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锻炼如何促进身体健康？
锻炼如何促进身体健康？
日讯 /生物谷BIOON/---本期为大家带来的是锻炼身体对促进身体健康的相关研究进展，希望读者朋友们能够喜欢。1. Ann Behav Med：锻炼可以缓解激素疗法治疗前列腺癌产生的副作用DOI: 10.1093/abm/kax002雄激素限制疗法是治疗前列腺癌的有效手段，而且随着一系列激素疗法的应用，越来越多的男性患者选择使用上述疗法。但这回带来一些负面的效应：抑制雄性荷尔蒙，包括睾酮，将会在限制肿瘤生长的同时减小肌肉维度以及强壮程度，这会使得男性患其它疾病，例如心脏病以及糖尿病的风险上升。根据最近由俄亥俄州立大学做出的研究成果，中度的锻炼以及合适的饮食能够有效降低这一负面效应。相关结果发表在最近一期的《Annals of Behavioral Medicine》杂志上。"我们发现系统性的锻炼与饮食计划能够改善前列腺癌患者激素治疗后的恢复水平"，该研究的作者，来自俄亥俄周丽大学人类科学教授Brian Focht博士说道："激素治疗会导致患者体重生高，肌肉含量下降，因此他们患慢性心脏疾病，包括代谢紊乱在内，的风险会上升，而这则是糖尿病以及心脏病的发生前兆"。虽然这并不是首个关于健身对前列腺癌患者身体健康影响的研究，但该研究首次结合了饮食与锻炼两大因素，并且用于监测其对患者身体健康的作用。在这项研究中，作者招募了32名前列腺癌患者，他们中一半接受了为期12周的个体化训练以及营养计划，另外一半则接受了基本的指导。结果显示，前一组患者的身体健康水平明显高于后者：体重明显较低，而肌肉水平则明显较高。2. 想更好地增强记忆么？请将体育锻炼和记忆训练同时进行！根据UCLA研究人员进行的一项包含55人的研究，在进行记忆训练的同时骑固定的自行车将比在骑车后进行训练更有利于增强记忆。这项发现表明锻炼可能在短时间内使大脑更容易产生新的记忆。研究已经表明60岁以上的美国人中超过40%具有记忆下降或者忘性增加的问题，这通常被认为是衰老的自然现象。研究人员此前已经发现了一系列生活习惯的干预（包括锻炼、饮食改变、充足的睡眠、社交、记忆训练和精神刺激）可以改善老年人的记忆能力。但是每种干预手段的作用通常都是分开研究的。研究人员使用标准的记忆、学习、集中注意力测试检测了55名60-75岁的老年人的认知表现。结果显示所有参与者都有轻微的记忆障碍，但是没有痴呆的迹象。其中29人被分到"同时训练组"：参加一周两次的课程，每次接受1小时的个人记忆训练，同时骑一辆固定的自行车；另外26人被分到"先后训练组"：也参加每周两次的课程，但是在进行相同的记忆训练之前先骑车一小时。两组的记忆训练都是由指导老师教授一些常用的记住信息的技巧。在为期4周的训练之后，研究人员再次检测了所有参与者的认知表现。结果发现每个人都有某些方面的提高，但是在"同时训练组"的参与者在一系列记忆、推理和集中注意力的技巧上提高更明显。同时他们在测试识别、记忆和背诵单词和几何图形能力的测试中得分更高。这项发现一旦能在更大的研究中重复，那么将带来新的改善老年人大脑敏捷性的方法：结合精神训练和体育锻炼。当然，还需要其他研究以及在更大人群中的研究对这些结果进行验证。这项研究发表在《Journal of Alzheimer's Disease》上。3. JAGS：锻炼或能有效改善老年人的阿尔兹海默病症状doi: 10.1111/jgs.15241近日，来自康涅狄格大学的研究人员通过对此前多年的研究进行分析发现了大量的证据，即锻炼能够有效减缓阿尔兹海默病患者大脑认知功能的下降，相关研究刊登于国际杂志Journal of the American Geriatrics Society上。研究者Gregory Panza表示，有氧运动可能是改善阿尔兹海默病患者大脑认知功能下降的最有效方式，同时这项研究也是我们首次对大量有关研究进行分析，这些研究都与阿尔兹海默病相关。研究人员对19项研究（其中含有23种干预措施）进行综合性分析，其中涵盖了1125名有阿尔兹海默病风险的个体，这些研究均在2017年8月之间进行。目前美国有大约530万阿尔兹海默病患者，该病也是引发美国人群死亡的第六大原因，而且有研究人员预测，截至2050年，阿尔兹海默病患者的数量将会翻倍。这项研究中，所有研究对象包括只进行锻炼干预的参与者（包括非节食和锻炼的对照组），这些参与者组成了被诊断有阿尔兹海默病风险的人群，同时研究人员还均衡了干预前和干预后参与者的认知功能参数。研究结果表明，每周三次、每次45分钟中等强度的锻炼训练或能适度改善参与者大脑的认知功能，最后研究者指出，这项研究补充并且加强了世界卫生组织的相关指导方针，即推荐锻炼作为一种有效的生活方式或治疗选择来改善老年个体的大脑健康。4. 如何让我们养成锻炼的好习惯？大家都知道锻炼对身体有好处，对于每天都需要趴在电脑面前工作的人来说，没有充足的时间锻炼怎么办？一项研究指出，即使微小的改变都能够缓解久坐对身体健康造成的负面影响。"尽管对于有运动习惯的人来说，每天坐着的时间也超过了11个小时"，来自Western Ontario大学的博士研究生Wuyou Sui说道。我们的机体在活动量很低的情况下并不能够保持健康，因此我们必须要进行更高强度的活动，否则会产生一系列的慢性健康问题"，Sui说道。5. 锻炼身体能够提高乳腺癌患者的寿命一项新的研究结果指出：坚持锻炼能够延长乳腺癌患者的寿命。在这项研究中，作者证明有规律的锻炼能够降低乳腺癌患者患心脏病、糖尿病以及乳腺癌复发的风险。乳腺癌专家称，这一发现将为患者的生命带来希望。"目前接受治疗的患者最常见的问题就是'癌症能保持多久不复发？'"，来自纽约Northwell health癌症研究所的Alice Police博士说道："如今我们又有一项证据支持锻炼对预防乳腺癌复发的作用"。这项研究是由来自南加州大学的助理教授Christina Dieli-Conwright等人完成的。作者等人通过对接受乳腺癌治疗的100名癌症患者进行了相关调查。在这些患者中，一半左右患有肥胖症，77%则存在代谢综合征，即患有高血压、脂肪含量过高等症状。上述患者心脏病的发病几率也有升高。此外，患有代谢综合征的患者相比其它患者癌症复发的风险要高17%，而因复发死亡的几率要高50%。在研究中，作者将患者随机分为两组，一组不进行运动，而另外一组进行每周三次的一对一运动，持续四个月。运动内容包括负重训练以及中等强度的有氧训练。四个月后，作者发现对照组中患代谢综合征的比例达到了80%，而锻炼组这一数字则下跌到了65%。此外，接受锻炼的女性患者脂肪含量下降，肌肉含量上升，心脏病的发病风险也随之下降。锻炼还会降低患者10%的血压，高密度脂蛋白的水平则上升50%。相关结果发表在最近一期的《Journal of Clinical Oncology》杂志上。6. 寒冷环境中如何正确锻炼身体？根据健康专家们的说法，不管我们是训练马拉松比赛或者仅仅是慢跑，在寒冷的天气下跑步总是需要一些健康以及安全相关的准备工作。知名运动医学医生Joshua Blomgren博士认为，这样做的好处在于我们能够提早对可能到来的严重感冒做出及时的准备。作为提早的准备，我们需要将温度以及路面环境作为决定我们步幅以及里程的要素。我们可以在干燥、平整的路面上以正常的速度奔跑，但当遇到冰面以及路滑的地段时要适当放慢脚步。一定要在铺平的道路上跑步，不要去绕树木繁茂的小路，这些地方可能会有冰层或积雪覆盖。他同时建议我们要在中午左右的时候出门，这时候气温相对偏高。跑步时可以多穿几层布制的运动衣，能够及时地将汗液从体内析出。如果天气极端寒冷，一定要在屋内做足热身运动在出门。开始跑步时要由慢逐渐加快。Blomgren称这些准备工作都会降低我们肌肉损伤以及纽带拉伤的风险。此外，环境温度过低也会对机体产生其它方面的不利影响。例如，当气温极低的时候，心脏需要运动地十分剧烈保证供氧，因此会导致血压与心跳速率过高。因此，他认为我们应当佩戴一个心率检测器，用于提醒我们可能出现的异常现象。此外，气温过低时我们推荐进行室内运动，例如做一些臀部以及核心部位训练。这些运动能够塑造强健的身体基础，以提高在温度升高之后的户外活动的效果。7. 面部锻炼会让中年女性看起来更加年轻最近一项研究表明，通过进行20周的面部锻炼，中年女性的面孔会变得更加年轻，这项研究首次检测了面部锻炼对于提升外在形象的影响。"我们的研究表明面部锻炼能够提升外表以及缓解年老的特征"，该研究的首席作者，来自西北大学医学院皮肤科教授与副主任Murad Alam说道："这项锻炼能够增大以及强化面部肌肉，因此面孔会变得更加有弹性，更加年轻化"。"如果我们的研究能够在更大规模研究中得到证实，那么人们将获得十分低廉的、无副作用的年轻化美容方案"。Alam说道。相关结果发表在最近一期的《JAMA Dermatology》杂志上。随着年龄的增长，皮肤会食物弹性，肌肉与皮肤之间的脂肪层也将变薄。脂肪垫就像一块七巧板，能够给面部提供塑形的支撑。而随着皮肤的松弛，脂肪层将会萎缩分离，从而导致脸部的下垂。"不过，如果我们能够让肌肉变得根大，皮肤下面就会有更多填充，而且坚实的肌肉会为面部的塑形提供更好的支撑"，该研究的资深作者，研究助理教授Emily Poon说道："让肌肉生长能够提升面部的容积，而且能够抵抗随着年龄衰老而出现的脂肪流失以及皮肤松弛的现象"。在这项研究中，作者招募了中年女性作为研究对象。志愿者们被要求进行90分钟的面部锻炼， 而且时间长达20周。在前八周中，志愿者每天进行30分钟的锻炼，之后的12周中每两天进行一次同样时长的锻炼。结果显示，通过这段时间的锻炼，志愿者脸颊上方与下方的充实度都有了明显的提升。受试者对锻炼带来的影响也十分满意。8. PLoS ONE：为何锻炼能够有效减缓帕金森疾病的进展？doi: 10.1371/journal.pone.0190160. eCollection 2017此前研究人员通过研究发现在跑步机上进行剧烈运动或能有效减缓患者的帕金森疾病进展，但具体的分子机制研究人员并不清楚，近日一项刊登在国际杂志PLoS ONE上的研究报告中，来自科罗拉多大学安舒茨医学校区（Anschutz Medical Campus）的研究人员就给出了明确的答案。文章中，研究人员通过研究首次发现，对于进行性的年龄相关的帕金森小鼠模型而言，在转轮上锻炼或能有效阻断大脑细胞中α-突触核蛋白的积累；研究者表示，α-突触核蛋白的积累被认为在和帕金森疾病相关的脑细胞死亡过程中扮演着关键角色，本文研究中的小鼠同人类一样，其也会在中年时开始表现出帕金森疾病症状，当小鼠12个月时，研究人员就将转轮置于小鼠笼中让其锻炼。研究者Wenbo Zhou博士指出，通过进行三个月的锻炼后，相比对照小鼠（不锻炼）而言，进行转轮运动的小鼠认知和运动功能发生了明显改善；研究者还发现，在进行跑步锻炼的小鼠中，锻炼能够增加其大脑和肌肉中一种名为DJ-1关键保护性基因的表达，出生时就携带有DJ-1突变的罕见人类个体在相对年轻的年龄就会患上严重的帕金森疾病。当研究人员对缺失DJ-1基因的小鼠进行研究时发现，这些小鼠跑步（运动）的能力会发生严重的下降，这就表明，DJ-1蛋白是小鼠正常运动所需要的。研究者Freed表示，我们的研究结果表明，锻炼能够通过开启保护性基因DJ-1的功能来有效减缓帕金森疾病的进展，同时还能有效预防大脑中异常蛋白的积累；他解释道，动物实验结果对于在人类机体中进行实验具有一定的意义和价值；本文研究表明，锻炼或许在有效预防帕金森疾病上扮演着非常核心的问题，进行锻炼的帕金森疾病患者或许能够有效保护其大脑细胞免于死亡。大脑中一种能够制造多巴胺的关键神经细胞的死亡就会诱发帕金森疾病的发生，如果没有多巴胺，机体的随意运动就是无法实现的，很多帕金森疾病患者都会服用一种名为L-DOPA的药物来治疗疾病，这种口服药能够转化成为大脑多巴胺来帮助患者站立并且运动。1988年，研究者Freed和其同事Robert Breeze在美国进行了首个将人类胚胎的多巴胺细胞移植到帕金森疾病患者的实验，目前研究者Freed的实验室正在努力将人类胚胎干细胞转化成为多巴胺细胞，这些技术未来或将能够帮助产生可供移植的源源不断的多巴胺细胞。（生物谷Bioon.com）
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支招帕金森患者：锻炼和用药学会12招
低蛋白膳食帮助药物更好的发挥功效
饮食能够影响帕金森治疗药物对症状的控制效果。比如说，高蛋白饮食就会限制身体对左旋多巴的吸收。因此，建议患者将每日蛋白摄入量控制在该天所摄入全部热量的12%以下。除此之外，应在空腹时吃药，防止食物影响药物吸收。考虑到与药物间可能的相互作用，服药期间应尽量避免食用以下食物：经过腌制、发酵或风干处理的肉类和鱼；成熟的干酪（切达干酪、蓝纹奶酪、卡门贝软质奶酪）；发酵的卷心菜（德国酸白菜、朝鲜泡菜）；豆制品（豆腐、酱油）；红酒和啤酒；铁剂（如需补充铁剂，应与帕金森药物隔开至少两个小时）。另外，水果和蔬菜能够保护神经细胞功能，并有益于帕金森症状控制。水果蔬菜还能提供膳食纤维，刺激排便，预防便秘。
做伸展运动以放松僵硬的肌肉
以下的伸展和柔韧性运动能够帮助放松僵直的肌肉，提高身体柔韧性，从而使得日常活动变得轻松一些。具体做法如下：
进行步态训练，改善平衡
帕金森病人可以在家进行所谓的“步法训练”来加强治疗。这种训练提供站立、走路以及转身的新方法。具体如下：
大步向前直走，注意合适的身体重量分布；转身或走路时，双腿之间保持至少1约25厘米距离，从而为身体提供更多的支撑，避免摔倒；避免橡胶底的鞋子，因为橡胶底可能粘在地板上，增加摔倒的风险；走路时保持稳定的节奏；在节拍器（能够打出稳定节拍的音乐工具）的辅助下进行步态训练；同时也可以尝试通过上舞蹈课来改善帕金森患者的平衡能力。
将房间改造得方便患者活动
家中简单的改变没准儿就能使帕金森病人的活动更加方便。主要是设计出相对安全的居住空间。
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