如何自学自由泳？ - 知乎296被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7分享邀请回答27580 条评论分享收藏感谢收起1011 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-440a1cfd22aaccdb9b7d6cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-440a1cfd22aaccdb9b7d6cf_r.jpg&&&/figure&&p&最近有很多小伙伴问我关于体态较正的问题，今天在这里给大家介绍一种很方便的训练方法-贴墙站立。&/p&&p&因为体态是个很复杂的问题，如果从专业的角度分析的话，涉及到的问题就很多了，但是一般很少有人能得到靠谱的专业人士的指点和训练帮助。所以相对专业的细节描述就成了鸡肋。&/p&&p&剥开艰涩难懂的专业词汇，下面就给大家介绍一种实用的体态训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作名称：顶天立地贴墙站&/b&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1.找一面&b&干净、垂直、温度适宜、面前拥有垂直镜子、隐蔽的墙面&/b&（隐蔽是为了在站立的时候不被别人认为是傻瓜，当然也可以选择人多的地方，正好可以观察过往的路人，如果不介意被目光杀死的话。）&/p&&p&2.尽量穿一双&b&鞋底较薄，前后平整的鞋子，避免高跟鞋、低跟鞋、气垫鞋等对地面触感不强的鞋子&/b&，当然光着脚也是可以的，但是如果不是木地板，光着脚很容易落下病根（老人们都这样说，你信不信，反正我信了）&/p&&p&3.尽量&b&穿的少一点&/b&，这样就可以让自己的身体很轻松的完全接触到墙面上，而不至于导致衣服过于臃肿而造成姿势走形，当然一定要穿衣服，切不可马赛克。&/p&&p&4.准备好手机倒计时App，网易云App，&b&设置好时间，挑好轻音乐，准备开始冥想&/b&站立阶段。&/p&&p&5.站立的时候，&b&&u&双脚跟并拢并紧贴墙面，双膝盖并拢，臀部夹紧，腹部收紧，臀部紧贴墙面，腰部离开墙面二指，背部紧贴墙面，后脑勺紧贴墙面，下巴尽量回收，肩胛骨后缩，双肩下沉，掌心朝前，双臂紧贴墙面，尽量靠近身体，呼吸尽量缓慢，鼻吸气，口呼气，每分钟呼吸频率保持在十次以下。&/u&&/b&&/p&&p&6.观察镜子中的自己，&b&&u&两侧的手臂和身体的距离一样多，两个耳垂一样高低，肩膀一样高低，头部不要旋转。&/u&&/b&&/p&&p&7.静静的&b&享受一天中最安宁的十分钟&/b&吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-42f5bdba2cf5bd7da7c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&p&---------------------------分割线--------------------------&/p&&p&解决肩颈疼痛、跑步膝痛、腰椎间盘突出、前叉术后、慢性损伤的小伙伴&br&&/p&&p&喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴&/p&&p&可以加我微信咨询：wuziwuzi123&/p&&p&&b&或关注公众号：武文运动康复健身坊&/b&&/p&&p&我是专注于运动康复的小司机，武文&/p&&p&还可以关注我往期的文章：&/p&&p&《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《深蹲浅谈》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何去正确的坐、写字、开车》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？&/a&&/p&&p&《如何进行有效简单的深蹲》 &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&《小腹突出的部分真正原因》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《论臀部的重要性及实用练习动作》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我们的臀部有多重要，不止是关于性感 - 知乎专栏&/a&&/p&
最近有很多小伙伴问我关于体态较正的问题，今天在这里给大家介绍一种很方便的训练方法-贴墙站立。因为体态是个很复杂的问题，如果从专业的角度分析的话，涉及到的问题就很多了，但是一般很少有人能得到靠谱的专业人士的指点和训练帮助。所以相对专业的细节…
&h2&第一次去健身房小白一脸懵逼？健身房器械使用图解大全在这里 ！&/h2&&p&今天，我给大家介绍一下健身房常用的功能区和器械，免得作为&b&健身小白&/b&下次去锻炼再犯尴尬癌，当然如果你属于很外向的那种那就不担心了，健身房一般都会有专业教练，可以不懂的也可以请教一下他们的。那下面就开始上干货了~ &/p&&blockquote&本篇适合健身小白哦，老司机勿喷~&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09e16c4ab50a4fb94de12_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09e16c4ab50a4fb94de12_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&&p&接下来介绍常见的器械了，往下看吧&/p&&ul&&li&&b&常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍&/b&&/li&&/ul&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&这里哦啰嗦一句，知乎不让放动图，我只能放静态的咯，如果你想要动图教程的话，直接拉到底部去找~
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&①肩部练习（三角肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6faf4eb3cc85de8cad25a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd7dbb8a7f196fb9ca9fdd653fc6865e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd7dbb8a7f196fb9ca9fdd653fc6865e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三角肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。&/p&&p&2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。&/p&&p&3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&/p&&p&4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&②手臂后侧（肱三头肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e40dc261d16f7ba433bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e40dc261d16f7ba433bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71bec5cddae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71bec5cddae_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肱三头肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。&/p&&p&2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&③手臂前侧（肱二头肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44563cbc6e76e57e6f04661f2caa7e39_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44563cbc6e76e57e6f04661f2caa7e39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ad80aad1fe8cff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ad80aad1fe8cff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肱二头肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。&/p&&p&2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&④背部肌群练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5c743be74ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5c743be74ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c77fe84a1330eba54672bce345e6cd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c77fe84a1330eba54672bce345e6cd2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&背部锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&/p&&p&2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&/p&&p&3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌&/p&&p&4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。&/p&&p&5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑤胸部练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0eb8bc897ff7e31e60ad0fb82ecf28b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bf2a78a50bdfd0717383bdd03f8d178_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bf2a78a50bdfd0717383bdd03f8d178_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量&/p&&p&2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部&/p&&p&3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝&/p&&p&4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸&/p&&p&5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握&/p&&p&6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑥腹部训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a806f53d63c7d4bd4cf9b32c5a848efc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a806f53d63c7d4bd4cf9b32c5a848efc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a3313a2aca6cb3470b1cccd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a3313a2aca6cb3470b1cccd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腹肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。&/p&&p&2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。&/p&&p&3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌&/p&&p&4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑦臀部训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ede49a1ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ede49a1ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c391ebf60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&b&臀部锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。&/p&&p&2.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。&/p&&p&3.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑧腿部练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-602d572a80db00a6b7fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-602d572a80db00a6b7fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c329fd0aa0ef2d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c329fd0aa0ef2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38de890aeabf583d9b43a0d022d9f063_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38de890aeabf583d9b43a0d022d9f063_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腿部锻炼要点：&/b& &/p&&p&1.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。&/p&&p&2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。&/p&&p&3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。&/p&&p&4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。&/p&&p&5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。&/p&&p&6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。&/p&&p&7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。&/p&&p&8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有了这个，你将从什么都不认识的小白变成俱乐部的健身达人，不用再犯去了健身房只能跑步的的尴尬癌了，换上装备，赶紧练习拥有一身傲人身材吧！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，容我再啰嗦一下，我给大家整理了：&/p&&h2&健身房最全器械使用教程，各部位对应锻炼动作！&/h2&&ul&&li&&b&肩部、三角肌 &/b&&/li&&li&&b&肱三头肌 &/b&&/li&&li&&b&肱二头肌 &/b&&/li&&li&&b&背部肌群 &/b&&/li&&li&&b&胸
肌 &/b&&/li&&li&&b&腹
肌 &/b&&/li&&li&&b&腿部肌肉 &/b&&/li&&/ul&&p&全是GIF的教程喔，还配上各部位功效说明啦~~~&/p&&p&有兴趣的童鞋可以添加我的微信公众号：&b&jiaoshou-biji&/b&，按照系统提示就可以免费领走了！&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57babec157c850f608ef6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57babec157c850f608ef6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&来了健身房你怎么能不知道到底如何成功有效减肥？&/b& &b&你还需要一套完整的瘦身方法&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&国外健身都在用的【68G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！&/b&&/p&&h2&我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbcb391a30d5c92dace90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbcb391a30d5c92dace90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed524bc32ed1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed524bc32ed1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aca47aab3d3e2a7bbac4ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1074& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aca47aab3d3e2a7bbac4ee_r.jpg&&&/figure&&p&有需要的老铁直接去我公号上拿，回复关键字“&b&我要瘦&/b&”即可。&/p&&p&&b&公众号：叫瘦的健身笔记&/b&&/p&&p&也可加入健身打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&
第一次去健身房小白一脸懵逼？健身房器械使用图解大全在这里 ！今天，我给大家介绍一下健身房常用的功能区和器械，免得作为健身小白下次去锻炼再犯尴尬癌，当然如果你属于很外向的那种那就不担心了，健身房一般都会有专业教练，可以不懂的也可以请教一下他…
&p&＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&&p&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e49883acade_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&/p&&p&&br&&/p&&p&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&/p&&p&&br&&/p&&p&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&/p&&p&&br&&/p&&p&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&/p&&p&&br&&/p&&p&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&/p&&p&&br&&/p&&p&酱紫的打腿板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&&/figure&&p&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么划手的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&p&&br&&/p&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&p&&br&&/p&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&/p&&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&/p&&p&&br&&/p&&p&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&截图来自SPEEDO视频&/p&&p&&br&&/p&&p&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习的方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种情况的原因在于：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&/p&&p&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/998ce5aaf2e8_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&出现划水较短的原因在我看来：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bec9799113cea0b4a929bc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bec9799113cea0b4a929bc2_r.jpg&&&/figure&&p&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ea298bf9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ea298bf9a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的&/b&&/li&&/ul&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ec33b5f92a1feba1cd6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，直臂划，直臂，直……&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划&/p&&p&&br&&/p&&p&200M 热身，任意泳姿&/p&&p&8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟&/p&&p&8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）&/p&&p&6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性&/p&&p&200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸&/p&&p&200M放松，任意泳姿&/p&&p&&br&&/p&&p&总量2100M，无强度计划&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/b&&/p&&p&大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。&/p&&p&在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，&b&在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂&/b&。&/p&&p&另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。下图讲解了两种技术的区别。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/10fce98c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/10fce98c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在。&/p&&p&那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——&b&不用刻意去练习&/b&！这是一项功到自然成的技术。虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：&i&在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手臂放松向前移动。&/i&但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。&/p&&p&上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游进方式。&/p&&p&如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝大家游得愉快！&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&/p&
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝ 发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。 其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后…
答主您好。&br&&br&&b&帮助您夺取对自己身体之控制权的，不是任何器材与设备，而是您自己的知识与意志。&/b&&br&&br&仅靠「伸展运动」与「哑铃训练」，您很难达到理想的体重与体型。下面我为您介绍两组概念：&br&&br&&b&1、自体重训练&/b&&br&&br&广义的自体重训练包含纯粹的徒手训练（不依赖任何器械与设备），与借助单杠、双杠、箱子等简单设备训练。总的来说，自体重训练适合在家中及大众健身设备区完成。&br&&ul&&li&对自体重训练的详细介绍，可以写出一本书——实际上早就有人写出来了。在这里隆重推荐《无器械健身》这本书。尽管这本书配图简陋，一些训练动作也略显猎奇（比如扒着门做引体向上），但它仍不失为一本体系完善、讲解详尽的好书。实际上它与更出名的《囚徒健身》在训练理念上非常相似，但这本书干货更多，更好读，一册在手，希望无穷。&/li&&li&另外，您还可以关注新浪微博的 @DP罗思杰 ，他和他的团队是目前国内倡导自体重训练的佼佼者。您可以了解一下他们的训练体系。&/li&&li&如果您能够使用 Youtube，我建议您关注 Mike Chang 的频道 Sixpackshortcuts；在他大红大紫并彻底成为一个自我营销的讨厌鬼之前，他录制了大量适合在家庭环境完成的训练视频。有限的场地、有限的时间，无穷的组合，非常多干货。他的精品视频有很多都可以在国内视频网站找到，甚至已经被野生字幕君贴心地翻译好了。&/li&&li&当然，如果您是一个有追求有野性的少年，居然对杠上训练产生兴趣，强烈建议您在 Youtube上订阅 Corey hall 的同名频道。他是 Youtube 上主打街头训练的教练。&/li&&li&最后，您还可以去百度贴吧的 Crossfit 吧看一看。CF运动的许多基础训练，都是以自体重训练动作为主的。包括万年经典 Air Squat、Burpee、Kipping pullup 啥的。&/li&&/ul&随手附上 Mike Chang 的视频，他在这个视频中展现了边跳边说边满身大汗的个人特色。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.pps.tv/play_3G2V9R.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男健身】健身教练Mike Chang带跳长腿翘臀健身操&/a&&br&&br&总的来说，自体重训练是一个体系完备、效果出众的训练流派，如果您愿意，您大可以全凭这样的训练获得完美身材——而不仅仅是减重而已。&br&&br&&b&2、高强度间歇训练（HIIT）&/b&&br&最近四五年，HIIT这个概念在健身爱好者中又陌生到熟悉，再到如今已经显得有些老生常谈，以至于我如果煞有介事地介绍它，会显得有些装腔作势。不过如果您没听说过这个概念，建议您直接去看百度百科：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/.htm%3Ffr%3Daladdin& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT_百度百科&/a&&br&&br&当然，看到理论化的介绍与看到训练视频完全是两回事儿；而看到训练视频与自己亲自尝试并在第一次训练后虚脱，又是两回事儿——这不是夸张，本人在宿舍训练时，有三四位室友轮番过来一起训练，他们都是第一次接触HIIT，后来他们都脸色苍白嘴唇发紫地瘫痪在沙发上。&br&&br&HIIT在减脂、增强心肺功能、塑造肌肉等方面的表现，都远远超越传统有氧；它带来的痛苦，当然也远远超越传统有氧。三五分钟的HIIT训练，给人带来极大的冲击，远甚于塑胶跑道上二十分钟的汗流浃背。（当然，HIIT训练可以和短跑训练结合，效果惊人）。&br&&br&在上一部分中，我推荐的几乎每一种资源，都在训练中融入了 HIIT 的理念。（Corey Hall 的视频除外）。其中以 Mike Chan 的 Cardio 视频最具特色；当然 Crossfit 中著名的 “Tabata”训练也是 HIIT 训练的一种。（实际上是一个东西，只是CF人对命名有独特的偏好。）。&br&&br&随手附上一个 Tabata 训练的视频。这视频中出现了 Thruster 和 翻轮胎 还有 倒立走 等高端动作，不过它展示了tabata的基本模式，您可以自行替换成空蹲、俯卧撑之类的基本动作&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/jeJcDo2a-yL6gbEPwqQADA...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CrossFit Tabata 视频&/a&&br&&br&还是再上一个更正常地Tabata视频吧……&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/40290.shtml& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT快速&HIIT高难度 - Tabata风格 (HIIT)高强度间歇训练 hd1080p& data-poster=&http://222.img.pp.sohu.com.cn/p222//23/21/6_g102SysCutcloud__7b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://222.img.pp.sohu.com.cn/p222//23/21/6_g102SysCutcloud__7b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT快速&HIIT高难度 - Tabata风格 (HIIT)高强度间歇训练 hd1080p&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://my.tv.sohu.com/us/40290.shtml&/span&
&/a&&br&&br&总的来说，您应当首先掌握一些基础的自体重训练动作，再将这些动作很单纯地编排起来；在熟练掌握这些动作，并开始尝试其进阶动作时，您就可以开始尝试新的编排。动作与编排，是构成训练的两大主线；同样的动作，不同的编排（休息时间、顺序、速度等），会给人全然不同的感受。CF 之所以能玩儿出花儿，很大程度上在于其编排的精（bian）巧（tai）。&br&&br&当您觉得自己编排的动作不够生猛时，建议您跟着 P90X 系列视频（著名的“腹肌撕裂者“就出自这个系列）或者 Insanity 系列视频练，我可以保证这两个系列可以让您的人生打开新境界。&br&&br&以上谈的实际上完全是“如何规划某一次训练”的话题，而至于“如何规划一周的训练”、“如何在三个月内达成某种目标”，则非本答案所能解答，期待方家做进一步回应；而至于饮食控制的问题，知乎另有问题探讨，本答亦不涉及。&br&&br&本人曾在六个月内减重20kg，虽然不是什么大不了的成就，但那种“能够控制自己体重”的快乐，给我的生命带来很大影响。&b&对自己的控制、能够为自己做主，将会给人带来内生的自信，那感觉妙不可言。&/b&&br&&br&祝您成功。
答主您好。 帮助您夺取对自己身体之控制权的，不是任何器材与设备，而是您自己的知识与意志。 仅靠「伸展运动」与「哑铃训练」，您很难达到理想的体重与体型。下面我为您介绍两组概念： 1、自体重训练 广义的自体重训练包含纯粹的徒手训练（不依赖任何器械…
看这篇回答之前，建议看看我的另一个回答。&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样快速有效地学习游泳？&/a&&br&这样看起来，连贯性比较好。不过不看也可以，一些具体的动作和注意事项，我会引用过来。&br&&br&&b&&u&以下练习，尽量在浅水区做，一定要把安全放在第一位！请重视和谨慎的量力而行！&/u&&/b&&br&&br&人在水里，有这么几个力左右漂浮或下沉，倒退或前行。&br&1.浮力（和自身的密度有关）&br&2.动力（力的方向向后，反作用力向前）&br&3.升力（力的方向向下，反作用力向上）&br&4.降力（力的方向向上，反作用力向下）&br&5.阻力（力的方向向前，反作用力向后）&br&其中2、3、4、5的本质是一样的。&br&游进时，升力越大，之后的降力越大。也就是说起得越高，之后会沉得越低。&br&关于前后，仰泳是反过来的。&br&&br&&br&好，那在游蛙泳时，为什么有的人会沉呢？为什么换气那么艰难？&br&原因一：换气不熟练引起的问题。&br&原因二：划手不规范引起的问题。&br&原因三：蹬腿不规范引起的问题。&br&身体不稳，容易立起来，这个贯穿上面三个原因中，详细可参考视频。&br&下面一个一个讲解。&br&&br&&br&&b&原因一：换气不熟练引起的问题。&/b&&br&游蛙泳时，抬头换气的时间就只有那么一点，没有把连续换气练熟，还不能在那么短的时间内换气，人们就拼命延长抬头换气时间，把头抬得高高的，而人体在水中，是没有支撑点的。这样一来，低头时自然就比较沉了。&br&另外，由于换气时头要太高，这个 升力 从哪来呢？很多朋友都是靠手往下压，身体从平着的状态变成立起来的状态，连双脚都和手同时翘起来（手是往下压，脚同时往上翘），来获得升力。换完气之后，双手又得向前伸直，手从下往上，出现了降力，就沉得深深的了，特别是一些身体密度较大的朋友。&br&&br&好，我又来自毁了。。。看视频&br&这个是手往下压，不翘腿的。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU5NTAwMDU2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&蛙泳游进中，为什么会沉？1& data-poster=&http://g4.ykimg.com/3FFA-C40D-A8E5-A14F-CFC394A06E54& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/3FFA-C40D-A8E5-A14F-CFC394A06E54&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳游进中，为什么会沉？1&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU5NTAwMDU2.html&/span&
&/a&&br&&br&这个是手往下压，同时翘腿的。学得不太像...不好意思。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU5NTY1NDg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&蛙泳游进中，为什么会沉？3& data-poster=&http://g2.ykimg.com/3F699E124F000F9A6-5EEC-0B71-0A24-ED33& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&蛙泳游进中，为什么会沉？3&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU5NTY1NDg0.html&/span&
&/a&&br&&br&这怎么改呢？&br&先把换气练好。关于换气的练习，我在问题&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎样快速有效地学习游泳？&/a&下的回答，写得比较详细，贴在这，可供参考。&br&&blockquote&一、换气&br&&br&1.1陆上换气练习&br&&br&分两个部分&br&1.抬头张开嘴巴吸气。&br&2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。&br&&br&其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”&br&就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”&br&不，是为了在水中吐泡泡，怕，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。&br&这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。&br&&br&我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。&br&你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。&br&这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？&br&&br&知道吗？&br&&br&&br&&br&1.2，水上换气练习&br&下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，还是那两个部分&br&注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）&br&&br&1.抬头张开嘴巴吸气&br&2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来&br&&br&鼻子会出泡泡，就OK拉。&br&有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音，也就没有泡泡啦。&br&多练几次就可以了，真的，最多20次，还不行的话你拍视频给我，我回拍视频给你。&br&&br&&br&1.3.连续换气&br&很简单，就是把换气连起来做，有的人5秒就会，有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。&br&&br&连续换气讲究的就是个连贯，别做一次换气，抬头后呼吸几次。抬头只吸一次气，快速低头，来跟着下面练。&br&&br&1.抬头张开嘴巴吸气。&br&2.闭紧嘴，低头入水（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来，呼气。&br&3.呼气差不多了，要抬头，抬头的过程中一直保持呼气就行，从水中一直呼气到水面上，再维持吐气2秒。&br&插两句：呼气时不要把嘴巴张好大，平时你怎么吹蜡烛，怎么吹干指甲油，怎么帮别人吹眼睛里面的灰，就怎么吹气。&br&这个抬头呼气非常重要，是重点，但不是难点，通常一点就通，各位好好练，不要有压力。&br&4.两秒后，张开嘴巴吸气（这不是死时间，随着练习的熟练，你可以越来越快，越快越好），低头发出（唔·····）的声音来，如此循环。&br&&br&连续换气练习过程就这样，简单来讲就是&br&吸气&br&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&br&抬头 “怕~~”&br&吸气&br&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&br&抬头 “怕~~”&br&&br&再强调一次，连续换气，抬头只吸一次气。&br&开始的时候可以慢一点，再慢一些，抬头出水面呼气可以3秒，可以5秒，呼完气后开张嘴巴吸气，吸饱了就快些低头吧。&br&最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样，把自己的脑袋就地猛往水里砸。&br&&br&练好连续换气是练好游泳的基础，别到时练好了蛙泳的手和腿，换气不行，抬头换一次气要个7、8秒。&br&&br&有心人可能想问，在水里，一个教法是鼻子呼气，一个是嘴巴呼气，到底哪个对呢？&br&&br&答，都对，你可以都尝试一下，简单得很。&br&&br&有心人可能想问，这两个方法都是要在水中吐气，那可不可以不吐气呢？我喜欢憋着。&br&&br&答，不可以，因为要避免换气中的&b&假呼吸现象。&/b&&br&&br&假呼吸就是在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是你就呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。&br&这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。&br&&br&一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换