杠铃深蹲标准动作做不来怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-23 05:01 标签： 一次做几组杠铃深蹲
(冰粉爱好者小杨)
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仰卧提臀――锻炼大腿后侧、臀部，以及后背肌肉,这个动作还有一个特点，很简单，躺在床上就可以完成了，这个还有助于睡眠。
弓箭步蹲动作的2点要领,给大家介绍一下，首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。
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莫拍,高调晒照分享一下我的五点瘦身诀窍。后来，我尝试在饮食质量上下功夫，再加上适当的运动，现在我的体重有明显的下降，身材也恢复了不少。深蹲力竭起不来怎么办？如何自救？
深蹲是训练之王，没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者！　　没错，深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！　　但是虽然深蹲好，但很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻：蹲到一半起不来，贪图大重量，最后被杠铃压住，无法蹲起，...
　　以上出现的场景是十分危险的，非常容易导致受伤的情况出现！　　但如果要是真的出现这样的情况该怎么办？？？该如何自救？　　1.丢杠　　在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方！
　　图片示范：蹲到一半起不来，不要着急，顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走！　　2.如何避免这样的危险情况？　　设置安全销　　在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置（高度约比你平时深蹲的最低点小10公分）　　当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上！　　寻求保护
　　在大重量深蹲时，最好有保护者和你一起协助你深蹲，有人协助和保护会让你更有安全感，同时帮你规避危险因素！　　量力而为　　运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负，多数人选择了超过自身实力的重量进行训练，最终受害的只有自己！　　改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心，量力而为，自我感觉到接近力竭时就不要勉强，给自己一到两次保留次数，让动作变得更有质量，让训练变得安全有效，才是你该关心的重点！
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怕杠铃深蹲不安全？教你简易式练腿姿势
大家都害怕在健身房中进行杠铃深蹲，认为非常危险。
　　在健身中，很多人训练都很喜欢练胸练手臂练背，但是似乎也有很多人忽略了腿部的训练，大家都忽略了腿部对我们人体的重要性，而这其中的有一个原因就是，大家都害怕在健身房中进行杠铃深蹲，认为非常危险，觉得会伤膝盖伤腰椎，而且大家觉得只要上半身足够强壮便可以，今天我们就来介绍一下练腿的重要性。
　　腿部肌群是我们人体中最大的一个肌群，也就是说如果我们去专项的进行腿部训练可以最大程度的增加我们身体中的肌肉量，而肌肉量的增加，对我们身体中睾酮素的分泌会有非常大的提升作用，而这里所说的睾酮素就是我们对增加肌肉最有利的人体激素之一，那这样说来，这两者是一个相辅相成的关系，这样好的事何乐而不为呢？
　　前文说到，在健身房中，很多人不会自己去做自由的杠铃深蹲，他们觉得这非常危险，也确实是这样，如果自己不会做深蹲，又没有专业的人指导，深蹲的确是一个不算安全的动作，而今天我们要介绍的就是，利用一些简单的器械或徒手进行腿部锻炼，让你的腿部同样可以得到训练，下面就来看看吧！
　　动作一：找到一个凳子，开始动作的时候一条腿踏在凳子上，然后利用腹肌的力量和腿部的蹬力蹬起让我们的身体升高，双手平举于身体前侧，这样的话不仅让我们的核心力量得到了训练，我们的腿部也相应的得到训练，这个动作的全过程中，我们的腰背部都一定要保持直立，只有直立我们让可以保持平衡保持稳定。
　　动作二：这个动作需要我们用站姿完成，双手像侧平举意义平举于身体两侧与地面呈平行的状态，动作开始时一条腿向前抬起，这过程中我们的腰背部都一定要挺直，膝盖尽可能不弯曲，这也是一个训练我们大腿股四头肌的动作，和健身房中坐着做的腿屈伸有异曲同工之处，双腿交替进行。
　　动作三：这个动作就是一个简易式的深蹲，但是还加入了一个跳跃的动作，动作开始时我们的手需要拿住一个球，屈肘放于我们的面部之前，腰背部都挺直，收紧我们的腹部核心肌群，髋关节稍微低过我们的膝关节，开始向上跳跃，然后落下时需要我们稳定住自己的身体，稍作停顿后再次跳跃，这个动作所锻炼的肌群同样是我们的腿部，股四头肌和股二头肌。
　　动作四：这个动作就是一个动态的弓箭步跳跃，动作开始时，我们一条腿在前一条腿在后，然后进行一个跳跃交换腿部的动作，这过程中我们的双手需要向上甩起，这个动作如果没有跳跃的动作，则和我们小时候在学校上体育课前做的弓步压腿的动作有点像，同样主要是训练我们大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的动作。
　　动作五：这个动作是一个左右跳跃的动作，因为是跳跃，练腿的作用是肯定不用多说的，这个动作不仅练腿还对我们的核心力量有非常好的训练能力，因为在左右跳动的过程中，我们的人体非常容易失去平衡，我们则需要通过自身的核心力量去调节身体的平衡性，而核心力量对我们的好处是非常大的，所以这个动作也是非常推荐大家去训练的一个动作。
　　动作六：这个动作就是一个侧压腿的动作，我们在做的过程中双手前平举在我们的身体之前与地面平行，通过不断的交换左右边来训练我们的腿部，也是一个非常好的腿部拉伸动作，如果在我们的训练过后做这个动作，则需要静态，而不是动图中所展示的动态动作。
　　花一些时间去锻炼你的腿部吧，如果你害怕杠铃深蹲，那今天所介绍的动作都是一些非常简单而且非常安全的动作，训练腿部能够使你的上下肢看上去更加协调，而且也是增加你睾酮素分泌的好办法，训练腿部吧，让你的底盘更加稳健，让你的绝对力量更加强悍！（运动发骚客）
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