决定运动量的因素有哪几种？并说明_百度知道
决定运动量的因素有哪几种？并说明
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运动量（Amount of exercise）也称“运动负荷”，指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是；“量”和“强度”。决定运动量的因素有以下几种：数量：数量是指体育锻炼所完成的练习总数；强度：强度时指单位时间内生理负荷量的大小；时间：时间是一次锻炼的总时间。
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决定运动量的因素有以下几种：（1）数量：数量是指体育锻炼所完成的练习总数；（2）强度：强度时指单位时间内生理负荷量的大小；（3）时间：时间是一次锻炼的总时间。
、影响运动量的因素 　 运动量是一个综合的概念。影响运动量的主要因素是练习强度、密度、时间和练习的数量等，改变四个因素中的任何一个都会影响运动量和生理负担量的大小。在构成运动量的诸因素中，数量是基础，强度是核心，而密度起调节强度的作用。 1．强度 　 强度是指单位时间内所做的功，以(公斤·米)缈来表示。但在实践中，一般习惯于用跑速、游速(计时)、举起多大质量的重物或单位时间内完成动作的数量来表示运动强度，但这些表示方法也还不能准确反映人体的生理负担量，所以现在衡量运动强度均采用最客观的生理指标来反映。 兰常用的生理指标如下。 　 ①最大吸氧量。即以锻炼者本人的最大吸氧量(V0...。)作为100％，运动中实际的吸氧量占最大吸氧量的百分比来衡量运动强度。一般以70％～80％的V0。...表示较大的运动强度，50％～60％的V0：。。为较小的运动强度，≤40％的V0，...为小强度。由于采用最大吸氧量指标来反映运动强度需要一定的仪器设备，故在大众体育健身实践中还难以推广应用。 　　②梅脱{Met)。是指代谢当量，即表示运动时代谢率为安静时代谢率的倍数。一个梅脱的运动强度，大约相当于成年人安静状态时的代谢水平，相当于消耗3．5m1／(k9·min)的氧。 　　③心率(HR)。是体育训练实践中一种科学而简易的掌握运动强度的方法。在确定健身运动的强度时，常用运动时的心率间接地表示运动强度，因其方法简单，不需任何仪器设备，因而比其他指标更具实用性。由于健身锻炼时，只有心率达到或超过一定强度时，才能有效地引起机体的反应，所以一般将有效强度所对应的心率称之为目标心率(亦称靶心率)。目标心率是以最大心率的百分比来表示。有关中老年人健身锻炼时如何掌握目标心率的问题，在后面几节中将作详细介绍。 　 应该指出的是，衡量运动强度的几个主要指标，即运动时吸氧量占最大吸氧量的百分比、梅脱以及运动时的心率之间有着密切的关系(见表5-1)。 　 心率一般可用计数脉搏频率来代替。测量的部位和方法，一是手腕桡动脉处，可用一手食指、中指和无名指的指腹压在桡动脉搏动处；二是耳屏前上方的颞浅动脉处， 　　用一手的食指和中指压在颞浅动脉搏动处。安静时测脉搏可计数1分钟的脉搏，也可只测30秒的脉搏，乘以2得出1分钟的脉搏。运动后一般是测10秒的脉搏，再乘以6，得出1分钟的脉搏。当脉搏在110～170次份钟范围时，脉搏与运动强度之间呈直线相关。 2．密度 　　是指单位时间内完成动作练习的数量。在健身锻炼时，可以将它看做是练习和活动的时间占锻炼总时间的百分比，这是影响运动量、调节运动强度的一个重要因素。一般地说，在一次锻炼过程中，完成的动作数量多，练习与练习之间的间歇时间短，即练习的密度大，总的运动量也会相应增大。 3．运动持续时间 　 指每次健身锻炼持续的时间。由于运动持续的时间和运动强度决定了运动量，因此，运动强度确定后，运动持续时间就成为影响运动量(运动负荷)的重要因素了。根据锻炼者的个体差异(年龄、性别、体质和健康状况等)，可选择强度较小而运动时间相对较长的锻炼方法，也可以选择强度较大的短时间激烈运动锻炼方式，两者对增进健康都能起到很好的作用。 4．构成运动量诸因素的相互关系 　 运动量和运动负荷，是由运动强度、密度、时间和数量诸因素构成的，这些因素之间相互联系和制约，改变任何一种因素，都会直接影响运动量和生理负担量的大小。在一次健身锻炼中，即使锻炼的强度和练习的数量相同，但如安排不一样，如练习之间的间歇时间不同，对人体产生的生理负担量也是不同的，因为练习之间的间歇时间对锻炼的效果产生的影响是不相同的。一般而言，缩短练习之间的间歇时间能有效地促进速度耐力素质的发展。 　 运动负荷的强度越大，对人体的刺激也越强，引起机体各器官系统的机能反应也越大，所以对人体的锻炼价值也越显著。但运动强度大的练习易引起机体疲劳，重复的次数不可能多，每次练习后的恢复时间(或间歇时间)也相应较长，这些又制约了强度大的练习对人体的锻炼价值。 　 从生理学上分析，两次练习之间的间歇时间短了，才能将每次练习对人体的影响累积起来，有效提高人体的机能。相反，两次练习之间的间歇时间过长，这样的锻炼对提高身体能力的累积性影响便较小。但如果两次练习之间的间歇时间过短，也会降低第二次练习的强度，降低锻炼的效果。所以在健身锻炼中，练习的数量和运动的时间必须以一定的运动强度和一定的间歇时间为前提，不要一味追求练习数量和运动的时间。 　 　
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引用jbpb的回答：、影响运动量的因素 　 运动量是一个综合的概念。影响运动量的主要因素是练习强度、密度、时间和练习的数量等，改变四个因素中的任何一个都会影响运动量和生理负担量的大小。在构成运动量的诸因素中，数量是基础，强度是核心，而密度起调节强度的作用。 1．强度 　 强度是指单位时间内所做的功，以(公斤·米)缈来表示。但在实践中，一般习惯于用跑速、游速(计时)、举起多大质量的重物或单位时间内完成动作的数量来表示运动强度，但这些表示方法也还不能准确反映人体的生理负担量，所以现在衡量运动强度均采用最客观的生理指标来反映。 兰常用的生理指标如下。 　 ①最大吸氧量。即以锻炼者本人的最大吸氧量(V0...。)作为100％，运动中实际的吸氧量占最大吸氧量的百分比来衡量运动强度。一般以70％～80％的V0。...表示较大的运动强度，50％～60％的V0：。。为较小的运动强度，≤40％的V0，...为小强度。由于采用最大吸氧量指标来反映运动强度需要一定的仪器设备，故在大众体育健身实践中还难以推广应用。 　　②梅脱{Met)。是指代谢当量，即表示运动时代谢率为安静时代谢率的倍数。一个梅脱的运动强度，大约相当于成年人安静状态时的代谢水平，相当于消耗3．5m1／(k9·min)的氧。 　　③心率(HR)。是体育训练实践中一种科学而简易的掌握运动强度的方法。在确定健身运动的强度时，常用运动时的心率间接地表示运动强度，因其方法简单，不需任何仪器设备，因而比其他指标更具实用性。由于健身锻炼时，只有心率达到或超过一定强度时，才能有效地引起机体的反应，所以一般将有效强度所对应的心率称之为目标心率(亦称靶心率)。目标心率是以最大心率的百分比来表示。有关中老年人健身锻炼时如何掌握目标心率的问题，在后面几节中将作详细介绍。 　 应该指出的是，衡量运动强度的几个主要指标，即运动时吸氧量占最大吸氧量的百分比、梅脱以及运动时的心率之间有着密切的关系(见表5-1)。 　 心率一般可用计数脉搏频率来代替。测量的部位和方法，一是手腕桡动脉处，可用一手食指、中指和无名指的指腹压在桡动脉搏动处；二是耳屏前上方的颞浅动脉处， 　　用一手的食指和中指压在颞浅动脉搏动处。安静时测脉搏可计数1分钟的脉搏，也可只测30秒的脉搏，乘以2得出1分钟的脉搏。运动后一般是测10秒的脉搏，再乘以6，得出1分钟的脉搏。当脉搏在110～170次份钟范围时，脉搏与运动强度之间呈直线相关。 2．密度 　　是指单位时间内完成动作练习的数量。在健身锻炼时，可以将它看做是练习和活动的时间占锻炼总时间的百分比，这是影响运动量、调节运动强度的一个重要因素。一般地说，在一次锻炼过程中，完成的动作数量多，练习与练习之间的间歇时间短，即练习的密度大，总的运动量也会相应增大。 3．运动持续时间 　 指每次健身锻炼持续的时间。由于运动持续的时间和运动强度决定了运动量，因此，运动强度确定后，运动持续时间就成为影响运动量(运动负荷)的重要因素了。根据锻炼者的个体差异(年龄、性别、体质和健康状况等)，可选择强度较小而运动时间相对较长的锻炼方法，也可以选择强度较大的短时间激烈运动锻炼方式，两者对增进健康都能起到很好的作用。 4．构成运动量诸因素的相互关系 　 运动量和运动负荷，是由运动强度、密度、时间和数量诸因素构成的，这些因素之间相互联系和制约，改变任何一种因素，都会直接影响运动量和生理负担量的大小。在一次健身锻炼中，即使锻炼的强度和练习的数量相同，但如安排不一样，如练习之间的间歇时间不同，对人体产生的生理负担量也是不同的，因为练习之间的间歇时间对锻炼的效果产生的影响是不相同的。一般而言，缩短练习之间的间歇时间能有效地促进速度耐力素质的发展。 　 运动负荷的强度越大，对人体的刺激也越强，引起机体各器官系统的机能反应也越大，所以对人体的锻炼价值也越显著。但运动强度大的练习易引起机体疲劳，重复的次数不可能多，每次练习后的恢复时间(或间歇时间)也相应较长，这些又制约了强度大的练习对人体的锻炼价值。 　 从生理学上分析，两次练习之间的间歇时间短了，才能将每次练习对人体的影响累积起来，有效提高人体的机能。相反，两次练习之间的间歇时间过长，这样的锻炼对提高身体能力的累积性影响便较小。但如果两次练习之间的间歇时间过短，也会降低第二次练习的强度，降低锻炼的效果。所以在健身锻炼中，练习的数量和运动的时间必须以一定的运动强度和一定的间歇时间为前提，不要一味追求练习数量和运动的时间。 　 　
没有密度 那是运动负荷
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如何制定耐力运动处方
目前，针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键必需注意：　　根据目的选择项目　　不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。　　比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动。　　运动负荷要适量　　运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。　　衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率?即180减年龄数。　　例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180－52＝128次?分钟?。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。　　运动频率科学化　　最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明：一周只运动1次～2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻炼效果。　　建议一周最好能运动3次，而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。
有氧运动最佳方法是一小时快走，男女老少皆宜。又不会损伤身体。
按照如下的六点做试试看，希望对你有所帮助：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
心肺耐力运动处方包括的基本内容：运动目的、运动方式、运动强度、持续时间、运动频率及注意事项等。确定强度是制定耐力运动处方的关键，强度过小，达不到锻炼的效果；过大，也不会收到更大的锻炼效果，还可能产生副作用，甚至出现意外。
跑步吧，有氧运动，早上或傍晚，三公里以上
给你一个例子看看吧姓名：李明性别：男年龄：21职业：学生体育爱好：健康检查：良好，身高 181cm，体重70kg，体脂正常病史——无运动负荷测定：12分钟跑 达到2300m体能测定：力量——俯卧撑50个／min，耐力——1000m跑3’30’’，体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺良好运动目的：增强体质、增进健康运动项目：羽毛球、健身跑、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140----170次／min运动时间：4周，每次 30～60min运动频度：4～5次／周注意事项：1.适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果2.有病发烧停止运动3.严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。4.加强自我的医务监督。5.做好准备活动和整理活动6.每次练习的时间可以安排在清晨，也可以在下午17:00以后，注意避免高温烈日。7.根据所在地附近的有利条件，选择安全，空旷，平整的地段开展锻炼。自我监督——心率处方者：李明
给你一个例子看看吧姓名：李明性别：男年龄：户1职业：学生体育爱好：健康检查：良好，身高 181cm，体重70kg，体脂正常病史——无运动负荷测定：12分钟跑 达到2300m体能测定：力量——俯卧撑50个／min，耐力——1000m跑3’30’’，体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺良好运动目的：增强体质、增进健康运动项目：羽毛球、健身跑、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140----170次／min运动时间：4周，每次 30～60min运动频度：4～5次／周注意事项：1.适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果2.有病发烧停止运动3.严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。4.加强自我的医务监督。5.做好准备活动和整理活动6.每次练习的时间可以安排在清晨，也可以在下午17:00以后，注意避免高温烈日。7.根据所在地附近的有利条件，选择安全，空旷，平整的地段开展锻炼。自我监督——心率处方者：李明
如何制定科学的运动处方制定运动处方要掌握以下三个原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺应自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。(3)预期效果。运动后应使体重下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3～6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。肥胖儿童的运动处方： 1.运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60%～70%，开始矗动时心率可稍低些，如100～110次/分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50%～60%作为有氧运动强度。3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以至成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度、预期减肥要求以及运动强度和频率来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10～15分钟的准备活动，运动后应有5～10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操和球类运动等。2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60%～70%，或最高心率的70%～80%。3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60%～70%，约相当于50%～60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分，50岁130次/分，60岁以上120次/分以内为宜。3.运动频率：中老年人特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。4.运动时间：每次运动时间控制在30～40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成常年进行运动锻炼的良好习惯。
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运动处方的概念及组成
　　编者按　20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病康复训练的开展，运动处方开始受到重视。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式。本刊特请国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家周琴璐教授，北京体育大学王正珍教授等知名专家做客本栏目，详细介绍运动处方的基础理论，以及如何为高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、骨质疏松症患者制订运动处方。 中国论文网 /6/view-2832173.htm　　 　　运动处方的概念 　　 　　运动处方是20世纪50年代由美国生理学家卡波维奇提出的，它是指导人们有目的、有计划、科学地进行锻炼的一个重要方式。运动处方(Ex―ercise prescription)是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者给患者、运动员或健身锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺适能和(或)运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 　　一个系统的、个体化运动处方的基本成分包括适当的运动方式、运动强度、每次运动持续时问、运动频率和注意事项。2000年后，健身专家在运动处方的要素中又增加了“能量消耗”，因此对不同年龄、不同身体状态的人群来说，无论有无疾病或危险因素的存在，这六大要素都是构成运动处方的基本成分。 　　按照运动处方有计划地进行健身锻炼，能够明显减少运动伤病的发生率，有效提高身体机能，达到预防和治疗某些慢性疾病的目的。运动处方的组成 　　一个理想的运动处方，应当包括健身锻炼的目标和健身锻炼的内容。 　　健身锻炼的目标健身锻炼的目标是多种多样的，制订运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重，对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况，是全民健身的最基本目标。 　　运动处方的基本目标：促进生长发育、防治某些疾病、保持健康、延缓衰老、增强体质、提高工作效率、丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量、学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 　　在制订运动处方之前，首先应该明确健身锻炼的目标。①耐力运动处方的主要目标可以是提高心肺适能、减肥、调节血脂、防治动脉粥样硬化、控制和降低血压、降低血糖或减缓胰岛素抵抗等。②力量和柔韧性运动处方的目标可以是增强某块肌肉或某一肌群的力量、增加某一部位的肌肉体积、增加某些关节的活动范围、增加胰岛素的敏感性、防治骨质疏松和关节疾病等。⑨在康复锻炼运动处方中，首先要考虑康复锻炼的最终目标，如达到可使用辅助器具行走、恢复正常步态、恢复正常生活能力和劳动能力、恢复参加训练和比赛的能力等。在近期目标中，应规定当前康复锻炼的具体目标，如增加某个或某些关节活动范围至多少、增加某块或某一肌群的肌肉力量、增加步行的距离等。 　　 　　健身锻炼的内容 　　 　　锻炼的内容即锻炼时应采用的手段和方法，包括运动方式、运动强度、运动持续时间、运动频率和运动中应注意的问题及能量消耗目标。 　　运动方式(mode of exercise)提高心肺适能，多采取有氧耐力运动，如健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、秧歌舞等；肢体的功能锻炼，可采用力量练习、柔韧性练习、医疗体操、水中运动方式。 　　运动强度(intensity)在有氧运动中，运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、登山时的坡度等。在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于给予助力或阻力的负荷重量。运动强度是否恰当，关系到锻炼的效果和锻炼者的安全。应该按照个人的特点，确定锻炼时应达到的强度和安全范围。 　　运动持续时间(duration) 在耐力运动处方中，主要采用“持续训练法”，应该规定有氧运动持续的时间。在力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的间隔时间等。 　　运动频率(frequenoy) 指每周锻炼的次数。应该根据锻炼目标确定运动频率。3～4次／周、30～60分钟／次中等强度的有氧运动，即可达到维持心肺适能的目的，1次／日的锻炼可以收到更佳的健身效果。对某些疾病患者，可以适当增加锻炼次数，如对于糖尿病患者，如2次／日在餐后1小时各锻炼20～30分钟，可以对血糖调节产生良好的作用。进行2～3次／周的力量练习，2次练习之间休息24～48小时，可以使机体得到“超量恢复”，收到更好的锻炼效果。 　　注意事项为了保证安全，根据健身者的具体情况，提出锻炼时应当注意的事项，如锻炼时心率不应超过靶心率、对患有慢性疾病的患者注意监测疾病状态、进行力量练习时注意预防意外事故等。 　　能量消耗目标对于初始锻炼者来说，每周体育锻炼的能量消耗目标是1 000 kcal，以后努力达到2 000kcal／周。 　　 　　周琴璐教授点评 　　 　　基于医学实践的防病一治病。_康复的完整过程的新认识，运动医学在这个链条中的作用越来越强。临床医生需要补充很多有关的知识，骨科医生不能只管手术这一段，不管术后功能恢复；内科医生不能只管给糖尿病患者开药，不管他的运动量大小。 　　运动医学是一个既与临床相关联，但是又相对独立的学科，需要从头学起。初学者应该先接触这个学科中过去很少涉及的名词，最后还会逐渐去认识它们，掌握它们，然后才有可能运用。但是这门医学有趣的地方是每一个医生可以给自己开运动处方，而不像其他临床学科，你不能把所有的药物或手术方法都在自己身上试一遍。可惜目前我们医生自己身体力行的太少，但愿学习这个内容后，能自己先动起来。 　　王正珍教授精辟、扼要地描述了运动处方的来龙去脉、基本原则和具体方法，而且把近年来国际上比较新的理念和方法都归纳入其中。 　　从来接触过运动处方的人，乍一看这篇文章内容很多，一下难以理解。其实不难，把它与我们每天开的药物处方比较一下，其要素内容很相似。见表1。 　　您看两者是否很像?今后我们陆续把有关知识向您介绍。经过连续阅读并实践，一定可以开出有效而且安全的运动处方。 　　
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