问题以后寻求解决方案。于是大量的康复动作在网络跑火，且不说到底有多少人真的好好练了网上的康复课程，然后痊愈。对抗此类问题榴莲君认为最好的方法是预防而不是治…
&p&&b&「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！&/b&&br&我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓&/p&&p&诗诗美丽的天鹅颈&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efba6e65dda5eaa6e80c998_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&449& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&大幂幂永远被诟病的脖子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cae22e6aaf1a7cf40f9dea2a54f7c6d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&554& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&是不是高下立判？&/p&&p&不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜等一系列问题。&/p&&h2&&b&如何判断你是否存在头前引问题呢？&/b&&/h2&&p&像下图这样背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁&/p&&p&当你做到上述动作时，&/p&&p&注意你头部位置是否有碰到墙壁。&/p&&p&如果头部没有碰到墙壁，&/p&&p&说明你的头部姿势前倾，&/p&&p&而且很可能是因为颈部肌肉较弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d1d02371ead8db90ed9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d1d02371ead8db90ed9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这时，你就需要下面这份训练指南啦！&/p&&p&我们为大家分享wikhow上一篇&b&被100w人围观&/b&的回答，希望对你有帮助！&/p&&h2&&b&第一步：拉伸放松练习&/b&&/h2&&p&&b&练习一：靠墙站&/b&&/p&&p&这不仅是一个很好的检测动作→判断你是否存在头前引，&/p&&p&也是一个很好的练习动作。&/p&&p&每天靠墙站立10分钟，&/p&&p&你将收获一个更高更挺拔的身姿！&/p&&p&同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，&/p&&p&以帮助身体找回正确的姿势记忆。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d315a2daba3e71bcd88e592d584903fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习二：放松枕下肌群&/b&&/p&&p&很多人的枕下肌群十分紧张，&/p&&p&这会造成头痛头晕、颈肩僵硬，&/p&&p&放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，&/p&&p&平躺时将小球放在脖子下滚动放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fe600d741cea673d5908_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fe600d741cea673d5908_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习三：拉伸头夹肌、颈夹肌&/b&&/p&&p&Step 1 两手交叉，放于头后&/p&&p&Step 2 头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力&/p&&p&Step 3 保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4ab8dbca4dfdcda039d934d7fc7d03e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习四：拉伸斜角肌&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站位，将右手扶在头的左部&/p&&p&Step 2 用手带动头颈轻轻拉伸&/p&&p&Step 3 如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c0bfb76ce33bf9de6401a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习五：放松胸锁乳突肌&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌从而后一直延伸到喉咙中间，&/p&&p&形成一个小V字形凹陷。&/p&&p&找到这块肌肉，&/p&&p&轻轻地按摩它，&/p&&p&你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-15e81f15d6ea41de58ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-15e81f15d6ea41de58ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习六：拉伸胸部肌肉&/b&&/p&&p&Step 1 找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角&/p&&p&Step 2 右脚向前走一小步，身体前倾&/p&&p&Step 3 身体前倾，胸部肌肉有拉伸感&/p&&p&Step 4 保持30秒，换边进行。重复3组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f49c60d851decd57ef235b1d2864d5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二步：强化训练&/b&&/h2&&p&&b&练习七：平躺点头&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧&/p&&p&Step 3 重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eccc47fafdddc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eccc47fafdddc9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习八：肩胛骨挤压&/b&&/p&&p&Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上&/p&&p&Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松&/p&&p&Step 3 重复练习10次，每天做3组&/p&&p&对于长期久坐伏案的办公人群而言，胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的，这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b055b7a0e17a68bb99e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练习九：下巴收缩&/b&&/p&&p&Step 1 坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩&/p&&p&Step 2 做10次，回到起始位，重复3组&/p&&p&在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe72bc8fa19dedcb97a2fcb88c41f657_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三步：改善日常姿势与习惯&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&要点一：调整办公桌椅、电脑的高度&/b&&/p&&p&让你的显示器上1/3与眼睛水平，脸距电脑屏幕45-50厘米。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fce032aa54709acede1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fce032aa54709acede1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点二：减轻背包&/b&&/p&&p&尽量避免携带沉重的包。如果一定要携带较多事物，请选择可以将重量均匀的双肩背包，而不要使用单肩背包。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d75a96fdca33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d75a96fdca33_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点三：伸展身体&/b&&/p&&p&无力你在工作、看电视或是使用电脑，每30分钟起身活动一下，可以很好地减少颈肩和背部压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40aeb52dfaebe3c337ba4a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点四：使用护颈枕&/b&&/p&&p&除了白天练习，不要忘记我们还有8小时在床上度过。选择一个能够保护脖子的枕头是很有必要的。&/p&&p&像下图这样的枕头，可以让你的头落在枕头中间，枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bd4dfe7bd7b7b3c1bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点五：站立姿势&/b&&/p&&p&在站立时，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。挺直身体，弯曲膝盖以减轻臀部压力，穿着一双能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善头前引体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30a0ec19f3fca44f3af4b9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点六：行走姿势&/b&&/p&&p&走路时，采取脚跟过渡脚趾的方式行走。保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面。挺直后背，收紧腹部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bfe6fa09c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bfe6fa09c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点七：尝试矫正支具&/b&&/p&&p&可以在专业人士指导下，使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势，并养成身体习惯。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1fb6cec76af1ea914ecee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好了，你学会了吗？&/p&&hr&&p&&b&觉得有帮助的话，快来给我们点个赞吧！也请分享给你最关心的人哦！&/b&&/p&&p&&b&有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！&/b&&/p&
「脖子前倾」绝对堪称“体态第一杀手”！！！ 我们来看看刘诗诗和杨幂的照片 ↓诗诗美丽的天鹅颈大幂幂永远被诟病的脖子是不是高下立判？不仅在体态上不好看，长期处于圆肩驼背头前引的上交叉体态，可能引发颈椎反弓、颈肩僵硬、高低肩、脊柱侧弯、骨盆倾斜…
&p&两句话解释两个关键点，&b&锻炼核心的目的，核心是什么。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.目的：核心训练的&b&目的是为了更稳定的做动作&/b&（打高尔夫，举铁，打网球等），以及针对背部尤其下背部疼痛甚至其它部位的疼痛做出一些改善和预防。&/p&&p&2.核心指的应该是&b&人体中央的全部肌肉&/b&（腹部，背部，腰部，甚至臀部，髋关节群等），因此训练核心简单地说，应该至少包括身体中间及身体与四肢链接的各个部位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹式呼吸＋平板撑&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/467328& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce1f22a2147.jpg& data-lens-id=&467328&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce1f22a2147.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/467328&/span&
&/a&&p&腹式呼吸训练的意义：&/p&&p&1.&b&保持核心稳定 &/b&，核心不稳定不进容易受伤，更会在训练中遇到诸多发力感觉不强的问题。&/p&&p&2.&b&使身体放松&/b&，不正确的呼吸（肩颈用力过多）即会产生诸多不适，因此掌握好腹式呼吸能更好的觉知身体，更好的生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆训练&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/091136& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-050b189bde9fdc5e_b.jpg& data-lens-id=&091136&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-050b189bde9fdc5e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/091136&/span&
&/a&&p&骨盆训练的意义&/p&&p&1.&b&激活臀，及大腿后侧。&/b&显著解决下肢训练中臀部发力不明显，大腿后侧发力不明显的问题（女生这两个部位容易有赘肉）&/p&&p&2&b&.增加髋关节活动度。&/b&髋关节活动度不足时，我们在做许多动作都会有过度使用腰发力，膝盖承受过多压力等风险，造成由于生活习惯，和训练引起的腰痛等问题&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/933952& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-4abddbdd39ad0f8882bcc8_b.jpg& data-lens-id=&933952&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-4abddbdd39ad0f8882bcc8_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/933952&/span&
&/a&&p&肩带训练的意义&/p&&p&1.&b&提高上肢动作的效率&/b&，肩胛骨的稳定性可以使力量更顺畅充分的传递，提高胸、背、肩、手臂的训练感受。许多朋友不擅长肩关节运动也是导致过度借力，使得尤其是肩，背部训练不好的主要原因。&/p&&p&2.&b&生活运用，&/b&生活中我们每天无数次抬手（看书，敲键盘，开车等等），对肩带关节的忽视将加重肩颈负担从而带来许多身体上的不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&喜欢的朋友麻烦点个赞，这套细节大致会有7个动作，将在近期逐一带给大家，谢谢。&/p&
两句话解释两个关键点，锻炼核心的目的，核心是什么。 1.目的：核心训练的目的是为了更稳定的做动作（打高尔夫，举铁，打网球等），以及针对背部尤其下背部疼痛甚至其它部位的疼痛做出一些改善和预防。2.核心指的应该是人体中央的全部肌肉（腹部，背部，腰…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ae4a099ff6c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ae4a099ff6c_r.jpg&&&/figure&&p&有个大多数跑步同学都掉进过的坑：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&认为跑步时前脚掌着地是一种主动行为。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&把这个坑描述的再通俗易懂一些：&/p&&p&就是在我们跑步的时候，双脚轮换支撑过程中，有同学是后脚跟先着地，有同学是前脚掌先着地。由于看了不少相关跑步的文章，阐述了后脚跟着地的有害性，于是那些爱惜自己的同学自觉地“避免”后脚跟着地……然后演变成了酷似“踮脚跑”的一种姿势。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb17affcdbbf2662f60ecb7_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb17affcdbbf2662f60ecb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&于是这些同学激动的说，终于学会“前脚掌着地的跑法”了！&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的于教练听到此说法就会眉头紧锁然后揪头发（最近又少了）：&/p&&p&“那些口口声声说自己学会“前脚掌跑法”的同学啊，你们什么时候才能懂，前脚掌着地，&b&是正确跑步姿势的结果，而不是我们主动做出的行为！？&/b&”&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cb8e1f437cecc92c792f79e98b79457_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过不要紧，我们的存在就是帮助大家矫正这些错误观念，让大家都能更好更快的学会最有效的跑步技术，享受跑步，今天的内容包括以下几个部分：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、踮脚跑的危害&/b&&/p&&p&&b&二、你身上拯救你跑步生涯的东西——跟腱&/b&&/p&&p&&b&三、如何强健你的跟腱？答案是“跳绳”&/b&&/p&&p&&b&四、跳绳看似简单，其实你可能还不会跳&/b&&/p&&p&&b&五、介绍几种跳绳花样&/b&&/p&&p&&b&六、介绍几种跳绳训练法&/b&&/p&&p&&b&七、跳绳训练的贴心叮嘱&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、踮脚跑的危害&/b&&/h2&&p&先插播一个你高中学习的牛顿第三定律：作用力等于反作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你落地的力量越大，那么地面反作用力越大。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些个“前脚掌跑法”的同学会主动在落地时过分刻意用前脚掌撞击地面，把自然跑姿中的前脚掌着地演变成踮脚跑的过程中&b&，由于强迫自己的后脚跟不着地，你的小腿会被虐的很惨……&/b&然后就是第二天走不了路，小腿肚疼，小腿下面也疼…… &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edd271fbf69_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-edd271fbf69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这几乎是100%会增加下肢其他部位受伤的风险&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、你身上拯救你跑步生涯的东西——跟腱&/b&&/h2&&p&那么，如何修正这种踮脚跑的姿势，进而避免这种下肢受伤风险呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&秘诀是有效的利用脚上的天然弹簧——跟腱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知道你有问题了：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&跟腱是哪里？&/li&&li&跟腱的作用是神马？&/li&&li&为什么要有效利用跟腱？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，如图所示：&/p&&p&=&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ca38f2b16d9bb57ef3c811cf26527c8_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&504& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//asiamedicalspecialists.hk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&asiamedicalspecialists.hk&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。&/p&&p&为什么要有效利用跟腱呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这条神奇的跟腱会支撑你的整个跑步生涯。&/p&&p&&br&&/p&&p&姿势跑法的三个核心要素（关键跑姿、落下，拉起）并没有强调落地，而其中的落下，只要不过度跨步，并且借助重力让脚自然落地，你的足弓、跟腱和其它附近的肌群会像是拉开的弓弦一样伸长，借此吸收地面反作用力的冲击。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcda3ab4bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcda3ab4bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&伸长以后，紧接着它们一起收缩，把吸收的能量释放到前进的脚步中。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个类似弓弦的弹力系统中，最为重要的根基就是跟腱。&/p&&p&如果你恰好在跑步过程中不去刻意推蹬，强而有力的跟腱会使脚掌自动向上弹起，再配合大腿后群肌肉有效的上拉，你跑起来就会自然轻松省力。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的肌肉与跟腱不够强，训练多了就有可能会受伤。&/p&&p&许多人以为受伤是前脚掌着地造成的，其实是跟腱的功能或力量不足引起的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、如何强健你的跟腱？答案是“跳绳”&/b&&/h2&&p&说了这么多，最紧要的问题来了：&/p&&p&如何做到不推蹬，有效地利用跟腱功能，同时增加它的力量和韧性呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答案是：跳绳&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc76540bceed070_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc76540bceed070_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//freeimages.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&freeimages.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&姿势跑法的创立者，世界著名运动科学家尼可拉斯罗曼诺夫老师在文章《提升跑步技术，一根跳绳就够》中强调：“每个跑步的人都应该跳绳。&/p&&p&&br&&/p&&p&跳绳是几乎所有搏击类运动员都要进行的练习——搏击类运动员需要灵活的脚步。&/p&&p&同样，对脚的依赖超级大的运动——跑步也需要灵活的脚步，每个不知道如何好好利用自己脚掌的跑者，跑步时脚步像跳舞一样凌乱——长此以往会不可避免地导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1eb6fbee19847_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1eb6fbee19847_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1eb6fbee19847_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跳绳能带给你的好处包括但不限于：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&发展脚部的力量、强化整体肌力，提高心肺耐力、平衡能力，对关节形成良性压力刺激关节软骨的生长；&/li&&li&增强脚的速度，让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈；&/li&&li&帮助正确地执行“落下”这一动作，即保证重心全部落在跖球部；&/li&&li&让你学会与地面巧妙交互；&/li&&li&提高你运动的精准度和整体的发力效率，缩短触地时间。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&接下来，我们就好好撸一撸，跳绳的花样。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四、跳绳看似简单，其实你可能还不会跳&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-46fd592fa36bad80bececa_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-46fd592fa36bad80bececa_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &/i&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//freeimages.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&freeimages.com&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&一根简单的跳绳，如何握住和开跳，也是有讲究的：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；&/li&&li&握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力；&/li&&li&手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；&/li&&li&前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；&/li&&li&呼吸要有节奏，身体要放松。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&五、介绍几种跳绳花样&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e97c21d54b0c031d22dafa3_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e97c21d54b0c031d22dafa3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以玩转的几种不同跳绳花样：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1．侧摆 &/b&&/p&&p&防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2．双脚跳绳 &/b&&/p&&p&简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3．前后跳 &/b&&/p&&p&在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4．左右跳 &/b&&/p&&p&效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5．单腿跳 &/b&&/p&&p&增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6．姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）&/b&&/p&&p&更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7．双（三）飞跳 &/b&&/p&&p&一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳的更加协调流畅，提高了上下肢协调配合和整体发力效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，发挥你的创造力和想象力，创造出一些奇特的姿势，欢迎分享给我们哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&六、介绍几种跳绳训练法方法&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e61fbbaa2fc9dc7a4a00de_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e61fbbaa2fc9dc7a4a00de_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//freeimages.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&freeimages.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&结合以上花样，你可以有针对性的训练了，以下是几种酸爽的跳绳训练法&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1．持续训练法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&例如，连续进行10分钟的练习，中间不休息。&/p&&p&可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2．重复训练 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以固定次数，如50次或200次；也可以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。&/p&&p&如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。&/p&&p&如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进的进行练习。&/p&&p&一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行6-10组，运动休息比为1:3-5。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3．间歇训练法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。&/p&&p&运动时间3-5分钟，进行4-8组的练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4．变换训练法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿势跑法上拉跳；10次双飞跳；60秒双脚跳。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7f92b81f380f9e94e5d53a25e5fd26f_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7f92b81f380f9e94e5d53a25e5fd26f_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//freeimages.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&freeimages.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& &/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&玩儿心比较大的小伙伴可以和朋友一起进行跳绳比赛，一起跳三分钟，看谁跳的多或者谁中途中断，然后设置奖品和惩罚，比如金钱啦美食啦或者拥抱和一个吻啦……&/p&&p&&br&&/p&&p&不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外赤脚跳绳、带负重的跳绳都非常适合发展脚部的力量和身体的整体弹性。如果和力量训练一起搭配，每周练两次就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&跳绳训练几乎只有好处，没有副作用。&/p&&p&不过你不要过度训练，好好爱自己的身体在所有训练中都是一样的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&七、跳绳训练的贴心叮嘱&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b2ee0d67a679b1aa3c03eb_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b2ee0d67a679b1aa3c03eb_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//freeimages.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&freeimages.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&跳绳前应做好充分的准备活动，可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习；（你如果不知道，回头我们详细写写）&/li&&li&跳绳后要做好整理放松活动，避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤；&/li&&li&跳绳时，应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子，避免脚踝扭伤；&/li&&li&绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；&/li&&li&选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候，尽量避免在硬质水泥地上跳绳，以免损伤关节；&/li&&li&体重较大的同学，刚开始练习时应循序渐进，切不可操之过急，可多采用双脚同时起落，跳起的高度不宜太高，以免关节因冲击过大而受伤。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，关于跑步能力提升神器——跳绳的相关就介绍到这里，期待你练成达人后过来表白。&/p&&p&如果你还有其他跳绳相关的花样，欢迎留言~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&i&本文整理自罗曼诺夫老师、徐国峰老师、艾英伟老师的相关内容发布，禁止转载&/i&&/li&&/ul&&p&&/p&
有个大多数跑步同学都掉进过的坑： 认为跑步时前脚掌着地是一种主动行为。 把这个坑描述的再通俗易懂一些：就是在我们跑步的时候，双脚轮换支撑过程中，有同学是后脚跟先着地，有同学是前脚掌先着地。由于看了不少相关跑步的文章，阐述了后脚跟着地的有害性…
一、此拳由来&br&提起太极拳，都知道陈、杨、吴、武（郝）、孙、赵堡、忽雷等太极拳，以上这些太极拳都间接或直接的与陈家拳有关。而此拳就是直接来自陈家，由陈发科亲传。&br&洪公拜师合影留念&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e365ca9ec40a9dea4bb188_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a3a00a047de7909f71cbd7ffc499eddf_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a3a00a047de7909f71cbd7ffc499eddf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f79d754aa26a430eecaa0c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f79d754aa26a430eecaa0c_r.jpg&&&/figure&&br&1、“陈式太极拳实用拳法”名称的由来&br&洪公自1930年至1944年跟随陈发科学拳15年之久，亲如父子，得发科公厚爱。后又于56年进京看望发科公，在京呆了10个月，期间师徒二人几乎整日试艺，发科公把一、二路拳从头自尾拆讲一遍，每一式如何练、如何用。洪公说这时才知道其师发科公把陈式拳做了改动，比如加入了三换掌等。&u&这应该也是陈拳新架老架的由来吧&/u&。&br&征得发科允许，56年洪公在济南秉承着“怎么用就怎么练”原则教拳。练传武的都知道，古人教拳时练法和用法是分开讲的，而洪公想把体用结合，因此洪公开始按照其师发科公拆拳时的招法对陈拳进行改动。洪公文武双全，直到88年出书前，为表尊师之情，洪公仍坚持将此拳称之为陈式太极拳，但此拳与陈家拳在练法上已有很大区别，当时济南武术圈称呼此拳为陈式太极拳“&b&济南架&/b&”，并且实用拳法这个称呼早已在练习者中流传。故待洪公著作出版时，书的标题定为《陈式太极拳实用拳法》，李师叔又建议增加个副标题“十七代宗师陈发科晚年传授技击精粹”。此书洪公共易稿四次，现前三稿存于我老师手中，有缘见过，幸甚至哉。不过，老师很惋惜的告诉过我，洪公送给我老师的一本手稿，由于客观因素等限制，未来的及面世，已毁。&br&2、“洪式太极拳”名称的由来&br&洪公晚年，众弟子建议将此拳改为“洪式太极拳”。洪公尊师情切说“我是老师的不成材的老学生”“死后的事我管不到，只要我还活着，就不能改为洪式太极拳”。生前给蒋师叔和刘师姑留过手书的“洪式太极”，始终不写“拳”字。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd0b6e0ece24_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd0b6e0ece24_r.jpg&&&/figure&&br&洪公生前，众弟子齐心协力参加各种大赛，摘金夺银。离世后，众弟子分崩离析，各自为政，拳名叫法不一，有陈式太极拳实用拳法、洪传陈式太极拳，陈式洪派太极拳、陈式洪架太极拳、洪式太极拳。&br&去年是洪公110年诞辰，由洪家牵头召集众二代弟子商量统一改名为“洪式太极拳”，上报国家相关部门备档。但各弟子搁置争议，共同发展。比如陈中华先生仍然称陈式太极拳实用拳法。&br&&br&二、陈中华与他的太极拳产业&br&陈中华师承陈发科高徒洪均生，由洪公其他高徒代师授艺，后又进京拜师冯志强学习陈式心意混元太极拳。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce10e38be9815bee86442_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce10e38be9815bee86442_r.jpg&&&/figure&自其在加拿大独身一人教拳至现在经营日照大青山太极拳圣地，无一败绩。在山东省、加拿大、德国、捷克、新加坡等地独闯出成百个教学点、建立数百个教学团队。陈是商人出身，其建立的太极拳产业对于弘扬和推广太极拳做出了很大的贡献。李总理原本计划于2015年6月份上大青山，不知何故没去成。&br&&br&陈中华最最最值得称赞的是他始终遵循洪公教导，&b&从不故弄玄虚，不空谈意气，怎么用就怎么练&/b&。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTU2MjgyMzg0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈中华教推手2015大青山&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0OTgzMjIyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈中华2014年新加坡推手讲座&/a&&br&&b&说是摔跤的滚开！咱俩没有共同话题！&/b&&br&&br&三、此拳特点&br&洪公一生教拳秉承着&b&不故弄玄虚，不空谈意气，怎么用就怎么练&/b&。&br&有个小插曲，曾有日本人来学拳，省体委的告诉他要留一手，不要全教给日本人。洪公说这个拳手把手的教都不一定会，我一个手就无数个圈，你让我留哪一手？小拇指勾上就有，不告诉你你就不知道。这个故事是我老师在给我讲金刚捣碓的用法时说的，被勾的那感觉真酸爽。&br&再插一个曲，张师叔口述，&blockquote&那是中央电视台采访海灯法师时，当时于承惠老师恰好也去看望洪公。&br&海灯法师当时练的是柳叶双刀:他老人家的刀法基本没有身法，只是靠两只手划拉动作，而且每逢有大步幅动作时，老人家的双脚脚板，像两只小船摇橹一样摇来摆去……我当时看了心里嘀咕:怎么大法师的动作根本不像有功夫的呀！这时于承惠老师也用眼神询问地看着洪公。洪公把烟斗在那三条半腿的炕桌腿上磕了磕（这是洪公要郑重其事地发表言论的习惯动作），慢条斯理地问我:你知道海灯法师的师父是谁吗？我连忙摇头！洪公又问来访的于承惠老师。于老师也忙着回答:这个我还真不知道！洪公接着说:我知道。他的师父是他师娘！当时我跟于老师都丈二了！过了片刻我跟于老师几乎同时明白了洪公的挪揄而笑喷了！可洪公一脸严肃地继续道:一个国家的喉舌，却在替这些骗子摇舌鼓噪！还有那些所谓的气功大师，也被搬上央视这正常吗？他的（指海灯法师）两只脚丫子，在过去习武界这叫欺师灭祖！他怎么就成了少林寺的主持了？这是在为传统文化宣传呐还是在挖坟……&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7a4a60beac_b.png& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7a4a60beac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&此拳大体上有以下特点：&br&1、缠丝劲与基本功&br&习练陈式太极拳皆知”缠丝劲“一词，习练杨氏太极拳者皆知”抽丝劲“一词，两派因为这两个词一直争论不休。&b&而”缠法“一词是陈鑫在《陈式太极拳图说》中提出来的&/b&，书中用词为”缠丝精“即”缠丝劲“，”着法“即”招法“。（由此可见陈杨两家中“六封四闭”与“如封似闭”，“倒卷肱”与“倒撵猴”等式名可能因读音和用词习惯等产生差异，此题外话，暂且不表。）&br&&blockquote&《图说》中提到：“其法有进缠、退缠、左缠、右缠、上缠、下缠、里缠、外缠、顺缠、逆缠、大缠、小缠”&br&&/blockquote&&br&洪公根据自己研练过程中的感悟，以顺逆缠为基础，将各种缠法归纳总结为“正旋”“反旋”两个基本功。并在&b&眼、身、步、手&/b&方面加以细致完善（请知友注意排列顺序）。&b&此拳把眼法放在第一位，把手法放在最后一位，&/b&由此可知，&u&缠法不仅仅是上肢或手部的动作，而是全身都有&/u&。&b&此拳的基本功就是划圈，&/b&圈中包含有太极拳的“十三式”，即：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八个手法，前进后退的步法，左顾右盼的眼法和中定的身法及各种腿法。&br&这两个正反旋极其精致细腻，能够产生&b&“收即放”“合即出”&/b&的效果，洪公留有口诀&b&”出手不出肘，收肘不收手“&/b&，每一动都有其人体参照标准，绝非泛泛而划，再观沟里的大师们的缠丝练法，不知落后了多少，真判若云泥也。&br&&br&洪公还精炼出一个练腰裆的基本功，同时对脊柱有很高的要求，正所谓&b&暗换腰裆神不知。&/b&&br&&br&2、不站桩&br&此拳不主张站桩、蹲桩，洪公主张身法就是“太极桩”，拳架就是活桩功。&br&&br&3、敛臀泛臀之别&br&有的练拳强调丹田，有的强调命门，洪公特别在意&b&尾骨&/b&,也可以说他老人家把这里看做是太极的重中之重，洪公经常把它形容成行船的舵，舵掌管着行船的正确方向，尾骨掌管着太极发力的正确方向。洪公语，&b&“你用力，我掌舵”&/b&。教拳时，学生理解不了的话，洪公就在练拳的过程中让他们摸自己的小尾巴。我的老师在我刚学拳时也经常拿着我的手去摸他的小尾巴。&br&&br&其他太极拳要求敛臀，而此拳无此要求，洪公当时开玩笑说：杨拳如撒尿，陈拳像屙屎。&br&此拳尾骨长强穴&b&微向后翻&/b&，而非敛臀。即尾骨要合住，掖胯时&b&不能撅腚&/b&，也不能往里收，而是稍微外翻一些，小腹微微内收，胯尖微微向里裹，这样裆就开圆了。&br&请看小腹下沿和臀部，&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c742ea39c41dd694ec7a381e25dd903a_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&230&&&/figure&可以对比一下&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/21ca8632da4bbab3111b_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic4.zhimg.com/21ca8632da4bbab3111b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4、关于陈拳抖弹劲&br&那种浑身瞎抖乱慌，连中线都丢了的，一拳出去颤三颤的都是套路党。&br&洪公认为人体是个精密的机器，任何一个地方的螺丝松动都会影响机器性能。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2f2b95e0c5a52c032fadc080ea647c14_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2f2b95e0c5a52c032fadc080ea647c14_r.jpg&&&/figure&&br&5、关于棚劲&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/672cba38e4b088dc2eb9ad443c8df2d9_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/672cba38e4b088dc2eb9ad443c8df2d9_r.jpg&&&/figure&6、关于发力（回复@盛一 师侄）&br&我老师存的洪公手稿中有这么一段&br&&blockquote&陈发科先生曰：“发力有四，一为轮子边上的劲，此劲只能打起对方，而无损伤。二为轮子内侧的劲，即为挒劲，此劲能折断骨节。三为钻头劲，也是常说的“寸劲”，此劲能伤其对手内部。四为崩炸劲，此劲有惊炸的意思。&/blockquote&7、关于重心&br&沟里的老架重心来回在两腿之间转换，而洪公主张全身的一个重心要经常保持在腹部，做到&b&随遇平衡&/b&。任何步法变换，尽管有虚实，但重心总是保持在腹部，决不是移至某一腿上去的。&br&&br&8、三节循环变化&br&金刚旺重“根带稍”，主张丹田核心说，即&u&以丹田为核心，一动无有不动，节节贯穿&/u&；（还提出个“误差”的概念，说误差越大，气的流量越小；误差越小，气的流量就越大，缩小误差就是为了达到一气贯通。此是后话，不表）&br&陈照奎高徒张志俊重“稍领根”，主张&u&“梢节领劲，两头卷曲”&/u&；&br&私以为两人的主张属“有阴无阳”或“有阳无阴”，此拳中&b&三节循环变化&/b&，方生方死，方死方生，由稍至根的同时也有由根至稍，而不是单纯的单向运动。&br&&br&9、收肘贴肋&br&其他太极拳要求腋下虚悬，有夹鸡蛋的，有夹馒头的，我大吃货国估计只要能吃的都能偷偷夹起来。而此拳收肘时贴肋，但不能夹死，定式时腕在肩外，肘在肩内。一来护肋，二有他用。&br&&br&10、腰如车轴，力由脊发&br&习拳者皆知&b&“腰如车轴”，“立如平准”&/b&，此处同沟里老架不同，沟里老架来回转换重心，腰随重心左右移动，此拳要求腰劲只能&b&中正地旋转&/b&，裆劲下榻，走&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Cinfty+& alt=&\infty & eeimg=&1&&字（非膜！非膜！）。洪公针对此精炼出来的锻炼腰裆的基本功很明确的阐释了&b&“力由脊发”&/b&的特点。&br&&br&11、步型&br&此拳很重步型，一个步型一个裆劲，没有一个步子是空的，抬腿即有用，步型的变换关乎腰裆之劲。&br&&br&12、转关&br&&b&得势争来脉，出奇在转关&/b&。此乃拳之妙处，不丢不顶，化即是打，多赖于此。看到某V说引进落空是撤步缓解对方冲力再顺势上步带偏或打对方，这样的话拳王阿里的蝶舞蜂刺就是很完美的太极拳。须知缓解了对方的的来力就没法再借对方的全力了，我和我老师试手时，加力愈大出去的愈远，不再多说。&br&&br&可惜为了生计要辞别恩师，不能再时常受到老师的耳提面命，聆听老师教诲了，不成器的学生定会加倍努力练习，不负老师心血。&br&&br&13、“把法”&br&有人说此拳拿法居多，其实化发打拿并用。此拳吸收了“沾衣十八跌”“金刚十八拿”、燕青拳、三十六把擒拿等，但却不是以拿法为主，太极不动手，动手非太极，关于拿法，并不是用手去满把抓拿对方，而是一种“把法”（下图左手），抓上去你就跑不了，乖乖跪倒求饶吧亲。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/83ad4a87c64ee354d3b6f_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic4.zhimg.com/83ad4a87c64ee354d3b6f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&以上大体是此拳特点。&br&&br&一本散为万殊，万殊归为一理，陈鑫云：太极拳缠法也，不明此即不明拳。此拳学起来不容易，改起来也很难，老师说他们当时跟洪公学拳后没完没了的改拳，后来洪公跟他们讲自己学拳三年后，给其师陈发科打金刚捣碓看，一抬手，发科公一口浓浓的河南腔说：“哎，你这个金刚捣碓这回算是打对咧！”&br&&br&最后洪公帅照镇楼，命理板块@简少年 大师说此乃大智慧相。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5e6cd2295e5bbf9fabbb8c_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5e6cd2295e5bbf9fabbb8c_r.jpg&&&/figure&&br&再最后，给大家分享一下洪公的“三不歌”&br&&blockquote&&b&不忧&/b&&br& 岂是儒冠误,固穷君子风。人各有真乐,原不在穷通。我生高原上,忽落泥涂中。衣常旧且弊,食每叹釜空。室惟哑妇伴,子女各西东。虽欲通情愫,奈何耳已聋。食贫无烦言,两情自融融。曳尾喜自由,不羡供养丰。&br&&b& 不惧&/b&&br& 天时有变化,炎热与酷寒。地理有变化,震地与崩山。人事更多变,风雨飘小船。多变何足畏,全在一心安。由中无所愧,形神自得全。祸福原相倚,生死一偶然。不须苦忧虑,行乐且加餐。&br&&b& 不生气&/b&&br& 世途多矛盾,不外是与非。是非理虽定,彼此更共之。人强理则高,人微则理低。真理何从别,但看公与私。理真便自得,较辩反多歧。内刚而外柔,动定自咸宜。易经有古训,义莫大于随。诗书皆美味,适口沁心脾。拳法若山水,乐此能忘疲。我有无弦琴,我有无声诗。不需丝与竹,心平同悦怡。物我皆有情,真诚感犬鸡。胸中养天和,百岁犹短期。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d7d19abda13_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d7d19abda13_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/de8a80ce8cfde841bdd9c8_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/de8a80ce8cfde841bdd9c8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05a145dd2d66c3aa38c1f9a_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/05a145dd2d66c3aa38c1f9a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6da83b16a6fb64a9c6a71_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6da83b16a6fb64a9c6a71_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/418d19eddfb3f8a5056081fadc8dbb30_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/418d19eddfb3f8a5056081fadc8dbb30_r.jpg&&&/figure&洪公及众徒酒量很大，旱烟不离手，食量惊人。爱开玩笑说：我和我的徒弟都是酒囊饭袋。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdfc29fe4c5b9c118c3f4a_b.jpg& data-rawwidth=&1906& data-rawheight=&1329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1906& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cdfc29fe4c5b9c118c3f4a_r.jpg&&&/figure&老师说此图是日本人学拳后宴会上做游戏，就问你们萌不萌！
一、此拳由来 提起太极拳，都知道陈、杨、吴、武（郝）、孙、赵堡、忽雷等太极拳，以上这些太极拳都间接或直接的与陈家拳有关。而此拳就是直接来自陈家，由陈发科亲传。 洪公拜师合影留念 1、“陈式太极拳实用拳法”名称的由来 洪公自1930年至1944年跟随陈…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.co