说减肥：多做有氧运动和提高基础代谢就能减肥，看完你会泪崩说减肥：多做有氧运动和提高基础代谢就能减肥，看完你会泪崩飞舟乐百家号有氧运动、基础代谢是现在人们减肥最关心的两个词语，常常被那些想要做运动减肥的人奉为真理，但是听完我的科学分析，你也许会泪崩……有氧运动燃烧脂肪的效率极低说起燃烧脂肪效率最高的运动，大家第一个想到的肯定是有氧运动。有氧运动正如字面意思所说，是主要由氧气供能，全身主要肌群共同参与的运动。有氧运动的运动强度较低，持续时间越长，氧的利用率也就是有氧性才越高。与之相反，短时间的高强度运动被称为无氧运动。是否是有氧运动，并不是根据散步、跑步、游泳、骑自行车这些运动的种类来判断的，而是根据运动的强度和时间，来决定其究竟属于有氧运动还是无氧运动。举个简单的例子，散步和跑步相比，散步的运动强度更低，可以比跑步持续更长的时间，所以是有氧性更高的运动。但和冲刺相比的话，跑步又变成了有氧性更高的运动。跑步随着频率的加快，无氧性也会随之提高，运动强度越高，坚持的时间也就越短。用5千米全力奔跑的速度能够坚持跑完42千米的马拉松吗？答案当然是否定的。所以，用5千米全力奔跑的速度与全程马拉松的跑步速度相比，全程马拉松的有氧性更高。那么，根据上述观点，如果一个运动不足的人上气不接下气地奔跑，那么他就处于氧气不足的状态，与其说是有氧运动，不如说是无氧运动更加贴切。因为，上气不接下气的状态是无法坚持长时间运动的。如果想要有氧性更高，想要长时间运动，应该选择能够保持呼吸节奏的运动，这样才能够长时间坚持下来。也就是说，要想提高有氧运动的效率，必须选择能够保持呼吸节奏的运动。看到这里，或许大家都发现了，散步比跑步更加适合减肥，但这里存在一个问题。有氧运动的效率越高，燃烧的体脂肪越多——尽管很多人都这么想，但实际上，提高的只是脂肪燃烧的效率。而且，长时间的运动是以降低运动强度为代价的，也就是说运动量减少了。效率再高，运动量少了，能消耗的总能量也还是变少了。更扫兴的是，即便是最容易燃烧体脂肪的有氧运动，消耗的卡路里约有一半都是来自糖分。刚才我们说过，慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分，剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。散步虽然比跑步的脂肪燃烧效率更高，但运动量却减少了很多。散步30分钟大约能够消耗100千卡的能量。尽管散步比跑步燃烧体脂肪的效率更高，但相同时间内消耗的能量却只有跑步的一半，所以散步需要花费两倍的时间，才能够获得比跑步更佳的脂肪燃烧率。这样一对比，大家感觉如何？仅凭消耗卡路里有限的有氧运动，要想减掉1公斤体脂肪 (等于7200千卡）究竟有多难，现在大家应该都心中有数了吧。当然，如果能够一直坚持下去的话，体脂肪确实会一点一点地被燃烧掉。但是，为了追求减肥的效率，长时间进行高强度的运动，会极大地增进食欲，也很容易导致反弹。为了提高体脂肪的燃烧效率，应该选择运动强度低的运动。但是运动强度降低后，要想取得相应的效果所需要的时间又随之延长。也就是说，要想通过散步消耗200千卡的能量，需要花费1小时的宝贵时间。当然，除了1小时的散步时间之外，散步之前和之后的准备时间也都需要计算进来。在我们的日常生活中，恐怕很少有人能够轻而易举地拿出这么多时间吧。早晨早点起来去散步，工作结束后走回家或许一开始还能够坚持下来，但认为散步是一种快乐的享受，能够每天都坚持的人并不多见。为了痩下来，非常不情愿地坚持一件毫无乐趣的事情，就算能够坚持下去，一定也很痛苦吧。就算是为了减肥，但如果一点乐趣都没有，那么也是很难坚持的。综上所述，有氧运动虽然能够有效地燃烧体脂肪，但对减肥来说，效率却还是太低了。有氧运动让人食欲大增慢跑现在已经成为了一项很流行的运动，因为跑步的门槛很低，不受场地限制，是任何人都可以参与的运动。在广场、小区、公园等公共场所，经常能看到人们跑步锻炼的身影，甚至还有人跑步上下班。我觉得，养成这样的运动习惯是非常好的事。但我们会发现，很多人经常跑步却一点也没有瘦下来。你或者你周围那些经常跑步的人是不是这样呢？有瘦下来吗？事实上，像慢跑这样的有氧运动有一个弊端，那就是容易使人上瘾。当我们长时间运动后，脑内会分泌出一种叫作叫作内啡肽的神经传导物质，这种物质会使我们感到亢奋。不只慢跑，几乎所有的有氧运动都会产生内啡肽，一旦我们体验过这种亢奋的感觉之后，就会一发不可收拾地去追求这种感觉。这个时候，我们就很容易陷入为了减肥而跑步，跑步的快感让人停不下来，然后吃更多的恶性循环。本来是为了养成运动的习惯，结果却因为上瘾而变得不运动就浑身不自在，随之而来的是饮食习惯的改变，进而陷入无法控制饮食的深渊之中。一个很有力的证明就是，很多健身中心的常客都瘦不下来。尽管他们花费大量的时间来享受运动的乐趣，但是在减肥方面却没有任何的效果。说到底，还是因为有氧运动很容易让人产生出一种“运动量越大，就能燃烧更多的体脂肪”的错觉。但实际上，运动消耗掉的体脂肪量和我们经由饮食摄入并且积累的体脂肪量相比，只是很少的一部分而已。除了极力宣扬跑步的好处之外，也有人觉得应该抵制跑步。他们认为跑步会产生活性氧，而活性氧会加速人体老化，所以跑步是不健康的。但我觉得这种说法太过于极端。我认为，将跑步作为兴趣来坚持，是一种很好的习惯。但认为跑步能够将吃下去的热量消耗掉，希望通过跑步来减肥的想法就是不可取的了。一般情况下，肥胖问题和饮食和体质密切相关，是无法通过运动来解决的。有氧运动的门槛确实很低，谁都可以简单地进行有氧运动，但燃烧体脂肪的方法并非只有有氧运动这唯一的选择。 尽管不是很推荐，但极端地说，即使不进行有氧运动，也是有可能瘦下来的。基础代谢对于减肥的作用被神化了单纯靠提高基础代谢不会让人瘦……最近经常听到一个词叫作“基础代谢”。所谓基础代谢，指的是一个人一天什么也不做的状态下能消耗掉的能量。也就是说，为了维持生命而进行的一些无意识活动，比如内脏运动和血液流淌等，会消耗一定的能量，这就是基础代谢。关于基础代谢有一个普遍的观点认为，如果通过肌肉训练增加了肌肉量的话，那么人体的基础代谢量也会增加，进而变成很容易燃烧脂肪的“瘦体质”。虽然这种说法从理论上讲并没有错，但我认为也不能过于相信。 中性脂肪（常以大块脂肪组织形式存在，是人体肥胖的元凶，同时也是最容易被消耗的脂肪组织)被分解后会变成脂肪酸，最终在被称为人体能量工厂的线粒体细胞中进行代谢，肌肉训练能使线粒体变得更加活跃，确实可以加速体脂肪的燃烧。但是，很多人过分夸大了“提高基础代谢量”的作用，把它看成了减肥的灵丹妙药。除了肌肉训练之外，连肌肉伸展、按摩以及躯体矫正术等，都号称能够通过提高基础代谢量达到减肥效果。那么，提高基础代谢量真的能够让人瘦下来吗？或许对有些人来说确实有效。一边提高基础代谢量，一边辅助使用别的减肥方法，确实是很好的选择，但如果想仅凭“提高基础代谢量”就瘦下来，坦白地说，我觉得没什么效果。传统观点认为，在基础代谢量之中，肌肉消耗占40%，内脏消耗占60%。由于平时我们无法有意识地控制内脏活动，所以只能通过增加肌肉运动来促进代谢。通过锻炼肌肉我们可以有效地提高基础代谢量，再加上平时的运动能够增加运动代谢，总体的热量消耗确实增加了不少，这时减重似乎成了顺理成章的事，提高基础代谢对减肥的作用，就是这样一步步被确立的。消耗卡路里#燃烧脂肪遗憾的是，最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18%。也就是说内脏消耗的基础代谢量高达80%，肝脏、大脑以及心脏等内脏的代谢，占基础代谢的绝大部分。本来增加肌肉就是非常困难的。即便是非常优秀的健身教练，要想纯粹地增加12千克的肌肉，据说也需要1年的时间。而且这么辛苦地增加1千克肌肉，随之增加的基础代谢量却只有1545千卡的程度，仅此而已。普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。在这个基础上再加上增加的基础代谢量几十千卡，对减肥并没有太大意义。当然，我并不是要从根本上否定运动的意义，我只是想说”提高基础代谢量”并不是减肥的灵丹妙药。运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果，是不现实的。假设提高基础代谢量真的有效，那么努力提高占代谢量80%的内脏功能恐怕会更有效率吧？不管怎样，通过饮食控制卡路里摄入的方法，在时间、体力和经济上都是最好的选择。虽然现在我们的理解还是“消耗卡路里=脂肪燃烧”，但随着大家的逐渐深入，这一理论将会被推翻，最终我们会完全理解体脂肪燃烧的过程，找到真正快速有效的减肥途径。综上所述，希望大家走出“通过锻炼肌肉提高基础代谢量从而高效减肥”的误区。虽然这种说法并非完全错误，但也没必要将其奉为真理。看完这些后，还不给我个关注，点个赞、转发加评论，关于减肥，说出你的减肥问题和顾虑，我们一起解决……本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。飞舟乐百家号最近更新：简介:本人有丰富的综合领域写作经验。作者最新文章相关文章社会化媒体
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有氧运动的好处
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长时间低强度有氧运动更有利于减肥吗
我有更好的答案
帮助不大，运动是为了消耗更多热量，逼迫身体调动储备营养（脂肪）。运动时间过长，消耗的肌肉比例更多，而不是脂肪，身体很快会适应，对于长期坚持减脂训练，肯定是弊大于利。身体肌肉的不足，就无法完成更多的训练动作，无法坚持，关节更容易受伤，自然很难达到理想效果。本身单纯靠有氧运动减肥，就是效率很低的方式，必须严格控制饮食，在一小时内达到最佳的运动强度（根据个人体质测试决定），结合肌肉功能训练（无氧训练），而且必须不断变化运动方式，防止身体适应，才可能更好的消耗调动身体脂肪。所以长时间低强度的有氧运动，就是浪费时间，就算短期能看到一点效果，对于长期最终的身体锻炼和体型修整是没有任何帮助的。
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是的，少吃多运动，一定要做有氧运动，运动适量以第二天不感到疲劳为度，长期坚持，再加上饮食控制好，会收获健康和快乐的。
大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系（每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 ）。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了嘛，脂肪储备就多了嘛……而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多
能减肥，但是要坚持，每天都运动，就能减肥，说到底减肥还得靠运动
那当然了，厂里上班熬12个小时以上的没胖的，要是伙食再差点，身材没话说，就是脸色都不太好
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